کراتین چیست و چه نقشی در بدن دارد؟

کراتین بهترین مکمل برای بهبود عملکرد در حین انجام تمرینات ورزشی محسوب می ‎شود. نتیجه تحقیقات نشان می‎دهد که کراتین قادر است توده ماهیچه‎ ای، توان و عملکرد تمرینی را افزایش دهد.

علاوه بر این، کراتین فواید دیگری برای سلامتی بدن از جمله محافظت در برابر ابتلا به بیماری‎ های عصبی دارد.

برخی افراد معتقدند که کراتین خطرناک است و عوارض جانبی زیادی دارد، اما برای اثبات این ادعا هیچ مدرک مستندی وجود ندارد. در حقیقت، کراتین از جمله مکمل‎ هایی است که در دنیا بیشتر از مکمل‎های دیگر مورد آزمایش قرار گرفته و از بعد سلامتی دارای پیشینه بسیار مثبتی است.

در این مطلب هر آن چه که لازم است در مورد کراتین بدانید، ارائه شده است.

کراتین چیست؟

کراتین ماده‎ای است که به طور طبیعی در سلول‎های ماهیچه‎ ای یافت می‎شود. این ماده به ماهیچه‎ های شما کمک می‎کند تا در هنگام برداشتن وزنه‎ های سنگین و یا انجام تمرینات ورزشی شدید، انرژی تولید کنند.

استفاده از کراتین به عنوان یک مکمل در بین ورزشکاران و بدنسازان برای افزایش توده ماهیچه‎ ای، افزایش توان و بهبود عملکرد در تمرینات بسیار رایج است.

از لحاظ ساختار شیمیایی بسیار به اسیدآمینه‎ ها شبیه است. بدن شما می‎تواند آن را از اسید آمینه ‎های گلیسین و آرژنین تولید‎ کند.

چندین عامل از جمله میزان مصرف گوشت، تمرین، حجم ماهیچه‎ ها و سطح هورمون‎هایی مانند تستسترون و فاکتور رشد شبه انسولین 1، روی میزان ذخیره کراتین در بدن شما تأثیر می‎ گذارند.

حدود 95 درصد کراتین بدن شما در ماهیچه‎ ها به شکل فسفوکراتین ذخیره شده است. 5 درصد باقی در مغز، کلیه‎ ها و کبد یافت می‎شود.

زمانی که شما از مکمل‎ها استفاده می‎ کنید، میزان فسفوکراتین را در بدن خود افزایش می‎ دهید. از آنجایی که این روش به بدن شما کمک می‎کند تا مولکول‏های پرانرژی بیشتری به نام ATP (آدنوزین تری فسفات) تولید کند، نوعی ذخیره انرژی در سلول‎ها محسوب می‎ شود.

ATP معمولا منبع انرژی بدن خوانده می‎شود. زمانی که بدن شما ATP بیشتری دارد، قادر خواهد بود در هنگام انجام تمرینات بهتر عمل کند. کراتین همچنین چندین فرایند سلولی را تغییر می‎دهد که منجر به افزایش توده ماهیچه ‎ای‎، افزایش توان و بازیابی سلامت می‎ شود.

کراتین چگونه عمل می‎کند؟

کراتین می‎تواند میزان سلامتی و عملکرد ورزشکاران را از چند طریق افزایش دهد.

مهم‎ ترین نقش کراتین در انجام تمرینات سنگین، افزایش سطح ذخیره فسفوکراتین در ماهیچه‎های شما است.

این ذخیره اضافی سپس می‎تواند برای تولید ATP استفاده شود که منبع اصلی انرژی برای برداشتن وزنه‎ های سنگین و انجام تمرینات سخت و شدید است.

کراتین همچنین به شما کمک می‎کند تا به روش‎های زیر توده ماهیچه‎ ای بدن خود را افزایش دهید:

• افزایش بارکاری در هر جلسه تمرین ورزشی
• بهبود پیام‎ رسانی سلولی
• افزایش هورمون های آنابولیک
• افزایش آبپوشی سلولی
• کاهش تجزیه پروتئین
• افزایش سطح میوستاتین

مکمل های کراتین همچنین ذخیره فسفوکراتین را در مغز افزایش می‎هند که این عمل ممکن است باعث بهبود سلامت مغز و پیشگیری از ابتلا به بیماری ‎های عصبی شود.

