یوگا برای کاهش وزن

تمرین یوگا تأثیر بسزایی در رشد جسمی، روحی و معنوی دارد و به شما این امکان را می دهد که بهترین فرمی که از خود سراغ دارید را در خود ایجاد کنید. یوگا همچنین ممکن است وسیله ای مؤثر برای کاهش وزن شما باشد، خصوصاً اگر از فرم های پرتحرک تر یوگا استفاده کنید. و حتی ممکن است متوجه شوید که مزایای به دست آمده از یک تمرین آرام و ملایم یوگا نیز احتمالا به شما در کاهش وزن کمک می کند.

یوگا برای کاهش وزن

تمرین یوگا تأثیر بسزایی در رشد جسمی، روحی و معنوی دارد و به شما این امکان را می دهد که بهترین فرمی که از خود سراغ دارید را در خود ایجاد کنید.

یوگا همچنین ممکن است وسیله ای مؤثر برای کاهش وزن شما باشد، خصوصاً اگر از فرم های پرتحرک تر یوگا استفاده کنید. و حتی ممکن است متوجه شوید که مزایای به دست آمده از یک تمرین آرام و ملایم یوگا نیز احتمالا به شما در کاهش وزن کمک می کند.

بسیاری از متخصصان موافق هستند که یوگا برای رسیدن به وزن سالم از روش های مختلفی استفاده می کند. در ادامه به چند مورد از این راه ها اشاره شده است:

یوگا و ذهن آگاهی

جنبه های ذهنی و معنوی یوگا بر رشد ذهن آگاهی متمرکز است. این باعث افزایش آگاهی شما در سطوح مختلف می شود. یوگا می تواند شما را نسبت به تأثیر غذاهای مختلف روی ذهن، بدن و روح تان، آگاه کند.

یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که افرادی که از طریق انجام تمرینات یوگا، ذهن آگاهی کسب می کنند، ممکن است بتوانند در مقابل غذاهای ناسالم و غذا خوردن بدون کنترل، مقاومت کنند. آنها همچنین ممکن است با بدن خود هماهنگ تر شوند تا هنگام سیر شدن زودتر متوجه این موضوع شوند.

تصور می شود که یوگا مخصوصاً برای افرادی که هدفشان کاهش وزن است و به دنبال روش های متفاوتی هستند، مفید باشد.

یک مطالعه از سال 2017 گزارش داد که تمرینات ذهن آگاهی دارای مزایای کوتاه مدت مثبت در رابطه با غذاخوردن های ناگهانی یا عصبی و مشارکت در فعالیت بدنی است، اما تأثیر معنی داری بر کاهش وزن به طور مستقیم ندارد. با این حال تصور می شود که کاهش وزن با دوره های طولانی تر تمرینات ذهن آگاهی همراه است. برای گسترش این یافته ها مطالعات بیشتری لازم است.

از آنجا که به شما توصیه شده است که یوگا را با معده پر تمرین نکنید، ممکن است متوجه شده باشید که قبل از انجام تمرینات یوگا باید گزینه های غذایی سالم را انتخاب کنید. به همین ترتیب شما بعد از یک جلسه تمرین یوگا، احتمالاً غذاهای تازه و غیر فرآوری شده میل خواهید کرد. همچنین ممکن است یاد بگیرید که هر گونه غذایی را با دقت بیشتری جوید و آهسته تر غذا بخورید، که این می تواند به کمتر غذا خوردن شما منجر شود.

یوگا و خواب بهتر

تمرین یوگا می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. ممکن است متوجه شوید که وقتی به طور مداوم تمرین یوگا دارید، می توانید راحت تر و عمیق تر بخوابید. در حالت ایده آل، شما باید هر شب بین شش تا نه ساعت بخوابید.

خواب با کیفیت اغلب با کاهش وزن نیز همراه است. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد افرادی که 5 بار در هفته خوابشان را محدود کرده بودند، نسبت به گروهی که از الگوهای خواب طبیعی خود پیروی می کردند، چربی کمتری از دست دادند. لازم به ذکر است که در این تحقیق هر دو گروه تعداد کالری مصرفی خود را محدود کرده بودند، و این نشان می دهد که از دست دادن ساعات خواب، تأثیری منفی بر ترکیب بدن، از جمله کاهش چربی دارد.

