چند روز ورزش برای شما مناسب است؟

تا کنون چند بار عضو یک باشگاه ورزشی شده‎ اید و یا از برنامه تمرینی خاصی برای کاهش وزن پیروی کرده ‎اید و تنها به این دلیل که نمی ‎دانید باید چه مقدار ورزش کنید بعد از چند هفته آن را رها کرده ‎اید؟ اگر جواب شما " دفعات زیادی" است، باید بدانید که شما تنها کسی نیستید که به این سرنوشت دچار شده ‎اید.

چند روز ورزش برای شما مناسب است؟

تا کنون چند بار عضو یک باشگاه ورزشی شده‎ اید و یا از برنامه تمرینی خاصی برای کاهش وزن پیروی کرده‎ اید و تنها به این دلیل که نمی ‎دانید باید چه مقدار ورزش کنید بعد از چند هفته آن را رها کرده ‎اید؟

اگر جواب شما " دفعات زیادی" است، باید بدانید که شما تنها کسی نیستید که به این سرنوشت دچار شده ‎اید. آگاهی از اینکه چند روز باید تمرین کنید، می تواند شما را سردرگم کند. به خصوص زمانی این گونه خواهد بود که شما با مقدار تمرین فعلی به اهداف خود نمی ‎رسید.

بنابراین، چه هدف شما از فعالیت روی تردمیل کم کردن وزن و یا اضافه کردن وزن برای افزایش حجم عضله باشد، نکات زیر به شما کمک خواهند کرد تا زودتر به هدف خود برسید و موفقیت بیشتری کسب کنید.

برای کاهش وزن چه مقدار تمرین نیاز است؟

مقدار انجام تمرین استقامتی و تمرین قلبی- عروقی برای کاهش وزن بستگی به این دارد که شما دوست دارید با چه سرعتی به نتایج مورد نظر خود برسید.

به زبان ساده، باید مقدار کالری که می ‎سوزانید از مقدار کالری که دریافت می ‎کنید بیشتر باشد تا وزن کمک کنید. تأثیر مثبت پیروی از رژیم غذایی مناسب  برای کاهش وزن تأیید شده است، اما برای حفظ این کاهش وزن نیاز به تمرین دارید.

مقدار وزنی که از دست می ‎دهید بستگی به مقدار تمرینی که مایل به انجام آن هستید و میزان پایبندی به رژیم غذایی دارد. اگر واقعا می‎ خواهید که ترازو نتیجه کار شما را نشان دهد و به پیشرفت خود در گذر زمان ادامه دهید، باید حداقل هفته‎ ای چهار تا پنج بار ورزش کنید. ممکن است  بخواهید برای شروع هفته‎ ای دو یا سه روز ورزش کنید و به تدریج آن را به هفته‎ ای پنج روز برسانید.

سعی کنید تا ترکیب این تمرین‎ ها را در برنامه خود قرار دهید:

  • تمرین کاردیو
  • تمرین استقامتی
  • تمرین کششی

برای کسب بهترین نتیجه، یک برنامه ورزشی باید تمرینات استقامتی و قلبی-عروقی را شامل  شود. زمانی که شما وزنه ها را برمی ‎دارید، حجم توده عضلانی خود را افزایش می‎ دهید. این کار به شما اجازه می‎دهد تا حتی زمانی هم که تمرین نمی‎ کنید سوخت و ساز بدن خود را افزایش داده و با سرعت بیشتری کالری بسوزانید.

انجام تمرینات قلبی-عروقی فقط برای حفظ سلامت قلب ضروری نیستند. تمرینات کاردیو می ‎توانند:

  • کالری بسوزانند
  • حال شما را بهتر کنند
  • استرس شما را کاهش دهند.

تمرینات قلبی-عروقی

به طورکلی، تصمیم بگیرید تا این مقدار تمرین انجام دهید:

30 دقیقه فعالیت کاردیو با شدت و سختی متوسط، حداقل هفته ‎ای پنج روز( هفته‎ ای 150 دقیقه)

حداقل 25 دقیقه فعالیت هوازی شدید، سه روز در هفته (هفته ‎ای 75 دقیقه)

اگر می‎خواهید وزن خود را کاهش دهید، دو روز فعالیت متوسط و دو روز فعالیت هوازی شدید و یا تمرینات اینتروال با فعالیت شدید درنظر بگیرید.

