ملاحظات تغذیه ای قبل و بعد از تمرینات ورزشی
انتخاب بهترین مواد غذایی برای قبل از تمرینات ورزشی، بستگی به نوع تمرین و هدف فرد دارد. به عنوان مثال غذاهای سرشار از پروتئین می تواند همراه با تمرین مقاومتی برای ساخت عضلات مفید باشد. هنگام انتخاب وعده غذایی قبل از تمرین، مهم است که تعادل بین درشت مغذی ها را رعایت کنید. درشت مغذی ها مواردی هستند که بدن به مقدار زیادی برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد.
ملاحظات تغذیه ای قبل و بعد از تمرینات ورزشی
ملاحظات تغذیه ای قبل از تمرین
انتخاب بهترین مواد غذایی برای قبل از تمرینات ورزشی، بستگی به نوع تمرین و هدف فرد دارد. به عنوان مثال غذاهای سرشار از پروتئین می تواند همراه با تمرین مقاومتی برای ساخت عضلات مفید باشد. هنگام انتخاب وعده غذایی قبل از تمرین، مهم است که تعادل بین درشت مغذی ها را رعایت کنید. درشت مغذی ها مواردی هستند که بدن به مقدار زیادی برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد.
این درشت مغذی ها عبارتند از : پروتئین، کربوهیدارت و چربی.
درشت مغذی ها منابع کلیدی تولید انرژی هستند، اما هرکدام می توانند در یک وعده غذایی قبل از تمرین به طور متفاوت عمل کنند.
پروتئین قبل از تمرین
پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند و برای طیف وسیعی از عملکردهای بدن از جمله ساختمان، نگهداری و ترمیم تارهای عضلانی ضروری هستند.
خوردن یک وعده غذایی حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین بدون چربی قبل از ورزش می تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
چرا پروتئین یک وعده غذایی مناسب برای قبل تمرین به شمار می رود؟
پروتئین می تواند میزان توده عضلانی به دست آمده از یک تمرین مقاومتی را افزایش دهد.
مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین قبل از تمرین می تواند منجر به افزایش سرعت سنتز پروتئین عضلات تا چندین ساعت پس از تمرین شود.
غذاهایی با پروتئین بالا
- ماهی سالمون و ماهی تن
- گوشت مرغ و بوقلمون
- مغزها
- لوبیا
- عدس
- تخم مرغ
- سویا
کسانی که به عضله سازی تمایل دارند، باید از دریافت مقادیر کافی روزانه پروتئین خود اطمینان حاصل کنند.
تحقیقات نشان داده اند که مصرف بین 1.6 تا 1.8 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن برای ساخت عضلات کافی می باشد. البته بسیاری از منابع تحقیقاتی مصرف مقادیر بیشتری را توصیه می کنند، اما به نظر نمیرسد که مصرف مقادیر اضافی پروتئین تأثیر قابل توجهی بر توده عضلات داشته باشد.
کربوهیدرات قبل از تمرین
کربوهیدرات ها یک منبع ضروری برای تولید انرژی هستند. مصرف مقادیرکافی کربوهیدرات قبل از تمرین این اطمینان را میدهد که بدن از انرژی کافی برای عملکرد بهینه برخوردار است. این امر در مورد افرادی که تمرینات قلبی و عروقی و مقاومتی را انجام میدهند نیز صادق است. با این حال، کربوهیدرات انواع مختلفی دارد که هرکدام از آنها تأثیر متفاوتی بر عملکرد خواهند داشت:
- کربوهیدرات ساده: این نوع کربوهیدراتها باعث تامین سریع انرژی و افزایش سریع قند خون می شوند. منبع معمول این نوع کربوهیدرات ها، نان سفید است.
- کربوهیدرات پیچیده: شامل فیبر یا نشاسته است. انرژی و قند را آهسته تر و در مدت طولانی تری تأمین می کند. غلات کامل منبع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده می باشد.
کدام نوع کربوهیدرات به عنوان یک وعده غذایی قبل از تمرین بهتر است؟
کربوهیدراتهای پیچیده دارای مزایای متعددی هستند، به عنوان مثال:
کربوهیدراتهای ساده منبع کوتاه مدت انرژی هستند. اگر یک وعده غذایی قبل از تمرین شامل کربوهیدراتهای ساده باشد، ممکن است فرد قبل از اتمام تمرین با افت انرژی مواجه شود. کربوهیدراتهای پیچیده در مدت زمان طولانی تری و به طور مداوم انرژی بیشتری را تولید میکنند.
کربوهیدرات های پیچیده مانند لوبیا سرشار از مواد مغذی هستند. کربوهیدراتهای ساده به طور معمول غذاهایی هستند که دارای ارزش غذایی کم و یا فاقد ارزش غذایی هستند، مانند شکلات بارها و انواع کیک ها.
همچنین کربوهیدراتهای پیچیده نسبت به کربوهیدرات های ساده، شاخص قندی پائین تری دارند و یک ماده غذایی با شاخص قندی پایین، مانع از افزایش یکباره ی قند خون و ترشح انسولین میشود و میتواند از احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 بکاهد.
