تمرینات سوپرست برای چربی سوزی و قدرت عضلانی

تمرین سوپرست چیست؟

تمرین سوپرست دنباله و ادامه ای از دو تمرین یا حرکت ورزشی است که به طور مستقیم پس از یکدیگر و بدون استراحت بین یکدیگر انجام می شوند. این تمرینات معمولا تمرینات مقاومتی (باوزنه) را شامل می شوند.

نمونه ای از این تمرین می تواند یک ست 12 تایی شنای سوئدی باشد که بلافاصله بعد از آن یک ست 12 تایی بارفیکس انجام می شود. بنابراین شما در واقع یک ست 24 تکراری را انجام داده اید.

سوپرستها مانند همه انواع تمرینات دیگر، تکامل یافته و از بسیاری جهات استفاده می شوند، اما در اصل برای گروههای عضلانی مخالف و مقابل یکدیگر به کار می روند. به همین دلیل در مثالی که بالاتر برای این نوع تمرین زدیم، حرکت شنا و بارفیکس را استفاده کردیم که در حرکت شنا، عضلات سینه ای و در حرکت بارفیکس عضلات پشتی درگیر می شوند و این دو عضله اعمالی بر خلاف یکدیگر انجام می دهند. در بارفیکس کشیدن و در شنا هول دادن را داریم.

افزودن بر این، حرکات شنا سوئدی از عضلات کمکی نیز استفاده می کنند که همان عضله پشت بازو است و در قسمت خلفی یا عقبی بازو قرار دارد. در حرکت بارفیکس نیز عضله جلوباز به عنوان عضله کمکی کار می کند که در قسمت جلوی بازو واقع شده است. بنابراین هر نوع حرکت که عضله سینه و هول دادن ها را (مثل حرکت پرس سینه) درگیر کند و هر نوع حرکت که عمل کشیدن در آن انجام شود (مانند حرکت زیربغل قایقی) و ترکیب این دو برای استفاده در تمرینات سوپر مناسب است.

با استفاده از تمام گروه های عضلانی مخالف یکدیگر در حرکات سوپرست، در اینجا لیستی از حرکات ورزشی متناسب با این روش آورده شده است:
تمرینات Superset تمرین برای کاهش چربی و چگالی عضلانی:

 پرس سینه و زیربغل هالتر خم (سینه و پشت)
هاگ اسکوات و پشت ران خوابیده (چهارسر ران و همسترینگ)
حرکات جلوبازو و حرکات مخصوص جلوبازو (جلوبازو و پشت بازو)
انواع راست کردن های پا و ددلیفت (چهار سر و همسترینگ)
کرانچ ها و بالا کشیدن های بالاتنه (شکم و فیله کمر)

اینها اصلی ترین گروههای عضلانی متضاد و مخالف یکدیگر هستند که می توانند به روشی که در ابتدا درباره تمرین سوپرست توضیح داده شد، مورد هدف قرار بگیرند. اما همانطور که گفتیم، روش های بسیاری دیگر برای استفاده از سوپرست ها وجود دارد و همه اینها به آنچه شما از تمرین خود می خواهید بستگی دارد. در ادامه در مورد آن کمی صحبت خواهیم کرد.
 

چرا از تمرین سوپراستار استفاده می کنید؟

اگر بدنساز هستید، این یک راه عالی برای تحریک گروه های عضلانی مخالف و افزایش شدت بیشتر است. وقتی به یک فلات در رشد عضلاتتان می رسید و به این نتیجه می رسید که باید کمی اوضاع را تغییر دهید، این یک ایده خوب است. اگر نقطه ضعف عضله ای در بدنتان را نیز شناسایی کرده اید، ممکن است بخواهید این روش را بکار بگیرید. نمونه ای از این انتخاب در صورتی است که عضلات لت (پشتی) شما در حال رشد نیستند و ممکن است بخواهید در روزهای تمرین سینه، سوپر سینه و لت را امتحان کنید تا هر هفته، تمرینی اضافی به عضلات لت شما داده شود.

ما می دانیم که بیشتر افرادی که احتمالاً این مطلب را می خوانند، بدنساز نیستند، بنابراین می خواهیم روی یک روش فراگیرتر،  تمرکز کنیم.

