هر آن چه درباره ورزشهای هوازی باید بدانید

ورزش هوازی که به "کاردیو" هم معروف است، تمرینی است که خون غنی از اکسیژن را به وسیله قلب  به عضلات در حال فعالیت می ‎رساند تا اکسیژن لازم را برای آنها تأمین کند. تمرین هوازی ضربان قلب و تنفس را به گونه ‎ای افزایش می ‎دهد که تا پایان جلسه تمرین ثابت بمانند. در مقابل، تمرین غیرهوازی (بدون اکسیژن) فعالیتی مانند دو سرعت و وزنه ‎برداری است که خیلی سریع شما را از نفس می‎ اندازد.

هر آن چه درباره ورزشهای هوازی باید بدانید

حقایقی در مورد تمرین هوازی

  • ورزش هوازی که به "کاردیو" هم معروف است، تمرینی است که خون غنی از اکسیژن را به وسیله قلب  به عضلات در حال فعالیت می ‎رساند تا اکسیژن لازم را برای آنها تأمین کند.
  • تمرین هوازی ضربان قلب و تنفس را به گونه ‎ای افزایش می ‎دهد که تا پایان جلسه تمرین ثابت بمانند. در مقابل، تمرین غیرهوازی (بدون اکسیژن) فعالیتی مانند دو سرعت و وزنه ‎برداری است که خیلی سریع شما را از نفس می‎ اندازد.
  • مثال ‎های تمرین هوازی شامل دستگاه کاردیو، رکاب‎زدن، دویدن، شنا کردن، راه رفتن، کلاس ایروبیک، اسکی و کیک بوکسینگ می ‎شوند. انواع دیگری از این نوع تمرین نیز وجود دارد.
  • اگر تمرینات هوازی با شدت بسیار بالایی انجام شوند تبدیل به تمرینات غیرهوازی می‎ شوند.
  • تمرین هوازی نه تنها باعث بهبود تناسب ‎اندام می ‎شود، بلکه مزایای بسیاری برای ارتقاء سطح سلامت جسمی و روحی دارد.
  • تمرین هوازی می ‎تواند به پیشگیری و یا کاهش احتمال ابتلا به سرطان، دیابت، افسردگی، بیماری های‎ قلبی-عروقی و پوکی استخوان کمک کند.
  • یک برنامه تمرین هوازی باید ساده، عملی و واقع ‎بینانه باشد. ممکن است تجهیزات خاصی (مانند دستگاه‎های ایروبیک) موردنیاز باشد، اما وجود آنها برای انجام تمرین هوازی موفق ضروری نیست.

تمرین هوازی برای کاهش وزن

سؤال: من شنیده ‎ام که تمرین با ضربان قلب پایین نسبت به تمرین با ضربان قلب بالا چربی بیشتر اما کالری کمتری می‎ سوزاند. کدام نوع تمرین به من کمک می‎کند تا سریع‎تر وزن کم کنم؟

پاسخ نویسنده: عضلات در سطحی که شدت تمرینات پایین ‎تراست درصد چربی بیشتری نسبت به کربوهیدرات می‎ سوزانند، اما لزوما  چربی یا کالری کلی بیشتری نسبت به تمرینات با شدت بالاتر نمی ‎سوزانند. این یک تفاوت نامحسوس، اما در عین حال مهم است. با مطالعه ادامه مقاله به دلیل آن پی خواهید برد.

تمرین هوازی چیست؟

تصور کنید که شما در حال تمرین هستید. بدن شما عرق کرده، به سختی نفس می ‎کشید، قلب شما تاپ ‎تاپ می ‎کند، خون در رگ‎ هایتان به سرعت جریان یافته تا اکسیژن را برای ادامه فعالیت به عضلات برساند و شما را قادر به ادامه فعالیت برای چند دقیقه بسازد. به عبارت دیگر، هوازی دربرگیرنده هر نوع تمرینی است که فعالیت قلب، ریه ‎ها و عضلات را افزایش داده و شما را قادر به ادامه ورزش در مدت بیشتری می ‎سازد.

