آیا زومبا به کاهش وزن کمک می کند؟
زومبا نوعی از ورزش های هوازیست که با الهام از رقص لاتین می تواند روشی سرگرم کننده برای افزایش فعالیت بدنی و سوزاندن کالری روزانه شما باشد. انجام زومبا دو یا سه بار در هفته، همراه با تمرینات هفتگی قدرتی و یک رژیم غذایی متعادل، به احتمالا زیاد به شما در رسیدن به کاهش وزن کمک کند.
آیا زومبا به کاهش وزن کمک می کند؟
زومبا نوعی از ورزش های هوازیست که با الهام از رقص لاتین می تواند روشی سرگرم کننده برای افزایش فعالیت بدنی و سوزاندن کالری روزانه شما باشد.
برای کاهش وزن، شما باید کالری بیشتری از آنچه دریافت می کنید، بسوزانید تا کسر کالری ایجاد شده و روند کاهش وزن آغاز شود. شما می توانید این کار را با کاهش کالری دریافتی روزانه خود، افزایش فعالیت بدنی یا ترکیبی از هر دو انجام دهید.
ممکن است در طی یک ساعت ورزش زومبا با شدت متوسط تا شدید بین 300 تا 900 کالری سوزانده شود. انجام زومبا دو یا سه بار در هفته، همراه با تمرینات هفتگی قدرتی و یک رژیم غذایی متعادل، به احتمالا زیاد به شما در رسیدن به کاهش وزن کمک کند.
با یک ساعت تمرین زومبا چه مقدار کالری می توان سوزاند؟
در یک مطالعه در سال 2012، 19 زن سالم در سنین 18 تا 22 سال که در تمرینات زومبا شرکت کردند، نشان دادند که به طور متوسط 5/9 کالری در دقیقه در طی یک کلاس 39 دقیقه ای سوزاندند. پس در مجموع در حدود 40 دقیقه به طور متوسط 369 کالری به مصرف رسیده است. این کالری بیشتر از کالری سوزانده شده در رشته هایی مانند کیک بوکسینگ، استپ ایروبیک یا یوگای قدرت می باشد.
اینکه چند کالری در طول تمرین زومبا می سوزانید به چند عامل بستگی دارد، از جمله: سن، وزن، سطح فعلی آمادگی جسمانی، ژنتیک و شدت تمرین.
اگر می خواهید میزان کالری سوزانده شده در طول تمرینات زومبا را افزایش دهید، بالا رفتن شدت تمرین می تواند کمک کننده باشد. استفاده از ضربان سنج قلب می تواند به شما اطمینان دهد که با 55 تا 85 درصد از حداکثر ضربان قلب خود تمرین می کنید.
همچنین ممکن است با شرکت در کلاس های متنوع زومبا، مانند تمرین اینتروال پر شدت (HIIT) زومبا، کالری و چربی بیشتری بسوزانید. یا یک کلاس زومبای قدرتی را امتحان کنید که در آن از وزنه نیز استفاده می کنند.
اگرچه کسری کالری برای کاهش وزن بسیار مهم است، اما مصرف کالری کافی برای حفظ انرژی، تعادل ویتامین ها و مواد مغذی نیز به همان اندازه اهمیت دارد.
کاهش سریع وزن می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. برای حفظ انرژی خود، رژیم غذایی سالم و شامل غلات، ماهی، پروتئین بدون چربی، سبزیجات و میوه را دنبال کنید.
شما چه مقدار کالری نیاز دارید؟
به جز در مواردی که پزشک شما تجویز کند، زنان سالم هرگز نباید کمتر از 1200 کالری و مردان سالم نباید کمتر از 1500 کالری در روز دریافت کنند.
اگر از طریق ورزش کردن کالری می سوزانید، کالری مصرفی شما منهای کالری ای که در ورزش و فعالیت های روزانه می سوزانید باید همچنان معادل 1200 (برای زن ها) یا 1500 کالری (برای مردان) بیشتر باشد. به عنوان مثال، اگر شما در کلاس زومبا 300 کالری می سوزانید و اگر یک زن هستید باید 1500 کالری و اگر یک مرد هستید، باید حداقل 1800 کالری دریافت کنید.
برای کاهش وزن چقدر باید تمرینات زومبا را انجام دهید؟
اینکه چند جلسه تمرین زومبا برای کاهش وزن لازم است، به اهداف سلامتی و تناسب اندام شما بستگی دارد. به طور کلی، شورای ورزش در آمریکا موارد زیر را برای کاهش وزن واقعی توصیه می کند:
با هدف سوزاندن 300 تا 400 کالری در هر جلسه تمرین، حداقل سه روز در هفته تمرین کنید.
