چگونه ترکیب بدن خود را بهبود بخشیم

 چگونه ترکیب بدن خود را بهبود ببخشیم

بسیاری از افراد از وزن کردن خود واهمه دارند. این موضوع برای آنها که بعد از انجام تمرینات سخت و رعایت رژیم غذایی سالم، عقربه ترازو هنوز هم همان وزن را نشان می دهد، بسیار ناامیدکننده است.

در این مقاله با معنای ترکیب بدن و تناسب اندام و اینکه چگونه به طور علمی آن را بهبود بخشیم آشنا خواهیم شد.

ترکیب بدنی چیست؟

درست است که ترازو وزن شما را نشان می دهد، اما به شما نمی گوید که بدن شما از چه بافتهایی ساخته شده است. ترکیب بدنی به هر چیزی در بدن، اگر بدن را به اجزاء تشکیل دهنده اش تقسیم کنیم، اشاره دارد.

دو مورد از این بافتها که از منظر تناسب اندام اهمیت ویژه ای دارند شامل توده چربی و توده غیر چربی می شود.

توده چربی به تمام بافت های چربی موجود در بدن اشاره می کند. توده بدون چربی شامل هر چیز دیگری غیر از چربی از جمله عضله، اعضای بدن، استخوان و مایعات بدن می شود. اگر هر دوی این بافتها با هم تغییر کنند، ممکن است وزن بدن شما هیچ تغییری نکند.

برای مثال ممکن است با شروع ورزش در ماه اول حدود یک کیلو به وزن ماهیچه های شما اضافه شده و در عین حال به واسطه سوزاندن کالری از طریق انجام تمرینات ورزشی و تغییر رژیم غذایی همین مقدار چربی از دست بدهید. در این صورت، اگر روی وزنی که ترازو به شما نشان می دهد تمرکز کنید ممکن است ناامید و دلسرد شوید. چون تصور می کنید که زحمات شما به هدر رفته است. این یک مثال برای توجیه این ادعاست که اطلاع از ترکیب بدنی بهتر از دانستن وزن بدن است.

چطور می توانید ترکیب بدن  را مشخص کنید؟

روش های بسیاری برای مشخص کردن  ترکیب بدنی وجود دارد. برخی از آنها ساده و راحت، اما بعضی دیگر پیشرفته و پیچیده هستند. بسیاری از این روش ها پرهزینه هستند و تنها در تحقیقات و مراکز پزشکی از انها استفاده می شود. اما روش های ساده ای هم وجود دارد تا شما با استفاده از آنها در منزل بفهمید که آیا ترکیب بدنی شما بهبود یافته است.

یک تکنیک موثر، اندازه گیری حجم قسمت های مختلف بدن است. شما ممکن است به راحتی اندازه دور کمر خود را با یک متر در مطب پزشک اندازه گیری کنید. درست است که تغییر در این اندازه ها نمی تواند معیاری مناسب برای تعیین میزان تغییر توده چربی یا توده غیر چربی باشد، اما اطلاع از آن می تواند مفید باشد. مثلا کاهش اندازه دور کمر نشانه این است که چرب های دور شکم شما کمتر شده اند.

هر گرم از چربی، فضای بیشتری نسبت به عضله اشغال می کند. این یعنی حتی اگر وزن شما تغییر نکند با کاهش میزان چربی اندازه دور کمر شما کمتر می شود. اگر در تمرینات خود از وزنه استفاده می کنید، افزایش دور بازو ممکن است به معنای افزایش حجم عضله در بازوهای شما باشد. البته باید هر دفعه از روش اندازه گیری یکسانی استفاده کنید تا نتایج دقیق تری بگیرید.

از روند پیشرفت خود عکس بگیرید

عکس های پیشرفت، روش مشهور دیگری برای داشتن تصویری از ترکیب بدن  است. معمولا مشاهده تغییرات بدن از روزی به روز دیگر محسوس نیست. به هر حال اگر چند هفته و یا چند ماه یک بار از بدن خود عکس بگیرید، به خوبی خواهید توانست تغییرات بدن خود را مشاهده و احساس کنید.

