نگاهی به انواع مکملهای ریکاوری

هنگام تمرین، شما بدن خود را تحت فشار و تخریب های ریزمولکولی قرار می دهید (که مفید است)، بنابراین سازگاری ایجاد شده و قوی تر می شوید. اما در طی این فرآیند، بدن شروع به تجزیه  نیز می کند، به خصوص اگر برنامه ای برای ریکاوری مدنظر نداشته باشید.  

بهترین و بدترین مکمل ها برای ریکاوری کدامند؟

در دنیای وزنه برداری و پرورش اندام به خوبی پذیرفته شده است که رعایت اصول رژیم غذایی و ورزش حرف اول را می زند. به عنوان مثال،  یک وزنه بردار  معمولاً 4-7 وعده غذایی در روز مصرف می کند  و همواره آنچه را که می خورد، پیگیری می کند.

علاوه بر این، آنها یک برنامه تمرینی دقیق و برنامه ریزی شده را دنبال می کنند که برای به دست آوردن قدرت و توده عضلانی طراحی شده است و خطر آسیب دیدگی و تمرین زدگی را کاهش می دهد. با این حال، مکمل های مختلفی وجود دارد که به ریکاوری و جلوگیری از شرایطی مانند ایجاد دردها و آسیب های تأخیری در عضلات (DOMS) کمک می کنند.

در این مطلب به جای صحبت درباره مکمل هایی مانند پروتئین وی (آب پنیر)، کراتین و گلوتامین، چندین مکمل کمتر شناخته شده را معرفی می کنیم، که بسیار مؤثر هستند.

مکمل های ریکاوری

BCAA:

در حال حاضر یکی از رایج ترین مکمل های ریکاوری در حین و پس از تمرین، آمینو اسیدهای شاخه دار است. BCAA شامل: لوسین، ایزولوسین و والین است. این سه اسید آمینه در ساختار  پروتئین های معمولی یافت می شود، اما به  شکل BCAA  آنها بسیار فراوان ترند.

این مکمل میزان جذب اسیدهای آمینه را افزایش می دهد و باعث می شود اسیدهای آمینه به پلاسمای خون بپیوندند. با استفاده از BCAA به طور خاص، می توان از بروز کاتابولیسم عضلانی (از بین رفتن عضله) به سرعت جلوگیری کرد، خصوصاً برای استفاده در تمرین های کاردیو (هوازی) با حجم بالا.

موم نشاسته ذرت ( وکسی WMS):

یکی دیگر از مکمل های بسیار جدید که محبوبیت زیادی در بازار پیدا کرده است، کربوهیدراتی است که معمولاً از آن به عنوان نشاسته ذرت وکسی یاد می شود. این مکمل اولین بار در دهه 1940 از نظر تجاری تولید شد. WMS تقریباً 100٪ آمیلوپکتین است و برخلاف سایر محصولات، تقریباً هیچ آمیلوزی در آن وجود ندارد (که از نظر بافتی پایدارتر است).

 

چند ویژگی غیرمعمول در WMS وجود دارد که یکی از آنها میزان جذب این کربوهیدرات است. در حالی که بیشتر کربوهیدرات ها به دستگاه روده منتقل شده و برای جذب به قندهای ساده تر تجزیه می شوند، WMS مستقیماً از طریق معده جذب می شود، بدون اینکه نیازی به خالی شدن معده برای جذب باشد.

علاوه بر این، WMS مانع از پاسخ و ترشح انسولین (مورد نیاز برای جذب کربوهیدرات ها) است که معمولاً با مالتودکسترین همراه است. با جذب سریع این کربوهیدرات با وزن مولکولی بالا، WMS به سلول های ماهیچه رانده شده و به این ترتیب گلیکوژن ماهیچه ای به سرعت دوباره پر می شود. WMS علاوه بر دادن  ظاهری پرتر به عضلات، این امکان را برای بازسازی و ترمیم بافت ماهیچه ها از قبل فراهم می کند، زیرا کربوهیدرات ها سوخت بدن را تأمین می کنند.

بتا آلانین:

یکی از مکمل هایی که باعث ایجاد سروصدا در دنیای ورزش های استقامتی شده است، بتا آلانین است. این مکمل یک دی پپتید با هیستیدین تشکیل داده و ترکیب کارنوزین می دهد.

کارنوزین با کاهش H + (یون های هیدروژن) در پلاسمای خون کار می کند، که به طور معمول باعث افت pH (شرایط اسیدی) می شود. با این کاهش، کارنوزین اساساً pH کلی بدن را بافر می کند، که باعث تأخیر در شروع خستگی و رسیدن به نقطه ناتوانی می شود. در ریکاوری، تثبیت pH بدن به معنای احتمال کمتر  آسیب احتمالی بافت ها و عضلات به دلیل تغییر شرایط بدن است.

یكی از بزرگترین تصورات غلط درباره كارنوزین كه عمدتاً توسط چند شركت تولید کننده شایع شده است این است كه كارنوزین، بافر کننده اسید لاكتیك نیست. اسید لاکتیک در واقع واسطه ای حیاتی در چرخه انرژی است و کاهش آن می تواند برای عملکرد ورزشی مضر باشد.