یوگا نیدرا (nidra) نوعی ریلکسیشن توصیه شده است که در آن شما دراز می کشید. این عمل ممکن است به شما کمک کند تا عمیق تر بخوابید و ذهن آگاهی خود را افزایش دهید. شما همچنین می توانید مقاصدی را در طول تمرین یوگا نیدرا دنبال کنید که ممکن است به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه کوچک در سال 2018 نشان داد که کارکنان مراقبت های بهداشتی که به مدت هشت هفته یوگا نیدرا انجام می دادند، سطح هوشیاری خود را افزایش دادند. این ذهن آگاهی شامل عمل با آگاهی بوده و قضاوتی بر تجربیات درونی روی نداد!

یوگا و کالری سوزی

در حالی که یوگا به طور سنتی یک ورزش هوازی محسوب نمی شود، انواع خاصی از یوگا وجود دارد که از انواع دیگر آن تحرک بیشتری دارند.

سبک های فعال و شدید یوگا به شما کمک می کند بیشتر کالری بسوزانید و این روش ها ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. آشتانگا (Ashtanga) ، وین یاسا (vinyasa) و یوگای قدرتی (power yoga) نمونه هایی از انواع یوگا هستند که بیشتر فیزیکی هستند.

وین یاسا و یوگا پاور معمولاً در استودیوهای یوگای داغ (Hot Yoga) ارائه می شوند. در این نوع یوگا شما تقریباً مرتباً حرکت می کنید و این کار به شما در سوزاندن کالری کمک می کند. تمرین یوگا همچنین ممکن است به شما در ساخت ماهیچه هایی موزون و بهبود سوخت و ساز بدن کمک کند.

در حالی که یوگا اصلاحی (restorative) نوع خاصی از یوگا نیست، اما همچنان به کاهش وزن کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که یوگا اصلاح کننده در کمک به خانمهای دارای اضافه وزن در کاهش وزن از جمله چربی شکمی مؤثر است. این یافته ها در مورد یوگای اصلاحی مخصوصاً برای افرادی که وزن زیاد بدنشان ممکن است انجام تمرینات یوگا را دشوار کند، امیدوار کننده است.

با بررسی مطالعات سال 2013 مشخص شد که یوگا، روشی امیدوارکننده برای کمک به تغییرات رفتاری، کاهش وزن و حفظ آن با سوزاندن کالری، افزایش ذهن آگاهی و کاهش استرس است. این عوامل حتی ممکن است به شما در کاهش مصرف مواد غذایی و آگاهی از اثرات پرخوری کمک کند. برای گسترش این یافته ها، مطالعات عمیق تر و باکیفیت بیشتری لازم است.

برای کاهش وزن چند بار باید یوگا انجام دهید؟

به منظور کاهش وزن با یوگا شما می توانید حداقل سه تا پنج بار در هفته و در هر بار حداقل یک ساعت یک تمرین فعال و پرتحرک تر انجام دهید.

در روزهای دیگر، تمرین خود را با یک کلاس کم فشار و آرام تر انجام دهید. کلاس های یوگا هاتا، یین و اصلاحی گزینه های خوبی می باشند.

اگر مبتدی هستید، آهسته شروع کنید و به تدریج تمرین خود را پیشرفت دهید. این به شما امکان می دهد که قدرت و انعطاف پذیری خود را تقویت کرده و از صدمات جلوگیری کنید. اگر در روزهای مشخص وقت کافی برای شرکت در یک کل یک کلاس کامل را ندارید، حداقل 20 دقیقه خودتان تمریناتی را که آموخته اید انجام دهید. در هر هفته یک روز را به استراحت کامل برای خودتان اختصاص دهید. تمرین یوگا را با فعالیتهایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، یا شنا برای کسب مزایای قلبی عروقی همراه کنید.

هم چنین به یاد داشته باشید، از وزن کردن مستقیم بعد از کلاس یوگا، به ویژه اگر کلاس Hot Yoga باشد، خودداری کنید. زیرا ممکن است در طول کلاس، وزن آب بدن خود را به واسطه تعرق از دست دهید. درعوض، هر روز وزن خود را یک زمان مشخص انجام دهید.

