رژیم غذایی و تمرینات تیپ بدنی مزومورف

مزومورف به تیپ بدنی اشاره دارد که در آن  نسبت عضله به چربی به طور طبیعی زیاد است. افرادی که دارای این نوع تیپ بدنی هستند معمولاً به خوبی به تمرینات مقاومتی (تمرین با وزنه) پاسخ می دهند و ساخت و نگهداری عضله برای آنها آسان تر است. همچنین ممکن است توانایی افزایش یا کاهش وزن راحتتری نیز داشته باشند.

افراد دارای تیپ های بدنی متفاوتی هستند،  با این حال، طبق یک نظریه، سه نوع  تیپ بدنی اصلی وجود دارد و بیشتر افراد در یکی از این سه دسته یا ترکیبی از این دسته ها قرار می گیرند. تفاوت های گسترده ای بین انواع تیپ های بدنی وجود دارد و اینها بیشتر مربوط به این است که افراد برای افزایش عضله یا وزن با چه میزان سختی روبه رو هستند.

در این مقاله، در مورد تیپ بدنی مزومورف و بهترین رژیم ها و تمرینات برای این افراد صحبت می کنیم.

تعریف تیپ های بدتی

تیپ بدنی مزومورف متمایل به ساخت و رشد عضلانی، بیشتر از حد متوسط ​​و چربی نسبتاً کم بدن است. ممکن است مردم آن را به عنوان یک تیپ بدنی ورزشی طبیعی توصیف کنند. ویلیام شلدون اولین بار اصطلاح مزومورف را در دهه 1940 به عنوان یکی از سه نوع بدن یا همان نمونه های بدنی معرفی کرد. این سوماتوتیپها دسته های کلی هستند که ممکن است بسیاری از افراد احساس کنند که نوع بدن آنها را توصیف می کند.

بعضی از افراد ممکن است تصور کنند که ترکیبی از نمونه های سوماتایپ را دارند، در حالی که دیگران ممکن است در هیچ یک از این دسته ها قرار نگیرند.

مزومورف ها به دلیل نسبت زیاد عضله به چربی، تمایل به ورزش و تمرینات قدرتی دارند، که میتواند به آنها یک قفسه سینه، شانه و در کل یک اندام عضلانی بدهد. توزیع وزن در بدن آنها معمولاً یکنواخت است.

افراد با تیپ بدنی مزومورف به راحتی عضله و وزن به دست می آورند. به طور معمول، آنها می توانند به سرعت وزن کم کنند ، اما به همان سرعت نیز می توانند افزایش وزن داشته باشند. بنابراین، برای جلوگیری از افزایش وزن، مزومورف ها باید به کالری دریافتی خود توجه زیادی داشته باشند و یا فعال باشند. ترکیبی از تمرین با وزنه و کاردیو معمولاً برای مزومورف ها بهترین نتیجه را به همراه دارد.

افرادی با بدن مزومورف تمایل به انجام ورزش های گوناگون دارند  و خواهان وضعیت بدنی خوب هستند. به عنوان مثال، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که ورزشکاران در بسکتبال، بوکس، ورزشهای رزمی، تمرینات قدرتی، شنا، دو و میدانی و والیبال به طور معمول دارای خصوصیات مزومورفیک هستند.

انواع تیپ های بدنی

شلدون علاوه بر تیپ بدنی مزومورف، اکتومورف و اندومورف را به عنوان انواع دیگر تیپ بدنی معرفی کرد. اکتومورف ها عضله و چربی کمی دارند. آنها معمولاً دارای فرم بدنی لاغر و اندام های بلند هستند. افراد با این نوع بدن ممکن است برای افزایش وزن یا عضله نیاز به تلاش زیادی داشته باشند. اندومورف ها دارای چربی زیادی در بدن با شکل انحنا هستند. آنها می توانند به سرعت وزن و عضله بدست آورند، اما برای از دست دادن مجدد وزن باید تلاش زیادی کنند.