جزئیات آن

قلب دارای چهار دریچه ( دو دهلیز و دو بطن) که از خون پر شده و آن را به اندام‎ها و عضلات پمپ می‎کند، و تعدادی عروق کرونری است. قلب برای انجام تمام وظایف خود نیاز به تأمین اکسیژن تازه دارد و همانطور که شما می ‎دانید ریه ها مسئول انجام این کار هستند. زمانی که نیاز قلب تأمین شود، خون، اکسیژن و تمام مواد مغذی دیگر را از طریق بطن بزرگ سمت چپ و جریان خون به تمام اندام‎ ها، عضلات و بافت ‎هایی که به آن نیاز دارند، پمپاژ می ‎کند.

چرا به تمرین هوازی نیاز داریم؟

افراد بزرگسال کم ‎تحرک، حین انجام آزمون بیشینه تردمیل (که از افراد خواسته می‎ شود تا با نهایت شدتی که می ‎توانند راه بروند) به طور متوسط به سطح مصرف اکسیژن نزدیک به 35 ml/kg/minute می ‎رسند. یعنی فرد برای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در هر دقیقه 35 میلی لیتر اکسیژن مصرف می کند. این مقدار برای بدن شما در طول روز صدق می ‎کند، اما ورزشکارن قادرند به مقداری معادل90 ml/kg/minute برسند! آنها چطور این کار را انجام می‎ دهند؟ ممکن است تا حدودی به ژنتیک فرد بستگی داشته باشد، اما پاسخ این است که آنها به سختی تمرین می‎کنند. بدن آنها حین انجام این کار، خود را با این شرایط تطبیق می‎ دهد.

مزیت‎های تمرین هوازی چیست؟

بدن ما چگونه خود را تطبیق می‎دهد؟

  1. قلب شما با هر ضربانی قوی ‎تر شده و خون بیشتری به اندام‎ ها ارسال می ‎کند ( حجم ضربه‎ای بزرگ‎تر). حجم ضربه ‎ای در ورزشکاران حرفه ‎ای دو برابر افراد معمولی است. اما موضوع فقط این نیست. قلب‎ ورزشکاران (قلب نیز یک عضله است و زمانی که آن را تمرین می‎ دهید بزرگتر می‎ شود)  ضخامت و حجم بیشتری دارد و خون کافی برای فعالیت بیشتر را با موفقیت ارسال می‎ کند. این وضعیت خوبیست، چون به این معناست که قبل از ارسال، خون بیشتری دریچه های قلب  را پر می‏‎کند، بنابراین با هر نبض خون بیشتری به اندام‎ ها ارسال می‎ شود.
  2. حجم ضربه ‎ای بزرگ‎تر یعنی قلب مجبور نیست برای تأمین اکسیژن مورد نیاز تمرین، با آن سرعت خون را ارسال کند. تعداد ضربان‎ های کمتر و حجم ضربه ‎ای بالاتر به معنای بازدهی بیشتر است. حجم ضربه ‎ای بالا باعث می ‎شود تا قلب ورزشکاران حرفه ‎ای در طول تمرین با سرعت قلب افراد معمولی، خون را ارسال نکند و ضربان قلب پایینی در حالت استراحت داشته باشند، گاهی به پایینی 40 نبض در دقیقه، در حالی که متوسط آن بین 80-60 نبض در دقیقه است.
  3.  عضلات شما پایین‎ تر از قلبتان قرار دارند. وقتی به طور منظم تمرینات هوازی انجام می‎ دهید، عضلات بازدهی بیشتری در مصرف اکسیژن خواهند داشت (به یاد داشته باشید که "مصرف" اکسیژن یعنی عضلات اکسیژن را از خون می ‎گیرند). این اتفاق به دلیل افزایش فعالیت و بالا رفتن تعداد آنزیم هایی که اکسیژن را از جریان خون به عضلات انتقال می ‎دهند، رخ می‎دهد. تصور کنید که جریان خون 100 ملکول اکسیژن را برای  یک عضله  تأمین می ‎کند. اگر عضله شما 100 ملکول را مصرف کند بازدهی شما نسبت به زمانی که تنها 50 ملکول را مصرف می‎ کند دو برابر خواهد شد. در چنین شرایطی عملا استقامت بدن شما افزایش خواهد یافت چون عضلات شما به سرعت با کمبود اکسیژن مواجه نخواهند شد.
  4. تعداد و میزان فعالیت میتوکندری داخل عضله افزایش خواهد یافت. میتوکندری ها نیروگاه‎های سلولهای شما هستند. آنها تمام وظایف سخت و سنگین را برای ادامه فعالیت انجام می ‎دهند. آنها از اکسیژن برای سوزاندن چربی و کربوهیدرات استفاده می‎کنند و همین باعث می‎شوند تا انرژی لازم برای حرکت شما تأمین شود. خبر خوب اینست که تعداد و فعالیت آنها در پاسخ به تمرینات هوازی منظم در تمام رده‎ های سنی بزرگسالان، در طول چند روز تا چند هفته، تا 50 درصد افزایش می‎ یابند.