اگر مانند یک بدنساز تمرین کنید، زمانی در عملکرد کلی بدنتان به بهترین نتیجه خواهید رسید که، بالانس و رعایت اصول را در دستور کار خود قرار دهید.  وقتی می گوییم "بدنساز" منظور "بدنساز رقابتی" است، نه فردی که هیچ هدف خاصی را دنبال نمی کند.  

واضح است که این روش در بدنسازی، حداکثر پتانسیل را در بدن ورزشکاران را ایجاد خواهد کرد، زیرا اگر به دقت فکر کنید، یک بدنساز و یک ورزشکار خوب بیشتر برای رسیدن به چربی سوزی، قدرت، تقارن و تعادل همه گروه های عضلانی تمرین می کند. به دلیل نیاز به تقارن، تعادل و چربی سوزی، استفاده از تمرینات، تکنیکها و آگاهی های لازم که منجر به رسیدن به این اهداف می شود، بسیار ارزشمند است، چرا که که به سلامتی و شیوه زندگی صحیح منجر می شود.

تمرین گروه های عضلانی مخالف، اصلی ترین قاعده تمرین روزانه سوپرست است، اما اگر این قانون را کنار بگذارید چه اتفاقی می افتد؟ آیا برای تمرین سوپرست فقط باید از گروه های عضلانی مخالف استفاده کنید؟

اگر از شر این قانون خلاص شوید، کل ایده تمرینات سوپرست بسیار بیشتر گسترده تر می شود و این می تواند تمرین شما را کوتاه تر و شدیدتر کند.

اگر ورزشکاری هستید که تازه ورزش را شروع کرده اید یا مدت کوتاهی است که آموزش می بینید و هرگز از سوپرست ها استفاده نکرده اید، شاید ایده خوبی باشد که چند بار در هفته در تمرین خود، این سیستم تمرینی را نیز بگنجانید.
نکته مهمی که باید در هنگام انجام هر نوع تمرین به آن توجه کنید این است که در وهله اول فکر کنید که چرا تمرین می کنید؟ اکنون به آن خواهیم پرداخت.

قبل از شروع هر نوع تمرین روزمره، اولین چیزی که باید در مورد آن فکر کنید  این است که می خواهید از تمرین خود به چه هدفی برسید.

آیا می خواهید عضلات بیشتری بسازید؟ آیا می خواهید یک دونده سرعت بهتر باشید؟ آیا می خواهید یک دونده استقامتی بهتر باشید؟ آیا می خواهید درصد چربی بدن خود را کاهش دهید؟ آیا می خواهید گروه های مهم عضلانی خود را تنظیم کنید؟ آیا می خواهید در قسمت خاصی از بدن خود قدرت ایجاد کنید؟

هدف شما هرچه باشد، راهی وجود دارد که بتوانید تمرینات سوپرست را در آن بگنجانید، اما اگر ایده تمرینی خاص دیگری دارید که از نتیجه موفقیت آمیز آن اطمینان دارید، باید با در نظر گرفتن همان ایده و روش تمرین کنید.

به عنوان مثال، اگر بخواهیم به هدف آماده سازی برای یک مسابقه دو مسافت طولانی (استقامت) تمرین کنیم، استفاده از یک جلسه تمرین سوپرستی که هدف آن تقویت عضلات جلو و پشت بازو است، از لحاظ زمانی اقتصادی و بهینه نخواهد بود. در عوض این تمرین می تواند به مراتب سودمندتر باشد، زمانی که بتوانیم عضلات چهارسر و همسترینگ ها را در یک بازه پر حجم با تکرارهای تمرین دهیم. به طوری که تمرین ما ماهیت تمرین هوازی به خود بگیرد.
اگر تصمیم دارید تمرین سوپرست را انجام بدهید، این نکته را در ذهن داشته باشید.

اکثر افرادی که علاقه مند به ورزش هستند و راهی برای از دست دادن چربی بدن و برای تقویت عضلات پیدا می کنند، احساس خوبی از این وضعیت دارند. این یک هدف عمومی در تناسب اندام است و نه یک هدف خاص و ویژه در ورزش. بنابراین می توان تمرینات سوپرست را برای رسیدن به تناسب اندام تطبیق داد و از آن استفاده کرد.

از آنجا که هدف از کاهش درصد چربی بدن و تقویت عضله یک هدف مشترک است، به ادامه بحث توجه کنید.

