راهکارهایی برای کاهش چربی بازوها

از دست دادن چربیهای سرسخت بدن خصوصا در بعضی نواحی می تواند دشوار باشد. بازوها اغلب به عنوان یک ناحیه مقاوم برای ازدست دادن چربی به نظر می رسند. با این حال راههایی برای از دست دادن چربی آنها وجود دارد:

بر روی کاهش وزن کلی تمرکز کنید:

کاهش نقطه ای تکنیکی است که در آن بر کاهش چربی نقطه ی خاصی از بدن مانند بازو تمرکز می شود.

با آنکه این موضوع در صنعت تناسب اندام بسیار محبوب است اما بیشتر تحقیقات دریافته اند که این روش مؤثر نیست .

یک مطالعه بر روی 104 نفر که 12 هفته برنامه تمرینات مقاومتی فقط با استفاده از دست غیرمسلط انجام می دادند، چربی کلی را کاهش داد اما تأثیر کمی بر روی ناحیه  خاصی که روی آن تمرین شده بود، ایجاد کرد.

در مطالعه ی 12 هفته ای دیگری، دریافتند که تمرینات مقاومتی با تمرکز بر روی پا در کاهش چربی کلی بدن مؤثر بوده اما بر روی کاهش چربی در پای تمرین شده موثر نبود. بنابراین بهترین کار تمرکز بر روی کاهش وزن کل بدن و تمرکز بر روی عضلات نسبت به کاهش چربی است.

تمرین با وزنه را شروع کنید:

تمرینات مقاومتی، نوعی از تمرینات هستند که با غلبه بر فشار، توده ماهیچه می سازند و قدرت را افزایش می دهند.

تمرینات با وزنه، یکی از مثال های متداول است. این تمرینات باعث کاهش چربی در ناحیه خاص بازو نمی شوند اما می توانند به کاهش چربی کل بدن کمک کرده و توده عضلانی را افزایش دهند که به شما کمک می کند تا بازو هایتان به نظر لاغر تر به نظر برسند.

برای مثال در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 28 زن مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داده شد که تمرینات مقاومتی با شدت کم، کاهش چربی را افزایش می دهد و باعث افزایش توده عضلانی و قدرت می شود.

ساختن توده بدون چربی به افزایش متابولیسم کمک می کند و میزان کالری سوزانده شده در حالت استراحت را افزایش می دهد.

کار با وزنه به شما در کاهش چربی بدن و افزایش توده ماهیچه کمک می کند، تون بازو را بهتر می کند تا بازو ها لاغر تر به نظر برسند .

میزان دریافت فیبرتان را افزایش دهید:

افزودن چند واحد اضافه فیبر به رژیم غذایی تان می تواند یک جهش در کاهش وزن شما ایجاد کند و به شما کمک کند تا بیشتر چربی کم کنید.

فیبر به آرامی در سیستم گوارش شما حرکت می کند که زمان خالی شدن معده را افزایش می دهد بنابراین به شما کمک می کند مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.

در یک مطالعه بر روی 252 زن، دریافتند هر گرم فیبر رژیمی که مصرف شود، با 0.25 درصد چربی بدن کمتر و 0.25 کیلوگرم وزن بدن کمتر در بیش از 20 ماه ارتباط دارد.

افزایش دریافت فیبر روزانه به میزان 14 گرم برای چهار ماه بدون تغییر دیگری، با 10 درصد کاهش کل کالری دریافتی و 1.9 کیلوگرم کاهش وزن ارتباط داشت.

میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، مغزها، دانه‌ها و حبوبات مثال هایی از مواد غذایی مغذی پرفیبر هستند که می توانید به عنوان قسمتی از رژیم غذایی خود از آنها لذت ببرید.

اضافه کردن پروتئین در رژیم:

 افزایش مصرف پروتئین راه ساده دیگری است تا ولع خود را کنترل کرده و اشتهای تان را کنترل کنید. در یک مطالعه بر روی 20 زن جوان دریافتند، خوردن صبحانه پر پروتئین گرسنگی را کاهش، احساس سیری را افزایش و سطح گرلین که هورمون تحریک کننده گرسنگی است را کاهش می دهد.

گوشت قرمز، ماکیان، غذاهای دریایی، حبوبات، تخم مرغ و محصولات لبنی همگی سرشار از پروتئین هستند که می تواند به شما در کاهش سریع تر چربی کمک کند.

بر تمرینات کاردیو تمرکز کنید:

کاردیو نوعی از تمرینات است که تمرکز آن بر روی بالا بردن ضربان قلب است تا میزان بیشتری کالری سوزانده شود. هنگامی که تلاش می کنید تا چربی های بازو را کاهش دهید تمرینات کاردیو به عنوان برنامه روزانه ضروری هستند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که تمرینات کاردیو می‌تواند استراتژی مؤثری برای کاهش وزن باشد و توده ی بدون چربی را افزایش دهد.

برای مثال در یک مطالعه بر روی 141 نفر نشان داده شد که 40 دقیقه و 3 بار در هفته تمرینات کاردیو همراه با برنامه کنترل وزن منجر به کاهش 9 درصد وزن فقط در 6 ماه می شود.

میزان کربوهیدرات تصفیه شده را کاهش دهید:

 کربوهیدرات‌های تصفیه شده میزان کمی املاح و ویتامین های مهم دارند. کربوهیدرات های تصفیه شده کالری بالا و محتوای فیبر پایینی دارند که می‌تواند منجر به افزایش سریعتر سطح قند خون شود که منجر به گرسنگی می گردد.

در حالی که دریافت غلات کامل با کاهش وزن گیری و چربی بدن ارتباط دارد، مصرف بیشتر غلات تصفیه شده، با افزایش چربی بدن مرتبط است.

برنامه ی خواب خود را تنظیم کنید:

گذشته از تغییر رژیم غذایی و فعالیت بدنی، خواب کافی در شب فاکتور مهم دیگری برای کاهش چربی بازو است. چندین مطالعه دریافتند که خواب نقش مهمی در تنظیم اشتها ایفا می کند. همچنین می تواند باعث کاهش وزن بیشتری شود.

در یک مطالعه بر روی 9 مرد دریافتند که تنها یک شب کمبود خواب (محرومیت از خواب) باعث افزایش احساس گرسنگی و سطح بالاتر گرلین که هورمون گرسنگی است می شود. بنابراین سعی کنید تا برنامه ای منظم برای خواب خود تنظیم کنید.

بدن خود را هیدراته نگه دارید:

نوشیدن روزانه مقداری آب برای کاهش چربی بازو مهم است. برخی تحقیقات حاکی از آن است که نوشیدن آب همراه غذا می تواند حس سیری را افزایش داده و میزان دریافتی کل غذا و میزان کالری مصرفی را کاهش دهد.

از آب، چای و سایر نوشیدنی های شیرین نشده (بدون شکر) به جای نوشیدنی های شیرین شده مانند سودا و آبمیوه استفاده نمایید. مصرف نوشیدنی های پرکالری می تواند سریعا منجر به افزایش دریافت کالری اضافه شده که ممکن است به مرور زمان باعث افزایش وزن گردد.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-arm-fat#section1

مطالب مرتبط

برچسب ها
کنترل وزن مدیریت وزن کاهش وزن لاغری لاغری موضعی رژیم غذایی برنامه غذایی

نام کاربری :