متأسفانه، یکی از مشکلات دیگر کارنوزین که باعث ناراحتی می شود، دوز یا قیمت های بالای آن است. شركتها به سرعت توانستند بتا آلانين را تحت پوشش قرار دهند و انواع مختلف آن را بسازند. گرچه ایجاد تغییرات در مکمل بتاآلانین تأثیراتی حتی منفی داشته است، اما این تغییرات قیمت مکمل را افزایش داده و در هر گرم قیمت آن را گرانتر کرده است. با این حال بتاآلانین هم بی مزه است و هم کاملاً حل نمی شود.

سیترولین مالات:

و در نهایت یکی از مهمترین مکمل های مورد توجه در بحث ریکاوری، سیترولین مالات است. سیترولین مالات یکی از مکمل های مفید برای تمرینات وزنه برداری و کاردیو است، اما اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته شده یا به طرز قابل توجهی با دوز پایین مصرف می شود.

بسیاری از محصولات حاوی تنها 1-2 گرم سیترولین مالات در هر وعده برای استفاده روزانه هستند، در حالی که مقادیر پذیرفته شده معمولی برای مصرف آن از دوز  5 گرم در روز شروع می شود و فقط از این مقدار به بعد اثر می کند. یکی از بزرگترین فواید سیترولین این است که به دفع آمونیاک بدن کمک می کند.

با این وجود سیترولین نه تنها آمونیاک بلکه سایر فرآورده های جانبی بالقوه مضر ورزش را کاهش می دهد. اما داستان، حتی به اینجا ختم نمی شود!

سیترولین همچنین با بهبود تولید ATP در بهینه کردن ریکاوری عمل می کند. به طور مستقیم پس از تمرین کردن وقتی منابع کم هستند، سیترولین کمک می کند تا آن سطح را به سطح عادی برگرداند. اگر این کافی نبود، خواصی از قبیل:  ارتقا چرخه کربس توسط تولید اسید مالیک، تولید نیتریک اکساید و تبدیل آن به ال آرژنین و ایجاد بافرینگ در برابر ساخت اسید لاکتیک،  همه از خاصیت های شناخته شده سیترولین هستند.

بدترین مکمل ها برای ریکاوری

مقابله با مکمل هایی که اثرگذار نیستند، دشوار است، زیرا کل صنعت مکمل سازی جنبه علمی و سودمندی این مکمل ها را کاملاً مبهم کرده است و اغلب فرایند بازاریابی از هر مبحث علمی ای فرار می کند و ادعاهای ظالمانه ای درباره رشد عضلات و همچنین در مورد ریکاوری فوری تبلیغ می کند که مصرف کننده این تبلیغات را هنگام خرید محصول خود احساس خواهد کرد و تاثیر خواهد پذیرفت.

در حالی که تعداد بیشماری از محصولات وجود دارد که در این دسته قرار می گیرند، لازم است تا یک کتاب کامل درباره جداسازی همه آنها چاپ شود. در عوض این کار، منطقی تر خواهد بود که برخی مکمل های عمومی را که برای ریکاوری شناخته شده نیستند در نظر بگیریم و اعلام کنیم که فقط شواهد علمی اندکی در تایید آنها وجود دارند.

اکسید نیتریک:

اولین مورد نیتریک اکسید (NO) است. در این باره مصرف کنندگان تقریباً هر تبلیغ قابل تصوری را از تولیدکنندگان NO مشاهده کرده اند: دستاوردهای عظیم مانند  عضلات تفکیک شده، ریکاوری فوق العاده، افزایش هورمون رشد و غیره.  متأسفانه، بسیاری از این ادعاها مبتنی بر فروش محصول بیشتر است و نه بر اساس ملاحظات علمی دقیق.

برای ریکاوری، استدلال استاندارد بیان شده این است که با افزایش اندازه  و اتساع وریدها، امکان جریان خون بیشتر به بافت عضله فراهم شده و مواد مغذی بیشتری را فراهم می کند. اگرچه از نظر تئوری عالی به نظر می رسد، اما در واقع هیچ مدرکی وجود ندارد که تأیید کند این مورد در واقعیت نیز معتبر است.

از آنجا که حرکت مواد مغذی تا حد زیادی به حمل و نقل فعال (حرکت در برابر شیب مواد مغذی) بستگی دارد، به نظر می رسد که افزایش حمل و نقل مواد مغذی، منجر به غلظت بیشتر این مواد می شود، نه اینکه مواد مغذی را سریع تر در بدن و جریان خون به حرکت در آورد.

با این حال، نیتریک اکسید به یک مشکل بالقوه منجر می شود که نه تنها مانع ریکاوری می شود بلکه ممکن است مانع عملکرد در فعالیت ورزشی نیز شود. از مدتها قبل نیتریک اکسید به عنوان ممانعت کننده ورود کلسیم به میتوکندری شناخته شده است.

این بدان معنی است که با مصرف NO، حرکت کلسیم به میتوکندری (یک ماده معدنی کاملاً ضروری) مختل می شود و می تواند عملکرد میتوکندری را کاهش دهد. میتوکندری ها در اصل نیروگاه انرژی هستند و تقریباً تمام انرژی مورد نیاز برای عملکرد انسان را تأمین می کنند. بنابراین مصرف نیتریک اکساید می تواند به کاهش عملکرد ورزشی و کاهش ریکاوری منجر شود.

 

 

مطالب مرتبط

برچسب ها
ورزش تناسب اندام ریکاوری مکمل ورزشی تغذیه ورزشی

نام کاربری :