پروتئین در رژیم غذایی گیاهخواران

طرفداران رژیم های غذایی گیاهی و گیاهخواری، اغلب آنها را بر اساس مزایای بالقوه ی سلامتی که دارند، انتخاب می کنند. اما در گذشته، متخصصان تغذیه نگران بودند که این رژیم ها ممکن است به اندازه کافی نیازهای غذایی افراد را برآورده نکنند.

افرادی که فقط غذاهای گیاهی مصرف کرده و از مصرف هرگونه محصولات حیوانی اجتناب می کنند، همانند سایر افراد دسترسی مستقیم به پروتئین های کامل رژیم غذایی را ندارند.

در نتیجه گیاهخواران برای اطمینان از دریافت میزان کافی پروتئین ها، بایدتوجه ویژه ای به رژیم غذایی خود داشته باشند.

بیشتر پروتئین های گیاهی کامل نیستند، به این معنی که حداقل یکی از اسیدهای آمینه ضروری را ندارند. با این حال، برخی از غذاهای گیاهی مانند کینوآ و گندم سیاه، منابع کاملی از پروتئین هستند.

برای گیاهخواران این نکته حائز اهمیت است که منابع پروتئین خود را با هم مخلوط کرده و از دریافت همه اسیدهای آمینه ضروری اطمینان حاصل کنند.

پروتئین ها در بیشتر عملکردهای بدن نقش کلیدی دارند مانند حفظ عضلات، حمایت از سیستم ایمنی بدن و انتقال اکسیژن در خون.

اسیدهای آمینه واحدهای سازنده پروتئین ها هستند. پس از صرف غذای حاوی پروتئین، سیستم گوارش آن را به واحدهای سازنده اش تبدیل کرده و سپس آنها را برای انجام عملکردهای مختلف بدن ترکیب می کند. 20 نوع اسید آمینه وجود دارد که بدن قادر به ساخت 11نوع از آنها می باشد. به همین دلیل به آنها اسید آمینه های غیر ضروری گفته می شود. 9 مورد دیگر اسید آمینه های ضروری هستند که بدن انسان قادر به ساخت آنها نیست و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. مصرف اسیدهای آمینه ضروری برای سلامتی بسیار مهم است.

اسیدآمینه های غیر ضروری شامل: آرژنین، گلوتامین، گلیسین، آلانین، پرولین، سرین، سیستئین، اسید آسپارتیک، اسید گلوتامیک، آسپاراژین و تیروزین.

و اسیدآمینه های ضروری عبارتند از: لیزین، هیستیدین، ترئونین، متیونین، والین، ایزولوسین، لوسین، فنیل آلانین و تریپتوفان.

مصرف روزانه انواع غذاهای حاوی پروتئین بهترین روش برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی اسیدهای آمینه ضروری است.

• منابع گیاهی حاوی اسیدهای آمینه ضروری:

لیزین: سویا، لوبیای سیاه و دانه کدو تنبل

هیستیدین: آجیل، دانه و غلات کامل

ترئونین: جوانه گندم

متیونین: غلات  آجیل و دانه ها

والین: سویا، بادام زمینی، قارچ، غلات سبوس دار و سبزیجات

ایزولوسین: عدس و مغزها

لوسین: سویا، لوبیا و حبوبات

فنیل آلانین: سویا، لوبیا و مغزها

تریپتوفان: جوانه گندم

•  لیست غذاهای گیاهی با پروتئین بالا:

تمپه (از سویا تهیه شده و شبیه به پنیر است )، توفو (پنیر سویا)، شیرسویا، همبرگر سویا، عدس، گوشت گندم یا گلوتن، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، دانه کدو، لوبیا چیتی، نخود فرنگی، کره بادام زمینی، نان گندم کامل، برنج قهوه ای، اسفناج، کلم بروکلی، قارچ، جو دوسر، مارچوبه وآووکادو.

بسیاری از مغزها، غلات و سبزیجات نیز حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند.

پروتئین موجود در حبوبات:

حبوبات	میزان پروتئین در هر فنجان
نخود فرنگی پخته شده	5.23g
لوبیای پخته شده	12.9g
لوبیای دریایی پخته شده	15g
لوبیای سیاه پخته شده	15.2g
لوبیا خام	13.2g
عدس پخته شده	17.9g
سویا پخته شده	31.3g

 

پروتئین موجود در مغزها :

آجیل خام	میزان پروتئین در 100g
گردو	15.23g
پسته	20.16g
فندق	14.95g
بادام	21.15g
بادام زمینی	25.8g
بادام هندی	18.22g

 

پروتئین موجود در کره ی مغزها:

کره مغزها	میزان پروتئین در یک قاشق غذاخوری
بادام	3.35g
بادام هندی	2.81g
بادام زمینی	3.85

منبع

medicalnewstoday

 

 

مطالب مرتبط

برچسب ها
رژیم گیاهی گیاهخواری رژیم غذایی پروتئین گیاهی

نام کاربری :