کالری بسوزان!

همانطور که قبلا هم به آن اشاره کردیم، چربی و کربوهیدرات سوخت‎ هایی هستند که عضلات ما می‎ سوزانند. تفاوت بین آنها این است که هر گرم چربی  9 کالری انرژی و هر گرم کربوهیدرات 4 کالری انرژی دارد. بنابراین شما با سوزاندن یک گرم چربی، انرژی بیشتری نسبت به سوزاندن یک گرم کربوهیدرات در اختیار خواهید داشت و قادر به انجام فعالیت بیشتری خواهید بود. شما مایل به سوزاندن چربی هستید چون  سوخت کارامدی است و به شما کمک می‎کند تا از شر بعضی از چربی ‎های اضافی بدن خود خلاص شوید. بدن شما برای سوزاندن چربی نیاز به انرژی بیشتری دارد، چون از کربوهیدرات متراکم ‎تر است. خبر خوب اینست که وقتی به طور منظم تمرین هوازی انجام می ‎دهید بدن شما در مصرف انرژی و سوزاندن چربی موفق ‎تر عمل خواهد کرد. همانطور که توضیح داده شد، قلب شما خون بیشتری را ارسال می ‎کند، عضلات شما اکسیژن بیشتری مصرف می‎کنند و سلول‎های شما میتوکندری بیشتری خواهند داشت.

برای برخورداری از مزایای تمرین هوازی باید چه مقدار تمرین کنیم؟

در آمریکا دو نوع دستورالعمل راجع به فعالیت ‎های ورزشی وجود دارد. اول، گزارش رئیس کل بهداری ایالات متحده درباره سلامتی و فعالیت فیزیکی، که یک توصیه‎ سبک زندگی است. یعنی شما می توانید آن را در جهت ایجاد هماهنگی با برنامه‎ های روتین و فعالیت ‎های روزمره خود تغییر دهید. توصیه از این قرار است که همه بزرگسالان باید بیشتر روزهای هفته (اگر هر روز هفته امکان‎پذیر  نیست) به طور کلی30 دقیقه فعالیت با شدت متوسط داشته باشند. حتی اگر قادر نیستند هرروز هفته به آن عمل کنند. کلمات کلیدی"به طور کلی" و "با شدت متوسط" هستند. به طور کلی یعنی شما می ‎توانید یکدفعه 15-10 دقیقه فعالیت داشته باشید و آن را دوبار دیگر در طول روز تکرار کنید، 10 دقیقه صبح، 10 دقیقه وقت ناهار و 10 دقیقه نزدیک وقت شام. شدت متوسط یعنی زمان فعالیت احساس کنید بدنتان گرم شده و کمی از نفس افتاده ‎اید. اخیرا بحث‎ ها و اختلاف ‎نظرهایی راجع به اثربخشی و مزایای این توصیه وجود دارد.

دومین توصیه مربوط به دانشکده طب ورزشی آمریکا می‎ شود.  این مرجع افراد را  به 60-20 دقیقه فعالیت هوازی بی ‎وقفه، سه تا چهار جلسه در هفته، با حداکثر ضربان قلب60 تا 90 درصد و دو تا سه روز تمرین استقامتی توصیه می کند. این یک توصیه تمرینی رسمی ‎تر است، البته شما می‎ توانید در صورت تمایل در فواصل تمرینی15-10 دقیقه‎ای در طول روز روی هم‎ رفته تمرین را با شدت بالاتری انجام دهید.

انتخاب هریک از این توصیه‎ ها یک مسأله شخصی است. آنها قصد رقابت با هم را  ندارند، بلکه می ‎خواهند گزینه‎ های بیشتری را در اختیار افراد قرار دهند و یا شاید هم مکمل هم هستند. برای مثال توصیه مرجع اول برای افرادی که مایل و یا قادر به تطبیق خود با توصیه رسمی مرجع دوم نیستند، عملی‎تر است. البته هیچی مانعی برای انجام منظم تمرینات هوازی و فعالیت جسمی بیشتر وجود ندارد، بنابراین ترکیب هردوی آنها انتخاب مناسبی است.

