کسب قدرت و عضله سازی: تمرینات با وزن بدن یا وزنه؟

بسته به هدفی که شما برای تمرینات ورزشی خود دارید، هم تمرینات وزن بدن و هم تمرینات با وزنه می توانند برای شما مؤثر واقع شوند. در ادامه این دو نوع تمرین از جنبه های مختلف با یکدیگر مقایسه شده اند.

اندازه عضلات

تمرین با وزن بدن راهی سریع و مؤثر برای ساخت عضله است. با این حال، با محدودیت‎هایی نیز همراه است. شما از این طریق پیشرفت قابل ملاحظه ‎ای نخواهید داشت. وزنه برداری راهی مؤثرتر برای افزایش سایز عضلات است. کسی که تمرین وزنه برداری نکند، به مسابقات بدنسازی مستر المپیا راه نخواهدیافت!

تمرین با وزن بدن را به عنوان پیش‎ زمینه‎ای برای افزایش حجم عضلانی درنظر بگیرید. شما می توانید ابتدا یک زمینه عضلانی را از طریق تمرین با وزن بدن ایجاد کرده و سپس با کمک وزنه‎ برداری، حجم عضلانی بدن خود را افزایش دهید.

از لحاظ اندازه عضلات، تمرینات وزنه ‎برداری بر تمرینات با وزن بدن برتری دارد.

زمان مورد نیاز برای کسب نتایج قابل ملاحظه

شما چه تمرین با وزن بدن و چه با وزنه را شروع کنید، بعد از چند هفته به موفقیت‏های قابل ملاحظه‎ ای دست ‎خواهید یافت که آن را مرهون پدیده عضله سازی سریع در افراد مبتدی هستید.

اما چرا بسیاری از افرادی که به طور مرتب تمرین استقامتی انجام می‎دهند، افزایش حجم عضلانی بدنشان قابل ملاحظه نیست؟

دلیل این اتفاق این است که بیشتر افراد به شدت لازم تمرین نمی‎کنند. خود را به سطحی برسانید که قادر به انجام 50 حرکت شنا روی زمین و یا 20 حرکت بارفیکس در یک ردیف باشید و سپس تغییرات را در بدن خود مشاهده کنید!

نه تمرین با وزن بدن و نه تمرین با وزنه سحرو جادو نیستند. شما باید به درستی تمرین کنید، از یک برنامه غذایی صحیح پیروی کرده، خواب مناسب و مؤثر داشته باشید و برای پیشرفت تلاش کنید.

از نظر زمان موردنظر برای کسب نتایج، این دو نوع تمرین برتری بر یکدیگر ندارند.

اضافه ‎بار تدریجی

اضافه‎ بار تدریجی در وزنه برداری راحت است. شما فقط به وزنه‎ ها اضافه می‎ کنید و دمبل‏‎ های سنگین و سنگین‎ تری را بلند می ‎کنید و یا همان وزنه‎ ها را به دفعات بیشتری برمی‎ دارید.

اضافه بار تدریجی در تمرین با وزن بدن، رقابت با زمان محسوب می‎ شود. اگر امروز در 10 دقیقه 200 حرکت شنا انجام می‎دهید، برای دستیابی به اضافه بار تدریجی باید جلسه بعدی همین 200 حرکت را در کمتر از 10 دقیقه انجام دهید.

اضافه بار تدریجی در تمرین با وزن بدن، دارای مزیت متمایزی است که هیچ نوع تمرین دیگری قادر به ارائه آن نیست. این زیبایی تمرین با وزن بدن است! به تدریج که شما بهتر و سریعتر می ‎شوید، زمان انجام تمرینات هم کوتاه و کوتاه‎ تر می ‎شوند. از این نظر، فردی که 2 ساعت در هفته تمرین می‎کند، تناسب اندام و شرایط جسمی بهتری نسبت به کسی که 4 ساعت در هفته تمرین می‎ کند خواهد داشت، البته به شرط اینکه هردوی آنها تعداد و مجموعه برابر از تمرینات یکسان با وزن بدن را انجام دهند.

