آیا مکمل CLA در کاهش وزن موثر است؟

اسید لینولئیک مزدوج (کونژوگه)، یک اسید چرب امگا6 است. اغلب  آن را به نام CLA  می شناسند  و از آن به عنوان یک مکمل غذایی برای کاهش وزن، بدنسازی و دیابت استفاده می کنند.

موارد مصرف CLA

اگرچه رژیم های کاهش وزن به طور سنتی، اجتناب از غذاها با چربی فراوان را پیشنهاد می کنند، اما چربی ها انواع خوب و بد دارند و تقریبا تمام دستورالعمل های غذایی مدرن، هم برای کاهش وزن و هم سلامت عمومی بدن، خوردن مقادیر متوسطی از چربی های خوب را توصیه می کنند.

محققان به طور کلی CLA را چربی سالم می دانند. منابع اصلی CLA، محصولات لبنی و گوشت گاو است. اغلب افراد بر این باورند که این اسید چرب دارای مزایایی برای سلامتی است. در حالی که  CLA به نظر بی خطر می آید، اما محققان هنوز در مورد فواید آن برای سلامتی اختلاف نظر دارند.

در این مقاله، نگاهی دقیق به موارد استفاده، فواید و خطرات CLA در رژیم های غذایی و مکمل ها می اندازیم.

اسید لینولئیک کونژوگه  چیست؟

CLAها خانواده ای از اسیدهای چرب با منشا محصولات حیوانی شامل گوشت و لبنیات هستند. آنها حاوی اسیدهای چرب امگا6 و از نوع چربی های اشباع نشده ای هستند که به گفته ی انجمن قلب آمریکاAHA)) می توانند اثرات مفیدی بر روی قلب داشته باشند.

CLAها چربی های ترانس هستند که در بسیاری از موارد، چربی های ناسالم به شمار می ایند. با این حالCLA  شکل طبیعی چربی های ترانس است و این بدین معناست که تاثیرات منفی مشابه با چربی های ترانس صنعتی و تولیدات مصنوعی بر روی را سلامتی ندارد.

انجمن قلب امریکا (AHA) چربی های ترانس مصنوعی را با خطر بیشتری از بیماریهای قلبی مرتبط می داند.

شواهد  بسیاری وجود دارد که نشان می دهد چربی های ترانس صنعتی مضر هستند، اما تحقیقات روی چربی های ترانس طبیعی و اثرات آنها تا کنون محدود و بی نتیجه مانده است.

مزایای احتمالی CLA برای سلامتی

بسیاری از افراد از مکمل های CLA  به منظور کاهش وزن و سلامت قلب استفاده می کنند. با این حال بسیاری از مطالعات به جای انسان، بر روی حیوانات انجام شده است. به همین دلیل نتایج در مورد مزایای دقیق سلامتی  CLA هنوز روشن نیست.

کاهش وزن

مطابق با گفته ی دفتر مکمل های غذایی (ODS) ، CLA ممکن است به از دست دادن مقدار بسیار کمی از وزن و چربی بدن کمک کند.

یک مقاله مروری در سال 2015 اظهار داشت که CLA نقش مهمی در شکستن چربی ها در بدن دارد. این می تواند دلیل این موضوع باشد که چرا مردم اعتقاد دارند که مصرف CLA می تواند به کاهش وزن آنها کمک کند.

با وجود اینکه بسیاری از مطالعات،کاهش وزن قابل توجهی در حیوانات را نشان داده اند، یک مطالعه مروری سال 2015 می گوید که این نتایج لزوماً برای انسان صدق نمی کند.

چندین مطالعه، هنگامی که محققان مصرف CLA را با گروه های دارونما مقایسه کردند، نشان داد که CLA باعث کاهش وزن جزئی می شود. با این حال این مثال ها می گویند که شواهد با مطالعات مغایرت دارند.

بدنسازی

هیچ مطالعه ای درباره ی اثرات CLA  در بدنسازی به طورخاص وجود ندارد. یک مطالعه مروری سال 2015 نشان می دهد که مزایای استفاده از مکمل های CLA در کنار ورزش متفاوت است.

مطالعات متعددی نشان می دهد که مکمل های CLA می توانند چربی بدن را کاهش داده و توده ی بدون چربی بدن را افزایش دهند، که این نسبت چربی به وزن بدن است.

در یک مطالعه، شرکت کنندگانی که 1.8میلی گرم  CLA مصرف کردند و به مدت 12هفته ،90 دقیقه  و 3روز در هفته تمرین داشتند، در مقایسه با یک گروه مصرف کننده دارونما، چربی بدنشان کاهش یافت ولی وزنشان تغییری نکرد. نویسندگان اظهار داشتند که CLA ممکن است رسوب چربی را کاهش دهد.

کاهش وزن اما با مزایای کمتر

مطالعات اخیر این پرسش را مطرح کرده اند که آیا کاهش وزن ناشی از مصرف CLA، مزایای مشابهی با روش های سنتی کاهش وزن که شامل محدود کردن کالری و ورزش است، دارد یا خیر؟

یک مطالعه در سال 2017 دو گروه از موشهای چاق با سندرم متابولیک انسانی را با هم مقایسه کرد. محققان برای آزمایش کاهش وزن، به گروه اول مکمل CLA دادند و در گروه دوم، کالری رژیم غذاییشان را محدود کردند. دانشمندان تغییرات فیزیکی بین این دو گروه را بررسی کردند. هر دو گروه وزن خود را به مقدار مساوی از دست دادند، اما تغییرات فیزیکی متفاوتی داشتند:

- موشهایی که مکمل CLA مصرف کرده بودند، بدون از دست دادن چربی احشایی مضر، فقط چربی زیر جلدی که نوعی محافظت کننده و چربی مفید است، را از دست دادند.

