افزایش استقامت قلبی تنفسی و ضرورت آن

استقامت قلبی تنفسی نشانه سلامت جسمانی کلی فرد است. آزمایشات استقامت قلبی تنفسی، عملکرد قلب، ریه ها و عضلات را در حین ورزش متوسط ​​تا شدید بررسی می کند.

افزایش استقامت قلبی تنفسی باعث بهبود برداشت اکسیژن در ریه ها و قلب می شود و می تواند به فرد کمک کند تا فعالیت بدنی خود را برای مدت طولانی تری حفظ کند.

نام های دیگر استقامت قلبی تنفسی عبارتند از: آمادگی قلبی عروقی، استقامت قلبی عروقی و آمادگی قلبی تنفسی.

در این مقاله، به تعریف استقامت قلبی تنفسی، چگونگی اندازه گیری و علت ضرورت آن، بررسی چگونگی بهبود استقامت قلبی تنفسی و چند نمونه از تمرینات افزایش دهنده آن می پردازیم.

تعریف استقامت قلبی تنفسی

استقامت قلبی تنفسی میزان عملکرد بدن در ورزش طولانی مدت را اندازه گیری می کند. فردی با استقامت قلبی تنفسی بالا می تواند فعالیت های با شدت بالا را برای مدت طولانی بدون خستگی ادامه دهد. اندازه گیری استقامت قلبی تنفسی فرد شامل بررسی میزان برداشت و استفاده اکسیژن از بدن است. وقتی فرد عمل دم را انجام میدهد، ریه های او پر از هوا شده و مقداری از اکسیژن موجود در آن به جریان خون منتقل می شود. سپس این خون غنی از اکسیژن به قلب می رود و توسط گردش خون  آن را  به بافت ها و اندام های بدن می رساند. عضلات نیز برای عملکرد مناسب و بهینه در طول دوره های ورزشی با شدت زیاد یا طولانی مدت به اکسیژن کافی و سایر مواد مغذی نیاز دارند. اگر عضلات مواد مغذی کافی را دریافت نکنند، مواد زائد شروع به انباشتگی و در نتیجه باعث ایجاد خستگی میشوند. میزان استقامت قلبی تنفسی می تواند مستقیماً بر عملکرد بدنی فرد تأثیر بگذارد.

روش های اندازه گیری استقامت قلبی تنفسی

معادل های متابولیکی: معادل های متابولیکی (MET) به نسبت بین انرژی مصرف شده در طول فعالیت بدنی و انرژی مصرف شده در حالت استراحت اشاره دارد. یافتن MET فرد اندازه گیری میزان اکسیژن مصرف شده بدن در حالت استراحت است.

حداکثر اکسیژن مصرفی: آزمایش حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2_max) تعیین کننده ی حداکثر اکسیژنی است که بدن در طول فعالیت های با شدت بالا، مانند دو سرعت یا دوچرخه سواری مصرف میکند. تست VO2 _max معمولاً شامل دویدن روی تردمیل یا رکاب زدن با دوچرخه ثابت با حداکثر سرعت ممکن است. در طول این آزمایش، فرد یک سینه بند مخصوص یا لباس دیگری که ضربان قلب او را ثبت می کند و ماسک صورتی که میزان اکسیژن مصرفی را اندازه می گیرد، می بندد.

اهمیت استقامت قلبی تنفسی

افراد می توانند با تمرینات منظم، استقامت قلبی تنفسی خود را بهبود بخشند.

نویسندگان یک مطالعه در سال 2019 گزارش کردند که تمرینات مقاومتی، تمرینات استقامتی و تمرینات با شدت زیاد باعث افزایش استقامت قلبی تنفسی و قدرت عضلانی در بزرگسالان 40 تا 65 سالی میشوند که از نظر جسمانی فعال نبودند.

یک مطالعه در سال 2017 اثربخشی یک برنامه تمرین دایره ای 12 هفته ای را در دانش آموزان دارای اضافه وزن و معلولیت ذهنی بررسی کرد. محققان دریافتند شرکت کنندگانی که برنامه تمرینی را دنبال کردند،  بهبود استقامت، قدرت عضلانی و شاخص توده بدنی را نشان دادند. تمرینات زیر می تواند به بهبود استقامت قلبی تنفسی، عضله سازی و سوزاندن کالری کمک کند. افراد می توانند این فعالیتهای بدنی را در خانه انجام دهند و یا آنها را به برنامه ورزشی خود اضافه كنند. سعی کنید این تمرینات را در ست های 10 تا 15 تکراری یا بیشترین تعداد تکرارها را به مدت 1 دقیقه همراه  با وقفه 20 ثانیه ای بین ست ها انجام دهید.

Jumping jacks (پروانه):

1. پاها را در کنار هم جفت کرده و بازوها را کنار هم قرار دهید، سپس به بالا بپرید.
2. در حالی که در هوا هستید، پاها را باز کنید تا کاملاً از هم دور شوند و بازوها را به بالای سر ببرید.
3. هنگام فرود روی زمین، پاها و بازوها را به حالت اولیه برگردانید.

Burpees (برپی):

1. بایستید و پا را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
2. زانوها را خم کرده و دست ها را روی زمین در جلوی آن قرار دهید و پایین بیایید تا در حالت اسکوات قرار بگیرید.
3. پاها را به پشت پرتاب کرده تا در حالت پوش آپ (شنا) قرار گیرید و وزن بدن را روی دستها منتقل کنید.
4. دوباره پاها را به جلو پرتاب کرده و به حالت اسکوات دربیاورید.
5. به بالا بپرید و دستها را بالای سر قرار دهید.
6. دوباره به حالت اسکوات برگردید.

کوهنوردی:

1. از حالت پلانک شروع کنید، شانه ها را به موازات مچ قرار دهید و پاها را صاف نگه دارید.
2. پشت را صاف و سر را با ستون فقرات در یک راستا قرار دهید.
3. عضلات اصلی را درگیر کنید.
4. زانوی راست را به سمت سینه بیاورید.
5. با بازگشت پای راست به حالت اولیه و آوردن زانوی چپ به سمت سینه، پاها را بطور متناوب عوض کنید. این یک تکرار را کامل می کند.

سایر تمریناتی که میتوانند در افزایش استقامت قلبی تنفسی به شما کمک کنند شامل این موارد می باشند:

دویدن، پیاده روی سریع،  طناب، رقصیدن، ورزش های شدت بالا مانند بسکتبال یا فوتبال

و در آخر...

استقامت قلبی تنفسی اندازه گیری عملکرد قلب، ریه ها و عضلات در طی فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید است.

انجام فعالیت بدنی منظم، به ویژه ورزش های هوازی، می تواند استقامت  قلبی تنفسی را بهبود بخشد. ورزش های هوازی می توانند به سلامت قلب و ریه ها کمک کرده و میزان گردش خون و استفاده از اکسیژن در بدن را بهبود بخشند.

منبع

medicalnewstoday