تفاوت بین تمرین هوازی و تمرین غیرهوازی چیست؟

فعالیت هوازی شامل هر نوع فعالیتی می‎شود که ضربان قلب و ریتم تنفس شما را افزایش می ‎دهد، البته نه به اندازه‎ای که شما قادر به ادامه فعالیت بیش از چند دقیقه نباشید. هوازی یعنی" با اکسیژن" و غیرهوازی یعنی"بدون اکسیژن". در تمرین غیر هوازی شما تنها ظرف چند دقیقه به نفس نفس می‎ افتید، درست مانند زمانی که برای افزایش قدرت، وزنه برداری می ‎کنید یا با حداکثر سرعت می ‎دوید و یا زمانی که از پله ‎های بسیار بلندی بالا می ‎روید.

یک هشدار!

رقص، شنا، ایروبیک آبی، دوچرخه‎ سواری، پیاده‎ روی، بالا رفتن از پله‎ ها، کیک بوکسینگ، تمام دستگاه‎های کاردیو موجود در باشگاه و بسیاری از فعالیت های دیگر، همگی نمونه‎ های انواع فعالیت‎های هوازی یا کاردیو هستند، اما اگر آنها را به اندازه کافی با شدت بالا انجام دهید می ‎توانند تمرینات غیرهوازی هم محسوب شوند. زمانی که فعالیتی مانند دوچرخه‎سواری را با شدت کمتر، ضربان قلب پایین تر و مصرف اکسیژن کمتر انجام دهید، با این شرایط فعالیت هوازی محسوب می ‎شود. نکته پایانی اینکه میزان شدت انجام فعالیت تعیین می‎کند که یک فعالیت هوازی یا غیرهوازی است.

با انجام انواع تمرینات هوازی چه مقدار کالری می ‎سوزانید؟

تمرینات هوازی به طورحتم کالری زیادی می‎ سوزانند. در ادامه جدولی ارائه شده است که به شما نشان می‎دهد برای سوزاندن 300 کالری طبق وزن خود باید چند دقیقه فعالیت بی ‎وقفه انجام دهید.

جدول: زمان ( دقیقه) فعالیت بی ‎وقفه لازم برای سوزاندن 300 کالری طبق وزن فرد

 

 

نوع تمرین

وزن بدن

 

120

130

140

150

160

170

180

190

200

210

220

230

240

250

 

دقایق تمرین

دوچرخه ثابت

66

61

57

53

50

47

44

42

40

38

36

35

33

32

دوچرخه سواری

در فضای باز

83

76

71

66

62

58

55

52

50

47

45

43

41

40

پیاده‎روی (2.5 mph)

110

102

94

88

83

78

73

70

66

63

60

58

55

53

پیاده ‎روی (3 mph)

94

87

81

76

71

67

63

60

57

54

52

49

47

45

پیاده ‎روی (3.5 mph)

83

76

71

66

62

58

55

52

50

47

45

43

41

40

ایروبیک آبی

83

76

71

66

62

58

55

52

50

47

45

43

41

40

شنا

41

38

35

33

31

29

28

26

25

24

23

22

21

20

تمرین استقامتی

55

51

47

44

41

39

37

35

33

31

30

29

28

26

گلف (پیاده ‎روی)

73

68

63

59

55

52

49

46

44

42

40

38

37

35

چمن‎زنی
(پیاده)

73

68

63

59

55

52

49

46

44

42

40

38

37

35

چمن‎زنی
(با ماشین)

132

122

113

106

99

93

88

84

70

76

72

69

66

63

جارو کشیدن

132

122

113

106

99

93

88

84

70

76

72

69

66

63

 

نمونه یک برنامه تمرین هوازی در منزل

مثال یک برنامه ساده می ‎تواند این گونه باشد:

شنبه: ساعت 7 صبح 20 دقیقه پیاده‎ روی دور آپارتمان محل سکونت خود انجام دهید.

یکشنبه: تمرین دوشنبه تکرار شود.

دوشنبه: ساعت 6:30 عصر، درست قبل از شام، یک پیاده ‎روی 20 دقیقه‎ ای داشته باشید.

سه شنبه: استراحت کنید.

چهارشنبه: ساعت 7 صبح 20 دقیقه پیاده‎ روی دور آپارتمان محل سکونت خود انجام دهید.

