تاثیر تمرینات کششی بر عضله سازی
تمرینات کششی یک استاندارد پذیرفته شده ی جهانی برای گرم کردن در بسیاری از فعالیت های بدنی است و اغلب آن را به طور خودکار انجام می دهیم و بر این باور هستیم که این کاری است که حتما باید قبل از تمرین انجام شود. اما نحوه ی کشش، مدت آن و حتی زمان انجام کشش می تواند بر عملکرد شما و میزان عضله ای که می توانید در یک زمان مشخص بدست آورید، تأثیر داشته باشد.
تمرینات کششی یک استاندارد پذیرفته شده ی جهانی برای گرم کردن در بسیاری از فعالیت های بدنی است و اغلب آن را به طور خودکار انجام می دهیم و بر این باور هستیم که این کاری است که حتما باید قبل از تمرین انجام شود. اما نحوه ی کشش، مدت آن و حتی زمان انجام کشش می تواند بر عملکرد شما و میزان عضله ای که می توانید در یک زمان مشخص بدست آورید، تأثیر داشته باشد.
کشش استاتیک (ایستا)
به نظر می رسد کشش ایستا تاثیر منفی حاد بر قدرت داشته باشد. هر چه مدت زمان کشش بیشتر باشد، عملکرد شما نیز بیشتر کاهش می یابد. گرچه کشش ایستای کوتاه اما شدید نیز می تواند به عملکرد ورزشی آسیب برساند. علاوه بر این برخی از مطالعات نشان داده اند که حرکات کششی ایستا احتمال آسیب دیدگی را کاهش نمی دهند و در بازسازی و ریکاوری بدن هم کمک کننده نمی باشند. این حرکات، سختی عضلات را کاهش داده که این مورد برای دستیابی به اهداف مورد نظر برای وزنه زدن، مفید نمی باشد. این کاهش سختی عضلات دقیقا همان چیزی است که باعث کاهش عملکرد ورزشی می شود.
آیا حرکات کشش استاتیک دلیل رشد کمتر عضلات است؟
یک مطالعه برای تعیین اینکه آیا کشش استاتیک قبل از تمرین، بر رشد عضلات تأثیر منفی دارد یا خیر، انجام شد. یک گروه قبل از تمرین، عضله چهارسر را به مدت 25 ثانیه و در 2ست تحت کشش قرار دادند و گروه دوم هیچ کششی انجام ندادند. تمرین شامل 4ست حرکت باز کردن پا (leg extensions) با قدرت بیشینه 80% بود. محققان به این نتیجه رسیدند گروهی که قبل از تمرین حرکات کششی انجام نداده بودند، تعداد تکرارهای بیشتری را انجام دادند و عضلات بیشتری ساخته شد.
رشد بیشتر عضلات با انجام حرکات کششی در بین ست ها:
در یک مطالعه، تعدادی افراد تمرین نکرده، گروه عضلانی اصلی خود را در بین ست های تمرین به مدت 30 ثانیه تحت کشش قرار دادند. کشش زیر نقطه درد نگه داشته شده بود. تحقیقات قبلی نشان می دهند که کشش استاتیک طولانی یا کشش شدید همراه با درد به عملکرد و متعاقب آن به رشد عضلات آسیب وارد می کند. اما در این مطالعه نشان داده شد که با انجام حرکات کششی رشد بیشتری در عضله ی پهن خارجی چهارسر رخ داده است.
یک استراتژی مهم بین ست ها برای بهبود عملکرد:
در یک مطالعه محققان به این نتیجه رسیدند که کشش عضله ی مخالف عضله تمرین کرده می تواند باعث بهبود عملکرد در تکرارها شود. به عنوان مثال اگر عضله ی جلوبازو را تمرین داده اید، بین ست ها عضله ی مخالف آن یعنی پشت بازو (سه سر) را کشش دهید. یا مثلا اگر حرکت اسکوات را انجام داده اید باید بین ست ها عضله ی همسترینگ (پشت پا) را تحت کشش قرار دهید.
این کاری است که به راحتی می توانید انجام دهید به شرط آنکه در حال انجام تمرینات سوپرست نباشید.
بنابراین اگر درحال اجرای حرکت اسکوات هستید، میتوانید بین ست ها عضله ی چهارسر را 20 تا30 ثانیه کشش دهید (به منظور رشد عضلات) و سپس عضلات همسترینگ را برای 20 تا30 ثانیه به منظور افزایش عملکرد در ست های بعدی تحت کشش قرار دهید. برای زمان استراحت باقیمانده، استراحت کنید یا راه بروید.
همچنین در این مطالعه نشان داده شد، افرادی که تمرینات شدید انجام دادند، حالت نشستن یا دراز کشیدن نسبت به راه رفتن برای عملکردشان بهتر و مفیدتر بود. بنابراین به عنوان مثال اگر حرکت جلوبازو، پشت پا خوابیده یا بارفیکس را انجام داده اید، بهتر است راه بروید و حرکات کششی را آنطور که بیان شد انجام دهید.
کشش دینامیک (پویا):
نشان داده شده است که حرکات پویا باعث بهبود عملکرد ورزشی می شوند و این به آن معناست که قادر خواهید بود تکرارهای بیشتری را انجام دهید و یا وزنه های سنگین تری را بلند کنید. تحقیقات نشان داده اند که اگر حرکات کششی پویا بعد از حرکات کششی ایستا انجام شود، می تواند اثر منفی کشش ایستا را از بین ببرد و در نتیجه تغییری در عملکرد پایه ایجاد نشود.
همانطور که گفته شد حرکات کششی استاتیک طولانی یا با شدت زیاد موجب کاهش سختی عضلات شده و به کاهش قدرت منجر می شود. درعین حال حرکات کششی پویا با حرکات انفجاری باعث تقویت آن می شوند.
