تمرینات ورزشی با کالری سوزی بالا

به طور معمول هرچه یک تمرین ورزشی شدیدتر باشد، کالری بیشتری می سوزاند. در نتیجه، تمرینات چالش برانگیزی که ضربان قلب را بالا می برند و از بسیاری از گروه های عضلانی استفاده می کنند به فرد در از دست دادن کالری بیشتر کمک می کنند. برخی تحقیقات نشان می دهد که تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)، که ترکیبی از دوره های فعالیت شدید و دوره هایی با فعالیت کمتر است، کالری بیشتری نسبت به تمرینات سنتی مانند دویدن می سوزانند. ورزش های دیگری که ضربان قلب را افزایش می دهند، از جمله طناب زدن، دویدن و دوچرخه سواری نیز می توانند کالری سوزی کنند. اگرچه میزان کالری ای که فرد در این نوع تمرینات مصرف می کند به عوامل مختلفی از جمله وزن و سطح آمادگی جسمانی فرد وابسته است، اما تمرینات زیر می توانند بیشترین کالری سوزی را داشته باشند.

دویدن

دویدن، به خصوص اگر با شدت بالا و در یک دوره زمانی پایدار باشد، یکی از شدیدترین تمرینات است که باعث سوزاندن کالری بیشتری نسبت به سایر برنامه های معمول می شود. اگر شخصی با 160 پوند وزن و با سرعت 6 مایل در ساعت بدود، می تواند در مدت 30 دقیقه یا 3 مایل 364 کالری بسوزاند. دویدن های سرعتی تر یا دویدن های سرعت بالا و سرعت پایین بطور تناوبی، ممکن است تعداد کالری که فرد می سوزاند را افزایش دهد.

طناب زدن

طناب زدن دارای مزایایی مشابه با دویدن است و در عین حال تعادل و هماهنگی را در فرد افزایش میدهد. بطور مثال شخصی با وزن 160 پوند می تواند در مدت 30 دقیقه طناب زدن حدود 291 کالری بسوزاند. فرد می تواند با تغییر در نوع طناب زدن از یکنواختی آن جلوگیری کند. مثلا میتواند با پریدن روی یک پا یا با کاهش و افزایش سرعت طناب زدن، در نوع تمرین تنوع ایجاد کند.

شنا

شنا می تواند یک فعالیت با شدت بالا باشد در حالیکه انجام آن برای مفاصل نسبت به فعالیت هایی مانند دویدن و طناب زدن راحت تر است. همچنین ممکن است در افرادی که گرم شدن و تعریق کردن را دوست ندارند احساس بهتری ایجاد کند. بطور مثال فردی با 160 پوند وزن با 30 دقیقه شنا حدود 218 کالری می سوزاند. برای به حداکثر رساندن کالری سوزی، فرد باید سریع تر شنا کند. شنا در اوقات فراغت و بصورت تفریحی کالری بسیار کمتری می سوزاند.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری شدید، چه با دوچرخه ثابت و چه بیرون از منزل، می تواند عضلات پایین تنه را تقویت کرده و کالری زیادی بسوزاند. مثلا شخصی که 160 پوند وزن دارد با دوچرخه سواری در فضای باز و با سرعت 14-12 مایل در ساعت به مدت 30 دقیقه می تواند 291 کالری بسوزاند. همچنین افراد می توانند با انتخاب یک مسیر دوچرخه سواری چالش برانگیز که شامل تپه ها است، شدت کار را افزایش دهند.

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)

HIIT ترکیبی از ورزش های هوازی شدید و ورزش های کم شدت یا ورزش های بی هوازی می باشد. در نتیجه، به فرد در سوزاندن کالری بیشتر کمک میکند. برخی از تحقیقات نشان می دهد که تمرینات اینتروال متابولیسم بدن را بعد از تمرین نیز بالا نگه میدارد و در نتیجه منجر به سوزاندن کالری حتی بعد از تمرین میشود. HIIT همچنین نیاز اکسیژن بدن را افزایش می دهد، که باعث می شود کالری بیشتری سوزانده شود. نمونه هایی از تمرینات اینتروال به شکل زیر است:

• یک تمرین معمولی انجام دهید، اما در کوتاه مدت و با حداکثر ظرفیت. به عنوان مثال، 3دقیقه با سرعت آرام و بعد 60-30 ثانیه با سرعت بالا بدوید و این کار را چندین بار تکرار کنید.

• به یک تمرین هوازی، تمرین با وزنه اضافه کنید. به عنوان مثال، بعد از چند دقیقه تمرین روی دوچرخه ثابت، یک دقیقه حرکت اسکوات یا لیفت را انجام دهید.

• طول استخر را با حداکثر سرعت شنا کنید و بعد با سرعت آهسته برگردید و این کار را 10-15 بار تکرار کنید.

عوامل موثر در سوزاندن کالری میزان سوزاندن کالری در افراد متفاوت است و به عوامل مختلفی وابسته است:

وزن

هرچه وزن فرد بیشتر باشد، انرژی مورد نیاز بدن او نیز بیشتر می شود. در نتیجه نسبت به فردی که وزن بدن کمتری دارد در انجام یک کار برابر کالری بیشتری می سوزاند.

شدت ورزش

هرچه شدت فعالیت بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزاند. فعالیت های شدید ضربان قلب فرد را تا حدی بالا می برند که صحبت کردن برای او دشوار یا غیرممکن می شود.

مدت زمان ورزش

کارهای طولانی تر کالری بیشتری می سوزانند. 30 ثانیه دویدن سرعتی یک فعالیت شدید محسوب می شود اما نسبت به یک تمرین مداوم 30 دقیقه ای با شدت کم، کالری کمتری می سوزاند.

توده عضلانی

عضله برای حفظ به انرژی بیشتری نسبت به چربی نیاز دارد و بنابراین کالری بیشتری می سوزاند. به همین دلیل، با افزایش عضله در فرد حتی هنگام استراحت نیز، کالری بیشتری سوزانده می شود.

تمرین در منزل

برخی از افراد برای انجام تمرینات کاردیو در خانه تصمیم می گیرند که از تردمیل یا دوچرخه ثابت استفاده کنند. برخی دیگر در کلاس های ورزشی آنلاین شرکت می کنند یا از نرم افزارهای ورزشی استفاده می کنند. افرادی که در خانه به وسایل بدنسازی دسترسی ندارند می توانند از وزن بدن خود برای انجام فعالیت های مقاومتی استفاده کنند یا از وسایل خانه مانند کتاب های سنگین به جای استفاده از وزنه ها کمک بگیرند.

و در آخر...

در حالی که برخی از تمرینات به وضوح کالری بیشتری نسبت به بقیه می سوزانند، ولی تمرین با بالاترین میزان کالری سوزی نیز همیشه بهترین انتخاب نیست. برای استفاده بیشتر از یک برنامه تمرینی، فرد باید به دنبال تمرینی باشد که به آن علاقه دارد و میتواند برای مدت زمان 20-30 دقیقه در طول هفته ها و ماهها آن را حفظ کند. همچنین مهم است که فرد، تمرینی مناسب با توانایی ها و سابقه آسیب دیدگی خود را شروع کنید. به عنوان مثال، ممکن است فردی که دچار مشکلات زانو است، نتواند بدود و کسی که تازه به ورزش پرداخته است ممکن است مجبور به انجام کارهای روزمره شدید نیز باشد. یک پزشک می تواند در انتخاب یک برنامه ی ثابت ایمن کمک کند، و یک فیزیوتراپیست یا مربی خصوصی می تواند تمرینات خاص و مناسبی را برای افراد ارائه کند.

منبع

medicalnewstoday