پنج نمونه از تمرینات ایزومتریک برای افزایش قدرت ایستا

تمرینات ایزومتریک در واقع روشی فانتزی برای طبقه بندی تمرینهایی است که بدون اینکه عضلات کشیده تر یا کوتاه تر شده و حرکت کنند، باعث رشد عضلات و ایجاد تنش می شود. به عبارت دیگر، عضله شما دچار تنش و انقباض شده، اما کشیده و یا کوتاه نمی شود. این کار در واقع روشی ایستا (ایزومتریک) برای ایجاد انقباض بر روی عضله یا گروه های عضلانی مورد نظر است.

این نوع تمرین شامل حرکاتی است که می تواند تمام بدن شما را هدف قرار داده و درگیر کند. اگر حرکاتی را انجام دهید که همزمان بالاتنه و پایین تنه شما را درگیر کند، به این صورت می توانید از وقت خود بهترین استفاده را ببرید. هر یک از تمرین های ذکر شده در زیر می تواند با یک حرکت در بالا یا پایین تنه ترکیب شود تا اطمینان حاصل شود که تمام گروه های عضلانی اصلی در حال کار هستند.

تمرینات ایزومتریک برای کسانی که فضای تمرینی محدودی در اختیار دارند، مناسب است. ضمناً این روش تمرینی برای برخی افراد که با آسیب هایی همچون آسیب زانو درگیر هستند، ایده آل است. در کل هر کس که نیازمند تغییر در روند بهبود تناسب اندام خود است، می تواند از این سیستم تمرینی استفاده کند. از آنجا که این حرکات باعث ایجاد بهبود قدرت در بخش مشخصی از بدن هستند، آنها فقط باید به عنوان یک تکمیل کننده تمرینات ورزشی پویاتر عمل کنند.
براساس کلینیک مایو، تمرینات ایزومتریک معمولاً به عنوان راهی برای بهبود ورم مفاصل و آرتروز چرخاننده های عضلات سردستی (کتف) انجام می شوند.

در ادامه به 5 نمونه از تمرینات ایزومتریک اشاره شده است:

Wall Sit

این حرکت بر تقویت قدرت عضلات ران شما تمرکز دارد.
تجهیزات مورد نیاز: هیچ چیز!
عضلات درگیر: چهار سر ران، همسترینگ و گلوتئال (سرینی)
در فاصله حدودا 2 فوتی از یک دیوار محکم ایستاده و پشت خود را به دیوار تکیه دهید.
کف پای خود را طوری روی زمین بگذارید تا پاهای شما زاویه 90 درجه به خود بگیرند. وضعیت بدن شما باید در وضعیتی باشد که هنگام نشستن روی یک صندلی دارید.
این موقعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید و این 15 ثانیه را 5 بار تکرار کنید.
ضمن حفظ این موقعیت، احساس می کنید که ران های شما محکم تر و خسته تر خواهند شد. کشیدن وزن بدنتان به روی پاشنه پا، عضلات گلوتئال شما را هدف قرار می دهد، در حالی که اگر وزن خود را روی انگشتان پایتان متمایل کنید، این کار چهار سر ران شما را هدف قرار می دهد. یادتان باشد که اصلا اجازه ندهید زانوهایتان از انگشتان پای شما بیرون بزنند و وقتی وزن بدن خود را روی انگشتان تان می کشید، فشار زیادی به زانوهای خود وارد نکنید.

پلانک

نگه داشتن وضعیت پلانک یک راه مؤثر برای درگیر کردن تمام قسمت قدامی (جلویی) بدن شما است.
تجهیزات مورد نیاز: هیچ چیز! استفاده از زیرانداز (مت) مخصوص یوگا اختیاری است.
عضلات درگیر: شکم، چهار سر ران و قسمت قدامی دلتوئید.
با بدنی در موقعیت افقی و کنترل وزن خود بر روی انگشتان پا و ساعد حرکت را شروع کنید!
مراقب باشید که باسن خود را کمی به جلو متمایل کنید ( در حالی که باسنتان را منقبض کرده اید) و اجازه ندهید که باسن شما بیش از حد پایین بیاید.

