چگونه بعد از یائسگی وزن خود را کاهش دهیم؟

ممکن است کاهش وزن در طول یائسگی و بعد از آن غیرممکن به نظر برسد. تغییراتی هورمونی، استرس و بالا رفتن سن می‎توانند باعث افزایش وزن شوند. به هرحال، راهکارهایی وجود دارد که می‎توانید با انجام آنها در دوره یائسگی راحت‎تر وزن کم کنید.

چرا در یائسگیکاهش وزن دشوار است؟

دوران یائسگی رسما زمانی شروع می‎شود که یک زن به مدت 12 ماه، عادت ماهیانه نداشته است. ممکن است کاهش وزن برای او کمی قبل، بعد و در طول این دوره کار دشواری باشد.

درحقیقت، بسیاری از خانم‎ها متوجه می‎شوند که قبل از دوره یائسگی شروع به اضافه وزن می‎کنند، که ممکن است از 10 ماه قبل از این دوره این روند آغاز شود.

چند عامل مهم در این وزن گیری یائسگی نقش اساسی دارند:

تغییرات هورمونی: هم افزایش و هم کاهش زیاد سطح استروژن ممکن است منجر به ذخیره چربی در بدن شود.

کاهش حجم توده عضلانی: این اتفاق به افزایش سن، تغییرات هورمونی و کاهش  فعالیت جسمانی بستگی دارد.

کم خوابی: بسیاری از زنان با مشکل خواب در دوراه یائسگی مواجه هستند و کم خوابی با افزایش وزن ارتباط مستقیم دارد.

افزایش مقاومت در برابر انسولین: بدن خانم‎ها معمولا با افزایش سن در برابر انسولین مقاوم می‎شود که این باعث می‎شود تا کاهش وزن دشوارتر شود.

گذشته از این ذخیره چربی در دوره یائسگی از ناحیه ران به ناحیه شکم انتقال می‎یابد. این تغییر، ریسک ابتلا به سندرم متابولیک، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی  را افزایش می‎دهد.

بنابراین روش‎هایی که به کاهش میزان چربی شکم کمک می‎کنند برای بهبود کیفیت زندگی خانم‎ها در این دوران بسیار حائز اهمیت هستند.

کالری‎ها تأثیر مهمی در افزایش وزن دارند، اما رژیم کم کالری در بلند مدت جوابگو نیست. برای کاهش وزن، باید میزان مصرف کالری را هم محدود کرد.

در دوره یائسگی و بعد از آن "مصرف انرژی استراحت" یا  تعداد کالری که بدن یک زن در زمان استراحت می‎سوزاند کاهش می‎یابد.

اگرچه امتحان یک رژیم بسیارکم کالری برای کاهش وزن سریع وسوسه‎برانگیز است، اما در حقیقت این بدترین کاری است که شما می‎توانید انجام دهید. نتیجه تحقیقات نشان می‎دهد که محدود کردن کالری به سطح بسیار پایین، باعث افت توده عضلانی و کاهش بیشتر متابولیسم بدن می‎شود.

بنابراین درحالیکه رعایت رژیم‎های بسیار کم کالری ممکن است باعث کاهش وزن در کوتاه مدت شوند، اما تأثیر آنها روی توده عضلانی و میزان متابولیسم بدن، ممکن است ثابت نگه داشتن وزن را دشوار سازد.

علاوه بر این، دریافت کالری ناکافی و کاهش توده عضلانی ممکن است منجر به کاهش تراکم استخوانی شود و این ممکن است ریسک ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.

نتیجه تحقیقات نشان می‎دهد که کاهش مقدار غذا، مانند توجه به میزان پروئین دریافتی به جای کاهش شدید کالری‎ها ممکن است در کاهش وزن مؤثر باشد.

پیروی از یک سبک زندگی سالم می‎تواند در بلندمدت متابولیسم بدن شما را ثابت نگه داشته و افت توده عضلانی را که با افزایش سن بیشتر می‎شود، کاهش دهد.

بنابراین، کاهش کالری برای کاهش وزن لازم است. اما کاهش بیش از حد آن باعث کاهش توده ماهیچه‎ای می‎شود که خود منجر به کاهش سریع سطح متابولیسم بدن می‎شود که با افزایش سن اتفاق می‎افتد.