تأثیرات کراتین بر افزایش توده ماهیچه‎ ای

کراتین برای رشد ماهیچه‎ای هم در کوتاه مدت و هم در بلند مدت مؤثر است. کراتین به افراد متعددی از جمله معلولین، سالمندان و قهرمانان ورزشی کمک می‎کند.

نتایج یک بررسی 14 هفته ‎ای روی افراد سالمند نشان داد که افزودن کراتین به برنامه تمرینات وزنه‎برداری، به طور قابل ملاحظه ‎ای توان پاها و توده ماهیچه ‎ای بدن آنها را افزایش می‎دهد.

در یک بررسی 12 هفته ‎ای وزنه برداران، معلوم شد که استفاده از مکمل کراتین، رشد بافت‎ های ماهیچه‎ ای را  2 تا 3 برابر بیشتر از زمانی که فقط تمرینات ورزشی را انجام می ‎شوند، افزایش می‎دهد. افزایش کل توده ماهیچه‎ ای همچنین باعث افزایش تعداد وزنه‎ هایی که می‎توانید در یک حرکت در پرس روی نیمکت (که یک تمرین قدرتی رایج است) بردارید، می‎ شود.

بررسی جامع مشهورترین مکمل‎ ها، کراتین را به عنوان مؤثرترین مکمل برای افزایش توده ماهیچه‎ای معرفی می‎ کند.

تأثیرات کراتین بر توان و عملکرد در انجام تمرینات

کراتین می‎ تواند باعث افزایش توان و قدرت بدن و بهبود عملکرد در انجام تمرینات سنگین شود.

نتایج یک بررسی نشان داد که افزودن کراتین به یک برنامه تمرینی باعث می‎شود تا سطح توان، 8 درصد، عملکرد وزنه ‎برداری، 14 درصد و پرس یک ضرب روی نیمکت، تا 43 درصد در مقایسه با انجام تمرینات بدون استفاده از مکمل‎ ها، افزایش یابد.

مطالعه وضعیت ورزشکاران قوی در یک دوره 28 روزه استفاده از مکمل‎ حاوی کراتین، افزایش 15 درصدی در بهبود عملکرد در مسابقات موتورسواری و 6 درصدی در بهبود عملکرد پرس روی نیمکت را نشان داد.

این پیشرفت‎ های قابل ملاحظه به طورعمده از طریق افزایش ظرفیت بدن شما برای تولید ATP حاصل می‎شود.

به طور طبیعی، بعد از 8 تا 10 ثانیه انجام تمرینات سنگین، ATP  به اتمام می‎رسد، اما استفاده از مکمل‎های حاوی کراتین به بدن شما کمک می‎کند تا ATP بیشتری تولید کند و در نتیجه چند ثانیه بیشتر به عملکرد مطلوب خود ادامه دهید.

تأثیر کراتین بر مغز

مغز شما درست مانند ماهیچه ‎های بدن شما فسفو کراتین ذخیره می‎کند و به ATP زیادی برای عملکرد مؤثر خود نیاز دارد.

استفاده از مکمل‎ های حاوی کراتین ممکن است باعث بهبود بیماری‎ های زیر شود:

• بیماری آلزایمر
• بیماری پارکینسون
• بیماری هانتینگتون
• سکته مغزی ایسکمیک

• بیماری صرع
• ضایعات نخاعی و مغزی
• بیماری‎های نورون حرکتی
• حافظه و عملکرد مغز در سالمندان

با وجود مشاهده تأثیرات مثبت کراتین در درمان بیماری‎ های عصب شناختی، جدیدترین تحقیقات روی حیوانات انجام شده‎اند.

یک بررسی 6 ماهه روی کودکان دارای جراحات مغزی، 70 درصد کاهش میزان خستگی و 50 درصد کاهش میزان سرگیجه را نشان داد.

