فواید چغندر

چغندر یکی از سبزیجات نشاسته ای است. چغندر ها منبع عالی از فیبر، فولات، منگنز، پتاسیم، آهن و ویتامین c هستند.

چغندر و آب آن دارای فواید سلامتی بی شماری  از جمله بهبود جریان خون، کاهش فشار خون و افزایش عملکرد ورزشی می باشد. بسیاری از این فواید ناشی از محتوای نیترات غیر آلی آن است.

چغندر به صورت خام خوشمزه است اما بیشتر به صورت پخته یا ترشی مصرف می شود. برگ های آن که به عنوان برگ چغندر شناخته می شود نیز قابل خوردن است. چغندر انواع مختلفی دارد که بیشتر آنها با رنگ هایشان تمایز داده می شوند: زرد، سفید، صورتی و بنفش تیره.

در این مطلب درباره هر آنچه که نیاز است تا در مورد چغندر بدانید، صحبت می کنیم.

حقایق تغذیه ای:

چغندر به طور عمده حاوی 87 درصد آب، 8 درصد کربوهیدرات و 2-3 درصد فیبر است.

یک فنجان (136 گرم) از چغندر پخته شده کمتر از 60 کالری انرژی دارد. در حالی که سه چهارم فنجان (100 گرم) از چغندر حاوی مواد مغذی زیر است:

انرژی:43 کیلوکالری

آب:88 درصد

پروتئین: 1.6 گرم

کربوهیدرات: 9.6 گرم

شکر:6.8 گرم

فیبر:2.8 گرم

چربی:0.2 گرم

کربوهیدرات:

چغندر خام یا پخته حدود 8-10 درصد کربوهیدرات دارد.

قند ساده از جمله گلوکز و فروکتوز به ترتیب 70 و 80 درصد از کربوهیدرات در چغندر خام یا پخته را تشکیل می دهند.

چغندر همچنین منبعی از فروکتان ها (کربوهیدرات های کوتاه زنجیر که به عنوان FODMAPS طبقه بندی می شوند) است. بعضی از افراد نمی توانند FODMAPS ها را هضم کنند و ممکن است دچار علائم ناخوشایند گوارشی شوند.

شاخص گلیسمی چغندرها 61 است که امتیاز متوسط است. اندیس گلایسمی مقیاسی برای دانستن آن است که با چه سرعتی قند خون پس از وعده ی غذایی افزایش می یابد. به عبارت دیگر، بار گلایسمی چغندر 5 است که بسیار کم می باشد. این بدین معناست که چغندر نمی تواند تأثیر بزرگی بر سطح قند خون داشته باشد زیرا میزان کل کربوهیدرات آن در هر سهم ( سروینگ) کم است.

فیبر:

چغندر فیبر بالایی دارد و هر 100 گرم خام آن حدود 2-3 گرم فیبر فراهم می کند (هر 100 گرم یا سه چهارم فنجان).

فیبر رژیمی به عنوان قسمتی از یک رژیم غذایی سالم، حائز اهمیت است و با کاهش ریسک (خطر) بیماری های مختلف ارتباط دارد.

ویتامین ها و مواد معدنی:

چغندر منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است:

فولات (vitB9): یکی از ویتامین های گروه ب، فولات است که برای رشد نرمال بافت ها و عملکرد سلول ها(عملکرد سلولی) مهم است. این ویتامین به ویژه برای زنان باردار ضروری است.

منگنز: منگنز یکی از املاح کمیاب و ضروری است که به مقدار زیاد در غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

پتاسیم: رژیم غذایی با پتاسیم بالا می تواند منجر به کاهش فشار خون و اثرات مثبت بر سلامت قلب شود.

آهن: آهن از جمله املاح ضروری است که برای بسیاری از عملکردهای بدن مهم است. این عنصر برای انتقال اکسیژن توسط گلبول های قرمز ضروری است.

ویتامین c: این ویتامین یک آنتی اکسیدان است که برای سیستم ایمنی و سلامت پوست مهم است.

سایر ترکیبات گیاهی:

ترکیبات گیاهی، مواد طبیعی هستند که برخی از آنها به سلامتی کمک می کنند.

ترکیبات اصلی در چغندرها عبارتند از:

بتائین: بتائین برگرفته از چغندر قرمز می باشد و یکی از رایج ترین رنگدانه ها در چغندر ها است، که موجب رنگ قرمز تیره ی آن می شود. عقیده بر این است که این ماده، فواید سلامتی مختلفی دارد.

نیترات غیر آلی: در مقادیر زیاد در سبزیجات برگ سبز، چغندر ها و آب آنها یافت می شود. نیترات غیر آلی در بدن شما به نیتریک اکساید تبدیل می شود که عملکرد های مهمی دارد.

