عضله سازی و مزایای آن برای سلامتی

گاها به محض اینکه اسمی از تمرینات قدرتی برده می شود بسیاری از افراد تصور می کنند که این تمرینات بسیار سخت و حتی آسیب زننده می باشد. یکی از دغدغه های بزرگ هر فرد از سن میان سالگی به بعد ترس از دست دادن سلامتی و تناسب اندام می باشد. بسیاری از افراد تصور می کنند در سنین بالاتر راهکاری برای جلوگیری از مرگ سلول های عضلانی وجود ندارد، لذا تسلیم زندگی در کم تحرکی و کسالت می شوند.

هفت مزیت تمرینات تناوبی شدید (HIIT)

در حالی که اکثرا می دانیم که فعالیت بدنی برای حفظ سلامتی لازم است، تخمین زده می شود که حدود 30٪ از مردم در سراسر جهان به اندازه کافی فعالیت بدنی ندارند. داشتن یک روال مناسب تمرینی برای رسیدن تناسب اندام احتمالاً بهترین اقدام شما برای فعال شدن است، مگر اینکه در شغل تان فعالیت جسمانی زیادی داشته باشید. متأسفانه، بسیاری از مردم احساس می کنند که وقت کافی برای ورزش ندارند. اگر شما هم این گونه فکر می کنید، شاید زمان آن فرا رسیده باشد که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید.

آشنایی با گلوتامین و عملکردهای آن در بدن

گلوتامین اسید آمینه‌ای مهم با عملکرد های فراوان در بدن است. این اسید آمینه واحد سازنده برای ساختن پروتئین و قسمت حیاتی برای سیستم ایمنی است.

 به علاوه، گلوتامین نقش ویژه‌ای در سلامت روده دارد. بدن شما به طور طبیعی این اسیدآمینه را می سازد و همچنین در بسیاری از مواد غذایی یافت می شود.

تمرینات سوپرست برای چربی سوزی و قدرت عضلانی

تمرین سوپرست دنباله و ادامه ای از دو تمرین یا حرکت ورزشی است که به طور مستقیم پس از یکدیگر و بدون استراحت بین یکدیگر انجام می شوند. این تمرینات معمولا تمرینات مقاومتی (باوزنه) را شامل می شوند. نمونه ای از این تمرین می تواند یک ست 12 تایی شنای سوئدی باشد که بلافاصله بعد از آن یک ست 12 تایی بارفیکس انجام می شود

عضله سازی در ورزش چگونه رخ می دهد؟

هایپرتروفی عضلانی را می توان افزایش و رشد سلول های ماهیچه ای تعریف کرد. هایپرتروفی به افزایش اندازه عضلات اشاره دارد که از طریق ورزش به دست می آید. در طول ورزش کردن، اگر می خواهید عضلات خود را موزون یا کیفیت آن را بهبود ببخشید، وزنه زدن متداول ترین روش به دست آوردن این اهداف و هایپرتروفی است.

پنج نمونه از تمرینات ایزومتریک برای افزایش قدرت ایستا

تمرینات ایزومتریک در واقع روشی فانتزی برای طبقه بندی تمرینهایی است که بدون اینکه عضلات کشیده تر یا کوتاه تر شده و حرکت کنند، باعث رشد عضلات و ایجاد تنش می شود. به عبارت دیگر، عضله شما دچار تنش و انقباض شده، اما کشیده و یا کوتاه نمی شود. این کار در واقع روشی ایستا (ایزومتریک) برای ایجاد انقباض بر روی عضله یا گروه های عضلانی مورد نظر است.

آیا زومبا به کاهش وزن کمک می کند؟

زومبا نوعی از ورزش های هوازیست که با الهام از رقص لاتین می تواند روشی سرگرم کننده برای افزایش فعالیت بدنی و سوزاندن کالری روزانه شما باشد. انجام زومبا دو یا سه بار در هفته، همراه با تمرینات هفتگی قدرتی و یک رژیم غذایی متعادل، به احتمالا زیاد به شما در رسیدن به کاهش وزن کمک کند.