نتایج تحقیقات بشری نشان می‎دهد که کراتین می‎تواند به سالمندان، افراد دارای رژیم گیاهخواری و آنهایی که در معرض ابتلا به بیماری‎ های عصبی هستند، کمک کند.

انتظار می ‎رود که گیاهخوران به دلیل عدم استفاده از گوشت، که مهم ترین منبع تغذیه ‎ای طبیعی است، از ذخایر کراتین کمتری در بدن خود برخوردار باشند. نتایج مطالعه‎ای روی گیاهخوران نشان داد که استفاده از مکمل‎ها باعث بهبود 50 درصدی در نمرات تست حافظه و 20 درصدی در نمرات تست هوش می‎شود.

اگرچه کراتین می ‎تواند به سالمندان و افرادی که ذخیره کراتین در بدن آنها پایین است کمک کند، اما هیچ تأثیری روی عملکرد مغز افراد سالم نشان نمی‎ دهد.

دیگر فواید کراتین برای سلامتی

نتایج تحقیقات همچنین نشان می‎دهد که کراتین ممکن است:

• قند خون را کاهش دهد.
• عملکرد ماهیچه ‎ای و کیفیفت زندگی سالمندان را بهبود بخشد.
• به درمان بیماری‎ کبد چرب غیر الکلی کمک کند.

با این حال تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

دستورالعمل میزان مصرف کراتین

بسیاری از افرادی که از مکمل ‎ها استفاده می‎کنند با یک مرحله بارگیری شروع می‎کنند که منجر به افزایش سریع در ذخیره کراتین در ماهیچه می ‎شود.

برای بارگیری با کراتین، به مدت 5 تا 7 روز، روزی 20 گرم کراتین استفاده کنید. این مقدار را باید به چهار قسمت 5 گرمی در طول روز تقسیم کنید.

 مصرف همزمان مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین، به علت ترشح انسولین، ممکن است به آرامی باعث بهبود جذب کراتین شود.

بعد از مرحله بارگیری، برای حفظ سطح بالای کراتین در ماهیچه‎های خود، روزی 3 تا 5 گرم کراتین مصرف کنید. از آنجایی که هیچ مزیتی برای استفاده دوره‎ای کراتین وجود ندارد، شما می‎توانید این مقدار را برای مدتی طولانی دنبال کنید.

اگر تصمیم دارید مرحله بارگیری را انجام ندهید، می ‎توانید به سادگی روزی 3 تا 5 گرم کراتین مصرف کنید. به هرحال، ممکن است 3 تا 4 هفته طول بکشد که ذخیره کراتین را در بدن خود به حداکثر برسانید.

از آنجایی که کراتین آب را به داخل سلول‎های ماهیچه‎ ای می‎کشاند، توصیه می‎شود که آن را به همراه یک لیوان آب مصرف کنید و در طول روز آب مورد نیاز بدن خود را به طور کامل تأمین کنید.

عوارض جانبی کراتین

کراتین یکی از مکمل‎ های موجود است که به بهترین روش‎های ممکن مورد بررسی قرار گرفته است و نتیجه مطالعاتی که تا چهار سال به طول انجامیده، هیچ تأثیرات منفی را برای مصرف کراتین گزارش نکرده است.

یکی از جامع ‎ترین مطالعات، 52 مارکر خونی را مورد بررسی قرار داد و هیچ عوارضی را بعد از 21 ماه استفاده از مکمل‎ها مشاهده نکرد.

همچنین هیچ مدرکی دال بر اینکه کراتین به کبد و کلیه‎ های افراد سالمی که به میزان مورد نیاز کراتین استفاده می ‎کنند صدمه می‎ زند، وجود ندارد. بنابراین افرادی که سابقه ابتلا به بیماری‎ های کلیوی و یا کبدی را دارند، باید قبل از استفاده از مکمل با پزشک خود مشورت کنند.

اگرچه بسیاری استفاده از کراتین را با کم شدن آب بدن و گرفتگی عضلات همراه می‎دانند، اما نتیجه تحقیقات این ادعا را تأیید نمی‎ کند. در حقیقت نتیجه تحقیقات نشان می‎دهند که استفاده از آن می‎تواند باعث کاهش میزان کم آب شدن بدن و گرفتگی عضلات طی انجام تمرینات استقامتی در دمای بالا شود.