این کار اطلاعات دقیقی در اختیار شما قرار نمی دهد، اما به شما کمک می کند تا تصویری کلی از تفاوت سایز و شکل بدن خود داشته باشید.

تجهیزاتی که ترکیب بدنی شما را نشان می دهند

علاوه بر این روش های ساده، تجهیزاتی هم وجود دارند که با خرید آنها می توانید ترکیب بدنی خود را اندازه گیری کنید. بسیاری از این تجهیزات از تکنولوژی به نام ( آنالیز آمپدانس بیوالکتریک) BIA استفاده می کنند.

BIA جریان الکتریکی ضعیفی را از بدن شما عبور می دهد تا میزان مقاومت بدن شما را در برابر جریان نشان دهد. از نتایج به دست آمده برای تعیین درصد توده چربی بدن استفاده می کنند. درست است که این روش برای تعیین درصد چربی های بدن مناسب است، اما درصد خطایی نیز دارند.

در واقع تحقیقات نشان می دهد استفاده از این روش در مقایسه با ابزار تحقیقاتی دقیق تر، میزان توده چربی بدن را بین 8 تا 10درصد کمتر تخمین می زند.

علاوه بر این فاکتورهایی مانند خوردن غذا و یا نوشیدن آب قبل از استفاده ار این دستگاه ممکن است  باعث نمایش نتیجه نادرست شوند.

چگونه ترکیب بدنی خود را بهبود ببخشیم؟

ترکیب بدنی شما از توده های چربی و توده های غیر چربی تشکیل شده است. شما می توانید با کاهش چربی بدن و افزایش عضله و یا هر دو ترکیب بدنی خود را بهبود ببخشید. هر یک از این دو تغییر منجر به کاهش درصد چربی بدن شما می شوند که با عدد نمایش داده می شود که ترکیب بدنی شما را توصیف می کنند.

رژیم و انجام تمرینات ورزشی می تواند روی وزن و ترکیب بدنی شما تأثیرگذار باشد. هر چند تأثیرآنها روی ترکیب بدنی همیشه ساده نیست. با این وجود، یک نقطه خوب برای شروع برخی اصول ابتدایی تغذیه و فعالیت های جسمی هستند.

تغذیه

تغذیه شاید مهمترین عامل در بهبود ترکیب بدن باشد. هم کیفیت و هم کمیت مواد غذایی بر ترکیب بدن شما اثرگذار است. به میزان کالری که دریافت می کنید دقت کنید. درست است که که این تنها مسئله مهم نیست، اما کالری ها یکی از فاکتورهای مهم قابل بررسی هستند. به زبان ساده، اگر شما به طور مداوم میزان کالری که مصرف می کنید از میزان کالری که بدن شما می سوزاند بیشتر باشد، وزن شما بالا می رود (به خصوص به شکل ذخیره چربی). اما اگر برعکس، میزان کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد وزن شما پایین خواهد آمد. البته غذاهای پرکالری مانند بستنی، پیتزا و چیپس خیلی وسوسه برانگیز هستند. این غذاها کالری بالایی دارند و هیچوقت شما را سیر نمی کنند و این به خاطر آن است که محتوای پروتئین و فیبر آنها پایین است.

بعد از توجه به میزان کالری که مصرف می کنید دقت کنید که آیا بدن شما فیبر و پروتئین کافی دریافت می کند. پروتئین برای بدن هر فردی مهم است، اما اگر فعالیت بدنی بالایی دارید و یا قصد دارید میزان عضله بدن را افزایش داده و چربی را کاهش داده، بدن شما نیاز به پروتئین بیشتری دارد.

فیبر برای سلامتی چند فایده مهم  دارد و می تواند احساس سیری و رضایت را بعد از خوردن افزایش دهد. فیبر را می توانید از چندین منبع غذایی گیاهی از جمله حبوبات، تمام دانه ها، مغزها و سبزیجات، دریافت کنید.