والگازانتین: رنگدانه ی زرد یا نارنجی است که در چغندرها و چغندر زرد یافت می شود.

نیترات غیرآلی:

نیترات غیرآلی شامل نیترات ها، نیتریت ها و نیتریک اکساید می شود.

چغندر و آب آن حاوی میزان زیادی نیترات است. برخی افراد معتقدند که این ترکیب مضر است و منجر به سرطان می شود در حالی که برخی دیگر بر این باور هستند که این خطر بیشتر با نیتریت هایی که در گوشت فرآوری شده وجود دارد، مرتبط است.

بیشتر نیترات رژیم (80 تا 95 درصد) از میوه ها و سبزیجات دریافت می شود. به عبارت دیگر نیتریت رژیم از مواد افزودنی غذاها، غلات و گوشت های فرآوری شده حاصل می شود.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غنی از نیترات ها و نیتریت ها می تواند اثرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد: از جمله کاهش سطح فشار خون و کاهش خطر بسیاری از بیماری ها.

بدن شما می تواند نیترات رژیمی را تبدیل کند مانند: نیترات چغندر را به نیتریک اکساید تبدیل می کند. این ماده به سمت دیواره شریان ها حرکت می کند. سیگنال هایی را به سلول های ریز اطراف شریان ها می فرستد و آنها را منبسط می کند.

هنگامی که این سلول های عضلانی شل شوند، رگ های خونی شما گشاد می شوند و فشارخون کاهش می یابد.

فواید سلامتی چغندر:

چغندرها و آب آنها فواید سلامتی بسیاری به ویژه برای سلامت قلب و عملکرد ورزشی دارد.

کاهش فشارخون

فشارخون بالا می تواند به رگ ها و قلب صدمه بزند، به علاوه یک ریسک فاکتور قوی برای بیماری های قلبی، سکته مغزی و مرگ زودرس در جهان می باشد.

خوردن میوه ها و سبزیجات غنی از نیترات غیر آلی می تواند ریسک ابتلا به بیماری قلبی را با کاهش فشارخون و افزایش تولید نیتریک اکساید، کاهش دهد.

مطالعات نشان می دهد که چغندر یا آب آن می تواند فشار خون را تا 3-10 میلی متر جیوه در طی چند ساعت کاهش دهد. چنین تأثیراتی به احتمال زیاد ناشی از افزایش سطح اکسید نیتریک است که باعث گشاد شدن رگ های خونی شما می شود.

افزایش ظرفیت تمرینی

شماری از مطالعات نشان می دهند که نیترات می تواند عملکرد ورزشی را، به ویژه در طی ورزش های استقامتی با شدت بالا افزایش دهد.

نشان داده شده است که نیترات های رژیمی، اکسیژن مصرفی در طی فعالیت ورزشی را با تأثیر بر کارایی میتوکندری ها (اندامک درون سلول که مسئول تولید انرژی انرژی است)، کاهش می دهند.

چغندر و آب آن برای این هدف استفاده می شوند زیرا مقادیر بالای نیترات غیرآلی دارد. مصرف چغندر می تواند عملکرد را در دوچرخه سواری و دویدن بهبود داده، استقامت را افزایش دهد، استفاده از اکسیژن را تقویت می کند، و منجر به بهبود کلی عملکرد ورزشی شود.

عوارض جانبی:

چغندر معمولا برای اغلب افراد مفید است به جز کسانی که مستعد سنگ های کلیوی هستند. مصرف چغندر ممکن است رنگ ادرار را صورتی یا قرمز کند که ضرری ندارد اما اغلب با خون اشتباه گرفته می شود.

اگزالات

چغندر حاوی سطح بالایی از اگزالات است که می تواند در تشکیل سنگ کلیه نقش داشته باشد. اگزالات همچنین عملکرد ضد مواد مغذی دارد، به این معنی که می تواند با جذب مواد ریز مغذی تداخل ایجاد کند. سطح اگزالات در برگ های چغندر بسیار بیشتر از خوردن آن به تنهایی است، اما با این وجود سح اگزالات در ریشه بالاست.

FODMAPS

چغندرها حاوی FODMAPS ها به فرم فروکتان هستد که کربوهیدرات کوتاه زنجیر است و باکتری های روده از آن استفاده می کنند.

FODMAPS ها در افراد حساس می توانند موجب علائم گوارشی ناخوشایند شوند مانند افرادی که دچار سندرم روده تحریک پذیر(IBS) هستند.

 

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/foods/beetroot

مطالب مرتبط

برچسب ها
تغدیه خواص مواد غذایی چغندر برنامه غذایی

نام کاربری :