تمرین استقامتی

هفته‎ ای دو یا سه روز تمرین استقامتی انجام دهید. تمرینات مربوط به کل قسمت های بدن را که بیشتر شامل تمرینات ترکیبی می ‎شوند دربرنامه خود قرار دهید. حرکات زیر به طور همزمان چند عضله را به فعالیت وا می ‎دارند. مثال ‎ها عبارتند از:

  • اسکوات با یک پرس شانه
  • ددلیفت با یک بنت اوور
  • لانج با نشر از طرفین
  • پوش آپ و پلانک با یک دست

تمرینات مهم دیگری که می‎توانید در برنامه تمرین استقامتی خود قرار دهید عبارتند از:

  • اسکوات
  • لانچ
  • پلانک
  • پوش آپ
  • ددلیفت پا صاف
  • پرس-نیمکت
  • پوش آپ دیپ
  • پرس سرشانه
  • بارفیکس
  • دمبل رو
  • تمرین کرانچ توپ

برای گرفتن بهترین نتیجه در کاهش وزن خود، مطمئن شوید که از توصیه ‎های زیر پیروی می کنید.

شدت تمرینات خود را تغییر دهید. هم تمرینات اینتروال با شدت بالا و هم تمرینات دارای شدت متوسط را در برنامه خود قرار دهید.

روش‎های مختلف کاردیو مانند دویدن، تردمیل، دوچرخه ‎سواری و شنا را در هفته انجام دهید.

زمانی که برای سوزاندن کالری بیشتر وزنه ‎برداری می‎کنید، از تمرینات دایره ‎ای استفاده کنید. تمرین دایره ‎ای شامل انجام یک سری تمرینات یکی پس از دیگری و بدون هیچ استراحتی می ‎شود. بعد از انجام سری‎ های تمرین شما برای یک تایم معین (بین 30 تا 60 ثانیه) استراحت کرده و دایره را دو یا سه بار بیشتر تکرار می کنید.

هفته ‎ای حداقل دو روز استراحت کنید.

برای ساخت عضله باید چقدر تمرین کنید؟

ایجاد تعادل مناسب بین تمرین کاردیو و تمرین اسنقامتی برای عضله سازی مهم است. با انجام بیش از حد خود را با خطر زیاده‎ روی در تمرین و از دست دادن عضله‎ ای که به سختی ایجاده شده قرار می‎دهید. از طرف دیگر،  اگر شدت را بالا نبرید عضله گیری شما به کمترین میزان ممکن خواهد بود.

تمرین قلبی-عروقی

هفته ‎ای دو تا سه روز تمرین کاردیو انجام دهید. روی انجام جلسات کوتاه ‎تر و با شدت بیشتر مانند 22 دقیقه تمرین اینتروال با شدت بالا تمرکز کنید.

تمرین استقامتی

شما باید حداقل سه روز در هفته وزنه‎ برداری کنید. بر اساس نتایج تحقیقات موثق، برای به حداکثر رساندن رشد عضلات، باید حداقل دو روز در هفته تمرین کنید. چگونگی تمرین و تعداد روزهایی که باید تمرین استقامتی انجام دهید، بستگی به سطح تناسب کنونی شما دارد.

با توجه به سطح تمرینی خود، به جدول زیر توجه کنید:

 

سطح تمرین

روزهای تمرین

مبتدی

دو تا سه روز در هفته تمرین استقامتی (هر جلسه کل بدن)

متوسط

سه تا چهار روز در هفته تمرین استقامتی (تمرین را به قسمت‎های بدن و یا بالا تنه و پایین تنه تقسیم کنید.)

حرفه ای

چهار تا پنج روز در هفته تمرین استقامتی (افرادی که بصورت حرفه‎ ای تمرین می‎کنند ممکن است که در طول هفته سه روز تمرین و یک روز استراحت کنند.)