پنجشنبه: ساعت 10 صبح به همراه خانواده به مدت 45 دقیقه در پارک پیاده‎ روی کنید.

جمعه: ظهر به همراه همسر خود به مدت 60 دقیقه در پارک دوچرخه سواری کنید.

ثبت ضربان قلب در تمرینات هوازی

ضربان قلب شما حین انجام تمرین هوازی افزایش می ‎یاید. ضربان قلب می ‎تواند از 70 نبض در دقیقه در حالت استراحت، بسته به شدت تمرین، سطح آمادگی شما، سن شما و دیگر فاکتورها به  170 نبض در دقیقه یا بیشتر در طول تمرین هوازی افزایش پیدا کند. تعیین اینکه آیا تمرین شما هوازی هست یا نیست به شدت تمرین  بستگی دارد. راه اصلی تشخیص نوع تمرین تعیین شدت آن است.

در بعضی افراد، تنها مشاهده حالت بدن در حین انجام تمرین برای تعیین شدت مناسب برای تمرین هوازی کافیست. برای فعالیت هوازی لازم است " بدن خود را گرم کرده و کمی به نفس نفس بیافتید ". یعنی همین که احساس کنید بدن خود را گرم کرده و کمی به نفس نفس افتاده‎ اید کافیست.

از طرف دیگر، بعضی افراد دوست دارند جزئیات بیشتری بدانند که بدن آنها حین انجام تمرین چگونه عمل می‎ کند. اگر این موضوع در مورد شما هم صدق می‎ کند، ضربان قلب خود را طی انجام تمرین اندازه بگیرید. بیشینه ضربان قلب شما از %50 تا %100  تغییر می‎ کند. تمرین هوازی، هر نوع فعالیتی پایین ‎تر از %85 است و تمرین هوازی هر نوع فعالیتی بالاتر از آن است. نقطه شروع خوب برای یک فرد بی ‎تحرک بین %50 تا %65 و برای افراد حرفه‎ ای بین %65 تا %85 است.

نمونه‎ هایی از تمرین هوازی

راه ‎های زیادی برای انجام تمرینات هوازی وجود دارد. شما می‎ توانید از پیاده ‎روی به عنوان یک نمونه تمرین هوازی استفاده کنید و از برخی روش ‎های تمرینی پیروی کنید. هم چنین می ‎توانید در صورت تمایل هر نوع فعالیت هوازی دیگری از جمله دویدن را انجام دهید.

تمرین هوازی"ساده"

ساده ‎ترین روش شروع درست همین است: تمرین ساده. اول تعیین کنید که دوست دارید چند دقیقه راه‎ بروید (بیایید برای اول پیاده‎ روی عدد 20 را بگوییم) و بعد از در منزل خارج شده یا روی تردمیل قدم بگذارید و شروع به حرکت کنید. به یاد داشته ‎باشید که شما می‎خواهید برای تبدیل فعالیت خود به یک تمرین هوازی با سرعتی راه ‎بروید که به شما این احساس را بدهد که بدن خود را گرم کرده و کمی به نفس نفس افتاده‎ اید و می ‎توانید آن را تا زمانی که از قبل برنامه‎ ریزی کرده ‎اید ادامه دهید. در این مورد، زمان را روی 20 دقیقه تنظیم کرده و سعی کنید به نحوی گام بردارید که آن را انجام دهید. اگر خیلی سریع شروع کنید، ممکن است خیلی زود خسته شده و از نفس بیافتید. مهم نیست که چقدر سریع آن را انجام می ‎دهید،  تنها موضوع مهم اینست که  تلاش کنید تا آن را به طور کامل انجام دهید. اگر فکر می ‎کنید که 20 دقیقه برای شما بلندپروازی است، با زمان کمتری آغاز کنید. دوباره، مهم‎ ترین مسأله اینست که شروع کنید، شما همیشه می‎ توانید بعدا به زمان آن اضافه کنید.

برنامه تمرینی 5 رفت  و 5- بازگشت

همانطور که قبلا در مورد آن صحبت شد، من راحتی برنامه تمرینی 5 دقیقه- رفت و 5-دقیقه بازگشت را دوست دارم. شما می توانید به آرامی آن را به 15 دقیقه رفت و 15 دقیقه بازگشت افزایش دهید. این تمرین هوازی است و تا زمانی که احساس می‎ کنید که بدن خود را گرم کرده و کمی به نفس نفس می افتید از مزایای آن برخوردار خواهید شد.

