هفت مزیت تمرینات تناوبی شدید (HIIT)

در حالی که اکثرا می دانیم که فعالیت بدنی برای حفظ سلامتی لازم است، تخمین زده می شود که حدود 30٪ از مردم در سراسر جهان به اندازه کافی فعالیت بدنی ندارند.

داشتن یک روال مناسب تمرینی برای رسیدن تناسب اندام احتمالاً بهترین اقدام شما برای فعال شدن است، مگر اینکه در شغل تان فعالیت جسمانی زیادی داشته باشید. متأسفانه، بسیاری از مردم احساس می کنند که وقت کافی برای ورزش ندارند. اگر شما هم این گونه فکر می کنید، شاید زمان آن فرا رسیده باشد که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید.

HIIT یک اصطلاح عمومی و گسترده برای تمریناتی است که شامل دوره های کوتاه تمرین شدید متناوب، با دوره های ریکاوری و استراحت است.

یکی از بزرگترین مزایای HIIT این است که می توانید حداکثر مزایای سلامتی را در حداقل زمان به دست آورید.

در این مقاله توضیح داده شده است که HIIT چیست و 7 مورد از بهترین مزایای سلامتی آن را بررسی می کند.

تمرینات اینتروال با شدت بالا چیست؟

HIIT شامل فعالیت های انفجاری، پر شدت، کوتاه و متناوب با دوره های ریکاوری کم شدت (حفظ پروسه تمرین اما با شدت کم) است. جالب است که، شاید کارآمدترین روش برای ورزش به نسبت زمانی که صرف می کنید، باشد.

عموما، یک تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) بین 10 تا 30 دقیقه طول خواهد داشت.

علی رغم اینکه در این روش مدت زمان انجام تمرین کوتاه است اما می تواند مزایای سلامتی را دو برابر تمرین با شدت متوسط ایجاد کند. فعالیت واقعی که در تمرینات HIIT انجام می شود، متفاوت است اما می تواند شامل اسپرینت (دوهای سرعتی کوتاه مدت)، دوچرخه سواری، طناب زدن یا سایر تمرینات با وزن بدن باشد.

به عنوان مثال، در یک تمرین HIIT با استفاده از یک دوچرخه ثابت می توان 30 ثانیه دوچرخه سواری را در سریعترین سرعت ممکن و در برابر مقاومت بالا (دنده سنگین) و به دنبال آن چند دقیقه دوچرخه سواری آهسته و آسان با مقاومت کم انجام داد.

این کار می تواند یک "دور" یا "تکرار" HIIT محسوب شود، و شما معمولاً در این سیستم تمرینی 4 تا 6 تکرار را در یک تمرین انجام می دهید.

زمان مشخصی که تمرین را با شدت بالا انجام داده و سپس ریکاوری می کنید، به فعالیتی که انتخاب می کنید و میزان شدت ورزش شما بستگی دارد و در انواع شرایط مختلف متفاوت است.

صرف نظر از روش اجرای شما، فواصل پر فشار تمرین باید شامل دوره هایی کوتاهی باشد، چرا که ضربان قلب شما را بسیار بالا می برد.

با انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا نه تنها مزایای ورزش طولانی مدت را در مدت زمان بسیار کوتاه تری به دست خواهید آورد، بلکه این تمرینات می تواند مزایای سلامتی بی نظیر را نیز ارائه دهد.

HIIT.1 می تواند کالری زیادی را در مدت زمان کمی بسوزاند.

شما می توانید با استفاده از HIIT کالری را به سرعت بسوزانید. در یک مطالعه میزان کالری ای که در طی 30 دقیقه تمرینHIIT ، تمرینات وزنه برداری، دویدن و دوچرخه سواری سوزانده شده بود، مقایسه شد.