به مردان بالای 50 سال توصیه می شود روزانه 38 گرم فیبر استفاده کنند، در حالی که خانم های بالای 50 سال به 25 گرم در روز احتیاج دارند. چک کردن میزان کالری، پروتئین و فیبر بدن نقطه شروع خوبی برای بهبود ترکیب بدن و سلامتی است.

فعالیت جسمی و تمرین

فعالیت جسمی و انجام تمرینات ورزشی روش های نتیجه بخش دیگری برای بهبود ترکیب بدن هستند. آنها نه تنها میزان مصرف کالری بدن را افزایش می دهند، بلکه به افزایش حجم عضله ها کمک می کنند.

از آنجایی که ترکیب بدنی با کاهش توده چربی و افزایش حجم عضله بهبود می یابد، فعالیت بدنی در این راستا اهمیت زیادی دارد. شما می توانید با انجام تمرینات ورزشی حجم ماهیچه های خود را افزایش داده و آنها را قوی تر کنید. انجام بسیاری از تمرینات ورزشی می تواند به طور مؤثری به کاهش توده چربی بدن شما کمک کند. متخصصین توصیه می کنند که برای کاهش وزن بیشتر، هفته ای 250 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید.

در حالی که بیشتر این توصیه ها روی کاهش وزن تمرکز دارند، اما باید بدانید که برخی از تمرینات علاوه بر کاهش وزن، حجم ماهیچه های بدن شما را هم افزایش می دهند. این هم دلیلی دیگر برای توجیه این ادعاست که اطلاع از ترکیب بدنی بهتر از دانستن وزن بدن است.

عوامل دیگر برای بهبود ترکیب بدن

عوامل دیگری غیر از تغذیه و تمرین می توانند روی ترکیب بدنی شما تأثیر بگذارند. برخی شواهد نشان می دهند که افرادی که کیفیت خواب ضعیف تری دارند نسبت به افرادی که کیفیت خواب بالایی دارند، ترکیب بدنی نامناسبتری دارند. مشخص نیست خواب خوب، ترکیب بدنی شما را بهبود می بخشد و یا ترکیب بدنی خوب کیفیت خواب شما را افزایش می دهد. اما در هر حال این می تواند انگیزه خوبی برای بهبود کیفیت خواب شما باشد.

مصرف الکل عامل دیگری است که ممکن است روی ترکیب بدنی شما تأثیر بگذارد. نتایج برخی تحقیقات نشان می دهد افرادی که الکل مصرف می کنند بیشتر در معرض چاقی هستند.

برخی از عواملی که روی ترکیب بدنی تأثیر می گذارند نیز قابل کنترل نیستند. برای مثال هم سن و هم ژنتیک روی ترکیب بدنی تأثیرگذارند.

از آنجایی که این عوامل قابل کنترل نیستند، بهتر است تمرکز خود را روی عوامل قابل کنترلی مانند تغذیه، انجام تمرینات ورزشی و خواب بگذارید.

و در آخر...

رفتن روی ترازو فقط وزن تان را به شما نشان می دهد. شما می توانید با توجه به ترکیب بدنی و یا توده چربی و ماهیچه بدن خود تصویر بهتری از بدن خود داشته باشید. دو راه ساده برای ارزیابی ترکیب بدنی شما در گذر زمان شامل اندازه گیری قسمت های مختلف بدن و عکس گرفتن از بدن در محدوده های زمانی منظم می باشد.

ابزار و تجهیزاتی هم وجود دارند که با خرید آنها می توانید ترکیب بدنی خود را مشخص کنید، که معمولا درصد خطایی دارند.

ترکیب بدنی تحت تأثیر عادت های غذایی، تمرین، خواب و عوامل دیگر قرار می گیرند. بنابراین گاهی بهبود آن کار پیچیده ای است. در هر صورت، تمرکز روی برخی از مفاهیمی که در این مقاله ارائه شده اند، می تواند شما را در جهت درست راهنمایی کند.

 

مطالب مرتبط

برچسب ها
کنترل وزن مدیریت وزن ترکیب بدن تغذیه کاهش وزن عضله چربی بدن

نام کاربری :