تمرینات یوگا که در خانه می توانید انجام دهید

درصورتی که وقت کافی برای یک جلسه تمرین کامل ندارید، می توانید چند پوزیشن یوگا را که می توانید، در خانه انجام دهید. مانند:

سلام های خورشیدی  Sun Salutations

حداقل 10 سلام خورشیدی انجام دهید. می توانید با نگه داشتن برخی از موقعیت ها برای مدت طولانی تر و یا با سرعت بیشتر، شدت هر تمرین را افزایش دهید.

  • در حالت ایستاده، همزمان که بازوها را بالا می کشید، هوا را نیز داخل بکشید و عمل دم را انجام دهید.
  • مانند یک قو به جلو خم شوید و در همین لحظه نفس را بیرون بدهید و بازدم کنید.
  • در وضعیت پلانک قرار بگیرید و به عقب قدم بردارید.
  • این پوزیشن را حداقل به اندازه 5 بار نفس کشیدن حفظ کنید.
  • زانوها را به سمت پایین بکشید و بدن خود را به سمت پایین بیاورید.
  • پاهای خود را در وضعیت کشیده قرار دهید و نوک پاهای خود را به زیراندار برسانید و دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید.
  • در ابتدا، میانه یا در کل زمانی که وضعیت بدنتان را به پوزیشن کبری انتقال می دهید، هوا را داخل بدهید و نفس بکشید.
  • هنگام پایین آوردن کمرتان به پایین بازدم کرده و سپس به سمت پایین بیایید.
  • این وضعیت را حداقل به اندازه 5 بار نفس کشیدن حفظ کنید.
  • در حال گام برداشتن به جلو یا عقب یا خم کردن تنه تان به جلو در حالت ایستاده، نفستان را بیرون دهید.
  • سپس عمل دم را انجام دهید و همزمان بازوهای خود را تا بالای سر بلند کنید.
  • همزمان با پایین آمدن بازوها به پشت بدن خود، بازدم کنید.

وضعیت قایق

این وضعیت، کل بدن به ویژه عضلات مرکزی شما را درگیر کرده و به کاهش استرس کمک می کند.

  • با پاهای خود روی زمین بنشینید و آنها را جلوی خود را دراز کنید.
  • زانوها را خم کرده و پاهای خود را از کف زمین بلند کنید تا رانهای شما در زاویه ای با کف زمین باشد که در آن ساقهای شما به موازات کف زمین قرار دارند.
  • بازوهای خود را در مقابل خود بکشید، به طوری که آنها به طور موازی با کف زمین باشند.
  • در صورت امکان، پاهایتان را بالا ببرید، درحالی که تنه خود را صاف نگه داشته اید.
  • این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
  • حداقل پنج بار تکرار کنید.

وضعیت پلانک

برای انجام حالات مختلف 10 تا 20 دقیقه زمان در نظر بگیرید.

  • حالت پلانک به خود بگیرید و پا را با پاشنه ای که رو به سقف است، روی زمین قرار دهید.
  • بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید. ممکن است بخواهید بدن خود را در یک آینه بررسی کنید.
  • عضلات مرکزی، بازوها و پاها را درگیر کنید.
  • حداقل یک دقیقه بدنتان را در این حالت نگه دارید.

و در آخر...

اگر می خواهید از یوگا برای کاهش وزن استفاده کنید، به خود و تمرین خود پایبند باشید. تغییرات كوچك و تدریجی ایجاد كنید و اهداف كوچکی را تعیین كنید تا با احتمال بیشتر به آنها پایبند باشید.

هرچه تمرین و آگاهی خود را عمیق تر می کنید، ممکن است به طور طبیعی جذب غذاهای سالم و روش های زندگی سالم تر شوید. اگرچه تضمین نمی شود که وزن خود را کاهش دهید، اما این کاملا محتمل است. نتایج مثبتی که شما بدست می آورید ممکن است فراتر از کاهش وزن باشد.

مطالب مرتبط
تنظیمات
این پرونده را به اشتراک بگذارید :
Facebook Twitter Google LinkedIn

یادداشت کاربران
درج یک یادداشت :
نام کاربری :
پست الکترونیکی :
وب :
یادداشت :
کد امنیتی :
5 + 7 = ?