عضله سازی در ورزش چگونه رخ می دهد؟
هایپرتروفی عضلانی را می توان افزایش و رشد سلول های ماهیچه ای تعریف کرد. هایپرتروفی به افزایش اندازه عضلات اشاره دارد که از طریق ورزش به دست می آید. در طول ورزش کردن، اگر می خواهید عضلات خود را موزون یا کیفیت آن را بهبود ببخشید، وزنه زدن متداول ترین روش به دست آوردن این اهداف و هایپرتروفی است.
عضله سازی در ورزش چگونه رخ می دهد؟
هایپرتروفی عضلانی را می توان افزایش و رشد سلول های ماهیچه ای تعریف کرد. هایپرتروفی به افزایش اندازه عضلات اشاره دارد که از طریق ورزش به دست می آید. در طول ورزش کردن، اگر می خواهید عضلات خود را موزون یا کیفیت آن را بهبود ببخشید، وزنه زدن متداول ترین روش به دست آوردن این اهداف و هایپرتروفی است.
هایپرتروفی عضلانی چیست؟
دو نوع هایپرتروفی عضلانی وجود دارد:
میوفیبریلار: رشد تارچه های قابل انقباض در عضلات
سارکوپلاسمی: افزایش ذخیره سازی گلیکوژن در عضلات
اینکه باید روی کدام یک از این دو نوع هایپرتروفی تمرکز کنید، بستگی به اهداف ورزشی و تناسب اندام مدنظرشما دارد. تمرین با هدف هایپرتروفی میوفیبریلاری به افزایش قدرت و سرعت شما کمک می کند. رشد و هایپرتروفی سارکوپلاسمی به بدن شما انرژی بیشتری برای استقامت در مسابقات ورزشی می دهد.
|
نوع هایپرتروفی عضلانی |
فعالیت ها |
افزایش ها |
|
میوفیبریلار |
عضلات انقباضی |
قدرت و سرعت |
|
سارکوپلاسمی |
گلیکوژن ذخیره در عضله |
انرژی ذخیره و استقامت |
هنگام وزنه زدن، می توانید از تکرارهای های زیاد با وزنه کمتر استفاده کنید و یا وزنه بیشتری انتخاب کرده و تکرارهای کمتری اجرا کنید. نحوه و روش انتخابی شما در وزنه زدن، نحوه رشد و تغییر در ماهیچه های شما را تعیین می کند.
به عنوان مثال، شما می توانید با وزنه کمتر شکل ماهیچه ها را تغییر دهید، اما برای بهبود کارایی فیبرهای عضلانی، تعداد زیادی تکرار نیاز دارید. ذکر این نکته مهم است که در این روش باید تعداد تکرارهای خود را تا حد خستگی انجام دهید، وگرنه عضلات زیادی نخواهید دید.
از طرف دیگر، استفاده از وزنه های سنگین راهی مؤثر برای تحریک رشد و تفکیک در فیبرهای عضلانی است. همچنین اگر زمان کافی برای تمرین ندارید، این روش می تواند روشی کارآمدتر باشد.
نحوه ساخت و افزایش سایز عضلات
برای عضله سازی از طریق وزنه برداری، باید هم آسیب مکانیکی و هم خستگی متابولیک ایجاد کنید. هنگامی که وزنه سنگینی را جابجا می کنید، پروتئین ها و تارهای انقباضی در عضلات باید نیرویی ایجاد کنند تا مقاومت ایجاد شده بتواند وزنه را جابجا کند.
به نوبه خود، این وزنه زدن می تواند به آسیب ساختاری عضلات منجر شود. آسیب مکانیکی پروتئین های عضلانی، پاسخ های ترمیمی را در بدن تحریک می کند. بازسازی و ترمیم الیاف آسیب دیده در پروتئین های عضلانی باعث افزایش اندازه عضلات می شوند.
خستگی مکانیکی هنگامی اتفاق می افتد که فیبرهای عضلانی، موجودی آدنوزین تری فسفات (ATP) ذخیره شده در عضلات که به عضلات شما در ایجاد انقباض کمک می کند را تخلیه کرده و خسته شوند. در این شرایط آنها قادر نیستند به انقباضات عضلانی ادامه دهند و دیگر نمی توانند وزن را به درستی جابجا کنند. این پروسه همچنین می تواند به افزایش سایز عضلات منجر شود.
هر دو آسیب مکانیکی و خستگی متابولیک برای دستیابی به هیپرتروفی عضلانی مهم هستند.
این لزوما ضروری نیست که عضلات خود را تا نقطه "شکست" عضلانی (به این معنی که دیگر نتوانید یک تکرار دیگر را اجرا کنید) پیش ببرید، تا نتایج مورد نظر خود را به دست آورید.
یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که برای دستیابی به حداکثر موفقیت در عضله سازی، استرس متابولیکی قابل توجه و به علاوه درجه متوسطی از فشار مکانیکی در عضلات نیاز است.
