ال کارنیتین، فواید،عوارض، منابع و میزان مصرف

ال کارنیتین یکی از مشتقات طبیعی اسیدآمینه است که معمولا به عنوان مکمل مورد استفاده قرار می‎گیرد. ال کارنیتین در کاهش وزن کاربرد داشته و ممکن است روی عملکرد مغز نیز تأثیر مثبتی داشته باشد. با این حال باید در نظر داشت که ادعاهای رایج درمورد مکمل‏ها همیشه از لحاظ علمی مورد تأیید قرار نمی‎گیرند. هدف این مقاله بررسی خطرات احتمالی و فواید مکمل‎های ال کارنیتین و توضیح نحوه عملکرد این ماده مغذی در بدن است.

ال-کارنیتین چیست؟

ال-کارنیتین یک ماده مغذی و یک مکمل غذایی محسوب می‎شود. این ماده با انتقال اسیدها‎ی چرب به داخل میتوکندری سلول‎های بدن شما، نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می‎کند. میتوکندری در سلول‎های شما مانند موتور یک ماشین عمل کرده و چربی‎ها را برای تولید انرژی قابل استفاده می‎سوزاند. بدن شما می‎ تواند ال-کارنیتین را از اسیدآمینه‎های لیزین و متیونین تولید کند. بدن شما برای تولید میزان موردنیاز ال-کارنیتین، به مقدار زیادی ویتامین ث نیاز دارد. شما می‎توانید علاوه بر ال-کارنیتینی که در بدنتان تولید می ‎شود، مقدار اندکی را با خوردن محصولات حیوانی مانند گوشت یا ماهی دریافت کنید.

افراد گیاهخوار و یا کسانی که از نقص ژنیتیکی خاصی رنج می ‎برند، ممکن است قادر به تولید و یا جذب میزان کافی ال-کارنیتین نباشند. این باعث می‎شود تا بسته به شرایط ال-کارنیتین  تبدیل به یک ماده مغذی ضروری شود.

انواع مختلف ال-کارنیتین

دی- کارنیتین: ممکن است این نوع غیرفعالِ کارنیتین با جلوگیری از جذب دیگر انواع مفیدتر آن، باعث کمبود کارنیتین در بدن شود.

استیل-ال-کارنیتین: این نوع ال-کارنیتین که معمولا ALCAR نامیده می‎ شود، احتمالا مؤثرترین نوع آن برای بهبود عملکرد مغز شماست. نتیجه مطالعات نشان می ‎دهد که ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری های تحلیل ‎برنده عصبی مفید باشد.

پروپیونیل-ال-کارنیتین: این نوع برای اختلالات مربوط به جریان خون مانند سرخرگ محیطی و فشارخون بالا مفید است. این نوع ال-کارنیتین ممکن است تولید اکسید نیتریک را که باعث بهبود جریان خون می‎شود، افزایش دهد.

ال-کارنیتین-ال- تارتارات: این نوع ال-کارنیتین به خاطر سرعت بالای جذبش به مکمل‎های ورزشی اضافه می‎شود. این نوع ال-کارنیتین ممکن است به تسکین درد عضلانی و ریکاوری در تمرینات کمک کند.

به نظر می‎رسد برای بیشتر مردم استیل-ال-کارنیتین و ال-کارنیتین مؤثرترین نوع کارنیتین برای مصارف عمومی باشند. البته شما باید همیشه بر اساس اهداف و نیازهای شخصی خود بهترین نوع را انتخاب کنید.

نقش ال-کارنیتین در بدن شما

نقش اصلی ال-کارنیتن در بدن شما شامل تأثیر برعملکرد میتوکندری و تولید انرژی می ‎شود. ال-کارنیتین در سلول‎ها به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری که در آنجا برای تولید انرژی تجزیه می‎شوند، کمک می‎کند.

حدود 98 درصد از ال-کارنیتین موجود در بدن شما در ماهیچه ها و مقدار کمی هم در کبد و خون وجود دارد.

ال-کارنیتین ممکن است باعث افزایش عملکرد میتوکندری شود که نقشی اساسی در پیشگیری از بیماری‎ ها و افزایش طول عمر دارد.

نتایج تحقیقات اخیر فواید احتمالی انواع مختلف کارنیتین را نشان می‎دهند که ممکن است در شرایط مختلف از جمله در درمان بیماری‎ های قلبی و مغزی مورد استفاده قرار گیرند.