دستگاه گوارش انسان کربوهیدرات های پیچیده را آهسته تر از کربوهیدرات های ساده هضم می کند.
برای افزایش انرژی در طول تمرین، فرد باید 2-3 ساعت قبل از تمرین کربوهیدرات های پیچیده و 30-60 دقیقه قبل از تمرین کربوهیدرات ساده مصرف کند.
در زیر چند نمونه از غذاهای سالم که حاوی کربوهیدراتهای پیچیده هستند، ذکر شده است:
- کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات
- لوبیا
- عدس
- برنج قهوه ای
- جو دوسر
بهترین منبع کربوهیدرات های ساده برای قبل از تمرین میوه ها هستند. موز یک انتخاب محبوب است، زیرا حاوی پتاسیم و کربوهیدراتهای ساده است.
چربی ها قبل از تمرین
چربی ها منبع ضروری برای تامین انرژی هستند. متخصصان پزشکی به هیچ وجه مصرف وعده های غذایی پرچرب قبل از تمرین را توصیه نمی کنند، زیرا دستگاه گوارش، چربی ها را آهسته تر از کربوهیدرات ها هضم می کند. این بدان معناست که بدن قادر به تجزیه و جذب چربی ها قبل از شروع تمرین نمی باشد.
آیا مصرف چربی قبل از تمرین می تواند کمک کننده باشد؟
بهترین وعده غذایی برای قبل از تمرین وعده غذایی شامل پروتئین و کربوهیدرات است. اما مهم است که حتما چربی های سالم را در رژیم غذایی به طور متعادل قرار دهید.
این نکته را بخاطر داشته باشید که همه ی انواع چربی ها برای بدن مفید نیستند و مهمترین آنها چربیهای اشباع شده و چربی های ترانس هستند که مصرف آنها میتواند بر سلامت عمومی فرد تأثیر منفی بگذارد.
چربی های سالم
چربی های اشباع نشده که برای سلامتی شخص مفید است شامل:
- آووکادو
- آجیل و دانه ها
- روغن زیتون
بهترین زمان برای صرف وعده غذایی قبل از تمرین
در حالت ایده آل، فرد باید حدود 2-3 ساعت قبل از ورزش وعده غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده و پروتئین ها را مصرف کند و در این حالت دستگاه گوارش فرصت کافی برای هضم غذا را دارد. در غیر این صورت، فرد ممکن است یک وعده غذایی کوچکتر را که بیشتر از کربوهیدراتهای ساده تهیه شده است را مصرف کند و این وعده باید 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین باشد.
ملاحظات تغذیه ای پس از تمرین
فعالیت بدنی انرژی زیادی مصرف میکند. در صورت عدم جایگزینی ذخایر انرژی در مدت زمان 15 تا 30 دقیقه پس از اتمام تمرین، ریکاوری و بازسازی برای بدن دشوار خواهد بود. حتی خوردن یک میان وعده کوچک بعد از ورزش می تواند به جایگزینی ذخایر انرژی کمک کند.
در طول تمرین، عضلات از گلوکز ذخیره شده در خود که گلیکوژن نام دارد، استفاده می کنند و سطوح آن کاهش می یابد.
تمرینات استقامتی مانند دویدن از گلیکوژن بیشتری نسبت به تمرینات مقاومتی مانند کار با وزنه استفاده می کنند. همچنین در طول تمرین عضلات دچار ریز آسیب هایی درخود میشوند.
یک تغذیه مناسب بعد ازتمرین، سطوح کاهش یافته ی انرژی را افزایش داده و خستگی را کم می کند. هم چنین به بدن فرصت ترمیم عضلات آسیب دیده و ایجاد قدرت برای تمرین های آینده را میدهد. پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های سالم همگی برای ریکاوری و بازسازی بدن ضروری هستند.
پروتئین بعد از تمرین
ورزش میتواند باعث رشد عضلات شود، اما در صورتی که عضلات بتوانند پس از تمرین به طور کامل بازسازی شوند. مصرف پروتئین بعد از تمرین به عضلات کمک می کند تا بازسازی شوند و مانع از دست دادن توده عضلانی خالص میشود.
کربوهیدرات بعد از تمرین
کربوهیدرات ها درشت مغذی هایی هستند که به بدن برای بازگرداندن انرژی از دست رفته و بازسازی ذخایر تخلیه شده انرژی کمک می کنند. فردی که بیش از هفت بار در هفته ورزش میکند لازم است کربوهیدرات زیادی مصرف کند تا بتواند به سرعت سطوح گلیکوژن را پر کند.
چربی بعد از تمرین
بسیاری از افراد معتقدند که مصرف چربی بعد از تمرین باعث کند شدن هضم و جذب مواد مغذی می شود. در مورد چربی های ناسالم این موضوع صحیح است. با این وجود، اطلاعات کمی در مورد اثرات آنها بعد از تمرین وجود دارد. ممکن است محدود کردن چربی بعد از تمرین ایده ی خوبی باشد، اما کمبود چربی نیز بعید است که مانع ریکاوری شود.