تمرین اینتروال

شدت تمرین اینتروال (تناوبی) کمتر از شدت تمرین هوازی ساده است.  این نوع تمرین روشی بسیار مؤثر برای افزایش سطح تناسب اندام است (حجم ضربه‎ای و فعالیت میتوکندری‎ها را به یاد بیاورید!)، اما انجام آن دشوار است. بنابراین پیشنهاد می ‎شود انجام آن را تا زمانی که به سطح 30-20 دقیقه ورزش هوازی می ‎رسید به تعویق بیندازید. پیشنهاد ما برای وهله‎ های زمانی این است که تمرین را با فعالیت-استراحت معادل کنید (تمرین: فعالیت-استراحت). و زمانی که به سطح تناسب بالاتری رسیدید، وهله ‎های فعالیت-استراحت را کاهش داده و وهله ‎های تمرین را افزایش دهید. در این نسبت وهله تمرین از سرعتی بیشتر از سرعت معمول شما برخوردار است، اما وهله فعالیت-استراحت با همان سرعت معمول پیش می ‎رود. برای انجام، بین پنج تا هشت دقیقه با سرعت معمول خود شروع کنید و سرعت را برای یک تا سه دقیقه به سرعت وهله تمرین افزایش دهید، بعد برای نفس گیری به مدت چند دقیقه سرعت خود را به حالت معمول کاهش داده و بعد این چرخه را برای کل زمان تمرین تکرار کنید.

تمرین ضربان قلب

شما می ‎توانید تمرین اینتروال هوازی را با جزئیات بیشتری انجام دهید و از تعیین ضربان قلب که معیار خوبی برای تعیین میزان دشواری تمرین است، استفاده کنید. در اینجا آهسته دویدن روی تردمیل را به عنوان یک تمرین هوازی مورد بررسی قرار می‎دهیم. برای مثال اگر زمانی که با سرعت 6 مایل در ساعت می‎دوید، ضربان قلب شما  %70 حداکثر مقدار پیش‎بینی شده است،  یا با همان سرعت شروع کنید یا سرعت خود را به میزانی افزایش دهید که ضربان قلب شما برای یک دقیقه به %85 یا حتی %90 برسد، سپس برای سه دقیقه به سرعت دویدن معمول خود برگردید تا ضربان قلب شما به %70 برسد. با یک نسبت 1:3 تمرین: فعالیت-استراحت شروع کنید. این یک نقطه آغاز خوب است. درحالی که مانند مثال بالا وهله ‎های تمرین را افزایش داده و وهله ‎های  فعالیت-استراحت را کاهش می دهید، متوجه خواهید شد که شرایط شما به گونه ‎ای پیشرفت کرده است که ضربان قلب شما در سرعت های بالاتر کمتر خواهد بود.

تعیین وهله‎ ها قبل از شروع تمرین راهکار خوبی است. آنها را یادداشت کنید تا در هنگام فعالیت مجبور به فکر کردن در مورد آنها نباشید. پیشنهاد می شود که تمرینات اینتروال را هفته ‎ای یکی دوبار بیشتر انجام ندهید، چون انجام این تمرینات دشوار بوده و بدن شما نیاز به ریکاوری دارد. بهتر است در روزهای استراحت بین تمرینات اینتروال، تمرینات هوازی انجام دهید. به بدن خود اجازه دهید تا بعد از انجام یک تمرین اینتروال و قبل از انجام مجدد آن در نوبت  بعدی به حالت اولیه خود برگردد.

افزایش مدت زمان و شدت تمرین

قانون کلی برای افزودن به تمرین هوازی %10 در هفته است. جالب است که هیچ مدرکی دال بر اینکه %10 افزایش، موثرترین و ایمن ‎ترین مقدار زمانی برای افزودن است وجود ندارد، اما  این یک حساب سرانگشتی است و به نظر می رسد که تقریبا مناسب است. اگر شما 20 دقیقه پیاده‎ روی می‎ کنید، افزایش بعدی باید 2 دقیقه برای هفته بعد باشد. نکته پایانی اینست که ظرفیت بدن خود را در نظر بگیرید. اگر فکر می ‎کنید که افزایش %10 برای شما بسیار راحت است، بنابراین ادامه دهید و افزایش زمانی بیشتری را امتحان کنید. اما اگر احساس کردید که  ساعت‎ ها بعد از تمرین هنوز خسته هستید و یا احساس آسیب و درد شدید می‎کنید، بنابراین  متوجه می‎ شوید که باید به %10 درصد افزایش قبلی برگردید. سعی کنید این مهارت را بیاموزید که چگونه شرایط و ظرفیت‎ بدن خود را در نظر بگیرید تا همه چیز خوب پیش برود.