محققان دریافتند تمریناتی که شامل انقباضات درون گرا (کانسنتریک) و یا بر خلاف جاذبه زمین هستند، در سرعت های سریع تا متوسط (1-3 ثانیه) و انقباضات برون گرا (اکسنتریک) و یا موافق جاذبه زمین در سرعت های کندتر (2-4 ثانیه)، در افزایش رشد عضلات بسیار مؤثر هستند.
یک نمونه از حرکات درون گرا، حرکت جلوبازو است، زمانی که شما دستتان را به سمت شانه تان بالا می کشید. در صورتی که در همین حالت دست ها را به موقعیت اول خود برگردانیم حرکت ما برون گرا بوده است.
برای رسیدن به هایپرتروفی عضلانی به چه مقدار تمرین با وزنه نیاز دارید؟
اینکه برای رسیدن به هایپرتروفی عضلانی به چند جلسه تمرین نیاز دارید، به اهداف شما بستگی دارد.
می توانید یکی از این برنامه های تمرین بدنسازی (کار با وزنه) را امتحان کنید:
تمرین سه روز در هفته (در صورتی که از وزنه های خیلی سنگین استفاده می کنید): این به شما این امکان را می دهد که یک روز استراحت را در بین روزهای تمرین انجام دهید تا عضلات شما به خوبی ریکاوری شود. ریکاوری برای رشد عضلات ضروری است.
تمرین دو روز در هفته : این بسته به سطح تناسب اندام و آمادگی فعلی شماست.
به طور متناوب روی بالاتنه و پایین تنه خود کار کنید: این به شما امکان استراحت و ریکاوری ای که نیاز دارید را می دهد و شما از این طریق می توانید روی ماهیچه های مختلف بدنتان کار کنید.
نکاتی برای استفاده بیشتر از تمرینات بدنسازی
از یک دوره تکرار و استراحت استفاده کنید: تحقیقات نشان می دهد که بدنسازان باید در هر ست از 6-12 تکرار استفاده کنند. بین ست ها 60-90 ثانیه استراحت داشته باشید. این برای دستیابی به هایپرتروفی کمک کننده است زیرا عضلات شما در این شرایط دچار خستگی می شوند.
به اندازه کافی سنگین بزنید: وزنه ای را که خیلی سبک است بلند نکنید، زیرا این به شما امکان دستیابی به هایپرتروفی و تفکیک عضلانی را نمی دهد.
تمرینات یا فعالیتهای خود را متنوع کنید: این به شما کمک می کند فیبرهای عضلانی مختلف یا چندگانه را در همان حرکت یا سیکل تمرینی درگیرکنید.
کار با یک مربی را در دستور کار خود قرار دهید: یک مربی خبره می تواند به شما در طراحی برنامه بدنسازی برای رسیدن به اهداف تان به شما کمک کند.
به یاد داشته باشید، عضلات شما می توانند به سرعت با ورزش سازگار شوند. مهم است که به طور مداوم ماهیچه های خود را به چالش بکشید تا بتوانید رشد و پیشرفت خود را ادامه داده و مشاهده کنید.
برای حفظ ایمنی، هرگز وزنه انتخابی خود را به سرعت افزایش ندهید. درعوض، هر هفته یک افزایش تدریجی را هدف خود قرار دهید.
هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین
هیپرتروفی عضلانی را می توان از طریق ورزش به دست آورد. همچنین یک بیماری پزشکی به نام هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین وجود دارد.
هیپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین یک بیماری ژنتیکی نادر است. افرادی که با میوستاتین زندگی می کنند دچار کاهش چربی بدن و افزایش اندازه عضلات می شوند.
این یک بیماری است که محدودیت خاصی را برای افراد به وجود نمی آورد و بیشتر افرادی که دچار آن هستند ، معمولاً هیچ عارضه پزشکی را تجربه نمی کنند. این بیماری ناشی از جهش در ژن MSTN است.
شایع ترین علائم آن، کمبود چربی بدن و افزایش قدرت عضلانی است. در این مورد چربی بدن را می توان با سونوگرافی یا با دستگاه کولیس اندازه گیری کرد.
ساده ترین روش برای تشخیص بیماری، آزمایش ژنتیکی بالینی است. اما این کار معمولاً فقط به صورت محدود انجام می شود. اگر علاقه مند به انجام آزمایش ژنتیکی هستید، به پزشک خود اطلاع دهید تا علائم شما را بشناسد.
خلاصه کلی
هیپرتروفی عضلانی را می توان با وزنه زدن در باشگاه به دست آورد. اما برای اینکه رشد عضلانی را در خود ببینید، باید به طور مداوم ماهیچه ها را دچار تخریب (ریزمولکولی) کرده و به چالش بکشید.
یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین برای رشد عضلات نیز مهم است. روی منابع پروتئین بدون چربی مانند پودر پروتئین گیاهی، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی تمرکز کنید. سعی کنید بعد از گذشت 30 دقیقه از تمرین، یک منبع پروتئینی مصرف کنید.
قبل از شروع پروتکل تمرینی جدیدتان، به پزشک خود مراجعه کنید. آنها می توانند تشخیص دهند که آیا بلند کردن وزنه های سنگین برای شما بی خطر است یا خیر.
منبع
https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy#health-condition
مطالب مرتبط