 

 

اگر چهار روز تمرین استقامتی مناسب به نظر می ‎رسد، روزهای هفته را به انجام تمرینات بالا تنه (بازو سینه) و پایین تنه (پاها) تقسیم کنید. برای مثال:

شنبه

یکشنبه

دوشنبه

سه شنبه

چهارشنبه

پنجشنبه

جمعه

بالاتنه

پایین تنه

استراحت یا کاردیو

بالاتنه

پایین تنه

استراحت یا کاردیو

استراحت یا کاردیو

 

 

اگر بدن شما با سرعتی که دوست دارید عضله‎گیری نمی ‎کند، ممکن است دچار شرایط پایا شده باشید. زمانی که شما قسمت ‎های مشابه بدن را با حرکات و وزنه مشابه در یک بازه زمانی خاص تمرین می ‎دهید، این امکان به وجود می‎آید که بدن شما پاسخ ندهد.

برای اینکه به سرعت عضله‎ گیری خود بازگردید، باید شرایط را تغییر دهید، در ادامه به راهکارهایی برای انجام این کار اشاره شده است:

  • به وزنه‎ هایی که برمی‎ دارید اضافه کنید.
  • تمرینات کنونی خود را با تمرینات جدید جایگزین کنید.
  • نوع تمرینات و تعداد دفعات تکرار هر تمرین را  تغییر دهید.

زمانی که قصد دارید به حجم عضلات خود اضافه کنید، باید مطمئن شوید که بین تمرینات استقامتی به اندازه کافی به بدن خود استراحت می‎دهید. انجام مقدار مشابه تمرینات در روزهای متمادی از ریکاوری جلوگیری کرده و باعث می‎شود تا به مرور زمان از حجم عضلات بدن شما کاسته شود.

آیا درست است که هر روز تمرین کنید؟

انجام تمرینات ورزشی برای زندگی شما بسیار مفید است و باید در برنامه روتین هفتگی شما قرار گیرد. حفظ تناسب اندام، بهبود سلامت عمومی و کاهش میزان خطر ابتلا به بیماری‎ها به خصوص با افزایش سن، بسیار حیاتی است.

 درهرصورت، به طورکلی، نیاز نیست هر روز تمرین کنید. به خصوص اگر تمرینات سخت و شدید انجام می ‎دهید و خود را با محدودیت‎ هایتان مواجه می‎ کنید.

اگر می‎ خواهید که هر روز بعضی از تمرینات با شدت متوسط را انجام دهید، این راهکار برای شما مفید خواهد بود. در تمام موارد، باید شرایط بدن خود را درنظر بگیرید و از توانایی ‎های بدن خود تجاوز نکنید.

چه مقدار تمرین ایده‎ آل است؟

 یک روز استراحت در هفته، در تدوین برنامه تمرین توصیه می ‎شود، اما ممکن است گاهی شما تمایل داشته باشید که هر روز تمرین کنید.

تا زمانی که خود را در شرایط سخت قرار ندهید و زیاده‎ روی نکنید، هر روز تمرین کردن مفید است.

مطمئن شوید که بدون تحت فشار قرار دادن خود از انجام این تمرینات، به خصوص در زمان بیماری و جراحت، لذت می‎ برید.

به انگیزه خود برای تمرین هرروزه توجه کنید. اگر به این نتیجه رسیدید که درنظر گرفتن یک روز استراحت باعث می‎شود تا از مسیر خود فاصله گرفته و انگیزه شما کم شود، آن گاه در روز استراحت تمرینات سبک ‎تر و کوتاه‎تر را انجام دهید.

شیوه معمول اینست که روزی 30 دقیقه فعالیت‎های جسمی متوسط و هفته‎ای 150 دقیقه تمرینات متوسط انجام دهید. یا شما می‎توانید هر هفته حداقل 75 دقیقه تمرین شدید انجام دهید.

انواع تمرینات

اگر شما می‎خواهید به اهداف خود در زمینه تناسب اندام، سلامت و کاهش وزن برسید، حداقل روزی 45 دقیقه تمرین کنید. برخی از فعالیت‎های شدت بالا را در برنامه تمرینی خود جای دهید. مثال‎های این نوع تمرین عبارتند از:

  • دویدن
  • تمرینات پلومتریک
  • کوهنوردی

اگر تمرینات کاردیو سنگین و یا وزنه ‎برداری انجام می‎ دهید، می‎ توانید در بین تمرینات یک روز استراحت کنید و یا در روزهای مختلف تمرینات مربوط به قسمت‎های مختلف بدن را انجام دهید. یا به سادگی برنامه روتین خود را تغییر دهید تا هر روز تمرین سنگین انجام ندهید.

