8 روش برای پیشگیری از آسیب های ورزشی

هر شخصی که به تمرین و ورزش می پردازد احتمالا از آسیب در حین ورزش واهمه دارد. بسیار مهم است که هرکس از یک مبتدی و تازه کار گرفته تا یک ورزشکار تمرین کرده از آسیب به دور بماند و از رسیدن به اهداف ورزشی خود باز نماند. در ادامه روش ها و پیشنهادهایی برای پیشگیری از آسیب در حین ورزش ارائه شده است.

1-از یک مربی کمک بگیرید

اگر شما نمی دانید که چطور باید یک برنامه ورزشی را شروع کنید یا چگونه تمرینات هوازی و بی هوازی خود را ادامه دهید و در آن پیشرفت کنید انتخاب یک مربی یا تمرین دهنده شخصی میتواند بهترین تصمیم باشد. آنها میتوانند به شما روش هایی را بیاموزند که ایمن و سلامت بمانید و به هدف خود نزدیک شوید.

2-عضلات خود را به درستی گرم کنید

تمرین کردن در حالی که عضلات شما هنوز گرم نشده اند هرگز ایده خوبی نیست. مطمئن شوید که بدن خود را به خوبی گرم می کنید به طوری که درجه حرارت عضلاتتان کمی افزایش پیدا کرده و گردش خون به سمت عضلاتتان به حرکت درمی آید. همچنین از لحاظ روانی خود را برای تمرین پیش رو آماده ساخته اید.

3-تمرین های کراس (متقارن) انجام دهید

بهتر است گاهی تمرینات روتین خود را با فعالیت های دیگر تعویض کنید. این کار نه تنها به دوری شما از ضرب دیدگی و آسیب کمک میکند بلکه به شما کمک میکند که از یکنواختی تمرینات روتین خود خارج شده و تداخلی مثبت در روزهای تمرین شما ایجاد شود. این تنوع نه تنها برای بدن شما مفید خواهد بود بلکه متابولیسم شما را نیز بهبود خواهد بخشید. مطالعات نشان میدهد که تغییر تمرینات روتین شما میتوانند در بدن شما تغییرات مثبتی جهت افزایش چربی سوزی ایجاد کنند.

4-در رابطه با تمرین خود هوشمندانه عمل کنید

فقط به این دلیل که شما 10 یا 20 سال پیش می توانستید ورزشی را انجام دهید به این معنا نیست که اکنون هم میتوانید با همان سرعت و سطح انرژی آن را انجام دهید. در مورد تمرینات خود واقع بین باشید و لازم نیست که تمرکز خود را فقط بر تمرینهایی بگذارید که همیشه در حال انجام آنها هستید. گاهی نیاز است شدت تمرین را کاهش دهید. به تدریج زمان و شدت تمرین خود را افزایش دهید تا از آسیب های دردسر ساز جلوگیری کنید.

5-لباس مناسب تمرین مناسب بپوشید

به یاد بیاورید که آخرین بار چند وقت پیش یک جفت کفش ورزشی خریده اید و شاید الان وقت آن رسیده که آن کفش را کنار بگذارید! رفتن به فروشگاه و خرید کفش های مخصوص رشته ورزشیتان می تواند اولین گام برای پیشگیری از آسیب باشد. چون شما می توانید کفشی را انتخاب کنید که کاملا مناسب با قوس پا، گام برداشتن و وزنتان باشد. بسیاری از آسیب ها از پوشیدن کفشی حاصل میشود که مناسب پای شما نیست. پوشیدن لباس گرم در فصل سرد و لباس خنک در فصل های گرم نیز از جمله نکاتیست که باید در مورد نحوه پوشیدن لباس رعایت کنید.

6-با یک رژیم متعادل و هیدراته پیش بروید

آنچه که شما میخورید به اندازه ورزشی که می کنید اهمیت دارد. کربوهیدرات ها نه تنها به شما انرژی لازم برای ورزش کردن را می دهند، بلکه گیکوژنی را که در یک وهله تمرین مصرف کرده اید را بازسازی کرده و برای تمرین بعدی ریکاوری می شوید. دریافت پروتئین بعد از تمرین از این جهت پر اهمیت است که باعث بازسازی و ترمیم عضلاتی مشود که دچار تخریب شده اند. با یک متخصص تغذیه ورزشی کار کنید تا بفهمید که چه زمان، چه مقدار و چه غذایی باید بخورید که هم سالم و به دور از آسیب بمانید و هم انرژی لازم برای تمرینات شما فراهم شود.

7-تمرینات قدرتی و کار روی عضلات مرکزی را در برنامه خود بگنجانید

داشتن یک بدن متناسب و قوی یک راه عالی برای دور ماندن از آسیب است. اگر عضلات شما بالانس باشند و عضلات مرکزی قوی داشته باشید، بدن شما نیازی به بازجبرانی های زیاد بعد از تمرین به دلیل ضعف بدنیتان نخواهد داشت.  

8-به صدای بدنتان گوش دهید: استراحت و ریکاوری داشته باشید

بدن شما همواره در مواقع لازم به شما سیگنالی خواهد داد که بدانید چه زمان باید کمی از تمرینات عقب نشینی و استراحت کنید. به طور مثال اگر زانوهایتان کمی احساس دردناکی دارد و یا آثار تخریب عضلانی شما بیشتر از 24 یا 48 ساعت طول می کشد و یا اگر فقط به واسطه خستگی شاکی هستید، این همان زمانی است که باید در مورد تمرینات روتین خود تجدید نظر کنید! استراحت و ریکاوری ممکن است همان چیزی باشد که بدن شما به آن نیاز دارد. اطمینان حاصل کنید که بدنتان در روزهای ریکاوری به خوبی بازسازی شده و به آمادگی برگشته اند.