این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. شما باید بیشترین تنش عضلانی را در شانه ها و عضلات مرکزی (کر) خود احساس کنید.

این تمرین 30 ثانیه ای را 4 بار تکرار کنید.

مکث روی سر

این حرکت استقامت عضلانی کمربند شانه ای شما را به چالش می کشد.
تجهیزات مورد نیاز: وزنه سبک تا متوسط ​​لازم است. با یک صفحه 15 پوندی، دمبل یا کتل بل شروع کنید.
عضلات درگیر: قسمتهای قدامی، خلفی و بالایی شانه

بازوها را بالای سر خود بکشید و وزنه را ثابت نگه دارید.
حتما بازوهای خود را به طور کامل صاف نگه دارید. خم کردن بازوهای شما باعث ایجاد انقباض در عضلات مختلفی خواهد شد (عضلات دو سر یا جلوبازو و عضلات سه سر یا پشت بازو نیز در این وضعیت درگیر می شوند).

وزنه ها را در هر دور یا وهله 30 ثانیه نگه دارید.

هر دور را ه مرتبه تکرار کنید.
با ایستادن روی یک پا و در حالی که وزنه را روی سر نگه داشته اید، فشار حرکت را افزایش دهید.

پل باسن
این حرکت مورد علاقه هر کسی خواهد بود که به دنبال بهبود تناسب عضلات پشتی خود باشد.
تجهیزات مورد نیاز: هیچ چیز!
عضلات درگیر: همسترینگ و گلوتئال

با خم کردن زانوها و بازوهای خود در کنارتان روی پشت خود دراز بکشید.
با فشار دادن وزنتان روی کف دست و پای خود، باسن خود را بالا ببرید.
تمرکز خود را بر روی انقباض گلوتها داده و وزن خود به پایین و روی پاشنه هایتان انتقال دهید.
با حفظ این وضعیت شما گلوت و همسترینگ خود را میکشید که شروع به خستگی خواهند کرد. در برابر فشار وارد شده به عضلات باسن که تمایل دارد به سمت پایین بیاید، مقاومت کنید.
هر بار 30 ثانیه مکث کنید و آن را برای 5 مرتبه تکرار کنید.

نگه داشتن بدن در حالت V !

این حرکت به شما کمک می کند تا بر روی ثبات عضلات مرکزی خود کار کنید و در عین حال قدرت این عضلات را نیز تقویت کنید.
تجهیزات مورد نیاز: هیچ چیز! زیرانداز (مت) یوگا اختیاری است.
عضلات درگیر: نگه داشتن بدن در این وضعیت عمدتاً باعث خستگی عضلات فوقانی و تحتانی شکم شما خواهد شد.

روی باسن خود بنشینید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

به طور همزمان، بازوها را بالا بیاورید و پاهای خود را صاف کنید و در بدن خود یک حالت شکل "V" ایجاد کنید.
این وضعیت را برای مدت 15 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 5 دور تکرار کنید.

 

و در آخر...
با وجود روش های مختلف و فراوان برای ورزش کردن، انتخاب این که کدام روش برای شما مناسب تر است، دشوار است. تمرینات ایزومتریک می تواند یک تمرین عالی برای ترکیب با تمرین روزمره شما باشد،  اگر:

• درد مزمن زانو را تجربه می کنید.
• در حال بهبودی و ریکاوری بعد از جراحی زانو هستید.
• اگر در صورت توصیه پزشک به دنبال یک تمرین کم تحرک هستید.
• به دنبال نوع دیگری از چالش های تمرینی برای تناسب اندام هستند.
• در صورت وجود آسیب دیدگی شانه.

همیشه به یاد داشته باشید که این تمرینات می تواند متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما تنظیم شود. به عنوان مثال، اگر حرکات 15 ثانیه ای بیش از حد برایتان چالش برانگیز است، آن را تا 10 ثانیه پایین بیاورید و بعد از گذشت مدتی، زمان آن را بیشتر کنید.
هدف این است که محدودیت های خود را بدون ایجاد صدمه واقعی به چالش بکشید. در این تمرینات درد را می توان انتظار داشت، اما اگر احساس درد شدید دارید، به صدای بدن خود گوش دهید.

منبع

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/isometric-exercises#6