تمرینات کوتاه تر در مقابل تمرینات بلندتر

بهتر است به جای یک تا دو بار تمرین بلندمدت در طول هفته، هر روز اما در مدت زمانی کوتاه تر تمرین کنید.

به همین نحو، زمانی که فرصت لازم برای انجام تمرین طولانی در طول روز را ندارید، بهتر است به جای حذف تمرین آن را به  تمرینات کوتاه تر در طول روز تقسیم کنید.

تمریناتی که باید در برنامه خود قرار دهید

برای کسب بیشترین میزان نتیجه و کاهش میزان جراحت، هر یک از این چهار نوع تمرین را در برنامه خود جاد دهید:

  • تمرینات پایداری: میزان ضربان قلب و تنفس شما را برای بهبود تناسب کلی افزایش می‎دهد. مثال: آهسته دویدن، شنا و رقص.
  • تمرینات استقامتی: حجم عضلانی و تراکم استخوان‎ ها را افزایش می‎دهد و به شما کمک می‎کند تا وزن خود را به تناسب برسانید. مثال: وزنه‎ برداری، تمرین با وزن بدن، تمرینات زنجیره ‎ای مقاومتی.
  • تمرینات تعادلی: به شما کمک می ‎کند تا ثبات بدن خود را بهبود بخشید و در حالی که که حرکات روزانه را راحت تر می ‎کنید از افت شما جلوگیری می ‎کند. مثال: تمرینات تعادلی مانند تایچی و یوگا.
  • تمرینات انعطافی: ناراحتی جسمی را تسکین می ‎بخشد و تحرک‎پذیری، جنب و جوش و حالت بدن شما را بهبود می‎بخشد. مثال: یوگا، پیلاتز.

مزیت‎های تمرین ورزشی منظم

مزیت‎های انجام تمرینات ورزشی به طور مداوم تمام ابعاد زندگی و سلامت عمومی بدن شما را تحت تأثیر قرار می‎ دهد. در ادامه برخی از مزیت‎های انجام تمرین مورد اشاره قرار گرفته ‎اند:

وضع روحی شما را بهبود می‎ بخشد

 ممکن است شما وضع روحی خود را بهبود بخشیده و انگیزه و سطح انرژی بدن خود را افزایش دهید. این امکان  وجود دارد تا بیشتر از هر زمانی در زندگی خود به نتیجه برسید که ورزش منجر به احساس رضایت و موفقیت می‎ شود.

به آرامش می‎رسید

احساس استرس در شما کم می شود و آرامش، خواب بهتر و اعتماد بنفس بیشتری را تجربه می‎ کنید.

جنبه اجتماعی دارد

بعد اجتماعی تمرین شما به این معنی است که شما می ‎توانید به روشی کم هزینه و سالم با دوستان و آشنایان جدید دورهم جمع شوید. سعی کنید در طبیعت که مزیت‎های خاص خود را دارد تمرین کنید.

عملکرد شناختی دارد

تمرین کردن عملکرد شناختی شما را افزایش می‎دهد و به شما کمک می‎کند تا ذهن خود را خالی کنید. شما می ‎توانید از این روش برای افزایش میزان آگاهی و ایجاد شرایط برای ارائه ایده‎ ها و راه‎های جدید تفکر استفاده کنید.

مدیریت شرایط

تمرین مداوم از بروز برخی مشکلات و اختلالات جلوگیری می ‎کند و یا روند درمان آنها را مدیریت می‎کند. برخی از این مشکلات عبارتند از:

  • بیماری‎ های قلبی-عروقی
  • دیابت نوع 2
  • فشار خون بالا
  • سندرم متابولیک
  • انواع خاصی از سرطان
  • ورم مفاصل
  • ریزش مو
  • افسردگی
  • اضطراب

اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، انجام تمرینات ورزشی به طور مرتب به روند کاهش وزن شما کمک کرده و از افزایش وزن مجدد جلوگیری می‎ کند.

حفظ انگیزه

تعیین اهداف و پیروی از یک برنامه خاص برای رسیدن به آنها باعث می‎ شود تا اشتیاق، نظم و اراده افزایش یابد و به طور طبیعی به تمام ابعاد زندگی شما نفوذ پیدا کند.