بعد از ورزش چه بخوریم و چرا؟
در زیر نمونه هایی از مواد غذایی و ترکیباتی وجود دارد که به بدن در جذب مواد مغذی و افزایش سرعت بازسازی کمک میکند:
لبنیات:
طبق تحقیقات منتشر شده در سال 2017، حداقل 9 گرم پروتئین شیر برای تحریک سنتز پروتئین در عضلات کافی است و به بازسازی بدن پس از ورزش کمک می کند.
به غیر از شیر، لبنیات سرشار از پروتئین شامل موارد زیر است:
- ماست یونانی
- پنیر ریکوتا
- پنیر کاتیج
- کفیر
در حقیقت، یک فنجان کفیر کم چرب حاوی 9.2 گرم پروتئین با کیفیت بالا است. این پروتئین می تواند سلول های جدید را ترمیم کند. همچنین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که فقط باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند.
در سال 2007، برخی محققان دریافتند که پروتئین شیر در تقویت رشد عضلات بعد از تمرین مقاومتی، از پروتئین های بر پایه سویا مؤثرتر است.
محققان به این نتیجه رسیدند که پروتئین شیر و پروتئین سویا به فرد برای حفظ و ساختن توده عضلانی کمک می کنند، اما پروتئین شیر در حمایت از رشد سریع توده عضلانی خالص، مؤثرتر می باشد.
تخم مرغ:
نتایج یک مطالعه از سال 2017 نشان داد که مصرف تخم مرغ کامل بعد از تمرین مقاومتی منجر به سنتز بیشتر پروتئین به نسبت مصرف سفیده تخم مرغ می شود.
محققان نتیجه گرفتند که مواد مغذی موجود در زرده تخم مرغ به تحریک موثرتر عضلات کمک می کند.
اسیدهای چرب امگا 3:
تحقیقات دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن نشان می دهد که مکمل اسیدهای چرب امگا 3 به تقویت سنتز پروتئین های عضلانی و افزایش اندازه سلول های عضلانی در بزرگسالان جوان و میانسال سالم کمک می کند.
ماهی های چرب از جمله ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. ماهی تن حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب است و حدود 6 اونس از ماهی تن در آب، حاوی 41.6 گرم پروتئین و 5.4 گرم چربی است.
شواهد دیگر نشان می دهد که روغن حاصل از ماهی های چرب ممکن است به کاهش درد عضلات بعد از تمرین مقاومتی کمک کند. یک مطالعه از سال 2016 نشان داد که مصرف 6 گرم روغن ماهی هر روز به مدت 1 هفته قبل از شروع تمرین مقاومتی منجر به کاهش درد عضلات می شود.
کربوهیدرات:
مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات ممکن است بهترین راه برای جلوگیری از تضعیف سیستم ایمنی باشد که پس از تمرین ممکن است رخ دهد. مصرف کربوهیدرات ها به عنوان بخشی از میان وعده های بعد از تمرین به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک می کند.
سیب زمینی شیرین، غلات، میوه ها و کینوا حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند.
کینوا فاقد گلوتن است و معمولاً به عنوان دانه مصرف می شود. سرشار از فیبر و پروتئین است و 1 فنجان از آن 8.14 گرم پروتئین را تأمین می کند. همچنین شاخص قندی پایینی دارد و گزینه ی مناسبی برای تنظیم قند خون می باشد.
دمنوش گیاهی:
مواد مغذی و ترکیبات شیمیایی موجود در چای های گیاهی ممکن است به بدن کمک کند تا کربوهیدرات ها و پروتئین را به طور مؤثرتر پردازش کند.
آب:
نوشیدن مقادیر زیادی آب قبل، حین و بعد از تمرین ضروری است. بدن باید در حالت هیدراته باشد تا بتواند بیشترین بهره را از ورزش ببرد.
بدن هنگام تعریق، آب و الکترولیت از دست می دهد، بنابراین نوشیدن آب در حین و بعد از تمرین باعث تقویت عملکرد و بازسازی بهتر بدن می شود. مقدار آب مورد نیاز افراد با توجه به نوع ورزش، میزان تعریق، میزان تشنگی و عوامل دیگر متفاوت است.
بطور خلاصه مصرف کربوهیدرات، پروتئین و برخی چربی ها بعد از تمرین به سنتز بیشتر پروتئین عضلات و بهبود ریکاوری کمک میکند.
سعی کنید مصرف وعده بعد از تمرین را در سریع ترین زمان ممکن تنظیم کنید. همچنین به یاد داشته باشید مایعات و الکترولیت های از دست رفته را با نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین جایگزین کنید.
منابع
- What to eat before a workout to lose weight and build muscle
Medically reviewed by Katherine Marengo LDN, R.D. — Written by Jon Johnson on September 3, 2018
- What should you eat after working out?
Medically reviewed by Katherine Marengo LDN, R.D. — Written by Lana Barhum on August 7, 2018
مطالب مرتبط
