تنفس صحیح هنگام ورزش
فعالیتهای سنگین مانند دویدن باعث می شود عضلات و سیستم تنفسی شما بیش از حد طبیعی کار کنند. در این حالت شما به منبع اکسیژن بیشتری نیاز دارید و باید تجمع دی اکسید کربن را از بین ببرید که این می تواند تنفس را دشوارتر کند.
تنفس صحیح هنگام ورزش
فعالیتهای سنگین مانند دویدن باعث می شود عضلات و سیستم تنفسی شما بیش از حد طبیعی کار کنند. در این حالت شما به منبع اکسیژن بیشتری نیاز دارید و باید تجمع دی اکسید کربن را از بین ببرید که این می تواند تنفس را دشوارتر کند.
تنفس از طریق دهان یا بینی؟
اگر دویدن معمولی و با سرعت پایین انجام میدهید، ممکن است از راه بینی تنفس کنید و یا دم و بازدم را از طریق دهان انجام دهید. با این حال، اگر می بینید که برای نفس گرفتن یا ادامه مکالمه دچار مشکل هستید، ممکن است تنفس از طریق دهان برای شما راحت تر باشد. توصیه میشود در طول دویدن های با شدت بالا از طریق دهان نفس بکشید زیرا کارآیی بیشتری دارد.
دم و بازدم از طریق دهان باعث میشود اکسیژن بیشتری وارد بدن شود. به علاوه، تنفس از راه دهان به از بین بردن تنش و گرفتگی فک و حفظ آرامش صورت و بدن کمک میکند.
شما می توانید از این راهکارهای ساده استفاده کنید تا هنگام دویدن، آسان تر و کارآمد تر تنفس کنید:
تنفس دیافراگمی
تنفس عمیق شکمی باعث تقویت عضلاتی می شود که از تنفس پشتیبانی می کنند و به شما امکان می دهد هوای بیشتری جذب کرده و از اکسیژن به طور موثرتری استفاده کنید.
چگونگی انجام تنفس دیافراگمی:
- در حالی که به پشت خوابیده اید احساس نفس کشیدن در شکم داشته باشید.
- از طریق بینی نفس بکشید و شکم خود را با هوا پر کنید.
- با بزرگ شدن معده، دیافراگم را به سمت پایین فشار دهید.
- بازدم را طولانی کنید تا طولانی تر از دم باشد.
نفس کشیدن از دیافراگم به جای قفسه سینه (جایی که وقتی ورزش نمی کنید از آنجا تنفس میکنید) به شما امکان نفسهای عمیق و کاملی را میدهد و ریه های شما را با هوا و اکسیژن مورد نیاز بدن در هنگام ورزش پر می کند. برای اینکه بدانید آیا از دیافراگم به درستی نفس می کشید، دستان خود را روی دنده های پایینی قرار دهید. هنگامی که نفس می کشید، بالا آمدن دنده های خود را احساس خواهید کرد. با بیرون دادن نفس، احساس می کنید که دنده های شما به پائین می افتد.
نکات عمومی در مورد تنفس صحیح هنگام ورزش عبارتند از:
- عضلات و ذهن خود را آرام کنید
- هنگام گرم کردن از وضعیت و بدن خود آگاه باشید.
- صاف بایستید و از دیافراگم نفس بکشید.
- آرام باشید و سینه خود را بگشایید.
- چانه را بلند کنید.
- به طور مساوی و عمیق نفس بکشید.
- تنفس از طریق دهان یا بینی در فواصل زمانی که مشغول انجام فعالیت های قلبی عروقی هستید مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا
- هر عمل دم را برابر با بازدم قرار دهید.
- نفس کشیدن عمیق می تواند به ایجاد ثبات در عضلات شکم، پشت و پهلوها (عضلات مرکزی) کمک کرده و از ستون فقرات شما در هنگام ورزش محافظت کند.
- نفس خود را حبس نکنید.
- سرعت / شدت خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید متناسب با سرعت ورزش خود دم و بازدم را انجام دهید.
- اگر نمی توانید نفس بکشید، سرعت ورزش را کاهش دهید.
- صاف بایستید و دستان خود را بالای سر قرار دهید و به صورت عمیق و یکنواخت نفس بکشید و بیرون دهید تا سرعت تنفس به حالت طبیعی برسد.
- با افزودن یوگا به برنامه تمرینی خود می توانید تکنیک های تنفس آگاهانه (پرانایاما) را فرا گرفته و در تمرینات قلبی عروقی و وزنه برداری از آنها استفاده کنید.
- تمرکز خود را بر حفظ نفس های آرام، یکنواخت و عمیق بگذارید تا زمانی که بعد از تمرین بدنتان سرد شود و تنفس به حالت عادی برگردد.
تمرینات تنفسی:
روی تنفس صحیح خود تمرکز کنید و برای آن زمان بگذارید. این امر ضمن تقویت تنفس آگاهانه، به افزایش عملکرد و ظرفیت ریه نیز کمک می کند. می توانید از تکنیک های زیر استفاده کنید:
- تنفس سوراخ بینی متناوب، معروف به nadi shodhana
- تنفس برابر
- تنفس کشش دنده
- تنفس شماره دار
summitmedicalgroup
مطالب مرتبط
