7 راه برای اینکه خلق وخویتان را با غذا بهبود دهید!

بعضی افراد در هنگام استرس و ناراحتی در خوردن شیرینی افراط می کنند. اگرچه این مواد غذایی لذت بخش می باشند، اما اثرات منفی بر قند خون دارند. تحقیقات اخیر به بررسی این موضوع می پردازد که آیا خوردن برخی غذاها می تواند روحیه و خلق و خوی شما را بهبود دهد.

در این مطلب به 7 ماده غذایی که به تقویت روحیه و خلق و خوی شما کمک می کند، می پردازیم.

1. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا3 بخورید:

شواهد علمی حاکی از آن است که اسیدهای چرب امگا3 (که به طور فراوان در روغن ماهی از جمله ساردین، سالمون، ماهی خال خالی وجود است) ممکن است در عملکرد مغز نقش داشته باشد و کمبود آن با مشکلات سلامت روان ارتباط دارد.

در یک مطالعه که حاصل جمع بندی 26 پژوهش (شامل 150276 نفر) بود، ارتباط بین مصرف ماهی و ریسک افسردگی را بررس کردند. سپس دریافتند کسانی که بیشتر ماهی مصرف می کردند، به احتمال کمتری علائم افسردگی را داشتند.

از آنجایی که رابطه ی علیتی بین این دو (مصرف ماهی و افسردگی) ثابت نشده است، پیشنهاد می شود مطالعات بالینی دقیق تری برای دانستن، نقش اسیدهای چرب امگا3 در افسردگی و سلامت روان انجام شود.

غذاهایی که باید بخورید:

برای افزایش دریافت امگا3، به دنبال ماهی های چرب از جمله سالمون وحشی آلاسکا، ساردین، آنچوک و ماهی خال مخالی باشید. غذاهای گیاهی غنی از امگا3 عبارتند از گردو، روغن کانولا، خرفه. علاوه بر منابع نامبرده منابع خوب امگا3 شامل روغن ماهی و روغن بذر کتان هستند اما بهتر است در صورت بارداری، شیردهی و یا مصرف دارو با درمانگر خود مشورت کنید.

2.از پروبیوتیک استفاده کنید:

پروبیوتیک ها به دلیل نقش شان در سلامت دستگاه گوارش به خوبی شناخته شده اند. اما مطالعات جدید حاکی از آن است که باکتری های موجود در روده، سیگنال هایی را به مغز فرد ارسال می کنند (که به عنوان محور روده_ مغز شناخته می شود).

در یک مقاله مروری، محققان 10 مطالعه ی پیشین را بررسی کردند و دریافتند بیشتر مطالعات، اثرات مثبت مصرف پروبیوتیک ها را با علائم افسردگی نشان می دهند. البته پروبیوتیک ها دامنه گسترده ای از گونه ها و سویه ها دارند و دوز و مدت درمان نیز مهم است.

3.غلات کامل مصرف کنید:

غلات کامل منبع مهمی از ویتامین های B و مواد مغذی حیاتی برای سلامتی مغز هستند.

برای مثال: تیامین در تبدیل گلوکز به انرژی شرکت می کند، ویتامین5B برای ساخت انتقال دهنده عصبی استیل کولین (در یادگیری و حافظه شرکت دارد)، ویتامین6 B به تبدیل آمینو اسید تریپتوفان به سروتونین کمک می کند و ویتامین 12 B در تولید انتقال دهنده های عصبی شرکت می کند.

مواد غذایی که باید بخورید:

• کینوا
• برنج قهوه ای
• برنج وحشی
• جو دوسر

4.صبحانه بخورید:

طبق تحقیقات مصرف منظم صبحانه با علائم کمتر افسردگی مرتبط است. در مطالعه ای که در سال 2017 در مورد اشتها چاپ شد، پاسخ 207710 نفر در مورد مصرف صبحانه بررسی و آنالیز کردند و دریافتند کسانی که به ندرت و یا گاهی اوقات صبحانه می خورند، نسبت به کسانی که همیشه صبحانه می خورند، علائم افسردگی بیشتری داشتند.

در حالی که ثابت نشده است نخوردن صبحانه ی منظم منجر به علائم افسردگی می شود، اما نقش احتمالی صبحانه منظم بر خلق و خو نشان می دهد که باید مطالعات بیشتری صورت گیرد.

غذاهایی که باید بخورید:

غذاهای غنی از فیبر، مواد مغذی و چربی های خوب انتخاب کنید. جو دوسر سرشار از فیبر محلول است که می تواند با آهسته کردن سرعت جذب قند به خون، به کنترل سطح قند خون کمک کند.