- گروهی که محدودیت کالری داشتند، نشانگرهای دیابت مثل کاهش سطح قندخون ناشتا را بهبود یافته بود. درحالی که در گروه مصرف کننده CLA چنین اتفاقی رخ نداد. این امر به نظر درست می رسد زیرا چربی احشایی نقش مهمی در مقاومت  به انسولین دارد.

این مطالعه نتیجه گرفت که محدود کردن کالری نسبت به مصرف مکمل های  CLA راه مفیدتر و سالم تری برای کاهش وزن می باشد.

سلامت قلب

آترواسکلروز یا سخت شدن شریانها (تصلب شرایین) زمانی اتفاق می افتد که پلاک ها در عروق ایجاد شده باشند که این یک عامل خطر برای بیماریهای قلبی است.

یک مطالعه در سال 2018 روی موشهای چاق نشان داد که مصرف مکمل های CLA می تواند در مقابل آترواسکلروز نقش محافظتی داشته باشد.

با این حال، محققان قبل از شناختن اثرات واقعی CLA در تصلب شرایین در انسان، باید مطالعات بیشتری انجام دهند.

منابع CLA

افراد می توانند CLA را از طریق رژیم غذایی خود با خوردن غذاهای طبیعی و غنی از CLA یا با مصرف مکمل های آن به دست آورند:

گوشت و لبنیات:

محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، بز و گوسفند حاوی CLA هستند. این محصولات شامل گوشت، شیر و پنیر است. میزان CLA در محصولات دامی به تکنیک های کشاورزی بستگی دارد. محصولات حیوانات علف خوار نسبت به حیوانات غلات خوار حاوی مقادیر بیشتری ازCLA  است.

طی دهه های اخیر،  مطالعات بی شماری نشان داده اند که رژیم های غذایی گیاه خواری، نسبت های اسید چرب را بهبود می بخشند و به طور خاص محتوای CLA و امگا 3 را افزایش می دهند و همچنین باعث افزایش محتوای آنتی اکسیدانی می شوند.

تغذیه حیوانات از منابع گیاهی اسید لینولئیک مانند آفتابگردان، سویا یا روغن بذرکتان نیز می تواند میزان CLA را در چربی شیر آنها افزایش دهد.

مکمل های CLA

نوع CLA موجود در مکمل ها با نوع طبیعی آن که در محصولات دامی است، متفاوت است. برای تولید مکمل ها، تولید کنندگان با تغییر شیمیایی منابع گیاهی اسید لینولئیک، CLA را می سازند.

مطالعات بسیاری توصیه می کنند که به جای استفاده از مکمل CLA، از منابع طبیعی آن استفاده شود.

مقدار مصرف

دستورالعمل مشخصی برای مقدار مصرف وجود ندارد، اما مطالعات گذشته اثرات آن را با مصرف حداقل 3 گرم در روز نشان داده اند. اما تاکنون مطالعات در مورد میزان پیشنهادی مصرف CLA برای افراد بی نتیجه بوده است.

نتایج حیرت انگیزی از مطالعات حیوانی به دست آمده که نشان می دهد موشها برای اثربخشی CLA باید مقادیر زیادی از آن را مصرف کنند. همچنین مطالعات کمی در مورد مصرف طولانی مدت CLA وجود دارد.

خطرات و عوارض جانبی

ODS گزارش کرده است که مصرف CLA می تواند عوارض جانبی به همراه داشته باشد، مانند:

• ناراحتی معده
• یبوست
• اسهال
• سوءهاضمه

برخی مطالعات نشان دادند که بین مقدار مصرفی CLA افراد برای کاهش وزن و اثرات منفی آن مثل التهاب سیستماتیک و مقاومت به انسولین ارتباط وجود دارد.

در نتیجه ی این نگرانی ها، باید تحقیقات بیشتری در مورد عوارض جانبی احتمالی CLA در انسان انجام شود.

و در آخر...

CLA در محصولات غذایی نشخوارکنندگان از جمله گاو، بز و گوسفند وجود دارد. محصولاتی که از حیوانات علف خوار بدست می آیند حاوی CLA بیشتری نسبت به محصولات حیوانات غلات خوار هستند.

منابع رسمی اظهار داشتند که با وجود اینکه  CLA به نظر بی خطر می آید، اما ممکن است برخی افراد عوارض جانبی خفیفی از قبیل مشکلات گوارشی را تجربه کنند.

در حالی که برخی مطالعات نشان می دهد استفاده از CLA می تواند برای کاهش وزن و افزایش توده بدون چربی بدن مفید باشد، اما برای اثبات آن مطالعات جامع تری نیاز است.

 

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324858-

Medically reviewed by Alan Carter, Pharm.D. — Written by Adrienne Stinson on April 2, 2019

مطالب مرتبط

برچسب ها
ورزش مکمل ورزشی کاهش وزن تناسب اندام CLA بدنسازی

نام کاربری :