رژیم‎های غذایی مؤثر در دوران یائسگی

در ادامه 3 رژیم غذایی معرفی شده‎اند که بر اساس تحقیقات به کاهش وزن قبل و بعد از دوره یائسگی کمک می‎کنند:

رژیم کم کالری

نتیجه بسیاری از بررسی‎ها نشان می‎دهند که رعایت رژیم کم کالری در کاهش وزن بسیار مؤثر است و باعث کاهش چربی‎های شکم می‎شود. اگرچه شرایط بدنی خانم‎ها قبل و بعد از دوران یائسگی در رژیم‎های کم کالری مورد بررسی قرار گرفته‎اند، اما تعداد این بررسی‎ها بسیار محدود است.

نتیجه یک بررسی نشان داد که خانم‏ها بعد از دوره یائسگی با رعایت این رژیم 7 درصد از چربی‎های بدن خود را (9.5 کیلوگرم) و 3،7 سانتیمتر از سایز دور کمر خود را طی 6 ماه کاهش دادند.

قرار نیست میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن بسیار یایین باشد. نتایج تحقیقی دیگر نشان می‎دهد که رژیم غذایی سرخپوستان (که 30 درصد از کالری‎ها را از کربوهیدرات تأمین می‎کرد) نسبت به رژیم کم چربی، به طور مؤثرتری باعث کم‎شدن حجم چربی‎های شکم و کاهش وزن طی 2 سال می‎شود.

رژیم مدیترانه‎ای

اگرچه رژیم مدیترانه‎ای بهترین رژیم برای بهبود سلامتی و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‎های قلبی شناخته شده‎، اما نتیجه مطالعات نشان می‎دهد که می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.

مانند رژیم‎های کم کالری، مطالعات مربوط به رژیم‎های مدیترانه‎ای بیشتر به بررسی تفاوت میان زنان و مردان پرداخته‎اند تا شرایط زنان قبل و بعد از دوران یائسگی.

در تحقیقی روی زنان و مردان 55 ساله و بالاتر، معلوم شد آنهایی که رژیم غذایی مدیترانه‎ای را دنبال می‎کردند چربی‎های شکمی آنها به طور چشمگیری کاهش می‎یافت.

رژیم  گیاهخواری

رژیم غذایی گیاهخواری نیز ممکن است به کاهش وزن منجر شود. یک تحقیق روی زنان بعد از دوران یائسگی نشان داد که آنهایی که رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می‎کنند کاهش وزن چشمگیرتری دارند و سلامتی آنها بهبود می‎یابد. یک رژیم غذایی گیاهخواری با کمی تغییر که شامل افزودن لبنیات و تخم‎مرغ به رژیم می‎شود در زنان مسن‎تر نتیجه بهتری به دنبال خواهد داشت.

بهترین تمرینات برای کاهش وزن

بسیار از افراد با افزایش سن فعالیت جسمی‎شان کم می‎شود. به هرحال، انجام تمرینات ورزشی طی دوران یائسگی و بعد از آن از هر زمانی مهم‎تر خواهد بود.

این تمرینات شما را سرحال‎تر کرده، وزن شما را تنظیم می‎کنند و از ماهیچه‎ها و استخوان‎های شما نیز محافظت می‎کنند.

تمرینات استقامت بدنی با وزنه و کمربند، در حفظ و حتی افزایش توده عضلانی که به طورطبیعی با تغییرات هورمونی و افزایش سن کاهش می‎یابد، بسیار مؤثر است.

اگرچه همه تمرینات استقامت بدنی مؤثر هستند، نتیجه تحقیقات اخیر نشان می‎دهد که تکرار بیشتر آنها مخصوصا برای کاهش چربی شکم بهتر است.

تمرینات هوازی نیز برای زنان یائسه بسیار مفید هستند. نتیجه تحقیقات نشان می‎دهند که انجام این نوع تمرینات می‎تواند علاوه بر حفظ توده عضلانی در زمان کاهش وزن، باعث کاهش چربی شکم نیز شود. ترکیب تمرینات استقامت بدنی با تمرینات هوازی راهکاری مؤثر محسوب می‎شود.

