هورمون هایی که در کنترل وزن تأثیر دارند

عدم تعادل هورمونی یکی از دلایل افزایش وزن می باشد. در ادامه به هورمونهای تأثیرگذار بر وزن بدن اشاره شده است:

هورمون گرلین

این هورمون همان هورمون گرسنگی است که در زمان خالی ماندن معده ترشح می شود تا به مغز پیام گرسنگی را برساند و ما گرسنگی را احساس کنیم. معمولا سطح این هورمون قبل از وعده های غذایی افزایش و یک ساعت بعد از خوردن غذا کاهش می یابد.

تحقیقات نشان داده اند که در افراد چاق، پس از صرف غذا میزان این هورمون فقط به مقدار ناچیزی کاهش می یابد. همین دلیل مغز (هیپوتالاموس) پیام قوی مبنی بر قطع خوردن دریافت نمی کند و در نتیجه افراد دچار بیش خوری (Overeating) می شوند.

در افراد دارای اضافه وزن و یا مبتلا به چاقی سطح ناشتای این هورمون پایین تر از افراد با وزن طبیعی است. به همین دلیل تمایل به صرف صبحانه کاهش می یابد.

در ادامه چند راهکار برای  بهبود عملکرد گرلین پیشنهاد شده است:

• قند ها: اجتناب از مصرف نوشیدنی هایی که حاوی قندهایی مانند فروکتوز، شربت ذرت و شکر هستند مانند نوشابه ها، آبمیوه های مصنوعی و....
• پروتیین: در تمام وعده های خود خصوصا صبحانه پروتئین را بگنجانید. زیرا این امر موجب کاهش گرلین و احساس گرسنگی در طی روز می شود.

خوردن پروتیین و اجتناب از مصرف غذا ها و نوشیدنی های حاوی  شکر موجب تنظیم گرلین می شود.

هورمون استروژن:

استروژن یکی از مهمترین هورمون های جنسی زنانه است که از تخمدان ها ترشح می شود و  نقش تنظیمی  دارد. مقادیر بیش از حد و یا کم این هورمون در وزن گرفتن موثر است که به عوامل دیگری از جمله، سن، عملکرد سایر هورمون ها و درمجموع  درجه سلامت فرد بستگی دارد.

این هورمون مسئول ذخیره چربی در سنین بلوغ و نیمه اول دوران بارداری است.

بدن زنان چاق معمولا دارای استروژن بیشتری است و برخی از تحقیقات معتقدند عوامل محیطی در این مسئله موثر هستند.

در دوران یائسگی با کاهش سطح این هورمون،  محل ذخیره سازی چربی از باسن به سمت  شکم و ایجاد چربی احشایی تغییر می یابد که با ایجاد مقاومت به انسولین و ریسک برخی بیماری ها همراه است.

راه های تغذیه ای و شیوه زندگی به منظور کاهش سطح استروژن:

• فیبر غذایی:  فیبر موجب کاهش سطح استروژن می شود.
• سبزیجات چلیپایی و صلیبی: مصرف این سبزیجات (کلم، گل کلم، کلم قمری، بروکلی، شلغم، تربچه و...) دارای تاثیرات مثبت تنظیمی  بر روی استروژن می باشد.
• تخم کتان: در بیشتر زنان تاثیر مثبت بر روی کاهش استروژن دارد ( علی رغم وجود فیتو استروژن موجود در آن).
• ورزش: نقش موثری در طبیعی شدن سطح استروژن در  دوران  قبل از ورود به یائسگی(premenopause)  و یائسگی دارد.

هورمون کورتیزول

کورتیزول یک هورمون تولید شده توسط غدد آدرنال است که به عنوان یک "هورمون استرس" شناخته می شود، زیرا زمانی که شما احساس استرس می کنید؛ آزاد می شود.

کورتیزول مانند هورمون های دیگر، برای زنده ماندن حیاتی است. با این حال، افزایش مزمن کورتیزول می تواند به بیش خوری و افزایش وزن منجر شود.

علت چاقی در زنانی که دارای وزن بیش از حد در قسمت میانی بدن خود هستند، می تواند به دلیل استرس و تولید مقادیر زیاد کورتیزول باشد.

 برنامه های غذایی برای کاهش وزن که با نخوردن، گرسنگی و یا بسیار کم غذا خوردن همراه باشد نیز می تواند کورتیزول را افزایش دهد. در یک مطالعه، زنانی که  رژیم های غذایی کم کالری را دنبال می کردند، سطح کورتیزول بالاتری داشتند و استرس بیشتری نسبت به زنان با رژیم غذایی معمول احساس می کردند.

استراتژی های زیر می توانند سطح کورتیزول را کاهش دهند:

• رژیم غذایی متعادل: یک رژیم غذایی متعادل و مبتنی بر انتخاب درست مواد غذایی را دنبال کنید. از رژیمهای بسیار کم کالری و نخوردن غذا اجتناب کنید.
• مدیتیشن: تمرین مدیتیشن می تواند به طور قابل توجهی تولید کورتیزول را کاهش دهد.
• گوش دادن به موسیقی:. محققان گزارش کرده اند که موسیقی در طول درمان تسکین دهنده است و باعث می شود سطح کورتیزول کمتر افزاش یابد.
• خواب مناسب: یک مطالعه نشان داد که وقتی خلبانان طی یک هفته 15 ساعت خواب کمتری داشتند، سطح کورتیزول آنها 50 تا 80 درصد افزایش یافت.

سطح کورتیزول بالا می تواند مصرف غذا را افزایش دهد و باعث افزایش وزن شود. یک رژیم متعادل، مدیریت استرس و خواب کافی می تواند به بهبود سطح کورتیزول کمک کند.

نورو پپتید Y (Neuropeptide Y):

نوروپپتید Y از سلول های مغز و سلول های سیستم عصبی ترشح شده و موجب تحریک اشتها (مخصوصا به کربو هیدرات) می شود. در زمان ناشتا و محرومیت از غذا افزایش می یابد.

نورو پپتید Y در زمان استرس افزایش یافته که  نهایتا باعث چاقی شکمی می شود.

پیشنهاد تغذیه ای و شیوه زندگی برای کاهش این هورمون:

• پروتیین کافی بخورید: مطالعات نشان داده اند که مصرف بیش از حد پروتئین باعث افزایش  این هورمون، احساس گرسنگی، خوردن زیاد مواد غذایی و افزایش وزن می شود.
• مدت طو لانی گرسنه نمانید: بر اساس بررسی های صورت گرفته گرسنگی بیش از 24 ساعت به طور چشمگیری باعث افزایش این هورمون می شود.
• فیبر محلول مصرف کنید: مصرف فیبر محلول موجب رشد بهتر باکتری های مفید روده شده که این باکتری ها در کاهش  نورو پپتید y  نقش دارند.

نوروپپتید Y  در زمان گرسنگی و استرس افزایش می یابد. مصرف پروتیین و فیبر محلول می توانند نقش مهمی در کاهش آن داشته باشند.