در واقع، بسیاری از افراد ممکن است ترکیبی از این انواع مختلف بدن را داشته باشند. به عنوان مثال، اکتو-اندومورف چربی بیشتری را در قسمت پایین تنه خود دارند و دارای بالا تنه لاغری هستند. این توزیع وزن، یک شکل گلابی در بدن فرد ایجاد می کند.

اندواکتومورف ها دارای چربی بیشتری در قسمت بالاتنه و دارای پایین تنه لاغری هستند.

چگونه می توان نوع بدن را تشخیص داد؟

اگر افراد شناخت کافی از نوع بدن خود داشته باشند، می توانند در مورد چگونگی افزایش وزن و عضله خود  راحت تر تصمیم بگیرند. مزومورف ها و اندومورف ها هر دو به سرعت وزن می گیرند، در حالی که اکتومورف ها افزایش وزن دشوارتری دارند. فاکتور دیگر، افزایش عضله است. مزومورف ها و اندومورف ها به سرعت عضله میگیرند در حالی که این کار برای اکتومورف ها دشوارتر است. یک اندومورف نسبت به مزومورف شکل گردتر یا منحنی تری دارد.

رژیم غذایی مناسب مزومورف ها

بهترین رژیم غذایی برای مزومورف ها به اهداف سلامتی یا تناسب اندام آنها بستگی دارد. مزومورف ها به راحتی وزن می گیرند. بنابراین لازم است که برای جلوگیری از انباشت چربی در بدن، مراقب رژیم غذایی سالم و متعادل خود بوده و یا همیشه فعال باشند.

طبق نظریه شورای ورزش آمریكا (ACE)، میزان كالری مورد نیاز افراد با نوع بدن مزومورف كمی بیشتر از افراد با سایر انواع بدنی است. آنها به طور کلی به رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر بهتر پاسخ می دهند.

کسانی که وزن اضافه کرده اند ممکن است بخواهند سهم و کالری دریافتی خود را کاهش دهند. با این حال، کسانی که مایل به عضله سازی هستند باید هدف خود را افزایش کالری دریافتی که شامل غذاهای سالم میباشد، بگذارند.

یک رژیم غذایی سالم باید شامل انواع غذاها باشد. برای تیپ بدنی مزومورف، ACE یک وعده ی غذایی را به سه قسمت  تقسیم می کند: یک سوم پروتئین، یک سوم سبزیجات (یا میوه) و یک سوم کربوهیدرات های دانه کامل (یا چربی های مفید).

تمرین بدنی مناسب مزومورف ها

برای دستیابی به اندامی لاغر و عضلانی مهم است که افراد هم تمرینات هوازی و هم  تمرینات با وزنه را در برنامه های تمرینی خود قرار دهند. فردی با تیپ بدنی مزومورف که تمایل به از دست دادن وزن دارد، باید تمرینات هوازی را در اولویت خود قرار دهد.

برای نتایج مطلوب، ACE تمرینات اینتروال (HIIT) را توصیه می کند. HIIT شامل تناوب های فعالیت شدید  با فواصل فعالیت کم شدت یا استراحت است. افرادی که از آمادگی جسمانی پایین تری برخوردارند می توانند با شدت کمتری از تمرینات هوازی مانند راه رفتن شروع کنند.

مزومورف هایی که تمایل به عضله سازی دارند، می توانند تمرینات مقاومتی مانند تمرین با وزنه را در اولویت قرار دهند. به طور کلی، مزومورف ها به خوبی به تمرین با وزنه پاسخ می دهند و به سرعت عضله بدست می آورند.

با توجه به اهداف تمرینی فرد، تمرین با وزنه باید شامل ترکیبی از تمرینات باشد که گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار دهد. برای نتایج مطلوب و افزایش عضلات، افراد باید حرکات را  با تکرارهای کم تا متوسط ​ و وزنه های متوسط ​​تا سنگین انجام دهند.

همچنین مهم است که به طور منظم برنامه تمرین را تغییر داده و از استراحت و ریکاوری کافی اطمینان حاصل کنند.

منبع

medicalnewstoday