ملاحظات تمرینی و تغذیه ای برای اندومورف ها
افراد با تیپ بدنی اندومورف متابولسیم پائینی دارند، وزن بدنشان به راحتی افزایش پیدا می کند اما اغلب در کاهش آن و رشد عضلات خود دچار مشکل می باشند. از نظر ظاهری و با صرف نظر از اندازه قد آنها، دارای دورکمر پهن، استخوانها و مفاصل بزرگ و بدنی نرم هستند. با این حال پیروی از یک رژیم غذایی ویژه و یک برنامه تمرینی مناسب می تواند به این افراد در رسیدن به وزن ایده آل و بهبود سلامت عمومیشان کمک کند.
ملاحظات تمرینی و تغذیه ای برای اندومورف ها
افراد با تیپ بدنی اندومورف متابولسیم پائینی دارند، وزن بدنشان به راحتی افزایش پیدا می کند اما اغلب در کاهش آن و رشد عضلات خود دچار مشکل می باشند. از نظر ظاهری و با صرف نظر از اندازه قد آنها، دارای دورکمر پهن، استخوانها و مفاصل بزرگ و بدنی نرم هستند. با این حال پیروی از یک رژیم غذایی ویژه و یک برنامه تمرینی مناسب می تواند به این افراد در رسیدن به وزن ایده آل و بهبود سلامت عمومیشان کمک کند.
این دسته از افراد ممکن است دارای خصوصیات و ویژگی هایی باشند که پیروی از یک رژیم غذایی، انجام برنامه های تمرینی و حتی رشد عضلات برای آنها دشوار باشد. به طور مثال آنها ممکن است تمایل زیادی به خوردن غذا داشته باشند.
همانطور که گفته شد افراد با تیپ بدنی اندومورف، متابولیسم پایینی دارند و این به معنای آن است که بدن آنها بیشتر تمایل دارد کالری های اضافه را به چربی تبدیل کند. بنابراین این گروه از افراد باید بیشتر از سایرین به این سه نکته توجه کنند:
چه چیزی، در چه زمانی و به چه مقداری مصرف می کنند؟
این افراد برای به دست آوردن توده عضلانی نیز با مشکل مواجه هستند، زیرا چربی های اضافه بدن تحریکی برای آزاد شدن هورمون استروژن است و آزاد شدن بیش از حد این هورمون به معنای کاهش سطح هورمونهایی مانند تستوسترون است که برای رشد عضلات ضروری هستند.
توصیه های غذایی برای اندومورف ها:
به طور کلی این افراد می توانند از یک برنامه غذایی با مصرف متعادل از چربی های سالم، پروتئین ها و کربوهیدرات ها از میوه، سبزیجات، غذاهای فرآوری نشده و غذاهایی با فیبر بالا بهره مند شوند.
غذاهایی که حاوی پروتئین کامل یا چربیهای سالم اشباع نشده دوگانه و چندگانه هستند، شامل:
- محصولات لبنی کم چرب: شیر، ماست و پنیر کم چرب
- گوشت مرغ و بوقلمون
- روغن زیتون، روغن کانولا و روغن آووکادو
- تخم مرغ و سفیده تخم مرغ
- آجیل های خام و غیر بوداده: بادام، فندق وگردو
کربوهیدراتهای مناسب برای این افراد:
- حبوبات: نخود، لوبیا، عدس
- میوه ها: تقریبا همه میوه ها به جز خربزه و آناناس
- سبزیجات غیر نشاسته ای مانند بروکلی، گل کلم و کرفس
- غلات یا گندم سبوس دار مانند غلات سبوس دار و نان گندم سبوس دار
- برخی از سبزیجات نشاسته ای، مانند سیب زمینی شیرین، ذرت و هویج
افراد با تیپ بدنی اندومورف حساسیت بالاتری نسبت به کربوهیدرات و انسولین دارند (انسولین هورمونی است که هنگام افزایش قند خون، آن را به داخل سلول هدایت می کند).
غذاهای سرشار از کربوهیدارت، به سرعت قند خون را بالا برده و باعث ترشح انسولین می شود. انسولین قند را به داخل سلول برده و بدن به جای استفاده از آنها به عنوان انرژی، ترجیح می دهد که آنها را به چربی تبدیل کند.
بنابراین این افراد باید مصرف کربوهیدراتها به ویژه کربوهیدراتهای تصفیه شده مثل آرد سفید و قند سفید را محدود و یا حتی از مصرف آن خودداری کنند.