همچنین به خاطر داشته باشید که بدن شما به سرعت با ورزش سازگار می شود. بنابراین سعی کنید زومبا را با اشکال دیگر ورزشهای قلبی عروقی مانند شنا، پیاده روی قدرتی و آهسته دویدن به طور یک در میان و متناوب جایگزین کنید. در روزهایی که زومبا را تمرین نمی کنید نیز تمرینات قدرتی انجام دهید. از مزایای تمرینات قدرتی می توان به تقویت عضلات و از دست دادن سریعتر چربی بدن اشاره کرد. برای ادامه این روند کاهش وزن، به این ترتیب بدن خود را به چالش بکشید.
رژیم غذایی شما نیز عامل مهمی برای کاهش وزن خواهد بود. برای از دست دادن یک پوند در هفته، باید در هر روز 500 کالری کمتر مصرف کنید. یک پوند چربی برابر با 3500 کالری است. بنابراین تخمین زده می شود که برای از دست دادن یک پوند باید 3500 کالری بسوزانید.
اگر به رژیم غذایی روزانه مناسب نیاز دارید، با یک متخصص تغذیه در برنامه کاهش وزن خود کار کنید.
نکاتی درباره کاهش وزن با زومبا
شرکت در کلاسهای زومبا به این معناست که تمرینات قلبی-عروقی (هوازی) زیادی خواهید داشت. برای رسیدن به اهداف کاهش وزن، باید یک رژیم غذایی سالم نیز داشته باشید.
- به جای غلات تصفیه شده، دانه های کامل مانند برنج قهوه ای و جو دوسر استفاده کنید.
- از خوردن کربوهیدراتهای خالی مانند نان سفید، ماکارونی و کلوچه ها خودداری کنید.
- مقدار کافی از پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، سفیده تخم مرغ و توفو بخورید.
- خوردن حدوداً هر سه ساعت یک بار یک وعده غذایی به شما در حفظ انرژی تان کمک می کند. فقط مطمئن شوید که میان وعده های سالم را انتخاب می کنید.
چگونه زومبا را انجام دهیم؟
در دهه گذشته، زومبا محبوبیت خود را در سرتاسر جهان افزایش داده است. اکنون بیشتر سالن های بدنسازی نیز هفته ای چندین جلسه کلاس زومبا را در روز ارائه می دهند. همچنین ممکن است بتوانید کلاس های زومبا را در مرکز اجتماعات محلی نزدیک خود پیدا کنید.
اگر کلاس زومبا را در نزدیکی محل زندگی خود ندارید و یا اگر ترجیح می دهید در خانه کار کنید، می توانید تمرین های آنلاین آن را نیز پیدا کنید. فیلم های آنلاین شامل: زومبا برای مبتدیان، زومبا برای کاهش وزن و زومبای کل بدن وجود دارند و شما می توانید از آنها با توجه به سطح آمادگی و هدف خود استفاده کنید.
شما برای این تمرینات نیازی به تجهیزات زیادی ندارید. شما فقط به لباس سبک، کفش ورزشی و مجموعه ای اختیاری از دمبل های یک یا سه پوندی نیاز خواهید داشت.
از دیگر مزایای زومبا
شما به احتمال زیاد به ورزشهایی که از آن لذت می برید، بیشتر خواهید پرداخت. زومبا می تواند یک روش جالب و لذت بخش برای تمرین باشد. اگر از کلاس های زومبا لذت می برید، احتمالا بیشتر متعهد خواهید بود که هر هفته در آن کلاس ها شرکت کنید.
برخی از مزایای احتمالی دیگر ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- با تمرینات زومبا، عضلات مرکزی (کر) خود را تقویت کرده و در حرکات مربوط به مفصل لگن و عضلات میانی انعطاف پذیرتر می شوید.
- تقویت سلامت قلب با ورزش هوازی
- بهبود هماهنگی (عصب و عضله) از طریق حرکات رقص گونه
- بهبود روحیه
- افزایش انرژی
و در آخر...
زومبا می تواند روشی لذت بخش برای انجام ورزش های هوازی در هر هفته باشد و به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند. زومبا را با تمرینات قدرتی و یک رژیم غذایی سالم برای کسب بهترین نتایج ترکیب کنید. همیشه قبل از شروع نوعی جدید از تمرینات و رسیدن به تناسب اندام با دکتر خود مشورت کنید.
منبع:
مطالب مرتبط