چگونه ترکیب بدن خود را بهبود بخشیم

بسیاری از افراد از وزن کردن خود واهمه دارند. این موضوع برای آنها که بعد از انجام تمرینات سخت و رعایت رژیم غذایی سالم، عقربه ترازو هنوز هم همان وزن را نشان می دهد، بسیار ناامیدکننده است. در این مقاله با معنای ترکیب بدن و تناسب اندام و اینکه چگونه به طور علمی آن را بهبود بخشیم آشنا خواهیم شد.

کراتین چیست و چه نقشی در بدن دارد؟

کراتین بهترین مکمل برای بهبود عملکرد در حین انجام تمرینات ورزشی محسوب می‎ شود. نتیجه تحقیقات نشان می‎دهد که کراتین قادر است توده ماهیچه ‎ای، توان و عملکرد تمرینی را افزایش دهد.

علاوه بر این، کراتین فواید دیگری برای سلامتی بدن از جمله محافظت در برابر ابتلا به بیماری‎ های عصبی دارد.

کسب قدرت و عضله سازی: تمرینات با وزن بدن یا وزنه؟

بسته به هدفی که شما برای تمرینات ورزشی خود دارید، هم تمرینات وزن بدن و هم تمرینات با وزنه می توانند برای شما مؤثر واقع شوند. در ادامه این دو نوع تمرین از جنبه های مختلف با یکدیگر مقایسه شده اند.

عملکرد مکمل اچ ام بی (HMB) در ورزشکاران

اچ ام بی نوعی اسیدآمینه است که به طور طبیعی در بدن یافت می‎ شود. دانشمندان بر این باورند که این ماده علاوه بر کمک به کند کردن روند تجزیه بافت ماهیچه ‎ای در طول تمرین، به افزایش حجم و قدرت ‎بخشیدن به آن نیز کمک می‎ کند. ام اچ بی یک متابولیک فعال لوسین است که تجزیه پروتئین (پروتولیز) ماهیچه را کاهش می‎ دهد. 

تاثیر تمرینات کششی بر عضله سازی

تمرینات کششی یک استاندارد پذیرفته شده ی جهانی برای گرم کردن در بسیاری از فعالیت های بدنی است و اغلب آن را به طور خودکار انجام می دهیم و بر این باور هستیم که این کاری است که حتما باید قبل از تمرین انجام شود. اما نحوه ی کشش، مدت آن و حتی زمان انجام کشش می تواند بر عملکرد شما و میزان عضله ای که می توانید در یک زمان مشخص  بدست آورید، تأثیر داشته باشد.

سارکوپنیا یا از دست رفتن عضلات در سالمندی

سارکوپنیا  به معنای از بین رفتن توده عضلانی است که با بالا رفتن سن و نزدیک شدن به دوره ی سالمندی اتفاق می افتد. این کاهش در توده عضلانی منجر به کاهش قدرت فرد شده و  در نتیجه، تعادل و راه رفتن وی را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. همچنین سارکوپنیا می تواند بر توانایی فرد در انجام کارهای روزمره مانند بالا رفتن از پله ها، بلند کردن اجسام و راه رفتن نیز تأثیر بگذارد.

ملاحظات تغذیه ای قبل و بعد از تمرینات ورزشی

انتخاب بهترین مواد غذایی برای قبل از تمرینات ورزشی، بستگی به نوع تمرین و هدف فرد دارد. به عنوان مثال غذاهای سرشار از پروتئین می تواند همراه با تمرین مقاومتی برای ساخت عضلات مفید باشد. هنگام انتخاب وعده غذایی قبل از تمرین، مهم است که تعادل بین درشت مغذی ها را رعایت کنید. درشت مغذی ها مواردی هستند که بدن به مقدار زیادی برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد.

رژیم غذایی و تمرینات تیپ بدنی مزومورف

مزومورف به تیپ بدنی اشاره دارد که در آن  نسبت عضله به چربی به طور طبیعی زیاد است. افرادی که دارای این نوع تیپ بدنی هستند معمولاً به خوبی به تمرینات مقاومتی (تمرین با وزنه) پاسخ می دهند و ساخت و نگهداری عضله برای آنها آسان تر است. همچنین ممکن است توانایی افزایش یا کاهش وزن راحتتری نیز داشته باشند.