محققان دریافتند که HIIT تا 30-25٪ کالری بیشتری را از سایر اشکال ورزشی نام برده سوزاند. در این مطالعه، تکرارهای HIIT شامل 20 ثانیه تمرین با حداکثر شدت و به دنبال آن 40 ثانیه استراحت بود. این بدان معناست که شرکت کنندگان در تمرینات HIIT  در واقع فقط یک سوم از زمانی که گروه های دویدن و دوچرخه سواری تمرین را انجام می دادند، ورزش کرده اند.

اگرچه در این مطالعه هر جلسه تمرین 30 دقیقه به طول انجامید، اما معمولا مدت زمان تمرینات HIIT بسیار کوتاه تر از جلسات تمرینی سنتی و معمولی می باشد. این به این معناست که تمرینات HIIT به شما اجازه می دهد تقریباً به همان میزان کالری بسوزانید، اما زمان کمتری را به ورزش اختصاص دهید.
 

به طور کلی می توان گفت که تمرینات HIIT ممکن است به شما در سوزاندن کالری بیشتر نسبت به تمرینات سنتی کمک کند. ضمنا می توان پیش  بینی کردکه در این تمرینات همان مقدار کالری را در مدت زمان کمتری نسبت به تمرینات سنتی خواهیم سوزاند.

2. میزان متابولیک تجمع یافته در بدن بعد از تمرین، ساعت ها بیشتر باقی می ماند

یکی از دلایل و راه هایی که تمرین HIIT به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند در واقع بعد از انجام ورزش انجام می شود. مطالعات معتبر متعددی توانایی چشمگیر HIIT در افزایش میزان متابولیک شما را برای ساعت ها بعد از ورزش نشان داده اند.
برخی محققان حتی دریافته اند که سوخت و ساز بعد از انجام تمرینات HIIT از دویدن و تمرین وزنه بیشتر خواهد بود. در همان مطالعه، مشخص شد که HIIT متابولیسم بدن را برای تأمین انرژی به سمت استفاده از چربی به جای کربوهیدرات سوق می دهد.

یک مطالعه دیگر نشان داد که فقط انجام دو دقیقه از تمرینات HIIT به شکل اسپرینت، باعث افزایش سوخت و ساز بدن در طی 24 ساعت آینده و بیشتر  از30 دقیقه دویدن می شود.
در نتیجه با توجه به شدت تمرین، تمرین HIIT می تواند سوخت و ساز بدن شما را برای ساعت ها پس از ورزش بالا ببرد. این باعث می شود کالری های اضافی حتی بعد از اتمام ورزش سوزانده شوند.

3.تمرین HIIT می تواند به شما در چربی سوزی کمک کند

مطالعات نشان داده اند که HIIT می تواند به شما در چربی سوزی کمک کند.

در یک بررسی، 424 فرد دارای اضافه وزن و چاقی مورد بررسی قرار گرفتند. جالب است بدانید که هم   HIIT و هم ورزش سنتی با شدت متوسط ​​می توانند چربی بدن و دور کمر را کاهش دهند.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد افرادی که HIIT را سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه در هر جلسه انجام دادند، 4.4 پوند یا 2 کیلوگرم چربی بدن را  بدون هیچ گونه تغییر رژیم غذایی در 12 هفته از دست دادند.

شاید مهمتر از این، کاهش 17 درصدی چربی احشایی بود، همان چربی ای که تحریک کننده بیماری در اندام های داخلی شما می باشد. هم چنین چندین مطالعه دیگر نشان می دهد که با وجود صرف کم وقت، می توان چربی بدن را با تمرینات HIIT کاهش داد. با این حال،  HIIT ممکن است برای کاهش چربی در افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند مؤثرتر باشد.

به طور خلاصه می توان گفت که فواصل پر فشار می تواند باعث کاهش چربی مشابه تمرین استقامتی سنتی، حتی با صرف زمانی بسیار کمتر شود. این تمرینات همچنین می توانند چربی احشایی ناسالم را کاهش دهند.