علاوه بر این، شما برای دستیابی به اضافه ‎بار تدریجی در انجام تمرینات با وزن بدن، نیاز به تجهیزات اضافی ندارید. درحالی که در وزنه برداری همزمان با پیشرفت، نیاز به وزنه‎ های بیشتر و بیشتر و دمبل‎های سنگین‎ تر خواهید داشت.

از لحاظ اضافه بار تدریجی، تمرین با وزن بدن بر تمرینات وزنه برداری ارحج می باشد.

مزیت‎ها

شما برای انجام تمرینات با وزن بدن نیاز به رفتن به باشگاه ندارید. این تمرینات در منزل، پارک، هتل‎ و بسیاری مکان ها قابل انجام هستند. تمرین با وزن بدن از این نظر بسیار راحت است. تنها امکاناتی که شما نیاز دارید فقط یک میله بارفیکس است، آن هم تنها زمانی است که تمرین بارفیکس در برنامه آن جلسه شما باشد!

این نوع تمرینات برای افرادی که همیشه در حال مسافرت هستند بسیار مناسب است، چون نیاز نیست نگران پیدا کردن باشگاه مناسب باشند. امکان تمرین در منزل هم بسیار راحت است، صرف نظر از هزینه عضویت در باشگاه، در وقتی هم که برای رفت و آمد به باشگاه اختصاص می‎دهید، صرفه‎ جویی می‎شود. انجام تمرینات وزنه‎ برداری نیاز به دسترسی به یک باشگاه مناسب با امکانات کافی دارد. بیشتر باشگاه‎های مستقر در هتل‎ ها و اقامتگاه‎ها به دلیل عدم وجود امکانات ضروری، بلااستفاده هستند.

تعداد دفعات انجام تمرینات برای کسب بهترین نتایج

برخی مربیان معتقدند که 4 جلسه تمرین در هفته، مؤثرترین روش برای دستیابی به نتیجه مورد دلخواه در هر دو نوع تمرین است. زمانی که به اندام دلخواه خود رسیدید، می‎توانید آن را با یک یا دو جلسه در هفته برای هردوی آنها ادامه دهید.

رژیم غذایی

 وزنه ‎برداری، دوره‎های حجم گیری Bulking ( خوردن کالری بیشتر از حد نیاز برای اضافه وزن) و تفکیک cutting (خوردن کالری کمتر برای از دست دادن وزن) بیشتری را در برمی ‎گیرد، چون نسبت به تمرین با وزن بدن، حجم عضلانی، رشد فزاینده‎ تری خواهد داشت.

حجم گیری در تمرین با وزن بدن خیلی قابل ملاحظه نیست، چون حجم عضلات شما رشد چشمگیری نخواهد داشت. مگر اینکه شما با اندامی استخوانی شروع کنید. اما برعکس، در تمرین با وزن بدن به نتایج عالی در تفکیک دست خواهید یافت، چون هرچقدر سخت ‎تر تمرین کنید وزن بیشتری از دست خواهید داد، زمانی که به سطوح 10-8 % از چربی بدن برسید، شکم شش تکه شما قابل مشاهده خواهد بود.

در وزنه ‎برداری، ممکن است در حجم گیری دچار اشتباه شوید. خوردن 500-300 کالری بیشتر از حجم کالری روزانه، زمانی مناسب است که قصد دارید حجم عضله خود را افزایش دهید. ازآنجایی که افزایش مقداری چربی با این افزایش حجم عضله‎ای اجتناب ناپذیر است، بنابراین به طور حتم این افزایش مقدار کالری دریافتی (حجم گیری)، یک دوره کاهش کالری دریافتی (تفکیک) را به دنبال خواهد داشت.

پروتئین جزء ثابت در رژیم‎های مربوط به هردو نوع تمرین (با وزن بدن و وزنه‎ برداری) است. رشد عضلانی  و یا کاهش چربی را در هر دو نوع تمرین اندازه‎ گیری کنید. از آنجایی از این نظر برنده است!