آیا ال-کارنیتین به کاهش وزن کمک می‎کند؟

از لحاظ تئوری، استفاده از ال-کارنیتین به عنوان مکملی برای کاهش وزن مورد تأیید است. از آنجایی که ال-کارنیتین به انتقال بیشتر اسیدهای چرب به داخل سلول برای تولید انرژی کمک می‎ کند، ممکن است شما با خود فکر کنید که این ماده باعث افزایش توانایی شما در سوزاندن چربی و کاهش وزن شود. اما بدن انسان بسیار پیچیده است و نتایج بررسی‎های صورت گرفته روی انسان و حیوان هنوز دقیق و قطعی نیست.

در یک تحقیق هشت هفته ‎ای انجام شده روی 38 زن که هفته‎ ای چهار بار تمرین می‎کردند، هیچ تفاوت قابل ملاحظه‎ای در کاهش وزن بین آنهایی که مکمل ال-کارنیتین استفاده می‎کردنند و آنهایی که استفاده نمی ‎کردند، مشاهده نشد.

تنها 5 نفر از زنانی که مکمل ال-کارنیتین استفاده کردند دچار حالت تهوع و اسهال شدند.

یک تحقیق انسانی دیگر تأثیر ال-کارنیتین بر چربی سوزی را در طول 90 دقیقه فعالیت روی دوچرخه‎ ثابت مورد بررسی قرار داد. 4 هفته استفاده از مکمل هیچ تأثیری روی افزایش چربی ‎سوزی نداشت.

به هرحال، تجزیه و تحلیل 9 تحقیق نشان داد که افراد (به خصوص افراد چاق و مسن) در حین استفاده از ال-کارنیتین به طور متوسط 1.3 کیلوگرم بیشتر وزن کم می‎کنند. اثبات تأثیرات مثبت ال-کارنیتین روی افراد جوان‎ تر و فعال ‎تر نیاز به تحقیقات بیشتر دارد. با وجود اینکه ممکن است ال-کارنیتین به کاهش وزن در افراد چاق و مسن کمک کند، اما باید همیشه یک رژیم غذایی کامل و برنامه ورزشی معینی را در اولویت قرار داد.

به طور خلاصه می توان گفت که اگرچه مکانیسم سلولی ال-کارنیتین حاکی از تأثیر آن روی کاهش وزن است، اما تأثیرات آن ناچیز است.

تأثیر ال-کارنیتین بر عملکرد مغز

ممکن است ال-کارنیتین بر روی عملکرد مغز تأثیر مثبت بگذارد. نتایج برخی تحقیقات حیوانی نشان می‎دهد که استیل-ال-کارنیتین ممکن است از تحلیل ذهنی ناشی از افزایش سن جلوگیری کند و باعث بهبود عملکرد نشانگرهای یادگیری شود. نتیجه تحقیقات انجام شده روی انسان نشان می‎دهد که استفاده روزانه از استیل-ال-کارنیتین به معکوس شدن روند تحلیل عملکرد مغز در آلزایمر و دیگر بیماری‎های مربوط به مغز می‎شود.

این نوع از ال-کارنیتین فواید مشابهی را برای عملکرد کلی مغز در افراد مسن که مبتلا به آلزایمر و دیگر اختلالات مغزی نیستند، نشان می‎دهد. ممکن است این نوع ال-کارنیتین در مواردی به خصوص، حتی از مغز شما در برابر صدمات سلولی محافظت کند.

در تحقیقی دیگر، افرادی که به مصرف الکل اعتیاد داشتند به مدت 90 روز، روزی 2 گرم استیل-ال-کارنیتین مصرف کردند. این افراد پیشرفت قابل ملاحظه‎ ای را در تمام ارزیابی ‎های مغزی خود تجربه کردند.

تحقیقات بیشتری برای بررسی فواید بلند مدت آن روی افراد سالم نیاز است.

دیگر تأثیرات مثبت ال-کارنیتین بر سلامتی

ال-کارنیتین از جنبه های دیگر نیز می تواند بر سلامتی تأثیر مثبت داشته باشد:

سلامت قلب

برخی مطالعات تأثیر مثبت آن را بر روی کاهش فشار خون و روند التهابی ناشی از بیماری قلبی اثبات می‎کنند.

در تحقیقی دیگر، استفاده روزانه 2 گرم استیل-ال-کارنیتین منجر به تقریبا 10 درجه کاهش در فشار خون سیستولیک شد.

ال-کارنیتین همچنین باعث بهبود شرایط جسمی بیماران مبتلا به اختلالات شدید قلبی، مانند بیماری‎ های کرونری قلبی و نارسایی قلبی مزمن، می‎ شود.

نتایج یک تحقیق یک ساله کاهش میزان نارسایی قلبی و مرگ را در میان افرادی که از مکمل ال-کارنیتین استفاده می‎ کردند، نشان داد.

