عضله سازی و مزایای آن برای سلامتی

گاها به محض اینکه اسمی از تمرینات قدرتی برده می شود بسیاری از افراد تصور می کنند که این تمرینات بسیار سخت و حتی آسیب زننده می باشد. یکی از دغدغه های بزرگ هر فرد از سن میان سالگی به بعد ترس از دست دادن سلامتی و تناسب اندام می باشد. بسیاری از افراد تصور می کنند در سنین بالاتر راهکاری برای جلوگیری از مرگ سلول های عضلانی وجود ندارد، لذا تسلیم زندگی در کم تحرکی و کسالت می شوند. قطعا این طور اندیشیدن حاصل ناآگاهی و اشتباه بزرگی می باشد. آیا راهی وجود دارد که در جنگ با پیری پیروز شویم؟ نظر شما درباره تمرینات قدرتی و مقاومتی چیست؟ در ادامه اثرات مفید تمرین مقاومتی بر افزایش توده عضله، تراکم استخوان، میزان متابولیسم، حساسیت انسولین، کلسترول خوب (HDL)، توانایی شناختی، خودباوری،  و کاهش چربی بدن،  فشار خون استراحتی، کلسترول بد خون (LDL) ، کمر درد، ناراحتی  آرتروزی و افسردگی توضیح داده شده است.

 به نظر می رسد که  کاهش توده عضلات مرتبط با افزایش سن،  موجب ایجاد مشکلاتی  نظیر کاهش تراکم استخوان، افزایش چربی، دیابت، سندروم متابولیک، بیماری قلبی، و انواع مشکلات مرتبط با اختلال عملکرد  می شود.  بزرگسالانی که تمرینات مقاومتی را انجام نمی‌دهند در هر دهه از عمرشان تقریبا 5 پوند از عضلاتشان را تا قبل از پنجاه سالگی و بیشتر از 10 پوند از عضلاتشان را در هر دهه، بعد از 50 سالگی از دست می دهند. قطعا این مقدار کاهش نگران کننده و قابل تامل است!

 مطالعات متعدی نشان داده است که توده عضلات می تواند  در هر سنی حتی افرادی که در نود سالگی به سر می برند افزایش یابد. تحقیقی گسترده  با 1600 شرکت کننده ( افراد 21 تا 80 ساله) نشان داد که  بعد از انجام 10 هفته تمرین قدرتی استاندارد، افزایشی آشکار در توده عضلانی شرکت کنندگان ایجاد شده و به دنبال آن پس از 9 ماه تمرین مقاومتی، این افزایش توده عضلانی در روندی صعودی به دوبرابر افزایش اولیه رسید. 

 

کاهش توده عضله یا سارکوپنیا  که با کاهش تراکم استخوان یا استوپنیا مرتبط است نشان می دهد که چرا 45 میلیون آمریکایی از توده ناکافی استخوان و مشکلات ناشی از آن رنج میبرند. زنانی که تمرینات مقاومتی انجام نمی‌دهند ممکن است 1 تا 3 درصد کاهش  تراکم  مینرالی استخوان را در هر سال تجربه کنند. قطعا دنبال کردن برنامه  پیشرونده تمرین قدرتی، تراکم توده استخوان را افزایش می دهد، که این افزایش بین 1 تا 3 درصد در زنان جوان و یائسه می باشد. در یک مطالعه افرادی که تمرین مقاومتی انجام می دادند در هر دوره 12 ماهه یک درصد به تراکم توده استخوانشان اضافه شد. و در مطالعه ای دیگر افرادی که تمرین مقاومتی را توأم با مصرف مکمل های پروتئین ، کلسیم، و ویتامین D انجام میدادند، در هر دوره 9 ماهه یک درصد به تراکم استخوانشان اضافه گردید. 

 در استراحت، هر پوند از عضلات افرادی که ورزش نمی کنند بین 5 تا 6 کالری در روز برای سوخت و ساز استفاده می کند. اما این مقدار در افرادی که تمرین مقاومتی می‌کنند 9 کالری در روز می باشد. تحقیقات نشان داده اند که تنها یک جلسه تمرین قدرتی میتواند نیاز انرژی روزانه را 5 تا 9 درصد برای سه روز بعد از تمرین افزایش دهد.

 در یک تحقیق یک تمرین مقاومتی با حجم بالا شامل 8 حرکت 8 ستی،  افزایش انرژی استراحتی برای افراد تمرین نکرده 9 درصد و برای افراد تمرین کرده 8 درصد تا 72 ساعت بعد از تمرین بود. در یک تحقیق مشابه  یک جلسه  تمرین مقاومتی با حجم پایین شامل 10 حرکت 1 ستی انرژی مصرفی استراحتی را در افراد شرکت کننده تازه کار، 5% تا 72 ساعت بعد از تمرین افزایش داد.  تعداد زیادی تحقیق نشان داده‌اند که تقریبا 8 درصد افزایش در متابولیسم استراحتی بعد از چند هفته تمرین مقاومتی به وجود می آید.

 بیشتر تحقیقات بر روی تمرینات قدرتی، افزایش معناداری را در وزن بدون چربی (یک پوند در ماه) و همچنین به طور همزمان کاهش در وزن چربی (تقریبا یک و نیم پوند در ماه) را نشان داده‌اند.  برای بسیاری از مردم این سوال مطرح است که چگونه  سه بار تمرین قدرتی دایره ای کوتاه مدت (20 دقیقه ای) در هفته میتواند یک و نیم پوند چربی بسوزاند؟ بافرض مصرف تقریبی 200 کالری در یک دایره تمرین مقاومتی 20 دقیقه ای، کل انرژی ماهانه مصرفی مختص به تمرین مقاومتی تنها 2400 کالری است ( 12 جلسه و 200 کالری در هر جلسه). با توجه به آنکه پایین‌ترین نرخ افزایش متابولیسم با انجام تمرینات قدرتی  100 کالری در روز است، مجموع انرژی مصرفی به صورت غیر مستقیم توسط تمرین مقاومتی  3000 کالری است (   30 روز و هر روز 100 کالری)، مجموع کالری های مصرفی 5400 کالری می باشد(  2400 کالری به علاوه 3000 کالری) که برابر است با یک و نیم پوند چربی.

 

  

https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/FullText/2015/07000/BUILD_MUSCLE,_IMPROVE_HEALTH___BENEFITS_ASSOCIATED.6.aspx