راهکارهایی برای افزایش متابولیسم

متابولیسم فرد سرعت سوزاندن کالری بدن برای تولید انرژی است. سرعت متابولیسم به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، چربی بدن، توده عضلانی، سطح فعالیت و ژنتیک  فرد بستگی دارد. در حالی که فرد هیچ کنترلی بر عوامل ژنتیکی متابولیسم خود ندارد، روشهایی وجود دارد که به او کمک می کند سرعت سوزاندن کالری در بدن را افزایش دهد.

• صرف وعده های غذایی در زمان های منظم

بدن به تعادل و نظم متکی است. صرف غذا در زمان های ثابت می تواند به حفظ تعادل متابولیک کمک کند. اگر فردی در یک وعده ی خود یه میزان زیادی غذا  بخورد و پس از آن برای مدت طولانی هیچ وعده ی غذایی نداشته باشد، بدن با سرعت کمتری کالری می سوزاند و چربیهای  بیشتری را در خود ذخیره کند. با خوردن غذا در ساعات منظم، فرد می تواند از این اتفاق جلوگیری کند. در حالت ایده آل، فرد باید چندین وعده غذایی کوچک یا میان وعده را با فاصله 3 یا 4 ساعت مصرف کند.

• دریافت کالری به مقدار کافی

برخی افراد برای کاهش وزن از وعده های غذایی خود صرف نظر می کنند که این کار می تواند بر متابولیسم تأثیر منفی بگذارد. همچنین خوردن وعده هایی که سیر کننده نیستند نیز می تواند همان تأثیر را داشته باشند. مصرف کم کالری می تواند باعث کند شدن متابولیسم فرد شود تا بدن بتواند انرژی خود را حفظ کند.

زنان بزرگسال با توجه به میزان فعالیت بدنی خود بین 1600 تا 2400 کالری در روز و مردان بین 2000 تا 3000 در روز نیاز دارند.

• نوشیدن چای سبز

 برخی از تحقیقات نشان می دهند که عصاره چای سبز میتواند در افزایش سوخت و ساز چربی نقش داشته باشد. علاوه بر آن چای سبز می تواند جایگزین مناسبی برای آب میوه های شیرین باشد و فرد با  نوشیدن آن می تواند اطمینان حاصل کند که در طول روز به مقدار کافی آب دریافت کرده است. در حالی که فواید آن بر متابولیسم قطعی نیست، اما نوشیدن 1 الی 2 فنجان آن در روز می تواند یک افزودنی مفید برای یک رژیم غذایی متعادل باشد.

• انجام تمرینات مقاومتی

تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کنند و  متابولیسم را افزایش می دهند. میزان متابولیسم توده عضلانی بیشتر از توده چربی است . به این معنی که توده عضلانی برای حفظ خود به انرژی بیشتری نیاز دارد.

به طور طبیعی بدن با افزایش سن عضلات خود ر از دست میدهد. تمرینات مقاومتی منظم  باعث خنثی شدن یا کاهش این مقدار میشوند. تمرین مقاومتی میتوانند شامل بالا بردن وزنه ها و تمریناتی باشند که از وزن بدن یا باندهای مقاومتی برای ساخت عضله استفاده می کنند.

• نوشیدن آب به مقدار کافی

هیدراته ماندن برای عملکرد بدن در بهترین حالت ضروری است. آب برای متابولیسم بهینه لازم است و میتواند به فرد در کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه نشان داد که افزودن 1.5 لیتر آب به میزان معمول مصرف روزانه آن باعث کاهش میانگین وزن و شاخص توده بدنی در گروهی از زنان دارای اضافه وزن 18 تا 23 سال شد.

• کاهش استرس

استرس بر سطح هورمون ها تأثیر می گذارد و می تواند باعث تولید کورتیزول بیش از حد معمول در بدن شود.

کورتیزول هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک میکند. در سال 2011، محققان دریافتند افراد دچار اختلالات تغذیه ای میزان غیرطبیعی کورتیزول دارند. اختلالات غذایی  مثل محدود کردن  رژیم غذایی  و برخی نگرانی ها در مورد وزن، ممکن است منجر به ایجاد یک الگوی غذایی ناسالم شود و این امر می تواند متابولیسم را مختل کند. استرس همچنین با کیفیت خواب ارتباط نزدیکی دارد که می تواند بر متابولیسم تأثیر بگذارد.

• تمرینات با شدت بالا

همانند تمرینات قدرتی، تمرینات اینتروال (HIIT) نیز می توانند متابولیسم را افزایش دهند.

HIIT جایگزینی برای کاردیو ثابت است. دویدن، شنا یا دوچرخه سواری با سرعت مداوم نمونه هایی از کاردیو ثابت هستند. به عنوان مثال تمرینات اینتروال میتوانند شامل دویدن سرعتی به مدت 1 دقیقه و سپس 2 دقیقه راه رفتن باشد.

• خواب کافی

کمبود خواب منجر به ترشح هورمون گرلین شده که این هورمون باعث ایجاد احساس  گرسنگی در فرد میشود. همچنین لپتین کمتری ترشح میشود که این هورمونی به ایجاد احساس سیری در فرد کمک میکند.

فرد با داشتن خواب کافی می تواند اطمینان حاصل کند که این هورمون ها در حالت متعادل قرار دارند و این می تواند از پرخوری فرد جلوگیری کند. در حالی که میزان مناسب خواب در افراد متفاوت است، تحقیقات نشان می دهد بزرگسالان حداقل به 7-8 ساعت خواب در شب نیاز دارند.

• دریافت مقادیر کافی ویتامین B

ویتامین های گروه B در میزان متابولیسم نقش اساسی دارند. برخی از ویتامین های B اصلی شامل B1 (تیامین) ، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین) هستند.زویتامین های گروه B در بسیاری از غذاها وجود دارد ، از جمله:

موز، سیب زمینی پخته، تخم مرغ، آب پرتقال، کره بادام زمینی، نخود فرنگی، اسفناج و غلات سبوس دار

• نوشیدن قهوه

مطالعات نشان داده اند که کافئین موجود در قهوه می تواند 3 تا 11 درصد متابولیسم را افزایش دهد. با این حال، به نظر می رسد این امر افراد لاغر را بیشتر تحت تأثیر قرار می دهد. در یک مطالعه، قهوه برای زنان لاغر 29٪ چربی سوزی را افزایش داد، اما برای زنان چاق فقط 10٪.

• استفاده از روغن نارگیل برای پخت و پز

برخلاف سایر چربی های اشباع شده، روغن نارگیل چربی با زنجیره متوسط است و چربی های زنجیره متوسط نسبت به چربی های با زنجیره بلند مثل کره، میتوانند متابولیسم را به میزان بیشتری افزایش دهند. در یک مطالعه نشان داده شد که چربی زنجیره متوسط متابولیسم را 12 % افزایش داد، در حالیکه چربی زنجیره بلند فقط 4% افزایش را نشان داد.

فرد می تواند با ایجاد تغییرات مثبت در رژیم غذایی و سبک زندگی، متابولیسم خود را افزایش دهد. از کاهش استرس گرفته تا استفاده از تمرینات قدرتی و HIIT و سایر مواردی که برای کمک به افزایش متابولیسم وجود دارد.

منبع

 

1. medicalnewstoday
2. healthline

 

 

مطالب مرتبط

برچسب ها
تغذیه رژیم غذایی متابولیسم سوخت و ساز کاهش وزن کالری

نام کاربری :