نیاز های غذایی در دوران بلوغ

رژیم غذایی در دوران بلوغ از اهمیت خاصی برخوردار است. تغییرات همه جانبه در فرد باعث می شود که نیاز به برخی مواد مغذی افزایش یابد. بنابراین باید سعی شود تمام مواد مغذی لازم برای این جهش رشدی تأمین گردد. در این مطلب به بررسی نیاز های تغذیه ای در این دوران می پردازیم.

نیاز های غذایی دوران بلوغ را بشناسیم

رژیم غذایی در دوران بلوغ از اهمیت خاصی برخوردار است. تغییرات همه جانبه در فرد باعث می شود که نیاز به برخی مواد مغذی افزایش یابد. بنابراین باید سعی شود تمام مواد مغذی لازم برای این جهش رشدی تأمین گردد. در این مطلب به بررسی نیاز های تغذیه ای در این دوران می پردازیم.

انرژی:

انرژی مورد نیاز برآورد شده بین زنان و مردان به علت اختلاف در میزان رشد، ترکیب بدن و سطح فعایت جسمی متفاوت است. انرژی مورد نیاز با استفاده از سن، جنس، قد و سطح فعالیت بدنی نوجوان محاسبه می شود. انرژی مورد نیاز برای چهار سطح فعالیت بی تحرکی، فعالیت کم، فعال و فعالیت زیاد تعیین می گردد.

گروه هایی از نوجوانان که در معرض خطر دریافت انرژی ناکافی هستند عبارتند از: نوجوانانی که رژیم های غیراصولی می گیرند، کسانی که در خانواده ای بدون امنیت غذای زندگی می کنند، نوجوانانی که مکررا از الکل و داروهای غیر مجاز استفاده می کنند که اشتها را کم می کنند یا جایگزین غذا می شوند و نوجوانانی که بیماری های مزمن دارند.

نگرانی اخیر در مورد دریافت انرژی بالاتر در نوجوانان بر روی دریافت چربی و قند های افزودنی به رژیم غذایی متمرکز شده است.

چربیهای افزودنی توسط نوجوانان غالبا از طریق میان وعده های پرانرژی و فست فودها مصرف می شود.

پروتئین:

در دوران نوجوانی نیاز به پروتئین با درجه بلوغ جسمانی تغییر می کند. نوجوانانی که رژیم گیاهخواری یا ماکروبیوتیک دارند از جمله گروه هایی هستند که خطر دریافت ناکافی پرتئین در آنها بالاست. در صورتی که دریافت پروتئین ناکافی باشد، تغییر در روند رشد و نمو دیده می شود و ممکن است باعث تأخیر یا توقف رشد قد و وزن گردد.

کربوهیدرات و فیبر:

نیاز به کربوهیدرات، مثل بیشتر مواد مغذی مانند بزرگسالان برآورد می شود. نوجوانانی که بسیار فعال هستد و رشد فعالی دارند، نیاز به کربوهیدرات و انرژی بیشتری دارند. غلات کامل به سبب تأمین ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر منبع بسیار خوبی از کربوهیدراتها محسوب می شوند.

چربی:

نکته ای که باید در رژیم به آن توجه کرد این است که چربی اشباع بیش از 10 درصد کالری نباشد. دریافت کافی اسید چرب های امگا 3 و امگا 6 نیز اهمیت زیادی دارد.

ویتامین ها و املاح:

به طور کلی در دوره نوجوانی، پسران نیاز بالاتری به اکثر ریز مغذی ها به جز آهن دارند. دریافت ریز مغذی ها در برخی از زیر گروههای نوجوانان به ویژه در بین دختران ناکافی است. دریافت بسیار کم ویتامینE، کلسیم و فیبر در تمامی گروههای سنی و جنسی گزارش شده است.

1)کلسیم: با در نظر گرفتن تکامل سریع عضلانی، اسکلتی و اندوکرینی، نیاز به کلسیم در دوران بلوغ و نوجوانی بیشتر از کودکی و بزرگسالی است. اکتساب توده استخوانی در دوران بلوغ بیش از هر زمان دیگری است. مداخلات جهت بهبود مصرف کلسیم در نوجوانان نه تنها باید بر افزایش دریافت لبنیات تأکید کند، بلکه بر کاهش دریافت نوشابه ها و افزایش دریافت غذاهای غنی شده با کلسیم باشد. راهنماها و دستورالعمل های تغذیه توصیه می کنند که نوجوانان( سن 9 تا 18 سال) 1300میلی گرم کلسیم یا 4 سروینگ کلسیم دریافت کنند. هر سروینگ شامل 300 میلی گرم کلسیم است که معادل 8 انس شیر یا آبمیوه غنی شده، یک فنجان ماست یا 2 برش پنیر آمریکایی می باشد.

2) آهن: نیاز به آهن در طول نوجوانی برای ساخت بافت بدون چربی، افزایش حجم سلول های قرمز خونی و تأمین آهن از دست رفته در طی دوره ماهیانه دختران، افزایش می یابد. نیاز دختران قبل از 13 سالگی (پیش از شروع دوره ماهیانه)، 8 میلی گرم و پس از آغاز دوره ماهیانه، 15 میلی گرم است. در نوجوانان پسر دریافت آهن بایستی از 8 میلی گرم به 11 میلی گرم افزایش یابد. کودکان و نوجوانان باید بدانند که آهن بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. منابع غنی آهن شامل:

  • گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی
  • توفو
  • لوبیا و نخود فرنگی
  • میوه های خشک
  • سبزیجات برگ سبز
  • غلات صبحانه، نان و پاستاهای غنی شده با آهن

3)اسید فولیک: دریافت فولات در نوجوانان دختر و پسر 9 تا 13 ساله 300 میلی گرم در روز است و در 14 تا 18 سالگی به 400 میلی گرم در روز افزایش می یابد. منابع فولات شامل سبزیجات برگ سبز تیره، مرکبات و محصولات غنی شده با فولات می باشد.

4)ویتامینD: ویتامین D نقش مهمی در تسهیل جذب و متابولیسم کلسیم و فسفر دارا می باشد. این ویتامین نقش مهمی در فرآیند تکامل استخوان ایفا می کند. ویتامین دی برای سلامتی سیستم ایمنی نیاز است که به مبارزه با عفونت ها و پیشگیری از بیماری های خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید کمک می کند. افرادی در مرض خطر کمبود ویتامین D قرار می گیرند که، کمتر در معرض نور خورشید باشند، رنگ پوست تیره داشته باشند یا مبتلا به برخی بیمارها مانند سیستیک فیبروزیس و IBD باشند که جذب مواد مغذی از جمله ویتامین D در آنها به خوبی صورت نمی گیرد. میزان دریافت توصیه شده روزانه ویتامین D در نوجوانان 600 واحد (IU) است. بهترین منابع ویتامین D شامل:

  • ماهی های چرب و روغن ماهی مانند سالمون، روغن کبد ماهی کاد
  • زرده تخم مرغ
  • شیر و سایر محصولات غنی شده با ویتامینD

منبع:

https://childrensmd.org/browse-by-age-group/teens-and-calcium-8-things-to-remember

https://kidshealth.org/en/parents/iron.html

https://kidshealth.org/en/teens/vitamind.html

 

 

 

مطالب مرتبط
تنظیمات
این پرونده را به اشتراک بگذارید :
Facebook Twitter Google LinkedIn

یادداشت کاربران
درج یک یادداشت :
نام کاربری :
پست الکترونیکی :
وب :
یادداشت :
کد امنیتی :
5 + 6 = ?