آیا من باید از مکمل ‎های کراتین استفاده کنم؟

کراتین یک اسید آلی نیتروژن‎دار است که به تأمین انرژی برای سلول‎ های کل بدن، به خصوص سلول‎های ماهیچه‎ ای، کمک می‎کند. کراتین به طورطبیعی در گوشت قرمز و ماهی موجود است، توسط بدن تولید می ‎شود و از طریق مکمل ‎ها نیز قابل دریافت است.

مکمل‎ها توسط ورزشکاران برای بهبود عملکرد خود و توسط افراد سالمند برای افزایش توده ماهیچه‎ ای استفاده می‎شود. علاوه بر این، برای درمان در مواقعی که بدن قادر نیست کراتین را به طور کامل از طریق متابولیسم تغییر دهد، به کار می رود.

بعضی شواهد نشان می‎دهد که کراتین از پیری پوست جلوگیری کرده، مشکلات ماهیچه‎ای را درمان می‎کند، به افراد مبتلا به ام‎ اس کمک می‎کند تا تمرین کنند و توانایی شناختی را افزایش می‎دهد. شواهد بیشتری برای اثبات این ادعاها مورد نیاز است.

حقایقی راجع به کراتین

در ادامه برخی از نکات کلیدی در رابطه با کراتین عنوان شده‎اند:

• ورزشکاران از کراتین برای کمک به انجام تمرینات سنگین استفاده می‎کنند.
• کراتین می‎تواند باعث افزایش توده بدنی شود.
• کراتین برای بهبود بسیاری از بیماری ‎ها از جمله پارکینسون و افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته‎ است.
• به این دلیل که کراتین به ساخت ماهیچه کمک می‎کند، ممکن است برای افراد مبتلا به نقص تغذیه‎ ای ماهیچه‎ ای مفید باشد.
• شواهدی مبتی بر اینکه کراتین باعث افزایش حافظه می ‎شود، وجود دارد.
• به نظر می‎رسد که استفاده از کراتین به میزان متعادل مشکلی ایجاد نمی‎ کند، اما امنیت استفاده از آن در بلند مدت تأیید نشده است.

منابع کراتین و میزان مورد نیاز آن

بدن هر شخص، بین 1 تا 3 گرم کراتین در روز نیاز دارد. نیمی از این مقدار از طریق تغذیه تأمین می‎شود و باقی آن به وسیله بدن ترکیب می‎شود. منابع غذایی شامل ماهی و گوش قرمز می ‎باشند. هر نیم کیلو گوشت گاوی و یا ماهی قزل‎آزا بین 1 تا 2 گرم کراتین تأمین می‎ کنند.

کراتین قادر است انرژی را برای هر بخشی از بدن که به آن نیاز دارد تأمین کند. ورزشکاران از مکمل‎ های حاوی کراتین برای افزایش تولید انرژی، بهبود عملکرد ورزشی و کمک به انجام تمرینات سنگین‎تر ورزشی استفاده می‎کنند.

بر اساس مجمع بین‎المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، ورزشکاران حرفه‎ ای که تمرینات زیادی انجام می ‎دهند، برای حفظ ذخایر کراتین در بدن خود ممکن است به استفاده 5 تا 10 گرم کراتین در روز نیاز داشته باشند.

افرادی که بدن آنها به دلیل برخی مشکلات سلامتی قادر به ترکیب کراتین نیست، باید روزی 10 تا 30 گرم کراتین مصرف کنند.

بهبود آسیب‎ های ناشی از جراحات با کراتین

نتایج تحقیقات نشان می‎دهد که استفاده از مکمل ها ممکن است از بروز صدمات ماهیچه‎ای جلوگیری کرده و روند بهبودی یک ورزشکار پس از جراحت را تسریع بخشد.

کراتین ممکن است بعد از یک جلسه سنگین تمرینات مقاومتی تأثیر ضداکسنده داشته باشد و میزان خستگی را کاهش دهد. هم چنین ممکن است کراتین در توانبخشی مغز و ترمیم جراحات دیگر نیز نقش داشته باشد.