غذاهایی که باید مصرفشان محدود و یا منع شود:
- برنج سفید، نان سفید، پاستای سنتی
- آبنبات، شکلات، شیرینی جات
- انواع کیک ها
- نوشیدنی های انرژی زا، نوشیدنی های ورزشی
- غذاهای فرآوری شده یا سرخ شده
- محصولات لبنی پرچرب مانند خامه و بستنی
- گوشت قرمز
- غذاهای سرشار از سدیم
- الکل
- روغن نارگیل و روغن پالم
برنامه تمرینی مناسب اندومورف ها:
ورزش باعث افزایش متابولیسم و کاهش چربی بدن می شود به همین دلیل یکی از مهمترین بخشهای یک برنامه کاهش وزن به ویژه برای افراد با تیپ بدنی اندومورف می باشد.
تمرینات هوازی مانند دویدن، میزان کالری مصرفی را افزایش می دهد و این بدان معناست که شخص می تواند کالری بیشتری بسوزاند و چربی های اضافه ی خود را کاهش دهد.
همچنین بهتر است این افراد ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی را در برنامه تمرینی خود دنبال کنند.
نمونه ای از تمرینات هوازی:
- تمرینات تناوبی با شدت بالا(HIIT):
این نوع تمرینات ترکیبی از وهله های با شدت بالا و وهله های با شدت پائین یا استراحت است. افراد اندومورف می توانند از این روش 2 تا 3 بار در هفته و برای حداکثر30 دقیقه بهره ببرند.
- تمرین حالت پایدار (SST):
این روش طولانیتر از روش قبل و شدت آن کم تا متوسط می باشد. یک تمرین خوب SST شامل راه رفتن، دویدن نرم و شنا است. افراد اندومورف می توانند از این روش برای 2 تا 3 بار در هفته و به مدت 60-30 دقیقه بهره ببرند.
نمونه ای از تمرینات مقاومتی:
تمرین مقاومتی هم یکی از بخشهای مهم یک برنامه کاهش وزن به ویژه برای افراد با تیپ بدنی اندومورف است.
معمولا این افراد درصد توده عضلانی پائینی دارند و بدن آنها تمایل به ذخیره چربی های اضافه دارد و به همین دلیل باعث تحریک آزاد شدن استروژن می شود و در نتیجه سطوح تستوسترون و عضله سازی کاهش می یابد.
توده عضلانی نیز به افزایش متابولیسم کمک می کند، زیرا برخلاف سلولهای چربی، بافت های عضلانی حتی هنگام استراحت هم کالری می سوزانند و بدن را به استفاده از چربی ها به عنوان سوخت تشویق می کنند.
بسیاری از متخصصان تمرینات ترکیبی را برای این افراد توصیه می کنند. تمرینات ترکیبی شامل تمریناتی است که در یک زمان واحد چندین گروه عضلانی را بکار می گیرد و افراد می توانند آنها را در حالت ایستاده و با استفاده از هالتر، وزنه های آزاد و وزن بدن انجام دهند.
نمونه ای از تمرینات ترکیبی:
- ددلیفت
- اسکوات
- شنا
- تمرینات دایره ای:
گروه دیگری از تمرینات مقاومتی، تمرینات دایره ای هستند که شامل تمرینات کوتاه و شدید و با استراحت های کوتاه در بین آنها می باشد. یک نمونه از این نوع تمرینات:
1-اسکوات (50 ثانیه)
استراحت (10 ثانیه)
2-لانگر در جا (پای راست)
استراحت (10ثانیه)
3-لانگز درجا (پای چپ)
استراحت (10 ثانیه)
4- اسکوات پا باز (50 ثانیه)
استراحت (10 ثانیه)
5-شنا سوئدی تک پا روی زمین (50 ثانیه)
استراحت (10 ثانیه)
6- پلانک + باز کردن بازو با دمبل (50 ثانیه)
استراحت (10 ثانیه)
7- استپ آپ متناوب + جلوبازو دمبل (50 ثانیه)
انجام این تمرینات در 3 ست پیشنهاد می شود.
و در آخر اینکه...
افراد دارای تیپ بدنی اندومورف معمولا به راحتی وزن اضافه می کنند ولی به سختی می توانند آنرا کاهش دهند، زیرا بدن آنها متابولیسم پائین، توده عضلانی کم و چربی فراوان دارد.
در برنامه غذایی اندومورف ها باید از مصرف غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات های تصفیه شده اجتناب شود و به جای آنها از چربی های سالم، پروتئین ها وکربوهیدرات ها شامل سبزیجات، مغزها و میوه جات در حد متعادل استفاده شود.
برنامه ی تمرینی این دسته از افراد نیز باید شامل تمرینات هوازی و مقاومتی باشد، به دلیل افزایش متابولیسم، ساخت توده عضلانی خالص و سوزاندن کالری بیشتر.
منبع
مطالب مرتبط
160
