تمرینات ورزشی بیماران مبتلا به MS

ورزش برای افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس دارای مزایای متعددی است. به عنوان مثال می تواند به بهبود قدرت، تحرک و ارتقا ذهنی آنها کمک کند.

در سال های گذشته، پزشکان توصیه می کردند که افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS) از انجام فعالیت بدنی زیاد خودداری کنند، زیرا معتقد بودند که این امر می تواند باعث ایجاد خستگی و سایر علائم  منفی این بیماری شود. با این حال، از آن زمان تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند در طول زمان علائم MS را بهبود بخشد.

چگونه ورزش می تواند به بیماری ام اس کمک کند؟

MS یک بیماری التهابی پیشرونده است که به غلافهای میلین که سلولهای عصبی را می پوشاند آسیب میرساند. تخمین زده شده است که 2.3 میلیون نفر در سراسر جهان مبتلا به ام اس می باشند. این علائم به مرور زمان ظاهر می شوند و می توانند شامل بی حسی یا گزگز در اندام ها، ضعف عضلانی و خستگی باشند.

ورزش منظم به حمایت از جسم و روان سالم کمک می کند. این می تواند خطر ابتلا به  بیماری و شرایط مزمن سلامتی، مانند بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهد.

نتایج یک بررسی سیستماتیک منتشر شده در سال 2019 نشان می دهد که ورزش هوازی و ورزش درمانی می تواند بسیاری از شرایط خاص زندگی افراد مبتلا به ام اس را بهبود بخشد، از جمله علائم جسمانی، سلامت روان و عملکرد اجتماعی.

برای فرد مبتلا به MS ورزش منظم باعث موارد زیر می شود:

• بهبود  تحرک
• بهبود انعطاف پذیری و حرکت عضلات
• بهبود کیفیت کلی زندگی
• کاهش احتمال ابتلا به عوارض مرتبط با بیماری
• کاهش احتمال ابتلا به بیماری های روانی مانند افسردگی

انجمن ملی مولتیپل اسکلروزیس خاطرنشان کرده است که ورزش ممکن است به فرد کمک کند تا بر برخی چالش های شناختی مرتبط با ام اس غلبه کند.

به طور کلی، ورزش می تواند:

• ارتقا سلامت قلب را بهبود بخشد.
• به بهبود عملکرد ریه کمک کند.
• باعث بالا بردن سطح انرژی شود.
• روحیه را تقویت کند.
• باعث افزایش قدرت عضلات و استخوانها گردد.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. پزشک ممکن است در ابتدا کار با یک متخصص طب ورزش را توصیه کند. متخصص طب ورزش می تواند بر اساس علائم خاص فرد و وضعیت سلامت فعلی وی، یک برنامه تمرینی اختصاصی طراحی کند.  همچنین می تواند به فرد شیوه ی صحیح انجام تمرینات را آموزش دهد تا از آسیب دیدن وی جلوگیری کند.

در ادامه 6 مورد از بهترین تمرین ها برای افراد مبتلا به MS ذکر شده است:

ورزش های هوازی

ورزش های هوازی فعالیت های پویایی هستند که ضربان قلب را افزایش می دهند. این نوع از تمرینات به ویژه برای بهبود ظرفیت ریوی، تقویت عضلات مرکزی، بهبود تعادل و هماهنگی مناسب است. تمرینات هوازی می توانند توانایی راه رفتن را بهبود بخشند، به ویژه هنگامی که فرد تمرینات قدرتی پا را نیز انجام دهد.

افراد مبتلا به MS میتوانند از تمرینات اینتروال (HIIT) ، بهره مند شوند. این نوع از تمرین هوازی شامل دوره های تناوبی کوتاه با شدت بالا و  سپس استراحت است. دوره های استراحت از گرم شدن بیش از حد فرد که می تواند باعث بروز شدن علائم MS شود، جلوگیری میکند.

یک بررسی در سال 2017 شواهدی را نشان داد که  ورزش هوازی با شدت کم تا متوسط ​​می تواند مزایای زیر را برای مبتلایان به MS که دارای ناتوانی های خفیف تا متوسط ​​هستند فراهم کند:

• سطح انرژی بالاتر و خستگی کمتر
• روحیه بهتر
• سلامتی بیشتر قلب
• افزایش کیفیت زندگی

تمرینات قدرتی پیشرونده

تمرینات قدرتی می توانند قدرت، وضعیت و تعادل عضلات را بهبود بخشند. خستگی ناشی از این بیماری می تواند بر قدرت و استقامت عضلات تأثیر بگذارد و یافتن یک برنامه تمرین قدرتی مناسب برای فرد را دشوار  کند. کار با یک متخصص طب ورزش می تواند به افراد کمک کند تا تمرینات و روش هایی را که برای آنها بهتر است،  پیدا کنند.

افرادی که به MS مبتلا هستند ممکن است بخواهند یک برنامه تمرینی قدرتی پیشرونده را انجام دهند که این میتواند به جلوگیری از پرکاری عضلات که منجر به بدتر شدن علائم  بیماری می شود، کمک کند. در طول یک برنامه تمرینی قدرتی پیشرونده، افراد با وزنه های سبک و کمترین تکرار شروع می کنند. آنها با افزایش توده عضلانی در طول زمان، به آرامی میزان وزنه یا تعداد تکرارها را افزایش می دهند. افراد می توانند با کمک یک متخصص طب ورزش یا یک مربی خصوصی متخصص در بیماری ام اس، یک برنامه تمرینی مناسب را انجام دهند.