دو مزیت بزرگ تمرینات سوپرست : پایین آمدن درصد چربی بدن و تقویت عضله

اگر ورزشکار حرفه ای نیستید، تمرین سوپراست می تواند راهی برای انجام یک تمرین مقاومتی مؤثر در زمانی بسیار کمتر از یک تمرین معمولی باشد. این صرفه جویی در زمان بدیهی است، زیرا شما در بین ست ها بسیار کمتر استراحت خواهید کرد و به طور موثری ست های خود را به نصف می رسانید.
فایده بعدی تمرین سوپرست برای از بین رفتن چربی و افزایش موزونی عضلات این است که ست های اجرایی شما با این سیستم، دو برابر بیشتر است! شما بدن خود را دو برابر بیشتر در هر ست تمرین می دهید و این بدان معنی است که ضربان قلب شما برای مدت طولانی تر افزایش می یابد. این بدان معنی است که انرژی بیشتری را در هر ست خواهید سوزاند و این یعنی چربی سوزی بیشتر!

بنابراین اگر هدف شما از دست دادن چربی و قدرت عضله باشد، می توانید یک جلسه تمرین شدید، کوتاه و مؤثر انجام دهید.

اگر به ذهنیت یک بدنساز رقابتی برمی گردیم، اگر می خواهید یک جلسه تمرینی را به تمرین سوپرست اختصاص دهید، مطمئناً باید به فکر تمرین دادن به همه گروه های عضلانی خود باشید.

اول از همه باید هدف خود را در نظر بگیریم. این روش برای سوزاندن چربی و عضله سازی است. این بدان معنی است که ما باید با استفاده از یک میزان فشار که ما را به چالش می کشد 12 تا 15 تکرار در هر حرکت را اجرا کنیم. این مهم است و در ادامه اهمیت آن را توضیح خواهیم داد.

بنابراین ما یک هدف تناسب اندام داریم و این هدف، دامنه تکرارهایی را که باید در آن حرکات را اجرا کنیم، دیکته می کند (البته تمرینات سوپرست را میتوان با تکرارهای کمتر و بیشتر نیز اجرا کرد، اما در آن شرایط احتمالا اهداف فرق می کنند). در حال حاضر ما به برخی از حرکات برای انجام تمرینات سوپرست نیاز داریم. بهترین کار این است که همه گروه های عضلانی خود را به طور یکسان تمرین دهیم و از آنجا که ما در تلاش هستیم تا کارآمد باشیم و می خواهیم از هر ست بیشترین بهره را ببریم، باید فقط روی حرکات ترکیبی تمرکز کنیم .

حرکات ترکیبی حرکات ورزشی ای هستند که در هر تکرار آنها بیش از یک گروه عضلانی استفاده می شود. در هر حرکت ترکیبی، یک گروه عضلانی هدف اصلی خواهد بود اما حداقل یک عضله کمکی نیز وجود دارد.

عضله کمکی عضله ای است که به حرکت عضله دیگری کمک می کند. به عنوان مثال: اگر یک شناسوئدی انجام دهید، هدف اصلی تمرین فشار آوردن به عضلات سینه شماست، اما برای انجام دادن این حرکت ، نیاز است که عضله سه سر بازویی شما نیز به تکمیل حرکت کمک کند. بنابراین عضله سه سر بازویی در اینجا عضله کمکی محسوب می شود.

مثالی دیگر هنگام انجام حرکت زیربغل باهالتر خم است. در این حرکت، عضلات اصلی عضلات پشتی  و لت ها هستند که هدف اصلی شما از این حرکت نیز می باشند، اما ماهیت حرکت، عضله دوسربازویی شما را نیز به طور همزمان به عنوان عضله کمکی درگیر می کند.

یک راه آسان برای شناسایی یک حرکت ترکیبی، این است که ببیند از بیش از یک مفصل برای تکمیل یک تکرار استفاده می شود یا خیر.  به عنوان مثال، در حرکت اسکوات، عضلات هدف اصلی، چهارسرها هستند، اما وقتی اسکوات انجام می شود، در انتهای هر تکرار، از زانوها، باسن و مچ پا نیز استفاده خواهید کرد.  بنابراین اسکات یک حرکت ترکیبی است.