عملکرد ورزشی

شواهد دقیقی در مورد تأثیرات ال-کارنیتین بر رور عملکرد ورزشی وجود ندارد. اما ممکن است تأثیرات استفاده از مکمل ال-کارنیتین غیر مستقیم باشد و یا هفته‎ ها و ماه‎ ها طول بکشد تا تأثیر آن بروز پیدا کند.

تأثیر ال-کارنتین از مکمل‎هایی مانند کافئین و کراتین که عملکرد ورزشی را به طور مستقیم بهبود می ‎بخشند، متفاوت است. ال-کارنیتین برای مواردی که در ادمه ذکر شده‎اند مفید است:

ریکاوری: ممکن است ریکاوری ورزشی را بهبود بخشد.

تأمین اکسیژن ماهیچه‎ها: ممکن است اکسیژن بیشتری را برای ماهیچه ‎های بدن شما تأمین کند.

استقامت بدنی: ممکن است جریان خون و تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد و به احساس آرامش و رفع خستگی کمک کند.

درد عضلانی: ممکن است باعث کاهش درد عضلانی ناشی از انجام تمرینات ورزشی شود.

تولید گلبول قرمز سلول: ممکن است باعث افزایش تولید گلبول قرمز سلول‎ها که اکسیژن را به تمام قسمت‎های بدن و ماهیچه‎های شما انتقال می‎ دهد، شود.

دیابت نوع 2

ال-کارنیتین ممکن است همچنین باعث کاهش علائم دیابت نوع 2 و عوامل خطرناک ناشی از آن شود. بررسی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که داروی ضد دیابت استفاده می‎ کردند نشان داد که استفاده از مکمل های کارنیتین به طور قابل ملاحظه ‎ای باعث کاهش سطح قند خون نسبت به افرادی شد که دارونما استفاده ‎می‎ کردند. ممکن است ال-کارنیتین با افزایش آنزیم مهمی به نام AMPK که توانایی بدن شما را برای استفاده از کربوهیدرات‎ ها بهبود می‎بخشد با دیابت مقابله کند.

ایمنی و عوارض جانبی

استفاده از 2 گرم یا کمتر از ال-کارنیتین به صورت روزانه برای همه افراد نسبتا بی خطر و عاری از هرگونه عارضه جانبی است. در یک تحقیق، افرادی که به مدت 21 روز، روزی 3 گرم ال-کارنیتین استفاده کردند، هیچ عارضه منفی را تجربه نکردند. در بررسی ایمنی ال-کارنیتین، به نظر می‎رسد که استفاده 2 گرم ال-کارنیتین در بلند مدت از لحاظ سلامتی مشکلی ایجاد نکند. البته عوارض خفیفی مانند تهوع و دل درد مشاهده شد.

البته ممکن است استفاده از مکمل ‎های ال-کارنیتین در بلند مدت باعث افزایش مقادیر متیل آمین ان-اکسید (TMAO)  در خون شود. ممکن است سطوح بالای TMAO باعث افزایش احتمال بروز تصلب شرایین (آرتریواسکلروز)، بیماری که باعث می‎شود سرخرگ‎های بدن شما تنگ شوند و جریان خون به سختی از آنها عبور کند، شود. مطالعات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

منابع غذایی ال کارنیتین

شما می‎توانید از رژیم غذایی خود با خوردن گوشت و ماهی مقدار کمی ال-کارنیتین دریافت کنید.

بهترین منابع ال-کارنیتین عبارتند از:

• گوشت گاو: 81 میلی‎گرم در هر 85 گرم
• ماهی: 5 میلی‎گرم در هر 85 گرم
• مرغ: 3 میلی‎گرم در هر 85 گرم
• شیر: 8 میلی‎گرم در هر 227 میلی‎لیتر

جالب است که درصد جذب ال-کارنیتین از منابع غذایی حاوی آن نسبت به مکمل ‎ها بیشتر است.

بر اساس نتایج یک تحقیق، 84-57 درصد ال-کارنیتین زمانی جذب می‎شود که از منابع غذایی حاوی این ماده مغذی استفاده می‎شود، اما در مقابل با استفاده از مکمل‎های حاوی ال-کارنیتین تنها 18-14 درصد از آن جذب می‎شود.

همانطور که قبلا به آن اشاره شد، بدن شما قادر است در صورت نیاز به ال-کارنیتین این ماده را به طور طبیعی از اسیدآمینه‎ های لیزین و متیونین تولید کند.

بنابراین، استفاده از مکمل ‎های ال-کارنیتین فقط در موارد خاص مانند درمان بیماری ‎ها ضروری است.