می توانید همراه جودوسر در صبحانه از بقیه مواد غذایی از جمله مرکبات، توت فرنگی، سیب ها، سایر غلات کامل و مغزها استفاده نمایید.

5.از سبزیجات برگ سبز استفاده کنید:

اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز حاوی ویتامین ب9 (فولات) هستند. اگرچه به طور کامل ارتباط آن مشخص نشده است، اما مشاهدات حاکی از آن است که سطح فولات کم با افسردگی ارتباط داشته است.

در مطالعه ای که در ژورنال تحقیقات روانپزشکی در سال 2017 منتشر شد، مطالعات قبلی را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند و دریافتند افرادی که دارای افسردگی بودند، سطح فولات پایین تری در مقایسه با افراد بدون افسردگی داشتند.

کمبود فولات ممکن است متابولیسم سروتونین، دوپامین، نورآدرنالین (انتقال دهنده های عصبی مهم برای خلق و خو) را دچار اشکال کند. اما تحقیقات بیشتری برای دانستن نقش فولات در افسردگی و سلامت روان نیاز است.

چندین مطالعه دریافتند، مصرف بیشتر میوه و سبزیجات با کاهش ریسک افسردگی ارتباط دارد.

غذاهایی که باید بخورید:

سبزیجات غنی از فولات عبارتند از:

• اسفناج
• آرتیشو
• آووکادو
• بروکلی
• بامیه
• شلغم

فولات همچنین به میزان فراوان در لوبیاها و عدس وجود دارد. یک فنجان عدس پخته شده 90 درصد از میزان روزانه را تامین می کند.

بدون مشورت با متخصصین سلامت از مکمل اسید فولیک استفاده نکنید زیرا در برخی موارد می تواند عوارض جانبی و ریسک هایی در برخی افراد (مانند کسانی که پولیپ کولون و یا سرطان) داشته باشد.

6.از کافئین به میزان متعادل لذت ببرید:

کافئین می تواند موجب آزاد شدن مواد شیمیایی از مغز شود مانند دوپامین که در عملکرد و خلق و خو مهم است. در سال 2016 که در مجله تغذیه مولکولی و تحقیقات غذا صورت گرفت، 2 مطالعه را آنالیز و برسی کردند و دریافتند قهوه اثرات محافظتی در برابر افسردگی دارد. در مطالعه بالا دریافت 400 میلی لیتر قهوه معادل 1 و دو سوم فنجان، در روز بهترین اثر را داشت.

کافئین افراد را به صورت متفاوت تحت تأثیر قرار می دهد و ممکن است شما را تحریک پذیر، ناراحت و بی خواب کرده و یا سایر اثرات جانبی داشته باشد. که در این صورت از مصرف آن اجتناب کنید و از نوشیدنی های بدون کافئین یا با کافئین کمتر مانند چای سیاه و چای سبز استفاده کنید. از چای هندی نیز می توانید بدون شکر استفاده کنید.

7.در رژیم غذایی خود غذاهای غنی از ویتامین D را بگنجانید:

ویتامین D به طور طبیعی درپوست بدن هنگام برخورد اشعه UVB خورشید ساخته می شود. مطالعات چندین سال قبل حاکی از آن است که ویتامین D ممکن است سطح سروتونین را افزایش دهد که یکی از انتقال دهنده های عصبی کلیدی است که بر روی خلق و خوی ما تأثیر می گذارد و کمبود آن ممکن است با اختلالات خلق و خو به ویژه اختلالات فصلی ارتباط داشته باشد.

به علاوه مطالعات اولیه نشان می دهند که کمبود ویتامین D یک ریسک فاکتور برای افسردگی در سالمندان است.

برخی افراد بیشتر کمبود ویتامین D هستند. کسانی که پوست تیره دارند، ملانین بیشتری دارند که باعث بلاک شدن اشعه ی فرابنفش می شود.

کار در طول روز در محیط بسته و مناطق که دارای آلودگی ها هستند نیز می تواند ریسک کمبود ویتامین D را شما افزایش دهند.

غذاهایی که باید بخورید:

• ماهی سالمون
• پنیر
• زرده تخم مرغ
• محصولات غنی شده با ویتامین D از جمله شیر، شیر سویا و آب پرتقال

به یاد داشته باشید تغییرات کوچک در رژیم غذایی می تواند تغییرات مهم در احساسات و خلق و خوی شما در طی زمان داشته باشد.

منبع:

https://www.verywellmind.com/foods-for-a-better-mood-89889

مطالب مرتبط

برچسب ها
برنامه غذایی تغذیه رژیم غذایی خواص مواد غذایی استرس

نام کاربری :