نمونه‎ هایی از برنامه تمرینات هوازی در باشگاه و منزل

انتخاب نوع فعالیت کاملا  شخصی است و برای هرکسی متفاوت است. بنابراین شما باید قبل از انتخاب مناسب‎ ترین گزینه برای خود آنها را امتحان کنید.

  1. قایق‎ رانی،  استفاده از تردمیل ‎ها، دوچرخه ‎سواری و اسکی همگی مفید هستند، البته به شرطی که از آنها استفاده کنید.
  2. تصور می‎شود که بعضی افراد تمایل بیشتری برای تمرین با تجهیزات در منزل دارند تا باشگاه یا کلاس.
  3. بعضی افراد ترجیح می‎ دهند که به باشگاه بروند، درحالی که با تمرین در منزل و با تجهیزات خود جلوی تلویزیون احساس رضایت بیشتری می‎ کنند. تلویزیون می‎تواند باعث شود که زمان سریع بگذرد. شما می‎ توانید در منزل فیلم مورد علاقه خود را ببینید یا به موسیقی، صدای استاد دانشگاه و یا کتابی که روی نوار ضبط شده، گوش دهید.
  4. یافتن عواملی که حواس شما را پرت می‎کند، باعث می‎ شود تا 30 دقیقه تمرین برای شما قابل تحمل باشد، آن را باور کنید و برای تمام شدن آن لحظه ‎شماری نکنید. از همه اینها گذشته، این می‎ تواند تنها 30 دقیقه ای در طول روز باشد که همه آن را به خود اختصاص می‎ دهید.
  5. در صورت تمایل به استفاده، ویدئوها و DVDهای تمرین هوازی نیز راهکارهای مؤثری هستند. اگر ترجیح می ‎دهید که به جای تمرین در باشگاه یا حضور در کلاس در منزل تمرین کنید، استفاده از آنها پیشنهاد مناسب و راحتی است.
  6. تمام احتمالات را برای افزودن انعطاف‎پذیری و تمرین قدرتی به برنامه تمرینی کاردیو خود بررسی کنید.

آیا تمرین هوازی می ‎تواند از بروز  دیابت‎ها، بیماری قلبی و چاقی پیشگیری کرده و وزن را کنترل کند؟

انواع دیابت

هیچ مطالعه و تحقیقی در مورد نقش تغییرات سبک ‎زندگی سالم در پیشگیری از دیابت نتیجه ‎بخش ‎تر از " برنامه پیشگیری از دیابت" نبوده است. این تحقیق روی 3000 هزار فرد انجام شد که در خطر بالا برای ابتلا به دیابت قرار داشتند. این افراد بین 7-6 کیلو وزن کم کردند و به مدت سه سال هفته ‎ای 150 دقیقه پیاده‎ روی می‎ کردند. خطر ابتلا به دیابت تا %58 درصد در آنها کاهش یافت. این برنامه از آنجایی که سالانه یک میلیون تشخیص جدید برای دیابت وجود دارد بسیار حائز اهمیت است. تمرین هوازی همچنین می‎ تواند مقاومت در برابر انسولین را بهبود بخشد. مقاومت در برابر انسولین شرایطی است که در آن بدن به درستی از انسولین استفاده نمی‎ کند. این شرایط ممکن است در افرادی که مبتلا به دیابت هستند و یا حتی آنهایی که مبتلا نیستند رخ دهد. انسولین هورمونی است که به سلول‎ های  بدن شما کمک می‎ کند تا گلوکز (قند) را به انرژی تبدیل کنند.

تحقیقات زیادی تأثیر مثبت تمرین هوازی را بر مقاومت در برابر انسولین نشان داده‎ اند. در یک مورد از این تحقیق‎ ها، 28 زن چاق  یائسه که مبتلا به دیابت نوع 2 بودند، به مدت 16 هفته، هفته ‎ای سه بار و هر دفعه بین60-45 دقیقه تمرین هوازی انجام دادند. حساسیت آنها به انسولین تا %20 کاهش یافت.