بازدهی

شما درهر دو نوع تمرین نیاز به انجام حرکات ترکیبی برای کسب بیشترین مزیت از تمرینات خود دارید.

برپی (Burpee) سلطان تمرینات با وزن بدن است چون باعث پرورش بزرگ ‎ترین گروه عضلانی بدن شما می‎شود.

Deadlift به همین دلیل سلطان تمرینات وزنه‎ برداری است.

شنا روی زمین، بارفیکس، بشین- پاشو، اسکوات و لانژ دیگر تمرینات کارآمد و ترکیبی با وزن بدن هستند که شما بارها و بارها در برنامه بلندمدت تمرینات با وزن بدن انجام خواهید داد.

اسکوات، پرس روی نیمکت و پرس سر شانه دیگر تمرینات کارآمد و ترکیبی وزنه‎برداری هستند که شما بارها و بارها در برنامه بلندمدت تمرینات وزنه‎ برداری انجام خواهید داد.

تمام تمریناتی که به آنها اشاره شد ساده بوده و به اندازه کافی برای کسب قدرت مؤثر هستند.

کاهش چربی

کاهش چربی به کمبود کالری مربوط می‎شود. در هر دو نوع تمرین طی انجام آنها کالری می ‎سوزد، اما زیبایی ساخت عضله زمانی تجسم پیدا می‎کند که شما تمرین نمی ‎کنید. شما نمی‎خواهید زمانی که تمرین را متوقف می ‎کنید روند چربی سوزی به نصف برسد. هم تمرین با وزن بدن و هم وزنه‎ برداری، هر دو باعث افزایش حجم عضله می‎شوند. ساخت عضله سرعت سوخت و ساز بدن شما را افزایش می‎دهد.

عضلات، ماشین‎های چربی سوز بدن هستند. عضلات بدن حتی زمانی که روی یک نیمکت نشسته ‎اید و هیچ کاری انجام نمی ‎دهید، کالری می ‎سوزانند. هرچقدر حجم عضلانی بدن شما بیشتر باشد، سوخت و ساز بدن شما سریع‎ تر خواهد بود. ثابت شده است که وزنه‎ برداری حجم عضلانی بیشتری خواهد ساخت.

استقامت

ساخت عضله از طریق انجام تمرینات با وزن بدن از آنجایی که وزن بدن شما محدود است، نیاز به تعداد حرکات زیادی دارد. شما نمی‎توانید 5 حرکت شنا روی زمین انجام دهید و آن را یک مجموعه بنامید چون انجام این حرکات هیچ تأثیری در جهت تحریک رشد عضلانی بدن شما نخواهد داشت. از طرف دیگر، انجام 5 حرکت ددلیفت با یک وزنه سنگین، راهی بسیار مناسب برای تحریک رشد عضلانی است.

انجام 200 حرکت شنا روی زمین و 150 حرکت برپی در یک جلسه تمرینی امکان‎پذیر است. شما برای انجام تعداد معینی از حرکات با مقدار معینی وزن (وزن بدن) در رقابت با زمان هستید. افزایش سرعت در انجام تمرینات با وزن بدن، باعث شکل ‎گیری استقامت بالایی در بدن شما می‎شود.

ساخت عضله از طریق انجام تمرینات وزنه‎ برداری نیاز به تعدادی کمی حرکات با وزنه سنگین دارد. در حالی که توصیه نمی ‎شود برای همیشه گرفتار مجموعه‎ها بشوید، زمان تمرین به طور عمده ثابت است. این سبک تمرین هنوز هم سطح مناسبی از استقامت را در شما ایجاد می‎کند، اما به راحتی قابل مقایسه با استقامتی که از انجام حرکات تمرینی با وزن بدن حاصل می‎شود، نیست.

خطر بروز آسیب

تا زمانی که قبل از انجام تمرینات بدن خود را به درستی گرم می‎کنید، احتمال بروز صدمه، هم در تمرین با وزن بدن و هم با وزنه پایین است. با این حال، در صورت انجام ناقص تمرینات، تمرین با وزن بدن از امنیت بیشتری برخوردار است.