اگر قصد دارید وزن کم کنید و یا کاری را انجام دهید که مستلزم تمرین روزانه است، بهتر است هر روز تمرین کنید.

در نحوه بیدار شدن و شروع به فعالیت خود خلاقیت ایجاد کنید. حساب کنید که هفته‎ یا روزی چقدر می ‎نشینید. هرکاری که باعث کاهش این زمان می‎شود انجام دهید. به راهکارهای زیر توجه کنید:

  • در حالت ایستاده کار کنید
  • چند ایستگاه زودتر از مترو پیاده شوید و بقیه مسیر را پیاده‎روی کنید.
  • کارهای آرام و کم تحرک را با فعالیت‎های پرجنب ‎وجوش جایگزین کنید.

هشدارها

 اگر هر روز تمرین می‎کنید و یا اغلب تمرین شدید انجام می‎دهید، باید چند نکته ایمنی را رعایت کنید:

 تمرین مداوم ممکن است منجر به بروز جراحت، ایجاد خستگی و یا سوختن کالری بیش از حد شود، تمام این موارد می ‎توانند باعث شوند تا برنامه تناسب اندام خود را به طورکامل کنار بگذارید.

به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت و شدت هر نوع تمرین را در برنامه خود افزایش دهید. البته از شرایط جسمی خود آگاهی پیدا کنید. در صورت بروز هر یک از موارد زیر شدت تمرین خود را کاهش دهید:

  • احساس درد
  • درد عضلانی شدید
  • احساس بیماری
  • گرفتگی عضلانی
  • حالت تهوع
  • سرگیجه

مشورت با یک ورزشکار حرفه‎ای

اگر برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود نیاز به تشویق و حمایت بیشتر دارید، با یک فرد حرفه ‎ای در این زمینه صحبت کنید. آنها می ‎توانند نقاط قوت شما را نمایان کرده و شما را برای دستیابی به موفقیت و پیشرفت بیشتر راهنمایی کنند.

برنامه‎ای که مخصوص شما نوشته ‎شده است، بسیار مؤثر و ارزشمند است، به این دلیل که اگر حرکات را مؤثر و ایمن انجام دهید، بیشترین نتیجه را از تمرین خود خواهید گرفت. یک فرد حرفه ‎ای در حوزه تناسب اندام می ‎تواند فرم بدنی شما را بررسی کند و تکنیک‎ها و تغییرات مورد نیاز را خاطر نشان شود.

نتیجه‎ گیری

اگر مبتدی هستید برای انجام تمرین، مصرف دارو در صورت بروز هر نوع جراحتی با یک فرد حرفه‎ ای در حوزه تناسب اندام و یا پزشکی مشورت کنید.

هدف خود را مشخص کنید. اگر تصمیم راسخ برای انجام تمرین مداوم به روشی شدید گرفته ‎اید، به خود اجازه دهید تا بعضی روزها استراحت کنید.

اگر جزو آن دسته افرادی هستید که براحتی از مسیر برنامه منحرف می ‎شوید و یک روز استراحت شما تبدیل به چند روز می‎شود، زمان ‎هایی را برای ادامه مسیر تعیین کنید و حتی در روزهای استراحت نیز کمی تمرین کنید.

در هر صورت، سعی کنید تعدادت جلسات مقرر تمرین خود را انجام  دهید و در مورد پیشرفت خود مشتاق بمانید.

تمرینات قلبی-عروقی و استقامتی تأثیر بسیار زیادی در دستیابی به اهداف کاهش وزن و افزایش حجم عضلانی دارند. ایجاد تعادل درست بین این دو نوع تمرین بستگی به اهداف فردی شما، سرعت مورد نظر شما برای رسیدن به این اهداف و زمانی که می‎ توانید به انجام تمرینات اختصاص دهید، دارد.

منبع:

https://www.healthline.com/health/how-often-should-you-work-out#9

 

مطالب مرتبط
تنظیمات
این پرونده را به اشتراک بگذارید :
Facebook Twitter Google LinkedIn

یادداشت کاربران
درج یک یادداشت :
نام کاربری :
پست الکترونیکی :
وب :
یادداشت :
کد امنیتی :
8 + 1 = ?