تمریناتی برای افزایش ظرفیت ریه
برخی از تمرینات ورزشی می توانند به ریه ها برای کارایی بهتر کمک کنند. این تمرینات می توانند در افرادی که ظرفیت ریه محدود است، تنگی نفس را کاهش دهند.
ریه ها امکان تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن را دارند که این برای عملکرد بدن ضروری است. سن، کشیدن سیگار، آلودگی و سایر عوامل می توانند دلیل کاهش کارایی ریه ها باشند. برخی از مشکلات سلامتی نیز می توانند ظرفیت ریه ها را محدود کنند، مانند بیماری انسدادی مزمن ریوی (COPD) و آسم.
تمریناتی برای افزایش ظرفیت ریه
برخی از تمرینات ورزشی می توانند به ریه ها برای کارایی بهتر کمک کنند. این تمرینات می توانند در افرادی که ظرفیت ریه محدود است، تنگی نفس را کاهش دهند.
ریه ها امکان تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن را دارند که این برای عملکرد بدن ضروری است. سن، کشیدن سیگار، آلودگی و سایر عوامل می توانند دلیل کاهش کارایی ریه ها باشند. برخی از مشکلات سلامتی نیز می توانند ظرفیت ریه ها را محدود کنند، مانند بیماری انسدادی مزمن ریوی (COPD) و آسم.
ممکن است شخصی نتواند میزان اکسیژنی که ریه ها قادر به دخیره آن هستند را تغییر دهد. با این حال، تمرینات تنفسی می توانند به کاهش تنگی نفس ناشی از عملکرد محدود ریه کمک کنند. در اینجا به 3 تمرین که می توانند باعث کاهش تنگی نفس در افراد مبتلا به بیماری های مزمن ریوی و یا عفونت های تنفسی شوند می پردازیم.
چه زمانی تمرینات تنفسی موثرند؟
همانند تمرینات هوازی که به بهبود سلامت قلب کمک می کنند، تمرینات تنفسی نیز می توانند باعث عملکرد کارامدتر ریه ها شوند. متخصصان ریه، برای تقویت ریه ها در افراد مبتلا به COPD و آسم، انجام تمرینات تنفسی را توصیه می کنند. برای قدرتمند تر شدن ریه ها، فرد باید این تمرینات را هنگامی که احساس می کند ریه هایش سالم است انجام دهد و اگر احساس تنگی نفس می کند، این روش ها را ادامه دهد.
تمرینات تنفس عمیق میتوانند به افزایش ظرفیت ریه ها کمک کنند. به عنوان مثال، بنیاد ریه انگلیس بیان کرده است که تنفس عمیق می تواند به تخلیه مخاط از ریه ها پس از التهاب ریه کمک کرده و اجازه دهد هوای بیشتری در آن گردش کند. برای انجام این تمرین 10-5 بار نفس عمیق بکشید، سپس چند بار به شدت سرفه کنید و این کار را چدین مرتبه تکرار کنید.
تمرینات دیگر، مانند pursed lip breathing(دم و بازدم با دهان بسته و فشرده و فقط از طریق بینی)، می توانند به کنترل نفس نفس زدن در بیماری های تنفسی کمک کنند. طبق اظهارات موسسه ملی بهداشت و مراقبت، این ممکن است به نفس نفس زدن ناشی از COVID-19 نیز کمک کند. با این حال، محققان هنوز اثرات تمرینات تنفسی بر ظرفیت ریه را در افراد مبتلا به COVID-19 بررسی نکرده اند. در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی بر اینکه این روشی ایمن یا موثر برای مدیریت علائم این بیماری جدید است، وجود ندارد.
به طور کلی بهتر است قبل از انجام هرگونه تمرین تنفسی جدید با پزشک خود صحبت کنید. در حالی که تمرینات تنفسی میتواند فوایدی برای افراد دارای علائم تنفسی خفیف داشته باشد، افرادی که علائم شدید دارند ممکن است به اکسیژن درمانی یا استفاده از دستگاه تهویه مکانیکی نیاز داشته باشند.
Pursed lip breathing
این روش میتواند باعث شود که مجاری تنفسی برای مدت طولانی تری باز بماند و جریان هوا را در داخل و خارج ریه تسهیل کند.
