استاندارد درصد چربی در بدن زنان

چربی بدن شامل چربی ضروری بدن و ذخیره  آن است. چربی ضروری بدن برای حفظ بقا و عملکردهای  تولید مثل لازم می باشد. به دلیل قابلیت باروری و سایر عملکردهای هورمونی، درصد چربی ضروری بدن در زنان بالاتر از مردان است.

چربی ذخیره شده در بدن شامل چربی های انباشته شده در بافت آدیپوز (چربی) که وظیفه محافظت از اندام های داخلی در سینه و شکم را دارند، می باشد. روش های متعددی برای اندازه گیری درصد چربی بدن وجود دارد، از جمله  کالیپر و یا از طریق استفاده از آنالیز ترکیب بدن.

در واقع درصد چربی بدن، تعیین کننده سطح تناسب اندام فرد است، به این دلیل که تنها  معیاری است که مستقیما و بدون توجه به میزان قد و وزن محاسبه می شود.شاخص توده بدنی (BMI) که به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرد، اطلاعاتی را ارائه می دهد که به مقایسه چاقی افراد با قد و وزن های مختلف می پردازد.

در حالی که BMI تا حد زیادی با افزایش چربی افزایش می یابد، به دلیل تفاوت در ترکیب بدن افراد، سایر شاخص های چربی بدن نتایج دقیق تری را ارائه می دهند. به عنوان مثال، افراد با توده عضلانی بیشتر یا استخوان های بزرگتر، BMI  بالاتری دارند. بدین ترتیب، شاخص توده بدنی یک معیار مفید تناسب اندام کلی برای عمده افراد است، اما یک ابزار نه چندان قدرتمند برای تعیین سلامت یک فرد به حساب می آید.

نکته قابل توجه این است که درصد چربی بدن افراد با توجه به جنسیت و سن آنها متغیر است اما به طور معمول این محدوده برای زنان بین 21 تا 36% است و در ورزشکاران زن این عدد به 14-20% می رسد.

درصد چربی ایده آل برای زنان:

تحقیقات زیادی برای تعیین درصد چربی ایده آل زنان انجام شده است. به طور کلی نتایج این تحقیقات بیان میکند چنانچه هدف ورزشکار رسیدن به سطح آمادگی جسمانی بهینه است، باید درصد چربی بدن را بین 16 تا 25% حفظ کند. اگرچه برخی افراد برای دست یافتن به سطح بالاتری از آمادگی جسمانی، درصد چربی بدن را به زیر 15%  می رسانند، اما حفظ این مقدار کم چربی برای مدت طولانی و بدون خطرات مرتبط با سلامتی امکان پذیر نمی باشد.

اگر درصد چربی بدن خانم ها برای مدت طولانی زیر 15% نگه داشته شود، خطرات بسیاری را به همراه دارد که از جمله آن می توان به برهم خوردن نظم قاعدگی (یا احتمالا بروز آمنوره)، افزایش احتمال ابتلا به پوکی استخوان و افزایش خستگی عمومی اشاره کرد. درصد چربی بسیار پائین خانمها می تواند برای سلامتی آنها بسیار مضر باشد.

دامنه های موجود در جدول ذیل ،درصد چربی بدن سالم ، که براساس سطح تناسب اندام تقسیم شده است را نشان میدهد:

5 نکته اساسی برای رسیدن به درصد چربی مناسب در دامنه ی ایمن:

• تمرینات مقاومتی: اضافه کردن یک برنامه مقاومتی به برنامه روزانه نه تنها باعث عضلانی تر شدن و تناسب اندام شما میشود بلکه متابولیسم بدن را نیز افزایش میدهد و به شما در سوزاندن چربی ها کمک می کند.
• مصرف غذاهای سالم: مطمئن شوید که رژیم غذاییتان حاوی میوه و سبزیجات کافی،گوشت های با کیفیت و غلات است.
• تمرینات هوازی را فراموش نکنید: سعی کنید تمرینات اینتروال را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا هم سبب افزایش انرژی و هم کاهش چربی های بدن شما شود.
• وعده های خود را افزایش دهید: در روز به جای خوردن 3 وعده غذایی حجیم، 6-5 وعده کوچکتر را جایگزین کرده و هیچگاه صبحانه را حذف نکنید.
• صبور باشید: نتایج سریع معمولا دوامی ندارند، پس در مسیر خود آهسته و پیوسته گام بردارید و هیچگاه انگیزه خود را از دست ندهید تا به هدف نهایی خود دست یابید.

منبع

oxygenmag