به طور کلی می توان گفت که اصلی‎ترین منابع غذایی ال-کارنیتین ماهی و گوشت و برخی محصولات حیوانی دیگر مانند شیر هستند. یک فرد سالم هم می‎تواند میزان مورد نیاز آن را در بدن تولید کند.

آیا مصرف ال-کارنیتین ضروری است؟

مقادیر ال-کارنیتین به نوع تغذیه و تولید آن در بدن شما بستگی دارد. به همین دلیل، مقادیر ال-کارنیتین در بدن افراد گیاهخوار که از محصولات حیوانی بسیار کم استفاده کرده و یا اصلا استفاده نمی‎کنند، معمولا کمتر است.

بنابراین ممکن است افراد گیاهخوار تمایل به استفاده از مکمل‎های ال-کارنیتین پیدا کنند. اما تا کنون هیچ تحقیقی تأثیرات مثبت مصرف مکمل‎های حاوی ال-کارنیتین را بر این گروه خاص مورد تأیید قرار نداده است.

ممکن است استفاده از مکمل ‎های ال-کارنیتین برای افراد مسن نیز مفید باشد. نتایج تحقیقات نشان می‎دهد که با افزایش سن ذخایر ال-کارنیتین در بدن انسان کاهش می ‎یابد.

در یک تحقیق، نشان داده شد که مصرف 2 گرم ال-کارنیتین باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد ماهیچه‎ها در افراد سالمند می ‎شود. نتایج دیگر تحقیقات نشان داد که ممکن است مصرف استیل-ال-کارنیتین همچنین با افزایش سن به بهبود عملکرد و سلامت مغز کمک کند.

علاوه بر این، احتمال کمبود ال-کارنیتین افراد مبتلا به بیمار‎هایی مانند مشکلات کبد و کلیه بیشتر است. اگر بدن شما درگیر یکی از این بیماری‎هاست ممکن است مصرف مکمل‎های ال-کارنیتین برای شما مفید باشد.

مانند هر مکمل دیگری، شما باید قبل از استفاده از ال-کارنیتین با پزشک خود مشورت کنید.

توصیه‎ هایی راجع به میزان مصرف ال کارنیتین

میزان مجاز مصرف ال کارنیتین 2000-500 میلی‎گرم در هر روز است. اگرچه میزان پیشنهادی مصرف ال-کارنیتین از تحقیقی به تحقیق دیگر متفاوت است، اما در اینجا به میزان مجاز استفاده برای هر یک از انواع ال-کارنیتین اشاره شده است.

• استیل-ال-کارنیتین: این نوع ال-کارنیتین بیشترین تاثیر مثبت را بر بهبود سلامت و عملکرد مغز دارد. میزان مصرف از 2500- 600 میلی‏گرم در روز متغیر است.
• ال-کارنیتین-ال-تارترات: این نوع ال-کارنیتین بیشترین تأثیر مثبت را در بهبود عملکرد تمرینات ورزشی دارد. میزان مصرف از 4000-1000 میلی‏گرم در روز متغییر است.
• پروپیونیل-ال-کارنیتین: این نوع ال-کارنیتین بیشترین تأثیر مثبت را در بهبود جریان خون در افراد مبتلا به فشار خود بالا و مشکلات جسمی ناشی از آن دارد. میزان مصرف از 1000-400 میلی‏گرم در روز متغیر است.
• میزان مصرف ال-کارنیتین در بلندمدت تا 2000 میلی‎گرم (2 گرم) در روز، بی‎خطر و مفید است.

به طور کلی می توان گفت که اگرچه میزان مصرف پیشنهادی متغیر است، اما  به نظر می‎ رسد حدود 500 تا 2000 میلی‎گرم (0.5 تا 2 گرم) بی‎خطر و مؤثر باشد.

و در آخر...

ال-کارنیتین به عنوان یک ماده چربی سوز شناخته شده‎ است، اما نتایج تحقیقات در این مورد دقیق و قطعی نیستند. بعید است که ال-کارنیتین باعث کاهش وزن قابل ‎ملاحظه‎ ای شود.

اما نتیجه بررسی ‎های مختلف، استفاده از آن را برای بهبود سلامتی بدن و عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری‎ها مفید می‎دانند. استفاده از مکمل ‎های حاوی ال-کارنیتین همچنین برای افرادی مانند سالمندان و گیاهخواران که بدن آنها با کمبود مقادیر آن مواجه است، مفید است.

به نظر می ‎رسد که از میان انواع مختلف کارنیتین، استیل-ال-کارنیتین و ال-کارنیتین شناخته شده ترین و مؤثرترین نوع آنها هستند.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine

 

مطالب مرتبط

برچسب ها
تغذیه ورزشی مکمل ورزشی ال کارنیتین کاهش وزن

نام کاربری :