وزنه‎ برداری از یک منحنی یادگیری، به خصوص برای تمریناتی مانند ددلیفت و اسکوات برخوردار است. چند جلسه تمرینی ددلیفت و اسکوات زمان می‌برد تا بتوانید انجام تمرینات را به فرم صحیح آغاز کنید. درغیر این صورت، شما با خطر بروز آسیب مواجه هستید. یادگیری تکنیک ‎های برداشتن وزنه سخت نیست، بنابراین منحنی یادگیری به هیچ وجه داری شیب تند نیست، اما هنوز هم تمرین با وزن بدن از این لحاظ کمی امن‎ تر است. علاه‎ بر این، نیاز نیست نگران وجود یک مددکار برای انجام تمرینات با وزن بدن باشید و خطر سقوط وزنه روی پاهای شما وجود ندارد. 

دشواری

ساخت عضله در هر دو نوع تمرین به این دلیل که هر دو روش شما را مجبور به رویارویی با محدودیت ‎هایتان می ‎سازند، کار نسبتا دشواری است.

نکته مهمی که باید در اینجا به آن اشاره شود این است که شما نمی‎خواهید که یک جلسه تمرینی راحت باشد. زمانی که شما در سطح تناسب اندام با انجام 100 حرکت شنا روری زمین در 5 دقیقه قرار دارید، برای شما انجام 100 حرکت در 20 دقیقه راحت است، اما این نوع تمرین برای شما نتیجه مطلوبی به دنبال نخواهد داشت. شما باید از پس محدودیت‎های خود برای انجام 100 حرکت در کمتر از 5 دقیقه، برآیید. شکستن رکورد خودتان کار سختی است، اما انجام آن ضروری است.

به عبارت ساده، زمانی که شما می‎توانید 250 پوند پرس نیمکت بزنید، 150 پوند پرس سینه برای شما کار راحتی است. اما شما می‎خواهید 255 پوند پرس نیمکت بزنید، و به طور حتم، انجام این کار از 250 پوند پرس نیمکت کار بسیار دشوار‎تری است.

فواید سلامتی

هردو نوع تمرین با وزن بدن و تمرین با وزنه، تمرین استقامتی هستند.

مزایای تمرین استقامتی:

• بهترین نوع تمرین برای چربی سوزی است.
• استرس و افسردگی رقابت‎ها را کاهش می ‎دهد.
• به پیشگیری از سرطان کمک می ‎کند.
• از بروز بیمارهای قلبی- عروقی پیشگیری می کند.
•  روند سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد.
• روند پیری را آهسته تر می ‎کند.
• میزان هورمون تستسترون را در بدن مردان افزایش می‎ دهد.

با انجام هردو نوع تمرین از تمام مزایای تمرینات استقامتی برخوردار خواهید شد.

نتیجه‎ گیری

اهداف تمرینی شما هرچه باشند، امیدواریم این مقایسه ایده ‎ای برای آنچه شما  انتظار دارید با انجام هر دو نوع تمرین به آن دست‎یابید، در اختیار شما قرار دهد.

اگر شما تازه شروع به انجام تمرین برای ساخت عضله کرده‎ اید، به شما توصیه می شود که تمرینات استقامتی را با تمرینات با وزن بدن شروع کنید. بعد از اینکه یک بدن عضلانی لاغر با شکم شش تکه ساختید، از آن پس تمرینات وزنه برداری را دنبال کنید و شروع به افزایش حجم عضلانی با پیش‎ زمینه‎ ای که با انجام تمرینات با وزن بدن فراهم کرده‎ اید، کنید.

 

منبع

https://lanegoodwin.com/bodyweight-training-vs-weightlifting

 

مطالب مرتبط

برچسب ها
ورزش تناسب اندام عضله بدنسازی تمرینات با وزنه تمرینات با وزن بدن

نام کاربری :