گرلین: هورمون گرسنگی

افزایش وزن تا حدی ناشی از اشتها و هورمونهای تنظیم کننده وزن است که سعی در حفظ و حتی به دست آوردن دوباره چربی ها دارند. در این بین گرلین، "هورمون گرسنگی"، نقشی اساسی دارد زیرا باعث ارسال سیگنال هایی به مغز می شود که شما را به خوردن غذا تشویق می کند.

گرلین: هورمون گرسنگی

کاهش وزن می تواند سخت باشد، اما حفظ وزن از دست رفته بعد از رژیم غذایی حتی سخت تر است. تحقیقات نشان می دهد، درصد زیادی از افرادی که به خوبی وزن کم کرده اند، تمام وزن از دست رفته شان را طی مدت کوتاهی، دوباره اضافه می کنند. افزایش وزن تا حدی ناشی از اشتها و هورمونهای تنظیم کننده وزن است که سعی در حفظ و حتی به دست آوردن دوباره چربی ها دارند.

در این بین گرلین، "هورمون گرسنگی"، نقشی اساسی دارد زیرا باعث ارسال سیگنال هایی به مغز می شود که شما را به خوردن غذا تشویق می کند.

سطح این هورمون در طول یک دوره رژیم افزایش می یابد و گرسنگی را شدت می بخشد، و این اتفاق کم کردن وزن را دشوار می کند. در این مطلب همه چیزهایی که شما باید در مورد این هورمون بدانید، از جمله چگونگی کنترل آن وجود دارد.

گرلین چیست؟

گرلین هورمونی است که در روده تولید می شود. اغلب به آن هورمون گرسنگی گفته می شود، و گاهی اوقات لنومرلین نیز نامیده می شود.

این هورمون از طریق جریان خون به مغز شما حرکت می کند و در آنجا به مغز شما می گوید که گرسنه شو و به دنبال غذا بگرد! کارکرد اصلی گرلین افزایش اشتها است. این باعث می شود غذا و کالری بیشتری مصرف کرده و چربی ها را ذخیره کنید. در تحقیقی نشان داده شد که چگونه به موش هایی که گرلین تزریق شده، افزایش سریع وزن داشته اند.

علاوه بر این، این هورمون بر چرخه خواب و بیداری، میزان تمایل به غذا، احساس مزه غذاها و متابولیسم کربوهیدرات ها تأثیر می گذارد.

این هورمون در معده و روده تولید شده و هنگام خالی شدن معده شما ترشح می شود. بعد از ترشح، وارد جریان خون می شود و قسمتی از مغز معروف به هیپوتالاموس را تحت تأثیر قرار می دهد. هیپیوتالاموس بر هورمون های بدن و اشتهای شما کنترل دارد.

هرچه سطح این هورمون بالاتر باشد، گرسنه تر می شوید. و هر چه سطح آن  پایین تر باشد، احساس گرسنگی کمتری خواهید داشت و کمتر خوردن آسان تر است.

بنابراین اگر می خواهید وزن کم کنید، کاهش سطح هورمون گرلین شما می تواند مفید باشد.

با این حال، این هورمون با کمک به افراد برای حفظ سطح مناسب چربی بدن، نقش مهمی در بقای افراد دارد. (کاهش بیش از حد چربی خود خطرات جدی به دنبال دارد).

 اگر شما در رژیم افزایش وزن باشید و برای افزایش وزن تلاش می کنید، سطح بالای گرلین ممکن است به شما در مصرف مواد غذایی و کالری بیشتر در روز کمک کند.

چه عواملی باعث افزایش گرلین می شود؟

سطح گرلین معمولاً قبل از غذا، وقتی معده شما خالی است، افزایش می یابد. و پس از مدت کوتاهی وقتی شکم شما پر می شود، میزان آن کاهش می یابد.

اگرچه ممکن است تصور کنید که افراد چاق سطح گرلین بالاتری دارند، اما ممکن است نسبت به آن حساسیت بیشتری نشان دهند. در حقیقت، برخی تحقیقات نشان می دهد که سطح گرلین در افراد چاق در واقع پایین تر از افراد لاغر است.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که افراد چاق ممکن است یک گیرنده گرلین بیش از حد فعال، معروف به GHS-R داشته باشند که منجر به افزایش کالری دریافتی می شود.

بدون در نظر گرفتن میزان درصد چربی بدن، سطح گرلین افزایش می یابد و شما را در هنگام شروع رژیم غذایی گرسنه می کند. این یک واکنش طبیعی بدن شماست، که سعی می کند شما را از گرسنگی کشیدن بیش از حد محافظت کند.