4. با استفاده از HIIT می توانید عضله بسازید.

علاوه بر کمک به کاهش چربی،  HIIT می تواند به افزایش حجم عضلات در افراد خاص کمک کند. با این حال، افزایش توده عضلانی در درجه اول در ماهیچه هایی است که بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند (اغلب از تنه و پاها).
علاوه بر این، توجه به این نکته ضروری است که احتمال افزایش سایز عضلات در افرادی که از ابتدا فعالیت کمتری داشته اند، بیشتر است. برخی تحقیقات که بر روی افراد فعال انجام شد، نشان داد که پس از برنامه های HIIT آنها نتوانسته اند توده عضلانی بیشتری به دست آورند. تمرین با وزنه به عنوان "استاندارد طلایی" تمرین برای افزایش توده عضلانی لازم است، اما تمرینات اینتروال نیز می تواند از مقدار کمی رشد عضلانی حمایت کند.
اگر خیلی فعال نیستید، ممکن است با شروع HIIT  کمی عضله سازی کنید اما قطعا این مقدار به اندازه تمرینی که با وزنه انجام داده اید، نیست.

5. می تواند میزان استفاده از اکسیژن را بهبود بخشد.

مصرف اکسیژن به توانایی عضلات شما در استفاده از اکسیژن اشاره دارد و از تمرینات استقامتی معمولاً برای بهبود مصرف اکسیژن استفاده می شود. به طور سنتی، تمرینات استقامتی برای رسیدن به این مزیت شامل جلسات طولانی دویدن یا دوچرخه سواری مداوم با سرعت ثابت است. با این حال، به نظر می رسد که HIIT می تواند در مدت زمان کمتری مزایای مشابهی را ایجاد کند.

یک مطالعه نشان داد که 5 هفته تمرین HIIT در صورتی که چهار روز در هفته و به مدت 20 دقیقه انجام شود، 9 درصد میزان استفاده از اکسیژن را بهبود می بخشد. این تقریباً با بهبود در مصرف اکسیژن در گروه دیگر این مطالعه، که در آن گروه، افراد به مدت 40 دقیقه و چهار روز در هفته به طور مداوم و یکنواخت (بدون افزایش و کاهش شدت) دوچرخه سواری می کردند، یکسان بود.

یک مطالعه دیگر نشان داد که هشت هفته تمرین بر روی دوچرخه ثابت، با استفاده از روش استقامتی سنتی یا HIIT  میزان اکسیژن مصرفی را حدود 25٪ افزایش داده است. اما یک بار دیگر، کل زمان ورزش بین گروه ها بسیار متفاوت بود : 120 دقیقه در هفته برای تمرین سنتی در مقابل 60 دقیقه در هفته برای تمرین HIIT. هم چنین مطالعات دیگر نشان می دهد که HIIT می تواند مصرف اکسیژن را بهبود بخشد.  تمرین اینتروال پر شدت می تواند مصرف اکسیژن را به همان اندازه تمرین استقامتی سنتی بهبود بخشد، حتی اگر فقط حدود نیمی از آن زمان را ورزش کنید.

6. تمرین HIIT می تواند ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد

 HIIT ممکن است مزایای سلامتی مهمی نیز داشته باشد. تحقیقات زیادی نشان می دهد که می تواند ضربان قلب و فشار خون را در افراد دارای اضافه وزن و چاق، که اغلب فشار خون بالا دارند، کاهش دهد.

یک مطالعه نشان داد که هشت هفته HIIT بر روی دوچرخه ثابت، فشار خون را به اندازه تمرینات سنتی استقامتی مداوم در بزرگسالان با فشار خون بالا کاهش می دهد. در این مطالعه، گروه تمرین استقامتی چهار روز در هفته به مدت 30 دقیقه در روز ورزش می کردند، اما گروه HIIT فقط سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه در روز ورزش می کردند. برخی محققان دریافته اند که HIIT حتی ممکن است فشار خون را بیشتر از انجام تمرینات با شدت متوسط ​​تنظیم کند. با این حال، به نظر می رسد که ورزش با شدت بالا به طور معمول فشار خون را در افراد با وزن طبیعی و فشار خون طبیعی تغییر نمی دهد.