در نهایت می توانید حرکات کششی پویا را بخشی از برنامه ی گرم کردن خود قرار داده و از مزایای آن در بهبود عملکرد بهره مند شوید.
این حرکات ضربان قلب، دمای مرکزی بدن را افزایش داده، اکسیژن مصرفی را بهبود می بخشد و عضلات را برای تمرین آماده می کند.
تاثیر تمرینات کششی بر چربی سوزی و کاهش وزن
در حالی که اکثر افراد تصور می کنند که تمرینات کششی فعالیتی است که فقط برای انعطاف پذیری سودمند است، می تواند روش مفیدی برای دستیابی به اهداف کاهش وزن نیز باشد.
این نکته حائز اهمیت است که کاهش وزن فقط کالری شماری یا ورزش هر روزه یا استفاده از قرص های لاغری و اسموتی ها نیست. در عوض یک کاهش وزن سالم، پایدار و طولانی مدت، ترکیبی از عادت ها و رفتارهای مختلفی است که به سلامت عمومی بدن شما نیز کمک می کند. با درگیر شدن با این عادت ها و رفتارها، بدن به سمت وزن سالم و مطلوب خود حرکت خواهد کرد.
تمرینات کششی یکی از این رفتارهاست که با انجام مرتب آنها بدن از مزایای بیشمار آن بهره مند می شود و به شما در رسیدن به وزن مورد نظر و حفظ آن کمک خواهد کرد.
چگونه تمرینات کششی به کاهش وزن کمک می کنند؟
در ادامه به برخی از مزایای حرکات کششی و نقش آنها در کاهش وزن می پردازیم:
1.حرکات کششی در همان ابتدای مسیر کاهش وزن، سوزاندن کالری را شروع می کنند.
اگر هدف شما کاهش پنجاه، صد پوند و یا بیشتر باشد، به ناچار ورزش باید بخشی از برنامه ی کاهش وزن شما باشد. چرا که ورزش سبب کالری سوزی و ایجاد کسری کالری در بدن شده و در نهایت منجر به از دست دادن چربی بدن می شود.
اگر هنوز شروع به ورزش نکرده اید، نگران نباشید. این موضوع مهم است که ورزش کردن را به آرامی شروع کنید و حرکات کششی بهترین نوع ورزش برای شروع می باشد. شما می توانید روزانه 10-20 دقیقه به تمرینات کششی بپردازید و از مزایای آن که شامل سوزاندن مقادیر قابل توجهی کالری می باشد، بهره مند شوید.
2.تمرینات کششی دامنه حرکتی را بهبود می بخشد و آسیب های ناشی از تمرین را کاهش می دهد.
همانطور که گفته شد ورزش باید بخشی از برنامه ی کاهش وزن به روش سالم باشد که نه تنها باعث کالری سوزی بیشتری می شود، بلکه به ساخت توده عضلانی خالص نیز کمک می کند.
اما اگر به دلیل آسیب های ناشی از ورزش نمی توانید اینکار را انجام دهید، هیچکدام از این مزایا را دریافت نخواهید کرد. اینجاست که حرکات کششی نقش خود را به خوبی ایفا می کنند. با انجام حرکات کششی در هر بار (به طور ایده آل قبل و بعد از هر جلسه تمرین) نه تنها احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهید، بلکه دامنه حرکتی خود را نیز افزایش خواهید داد.
3.تمرینات کششی به روش هایی مثل یوگا می تواند به متمرکز شدن ذهن کمک کند.
یوگا احتمالا یکی از معروف ترین اشکال حرکات کششی است. همه ی افراد میتوانند یوگا را در هر زمان و هر مکانی تمرین کنند. یوگا انواع مختلفی دارد ولی نقطه اشتراک همه ی آنها ایجاد ارتباط بین بدن و ذهن است. این ارتباط برای داشتن یک زندگی به دور از استرس و اضطراب که لازمه ی موفقیت در مسیر کاهش وزن است، مهم می باشد. زیرا مسیرکاهش وزن، مسیر دشواری است و پایداری به رژیم غذایی و انجام برنامه ی تمرینی، مستلزم دور بودن از استرس و اضطراب است.
کنترل قوی بر ذهن و داشتن تمرکز در این مسیر کلیدی است. خوشبختانه انجام حرکات کششی منظم یا شرکت در کلاس های یوگا می تواند این مزایای ذهنی را به همراه داشته باشد.
4.تمرینات کششی به بهبود وضعیت بدنی کمک می کنند.
اگرچه حرکات کششی به اندازه ی دویدن یا دوچرخه سواری کالری نمی سوزاند، اما باز هم مزایای جسمانی زیادی به همراه دارد. همانطور که پیش تر اشاره شد، این حرکات می تواند قدرت را بهبود بخشد و این برای افراد مبتدی نیز صادق است. البته این موضوع بستگی به نوع حرکت کششی که انجام می دهید دارد. به عنوان مثال اگر حرکات کششی سبکی را انجام دهید، مزایای آن برای بهبود قدرت و عضله سازی محدود تر می شود.
از طرف دیگر، آن چیزی که حرکات کششی فراهم می کنند، بهبود وضعیت بدنی فرد است. بهبود وضعیت بدنی باعث می شود که فرد لاغرتر و عضلانی تر به نظر بیاید و متعاقبا سبب افزایش اعتماد به نفس وی خواهد شد. هر دوی این موارد به پایداری فرد در مسیر کاهش وزن کمک خواهد کرد.
منابع
https://www.strength-guide.com/articles/stretching
https://getthintampa.com/can-stretching-help-you-lose-weight
مطالب مرتبط