در طی یک رژیم غذایی، اشتهای شما زیاد می شود و سطح لپتین، "هورمون سیری" کاهش می یابد. میزان متابولیسم شما نیز به ویژه هنگامی که کالری ها را برای مدت طولانی محدود می کنید، به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. و در نهایت این سازگاری ها باعث سخت تر شدن کاهش وزن و حفظ وزن از دست رفته می شوند. و به این ترتیب هورمون ها و متابولیسم شما اینگونه تنظیم می شوند تا سعی کنند تمام وزنی را که از دست داده اید دوباره بدست آورید.

چگونه سطح گرلین شما در طول رژیم تغییر می کند؟

در طی یک روز از شروع یک رژیم، سطح گرلین شما بالا می رود. این تغییر در طی هفته های آینده نیز ادامه دارد. در یک مطالعه انسانی، افزایش 24 درصدی سطح گرلین در رژیم 6 ماهه مشاهده شد.

در یک مطالعه 3 ماهه رژیم کاهش وزن، محققان دریافتند که این میزان تقریباً از 770 به 1.322 مول در لیتر نزدیک شده است.

در یک تحقق طی یک رژیم 6 ماهه بدنسازی، که از طریق آن محدودیت های شدید در رژیم غذایی ایجاد می شد و سطح چربی بدن را به شدت کم کرد، گرلین 40 درصد افزایش یافت.

این روند نشان می دهد که هر چه رژیم شما سخت تر باشد و چربی و عضلات بیشتری از دست بدهید، سطح گرلین شما بالاتر می رود. این موضوع  باعث گرسنگی شما شده، بنابراین حفظ وزن تازه به دست آمده شما بسیار سخت تر می شود.

نحوه پایین آوردن گرلین و کاهش گرسنگی

به نظر می رسد گرلین هورمونی است که به طور مستقیم با داروها، رژیم های غذایی یا مکمل ها قابل کنترل نیست. با این حال، چندین راهکار وجود دارد که می توانید برای حفظ سطح گرلین در محدوده سلامتی انجام دهید:

از افراط در افزایش یا کاهش وزن خودداری کنید: هم چاقی و هم بی اشتهایی باعث ایجاد تغییرات در سطح گرلین می شود.

خواب خود را تنظیم کنید: خواب بد یا ناکافی، سطح گرلین را افزایش می دهد و با گرسنگی و افزایش وزن در ارتباط است.

افزایش توده عضلانی: مقادیر بیشتر توده بدون عضله و چربی با سطوح پایین تر گرلین مرتبط است.

پروتئین بیشتری بخورید: رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش حس سیری و کاهش گرسنگی می شود. یكی از سازوكارهای موجود در این امر، كاهش سطح گرلین است.

حفظ وزن پایدار: تغییرات شدید وزن و رژیم های یویو باعث اختلال در هورمونهای کلیدی، از جمله گرلین می شوند.

کالری خود را بر اساس سیکل تنظیم کنید: دوره هایی که کالری بیشتری دریافت می کنید باعث کاهش هورمونهای گرسنگی و افزایش لپتین می شوند. یک مطالعه نشان داد که طی 2 هفته که در آن کالری دریافتی 29-45٪ بیشتر از حد نیاز بود، میزان گرلین 18٪ کاهش یافت!

به طور خلاصه می توان گفت که حفظ وزن پایدار، جلوگیری از دوره های طولانی رژیم غذایی، خوردن پروتئین بیشتر و خواب کافی می تواند به بهینه سازی سطح گرلین کمک کند.

و در آخر...

گرلین یک هورمون کلیدی در کنترل گرسنگی است. این هورمون در گرسنگی، اشتها و مصرف مواد غذایی نقش عمده ای دارد. به همین دلیل می تواند با کاهش وزن و حفظ وزن از دست رفته، تأثیرات بزرگی در موفقیت شما داشته باشد. با داشتن یک برنامه رژیم غذایی پایدار و لذت بخش، می توانید از رژیم های غذایی یویو که باعث ایجاد نوسانات بزرگ در وزن می شود و بر هورمون های شما تأثیر منفی می گذارد، جلوگیری کرد.

مطالب مرتبط
تنظیمات
این پرونده را به اشتراک بگذارید :
Facebook Twitter Google LinkedIn

یادداشت کاربران
درج یک یادداشت :
نام کاربری :
پست الکترونیکی :
وب :
یادداشت :
کد امنیتی :
6 + 3 = ?