یوگا

یوگا یک تمرین ذهنی - بدنی است که شامل تمرینات مختلف تنفسی، کششی و مدیتیشن است. یوگا ضمن تقویت ذهن و هماهنگی آن، انعطاف پذیری و قدرت را بهبود می بخشد.

اثرات جسمانی و روانی یوگا می تواند مزایایی برای مبتلایان به همراه داشته باشد. انعطاف پذیری و افزایش قدرت میتواند علائم MS مانند سفتی، ضعف عضلانی و از دست دادن توانایی حرکت را بهبود بخشد. افراد می توانند حالت های یوگا را متناسب با نیازهای خود در آن زمان تغییر دهند. از طرف دیگر می توانند بایستند، روی صندلی یا ویلچر بنشینند یا روی تخت یا زمین دراز بکشند و حرکات یوگا و تمرینات تنفسی را انجام دهند.

محققان یک مطالعه در مقیاس کوچک در سال 2017 دریافتند که یوگا یکی از شش روش درمانی مکمل محبوب برای مدیریت علائم MS است. آنها دریافتند که یک برنامه یوگای 8 هفته ای باعث بهبود عملکرد بدنی و کیفیت زندگی در 14 فرد بزرگسال مبتلا به ام اس شد.

تای چی

تای چی تطبیقی،​​ جایگزین مفید و قابل استفاده تری برای یوگا فراهم می کند. این ورزش رزمی بر تنفس عمیق و حرکات آرام  متمرکز است. طبق نظریه انجمن ملی مولتیپل اسکلروزیس، تای چی می تواند به بهبود تعادل، کاهش فشار خون و کاهش استرس کمک کند.

ورزش های آبی

ورزش های آبی مزایای متعددی را برای افرادی که مبتلا به ام اس هستند فراهم می کند.

دمای آب از گرم شدن بیش از حد بدن که می تواند علائم MS را بدتر کند، جلوگیری میکند. همچنین، احساس بی وزنی همراه با مقاومت کمتر آب، محیطی عالی برای یک ورزش کم شدت ایجاد می کند. علاوه بر شنا، افراد می توانند تمرینات متفاوتی را در آب انجام دهند  از جمله:  تمرین با وزنه،  تمرینات تعادلی، پیاده روی و حرکات کششی

تمرینات تعادلی

تمرینات تعادلی به بهبود هماهنگی کمک می کند. از آنجا که این فعالیتهای کم شدت، فشار کمی بر بدن وارد می کنند، بسیاری از افراد می توانند آنها را انجام دهند. نمونه هایی از تمرینات تعادلی برای بیماران مبتلا به ام اس عبارتند از:

Heel and toe raises:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، در حالی که برای حفظ ثبات کنار دیوار یا نرده قرار گرفته اید.
• روی نوک پنجه ها بلند شوید و این موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
• پاها را به آرامی پایین بیاورید.
• با دقت وزن بدن را به سمت پاشنه ها تغییر دهید و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
• بالا رفتن روی نوک انگشتان و برگشتن روی پاشنه ها را به طور متناوب تکرار کنید.

One-leg stands:

• ایستاده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و برای ثبات از دیوار، نرده یا قسمتی از یک مبلمان سنگین استفاده کنید.
• یک پا را بلند کنید تا کمی بالای زمین معلق شود و این موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
• اگر میتوانید بازوها را به طرفین بلند کنید یا آنها را به بالای سر ببرید.
• این تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید.

نحوه انجام یک ورزش ایمن با ام اس:

ورزش منظم می تواند علائم MS را بهبود بخشد. با این حال، افراد ممکن است هنگام شروع یک برنامه جدید تمرینی ، تأثیرات منفی را احساس کنند. همچنین، فعالیت بیش از حد از بدن می تواند منجر به خستگی شدید، سفتی و اسپاسم عضلات شود.

انجمن ملی ام اس هشدار می دهد که خستگی بعد از تمرین نباید بیش از 2 ساعت طول بکشد. پزشکان توصیه می کنند هرکسی که بیشتر از این میزان از خستگی را تجربه کرد، باید  شدت، دفعات یا مدت زمان تمرینات خود را کاهش دهد.

اگر افراد این علائم را تجربه کردند، باید تمرینات خود را متوقف کنند:

 خستگی مفرط، سبکی سر یا سرگیجه، گرم شدن بیش از حد بدن، گیجی، از دست دادن تعادل یا مشکلات هماهنگی.

هنگام ورزش نکات ایمنی زیر را رعایت کنید:

• همیشه هیدراته بمانید تا از گرم شدن بیش از حد بدن جلوگیری کنید.
• هنگام انجام تمرینات تعادلی برای ثبات بیشتر از دیوار یا نرده استفاده کنید.
• برای جلوگیری از آسیب دیدگی، قبل و بعد از هر حرکت، تمرینات کششی را انجام دهید.
• به محیط اطراف خود  توجه کنید.

• سرعت انجام حرکات را کم کنید و از انجام تمرینات به روش صحیح اطمینان حاصل کنید.

و در آخر...

ام اس یک بیماری التهابی پیشرونده است که بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارد. ورزش می تواند به بهبود تون عضلانی، تعادل، قدرت کمک کند.

ورزش هایی که می توانند به کاهش علائم ام اس کمک کنند عبارتند از:

   تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی، یوگا، تایچی، ورزشهای آبی و تمرینات تعادلی.

ضروری است که افراد مبتلا قبل از شروع یک برنامه جدید تمرینی  با پزشک خود مشورت کنند.

 

منبع

medicalnewstoday

 

 

 

 

 

 

 

 

 

مطالب مرتبط

برچسب ها
ورزش ام اس ورزشهای هوازی یوگا ورزشهای تعادلی

نام کاربری :