متابولیسم پایه (BMR) چیست؟

بدن شما هنگام استراحت  برای حفظ بقا از طریق انجام عملکردهای اساسی مانند تنفس، گردش خون، پردازش مواد غذایی و ساخت سلول به کالری سوزی می پردازد. درواقع متابولیسم پایه، میزان کالری است که بدن برای انجام اساسی ترین عملکردهای خود با هدف حفظ بقا به آن نیاز دارد.

میزان متابولیسم پایه در مقابل میزان متابولیسم در حالت استراحت

میزان متابولیسم پایه (BMR) اغلب به جای متابولیسم استراحتی (RMR) به کار می رود. در حالی که BMR حداقل کالری مورد نیاز برای انجام عملکردهای اساسی بدن در حالت استراحت است. RMR، که به آن انرژی مصرفی حالت استراحت (REE) نیز می گویند، میزان کالری است که بدن در حالت استراحت می سوزاند. اگرچه BMR و RMR تفاوت اندکی با یکدیگر دارند، اما RMR شما باید یک تخمین دقیق از BMR شما باشد.

تخمین BMR

یک روش عمومی برای تخمین BMR فرمول هریس- بندیکت است که با استفاده از وزن، قد، سن و جنس انجام میشود:

زنان:

BMR = 655 + (9.6 × weight in kg) + (1.8 × height in cm) – (4.7 × age in years)

مردان:

BMR = 66 + (13.7 × weight in kg) + (5 × height in cm) – (6.8 × age in years)

دانستن BMR چه مزایایی دارد؟

آگاهی از BMR می تواند به شما برای افزایش، کاهش یا حفظ وزنتان کمک کند. با دانستن اینکه چه میزان کالری می سوزانید، می توانید میزان کالری مصرفی خود را بدست آورید. به بیان ساده تر:

اگرهدف شما حفظ وزن فعلی تان است، باید کالری دریافتیتان با کالری مصرفی برابر باشد.

اگرهدف شما افزایش وزن است، کالری دریافتی باید از مقدار کالری مصرفی بیشتر باشد.

و اگرهدف شما کاهش وزن است، باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی تان دریافت کنید.

در روز به چه مقدار کالری نیاز داریم؟

اگر BMR خود را با استفاده از فرمول هریس- بندیکت که در بالا بیان شد تخمین زده اید، قدم بعدی این است که بر اساس سبک زندگی خود میزان کالری که در طی فعالیت های روزانه می سوزانید را بدست آورید:

• اگر به مقدار خیلی کم  یا اصلا ورزش نمی کنید، BMR خود را در عدد 1.2 ضرب کنید.
• اگر در طول هفته 1تا 3 بار ورزش سبک انجام میدهید باید BMR خود را در عدد 1.375 ضرب کنید.
• اگر به طور متوسط 3 تا 5 روز در هفته ورزش می کنید، BMR خود را در عدد 1.55 ضرب کنید.
• اگر 6 تا 7روز در هفته تمرین سخت دارید، BMR خود را در 1.725 ضرب کنید.
• اگر 6 تا 7 روز در هفته تمرین بسیار سختی یا فعالیت بدنی دارید، BMR خود را در 1.9 ضرب کنید.

عدد نهایی بطور تقریبی میزان کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن است.

البته، این یک تخمین است. طبق یک مطالعه 2007 معتبر، اگر فرمول شامل ترکیب بدن، سابقه وزن و سایر عواملی باشد که نشان داده اند بر BMR تأثیر می گذارند، دقیق تر خواهد بود.

چگونه می توانید BMR خود را تغییر دهید؟

BMR توسط عواملی از جمله جنس، قد، وزن، ،قومیت، سابقه وزن، ترکیب بدن و عوامل ژنتیکی تعیین می شود.

از بین این عوامل، شما می توانید برای تغییر وزن و ترکیب بدن خود قدم بردارید. بنابراین اگر می خواهید BMR خود را تغییر دهید، اولین قدم شما باید کاهش وزن و افزایش حجم عضلانی باشد. نشان داده شده است  که تمرینات مقاومتی می توانند باعث بهبود ترکیب توده بدنی بدون چربی و کاهش توده چربی  شده و BMR  را افزایش دهند.

منبع:

healthline