برای انجام این تمرین باید:
- صاف بنشینید. وضعیت خوب بدن میتواند به تقویت ریه ها کمک کند.
- به صورت آهسته و کنترل شده از طریق بینی نفس عمیق بکشید.
- لب ها را کاملا به هم بفشارید.
- از طریق لب های فشرده شده نفس بکشید. در حالت ایده آل، بازدم باید دو برابر بیشتر از دم باشد.
برخی از افراد با تمرکز بر روی زمان، این تمرین را مفیدتر می دانند. به عنوان مثال برای 5 ثانیه عمل دم و بعد، 10 ثانیه بازدم را انجام میدهند.
برای افرادی که از نظر جسمانی فعالیت چندانی ندارند و عضلات تنفسی خود را به طور مکرر تمرین نداده اند، این روش میتواند فواید ویژه ای داشته باشد.
تنفس شکمی
این تمرین از انجمن ریه آمریکا به بهبود سرعت انبساط و انقباض ریه ها کمک می کند. این نوع تنفس به طور خاص بر تقویت عضله دیافراگم متمرکز است، که به فرد اجازه تنفس عمیق را میدهد. برای انجام این تمرین:
- یک دست یا یک جسم سبک را روی شکم خود قرار دهید.
- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و توجه داشته باشید که شکم تان تا چه اندازه بالا می رود.
- از طریق دهان نفس را بیرون دهید.
- دوباره از طریق بینی نفس بکشید، ولی این بار سعی کنید شکم تان بالاتر از نفس قبلی باشد.
- نفس خود را بیرون دهید و سعی کنید هر بازدم را دو یا سه برابر هر دم انجام دهید.
- به صورت دوره ای، شانه ها را به جلو و عقب بچرخانید و سر را از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید تا اطمینان حاصل کنید که این ورزش به عضلات بالاتنه تنش وارد نمی کند.
برای تقویت عملکرد ریه، هر روز حدود 10-5 دقیقه تنفس شکمی و تنفس با لب های فشرده را تمرین کنید.
تمرینات اینتروال
اگر در حین ورزش به نفس نفس زدن افتادید یا دچار تنگی نفس شدید، تمرینات اینتروال می توانند جایگزین بهتری برای ورزش یکنواخت باشند.
تمرین اینتروال شامل تناوب بین دوره های کوتاه مدت ورزش شدید و ورزش با شدت کمتر است. به عنوان مثال، یک شخص می تواند 1 دقیقه با سرعت بسیار زیاد راه برود، سپس به صورت چرخه ای و به مدت 2 دقیقه با سرعت کمتری راه برود و یا یک فرد ممکن است به مدت 1 دقیقه یک تمرین قدرتی انجام دهد، مانند حرکت جلوبازو یا لانگز، سپس 2-3 دقیقه با سرعت آهسته راه برود. این نوع تمرینات قبل از به چالش کشیدن دوباره ریه ها به آنها زمان کافی برای بازسازی و ریکاوری را می دهد. هر زمان که ورزش باعث تنگی نفس شد، بهتر است برای چند دقیقه سرعت خود را کم کنید.
نکاتی برای حفظ سلامت ریه
ورزش نمی تواند آسیب ریه را تغییر دهد، اما می تواند به فرد کمک کند تا از حداکثر ظرفیت ریه های خود استفاده کند. روش های دیگری برای بهبود و حفظ سلامت ریه وجود دارد، مانند:
- خودداری از استعمال سیگار
- نوشیدن مقدار کافی آب
- داشتن فعالیت بدنی
اگر فردی علائم ضعف در سلامت ریه مانند تنگی نفس در طی فعالیت های روزمره، درد هنگام تنفس یا سرفه های مداوم را دارد، باید به پزشک مراجعه کند. هرچه شخص زودتر تحت درمان مشکلات ریوی قرار گیرد، نتیجه بهتری خواهد گرفت.
و در آخر...
تمرینات ریوی مانند تنفس با لب های فشرده و تنفس شکمی، می تواند به فرد در بهبود عملکرد ریه کمک کند. با این حال، بهتر است قبل از انجام هرگونه تمرین جدید، با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه در مورد افرادی که دچار بیماری های زمینه ای ریوی مانند COPD هستند، صادق است.
منبع
medicalnewstoday
مطالب مرتبط