نکته‎هایی برای کاهش وزن در دوران یائسگی

در ادامه چند راهکار برای بهبود کیفیت زندگی و کاهش وزن راحت‎تر در دوران یائسگی معرفی شده‎اند:

خواب کافی

داشتن خواب کافی و با کیفیت برای رسیدن به وزن ایده‎آل و حفظ آن مهم است. افرادی که کمتر می‎خوابند، میزان هورمون گرسنگی، گرلین، در بدن آنها افزایش می‎یابد. کاهش سطح هورمون سیری، لپتین، در بدن باعث اضافه وزن می‎شود. متاسفانه بسیاری از زنان در دوران یائسگی به دلیل گرگرفتگی، تعریق شبانه، استرس و تغییرات جسمی دیگر مانند کاهش استروژن، با کم خوابی  مواجه هستند.

روان‎درمانی و طب سوزنی

رفتار درمانی شناختی که نوعی از روان‎درمانی محسوب می‎شود به درمان کم خوابی کمک می‎کند. ممکن است برای زنانی که علائم کاهش استروژن را دارند، مفید باشد. البته هیچ مطالعه‎ به خصوصی روی زنان در دوران یائسگی انجام نشده است.

طی سوزنی نیز در درمان علائم یائسگی مؤثر باشد. این روش در تحقیقی باعث کاهش 33 درصدی گرگرفتکی در زنان شد. بررسی نتایج چند تحقیق نشان داد که طب سوزنی ممکن است باعث افزایش سطح استروژن در بدن شود که منجر به  کاهش علائم کم خوابی و بهبود کیفیت خواب خواهد شد.

دنبال راهی برای کاهش استرس باشید

کاهش میزان استرس نیز در دوران یائسگی بسیار مهم است. استرس علاوه بر افزایش ریسک ابتلا به بیماری‎های قلبی ممکن است باعث افزایش سطح کورتیزول نیز شود که با افزایش چربی شکم همراه است.

خوشبختانه نتیجه چند تحقیق نشان می‎دهد که یوگا می‎تواند استرس را برطرف کرده و علائم دوران یائسگی را کاهش دهد. استفاده از 10 میلی گرم  پیکنوژنول باعث کاهش استرس و علائم یائسگی می‎شود.

نکات مؤثر دیگر در رابطه با کاهش وزن

در ادامه نکته‎های دیگری ارائه شده‎اند که می‎توانند به شما در کاهش وزن در دوران یائسگی یا هر سنی دیگری کمک کنند:

• به مقدار کافی پروتئین مصرف کنید. پروتئین شما را سیر نگه می‎دارد، متابولیسم بدن را افزایش داده و افت توده عضلانی را کاهش می‎دهد.
• لبنیات را در رژیم غذایی خود جای دهید. نتایج تحقیقات نشان می‎دهد که مصرف لبنیات به شما کمک می‎کند تا علاوه بر کاهش چربی، حجم توده عضلانی بدن خود را حفظ کنید.
• غذاهایی که فیبر محلول در آب بالایی دارند بخورید. مصرف موادغذایی که فیبر بالا دارند، مانند تخم کتان، کلم بروکلی، جوانه‎ها و آوکادو می‎توانند حساسیت انسولین را افزایش داده، اشتها را کم کنند و روند کاهش وزن را نیز افزایش دهند.
• چای سبز بنوشید. کافئین و گالوکاتچین، نوعی آنتی اکسیدان،  موجود در چای سبز می‎توانند باعث چربی‎سوزی شود، مخصوصا زمانی که با تمرینات استقامتی همراه شوند.
• غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید. باعث کاهش استرس و بهبود رابطه شما با غذا می‎شود، در نتیجه شما کم‎خوری را کنار می‎گذارید.

و در آخر...

اگرچه ممکن است کاهش وزن هدف اول شما باشد، اما شما باید دنبال تغییراتی باشید که در بلندمدت ثابت می‎مانند. بهتر است بیشترروی سلامتی خود تمرکز کنید تا عددی که ترازو نشان می‎دهد.

پیروی از یک سبک زندگی سالم همراه با تمرین، برخورداری از خواب کافی، تمرکز روی یک رژیم غذایی مناسب و خوردن آگاهانه می‎تواند به شما کمک کند تا از بهترین شرایط خود در دوران یائسگی و بعد از آن برخوردار شوید.

 

منبع: 

https://www.healthline.com/nutrition/lose-weight-in-menopause#section

 

 

 

مطالب مرتبط

برچسب ها
تغذیه مدیریت وزن کاهش وزن رژیم غذایی برنامه غذایی یائسگی

نام کاربری :