نوع دیگری از حرکات تمرینات "ایزوله یا تک مفصله" است. اگر می خواهید یک تمرین ایزوله برای عضله چهارسر خود استفاده کنید، می توانید از حرکت جلو پا نشسته با دستگاه استفاده کنید. هنگامی که یک تکرار از این حرکت را کامل کردید، شما فقط از یک مفصل استفاده کرده اید و آن راست کردن مفصل زانویتان بوده است.

هنگامی که آنچه را که برای انجام یک تکرار اسکوات و یک تکرار از جلوران با دستگاه انجام می شود مقایسه می کنید، خواهید دید که انرژی استفاده شده در حرکت اسکوات بسیار بیشتر است و تعداد عضلات بیشتری برای انجام یک اسکوات درگیر می شوند. اما جالب است که هر دوی این حرکات در مدت زمان مشابهی به طول می انجامند.

این بدان معناست که اگر می خواهید کالری ای را که از یک حرکات پا مصرف می شود، ارزشش را داشته باشد، باید اسکوات  پا را انتخاب کنید .

بنابراین اگر می خواهید به طور انحصاری با سیستم سوپرست تمرین کنید و می خواهید نتایج خوبی در چربی سوزی و تقویت عضلات داشته باشید، این همان کاری است که باید انجام دهید:

شما باید حداقل 3 بار در هفته تمرینات سوپرست را انجام دهید. برای به دست آوردن نتیجه شما به ثبات نیاز دارید!

قبل از هر جلسه باید 5 دقیقه گرم کنید. یک تمرین ملایم چند مفصله یا استفاده از دستگاه الپتیکال با استفاده از دسته ها یک پیشنهاد مناسب است تا مفاصل شانه شما و همچنین باسن و زانوها گرم شوند و سپس تمرینات سوپرست را شروع کنید.

.
یک تمرین سوپرست برای از دست دادن چربی و به دست آوردن توازن عضلانی:

برای شروع هر تمرین با 12 تکرار انجام خواهد شد.

Superset 1 -

شنا سوئدی یا شنا روی زانو
زیربغل هالتر خم (12 تکرار)
بیش از 2 دقیقه استراحت نکنید و 3 بار این دو حرکت را تکرار کنید.

Superset 2 -

اسکوات (12 تکرار(
پرس سرشانه (12 تکرار)
بیش از 2 دقیقه استراحت نکنید و 3 بار این دو حرکت را تکرار کنید.

Superset 3 -

 جلوبازو (12 تکرار) 

 پشت بازو دیپ (12 تکرار)

 بیش از 2 دقیقه استراحت نکنید و 3 بار این دو حرکت را تکرار کنید.

Superset 4 -

 کرانچ روی توپ سوئیسی (12 تکرار)
 فیله کمر (12 تکرار)
بیش از 2 دقیقه استراحت نکنید و 3 بار این دو حرکت تکرار کنید.

این یک تمرین ساده است و سراسر تمرین با استفاده از سوپرست ها برای تمرکز بر هدف تناسب اندام برای سوزاندن چربی و افزایش توازن عضلات است.

همانطور که اشاره کردیم، در صورتی که قصد دارید به طور انحصاری با سوپرست ها تمرین کنید،  باید حداقل 3 بار در هفته این تمرین را انجام دهید. همچنین اگر می خواهید بعد دیگری از چربی سوزی اضافه شود و نتایج خود را افزایش دهید، می توانید یک جلسه کاردیو 30 - 45 دقیقه ای را در آخر هر جلسه تمرین سوپرست انجام دهید.

اگر در انتهای تمرین سوپرست تان، یک تمرین کاردیوی یکنواخت یا حتی یک تمرین هوازی اینتروال با شدت متوسط ​انجام دهید، درست در ابتدای این کار چربی سوزی خود شروع خواهید کرد ، بنابراین باعث می شود که  تمرین شما کمی کارآمدتر شود.

همانطور که قبلا اشاره شد، شما می توانید از روش تمرینی سوپرست برای تمرینات قلبی یا هوازی خاصی استفاده کرده یا حتی یک تمرین هوازی مانند پریدن را با یک تمرین مقاومتی مانند اسکوات یا پرس شانه ترکیب کنید.
 

منبع

https://audiofittest.com/11-how-to-do-superset-training-and-why-supersets-workouts-for-fat-loss-and-muscle-tone/