7. قند خون توسط HIIT کاهش می یابد.

قند خون را می توان با برنامه های HIIT که کمتر از 12 هفته به طول می انجامد، کاهش داد. خلاصه ای از 50 مطالعه مختلف نشان داد که HIIT نه تنها قند خون را کاهش می دهد، بلکه باعث بهبود و کاهش بیشتر مقاومت به انسولین نسبت به ورزش مداوم سنتی می شود. بر اساس این اطلاعات، این امکان وجود دارد که ورزش با شدت بالا به ویژه برای افراد در معرض خطر دیابت نوع 2، مفید باشد.

در واقع، برخی از آزمایشات به طور خاص در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، اثربخشی HIIT در بهبود قند خون را نشان داده اند. با این حال، تحقیقات در افراد سالم نشان می دهد که HIIT ممکن است حتی بیشتر از ورزش استقامتی سنتی، مقاومت به انسولین را بهبود بخشد.

    

چگونه با HIIT شروع کنیم؟

روشهای زیادی برای اضافه کردن تمرینات تناوبی پر فشار به ورزش روزمره وجود دارد، بنابراین شروع کار دشوار نیست. برای شروع، فقط باید نوع فعالیت خود را انتخاب کنید (دویدن، دوچرخه سواری، پریدن و غیره).

سپس می توانید با مدت های مختلف تمرین و ریکاوری آزمایش کنید تا اینکه متوجه شوید چه مدت تمرین شدید و چه مدت ریکاوری نیاز دارید.  

در اینجا چند نمونه ساده از تمرینات HIIT آورده شده است:

با استفاده از دوچرخه ثابت، به مدت 30 ثانیه سخت و سریع رکاب بزنید. سپس پدال را با سرعت آهسته و آسان به مدت دو تا چهار دقیقه حرکت دهید. این الگوی را 15 تا 30 دقیقه تکرار کنید.
بعد از دویدن برای گرم شدن، هرچه سریعتر به سرعت 15 ثانیه استارت سریع بزنید. سپس به مدت یک الی دو دقیقه با سرعت کم قدم بزنید. این الگو را به مدت 10 تا 20 دقیقه تکرار کنید.
اسکات پرشی را در سریعترین زمان ممکن به مدت 30 تا 90 ثانیه انجام دهید. سپس به مدت 30 تا 90 ثانیه بایستید یا پیاده روی کنید. این الگوی را به مدت 10 تا 20 دقیقه تکرار کنید.

در حالی که این مثالها می توانند شما را برای شروع کمک کنند، شما باید روال خود را بر اساس ترجیحات شخصی خود پیدا کرده و اصلاح کنید.

خلاصه کلی

تمرینات تناوبی (اینتروال) پر فشار روشی بسیار کارآمد برای ورزش است و ممکن است به شما در سوزاندن کالری بیشتر از آنچه که در مورد سایر روشهای ورزشی انجام داده اید، کمک کند.

برخی از کالری های سوزانده شده ناشی از تمرینات اینتروال پر فشار، از یک متابولیسم بالاتر حاصل می شود که ساعت ها بعد از ورزش ادامه می یابد.

به طور کلی،  HIIT بسیاری از مزایای سلامتی مشابه سایر اشکال ورزش را در مدت زمان کمتری ایجاد می کند.

این مزایا شامل پایین آمدن درصد چربی بدن، ضربان قلب و فشار خون است.  هم چنین ممکن است به کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.

بنابراین، اگر زمان کمی در اختیار دارید و می خواهید فعال شوید، سعی کنید تمرینات  اینتروال پر فشار را امتحان کنید.