کراتین و نشانگان نقص

کراتین یک ماده طبیعی است و برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است.

یک پسر جوان 70 کیلویی، حدود 120 تا 140 گرم کراتین در بدن خود ذخیره دارد. این مقدار در افراد مختلف متغییر است و تا حدودی به توده ماهیچه‎ ای و نوع  بافت ماهیچه ‎ای بدن آنها بستگی دارد.

کمبود کراتین با بیماری های بسیاری ارتباط دارد:

• بیماری مزمن انسدادی ریه
• نارسایی احتقانی قلبی
• افسردگی
• دیابت
• ام‎ اس
• تحلیل ماهیچه
• بیماری پارکینسون
• فیبرومیالژیا (یک سندرم درد اسکلتی- عضلانی مزمن)
• ورم مفاصل و استخوان‎ها

مکمل‎ های خوراکی حاوی کراتین می‎توانند این بیماری‎ها را تسکین بخشند. اما هنوز شواهد کافی برای اثبات اینکه این روش درمانی مناسب برای بیشتر آنهاست، وجود ندارد.

مکمل ‎ها همچنین برای افزایش کراتین در مغز مورد استفاده قرار می‎گیرند. این راهکار به کاهش حملات ناگهانی و علائم اوتیسم و اختلالات حرکتی کمک می‎کند.

نتایج تحقیقات نشان می‎دهد که استفاده از مکمل ها برای 8 سال، باعث بهبود تمرکز، زبان و عملکرد تحصیلی در بعضی از کودکان می‎شود. در هرحال کراتین روی همه افراد به یک شکل تأثیر نمی ‎گذارد.

در حالی که کراتین به طور طبیعی در بدن موجود است، اما مکمل‎های کراتینی مواد طبیعی نیستند. هر فردی که می‎خواهد از این مکمل‎ها استفاده کند، باید قبل از مصرف در مورد شرکت تولید کننده آنها به طور کامل تحقیق کند.

کراتین برای بهبود افسردگی

در کره جنوبی 25 زن مبتلا به افسردگی به برنامه درمانی ضدافسردگی خود روزانه 5 گرم مکمل کراتین اضافه کردند. آنها بعد از دوهفته احساس کردند که علائم بیماری در آنها بهبود یافته است و این بهبودی تا هفته 4 و 8 ادامه پیدا کرد.

نتایج یک بررسی در مقیاس کوچک نشان داد که احتمالا کراتین به درمان افسردگی در 14 زن مبتلا به افسردگی و معتاد به متامفتامین کمک کرده‎ است.

نتایج تحقیقات نشان می‎دهد که "درمان با کراتین می‎تواند راهکار درمانی نویدبخشی برای زنان افسرده‎ای باشد که به طور همزمان به مصرف متامفتامین اعتیاد دارند."

کراتین در توانایی‎های شناختی

در سال 2003 محققین شواهدی را مبنی بر این که کراتین قادر به تقویت عملکرد ذهنی است منتشر کردند.

45 شرکت کننده مورد بررسی بعد از مصرف روزانه 5 گرم مکمل به مدت 6 هفته، نمرات بالاتری را در تست‎های حافظه و هوش (به خصوص آنهایی که محدودیت زمانی داشتند)، نسبت به کسانی که دارونما دریافت می ‎کردند، به خود اختصاص ‎دادند.

نتیجه تحقیقی که در سال 2007 منتشر شد نشان داد که " مکمل کراتین به تقویت توانایی شناختی در افراد سالخورده کمک می‎کند." شرکت کنندگان به مدت یک هفته روزی 4 بار و هر بار 5 گرم کراتین دریافت کردند و بعد تعدادی تست عددی و فاصله‎ ای را انجام دادند. آنهایی که مکمل مصرف کرده‎ بودند، نسبت به کسانی که تنها دارونما دریافت کرده‎ بودند، عملکرد بهتری داشتند.

منابع

https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269.php#should_I_use_creatine_supplements

https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine#bottom-line

 

 

مطالب مرتبط

برچسب ها
تغذیه ورزشی مکمل ورزشی کراتین عضله ترکیب بدن

نام کاربری :