بیماری های قلبی-عروقی

تعداد مطالعاتی که ثابت می‎ کنند انجام تمرین هوازی از بروز بیماری ‎های قلبی –عروقی پیشگیری می ‏کند یا احتمال آن را کاهش می‎ دهد آنقدر زیاد است که ذکر آنها در این مقاله امکانپذیر نیست. یکی از مهم ‎ترین آنها، یکی از ابتدایی ‎ترین آنهاست. نتیجه مطالعه‎ ای که روی بیش از 13000 زن و مرد انجام شد، نشان داد که در بین افرادی که کمترین تناسب اندام را دارند، نسبت به افرادی که تناسب اندام بیشتری دارند، بیشتر موارد ابتلا به بیماری ‎های قلبی-عروقی یافت می‎شود. در بعضی موارد احتمال بروز بیماری دو برابر بود. تمرین هوازی به چند روش از بیماری قلبی پیشگیری می‎ کند، دو مورد از مهم‎ ترین آنها کاهش فشار خون و اجازه به رگها برای انعطاف پذیری بیشتر (یعنی رگ ‎ها کمتر سفت شده و این احتمال جمع شدن چربی و مسدود شدن رگ ‎ها را کاهش می‎ دهد) است. نتایجی از این قبیل بارها و بارها اثبات شده‎ اند.

چاقی و کنترل وزن

بسیاری از دانشمندان اعتقاد دارند که تمرین هوازی بهترین راه کنترل وزن است. شما می ‎توانید بدون تمرین و با کاهش کالری دریافتی (به گونه ‎ای که بیشتر از کالری که مصرف می ‎کنید، کالری بسوزانید) وزن خود را کاهش دهید، اما برای حفظ وزن خود باید به طور مرتب تمرین کنید. مقدار آن مشخص نیست، اما احتمالا چیزی بین 30 تا 40 دقیقه تمرین سنگین (چند بار در هفته)  یا 45 تا 75 دقیقه تمرین با شدت متوسط (پنج روز در هفته یا بیشتر)، مناسب است. مسافت متغیر است. بنابراین وقتی به وزن دلخواه خود رسیدید، باید مقدارهای متفاوت تمرین را تجربه کنید تا موردی را که برای شما مناسب ‎تر است را پیدا کنید.

دانشکده طب ورزشی آمریکا توصیه می‎ کند که افراد چاق و دارای اضافه‎ وزن تمرین را در طول هفته به تدریج حداقل به 150 دقیقه فعالیت جسمی با شدت متوسط افزایش دهند. البته افراد بزرگسال چاق و دارای اضافه‎ وزن باید در طول هفته به تدریج آن را به 200 تا 300 دقیقه فعالیت جسمی با شدت متوسط برسانند. اینها پیشنهادات کلی هستند و شما باید دوباره برای یافتن میزان مناسب برای خود روش‎های مختلف را  امتحان کنید.

دانشمندان اخیرا به تأثیر تمرین هوازی روی عملکرد شناختی علاقه‎ مند شده‎ اند. آزمایش روی موش ‎ها نشان داده است که استفاده روزانه از چرخ‎ آزمون‎ ها رشد سلول‎ های جدید مغزی را طی 12 روز تحریک می‎ کند. امکان تحقیق روی سلول ‎های مغزی انسان به طور مستقیم وجود ندارد، اما چیزی که اثبات شده اینست که احتمال بروز جنون و آلزایمر در افراد مسنی که هفته ‎ای سه بار یا بیشتر تمرین می ‎کنند در مقایسه با افراد مسنی که کمتر از سه بار در هفته تمرین می‎کنند، کمتر است. در بعضی موارد احتمال خطر %62 درصد کمتر است.

شواهد زیادی هم مبنی بر این ادعا وجود دارد که افراد فعال نسبت به افراد بی‎ تحرک در تست ‎های عملکرد شناختی مانند تست حافظه و روابط فضایی بهتر عمل می‎کنند.

 

 

https://www.medicinenet.com/aerobic_exercise/article.htm

 

مطالب مرتبط
تنظیمات
این پرونده را به اشتراک بگذارید :
Facebook Twitter Google LinkedIn

یادداشت کاربران
درج یک یادداشت :
نام کاربری :
پست الکترونیکی :
وب :
یادداشت :
کد امنیتی :
6 + 3 = ?