اگر شما یک ورزشکار حرفه ای یا مبتدی باشید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به سندرم بیش تمرینی و سایر بیماری های دیگر قرار داشته باشید. سندروم  بیش تمرینی مجموعه ای از عوامل تنش زایی است که ناشی از برنامه ی مفرط ورزشی و تمرینی می باشد و در دوره ی کوتاه مدت موجب کاهش ظرفیت عملکرد و خستگی ورزشکار می شود.

 برای مثال جلسات تمرینی ماراتن مستلزم این است که ورزشکار چند روز از هفته در چندین جلسه تمرینی شدید شرکت کند. همچنین دوندگان حرفه ای تر هر روز با شدت بیشتری تمرین می کنند. ورزش طولانی مدت و شدید می تواند خطر آسیب دیدگی عضلات، التهاب، اختلال در عملکرد قلب، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و صدمات بیش از حد را افزایش دهد. این نکته حائز اهمیت است که برنامه های تمرینی متناسب با نیاز ورزشکار باید قابل تغییر باشد. برای مثال بعضی از ورزشکاران نسبت به سایرین نیازمند روزهای بیشتری برای استراحت و ریکاوری هستند.

ویتامین ها و مواد مغذی مهمی وجود دارند که ورزشکاران به منظور سالم ماندن به آن ها نیازمندند. اگرچه یک رژیم غذایی متعادل و مناسب، برای دریافت همه این مواد مغذی اساسی کافی است، اما گاهی اوقات ورزشکاران به مکمل های غذایی نیاز دارند.

بسیاری از ورزشکاران رژیم های غذایی خود را با پروتئین اضافی، معمولاً به صورت پودر، تکمیل می کنند. دلیل این امر این است که پروتئین برای سلامت ماهیچه ها، استخوان ها، پوست، غضروف و خون در بدن بسیار مهم است.

یکی از اسیدهای آمینه بسیار ضروری که با تمرین سخت تخلیه می شود گلوتامین است.گفته می شود که این کاهش ناشی از افزایش درخواست و تقاضای گلوتامین توسط اندام های مختلف بدن بعد از ورزش است. در واقع بعد از ورزش میزان تقاضا از عرضه بیشتر خواهد شد و موجب کاهش گلوتامین می شود.

نقش این اسید آمینه ضروری در بدن کمک به سنتز پروتئین در ساخت ماهیچه های قوی تر، حمایت از سیستم ایمنی بدن و تقویت هیدراتاسیون در بدن است. پس از ورزش شدید، کاهش گلوتامین می تواند تا شش روز ادامه داشته باشد، که می تواند تا حد زیادی بر ریکاوری و روند بهبودی عضلات تأثیر بگذارد. سطح پایین این اسید آمینه ضروری همچنین باعث می شود ورزشکاران در پی تمرین های سخت، مستعد ابتلا به بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا شوند.

گلوتامین همچنین ممکن است با شرایط دیگری مانند تروما، سوختگی، دیستروفی عضلانی و هر شرایط دیگری که باعث ایجاد استرس در بدن می شود، تخلیه شود.

بازسازی عضلات

یکی از عوامل تأثیرگذار در بزرگ و قوی شدن عضلات، ریکاوری بعد از ورزش است. نکته بسیار مهم این است که بعد از تمرین، به خصوص بعد از یک تمرین شدید، یک وعده غذایی  غنی از پروتئین و کربوهیدرات، وعده ی غذایی ایده آلی می باشد، زیرا این کار به سرعت بخشیدن به روند بهبودی کمک می کند. همانطور که در بالا گفته شد، انتخاب پودر پروتئین که شامل اسیدهای آمینه ضروری برای ریکاوری باشد، گزینه خوبی برای تأمین گلوتامین از دست رفته است. گلوتامین به تنهایی به شکل کپسول نیز به وجود دارد، بنابراین این شکل ممکن است گزینه ای راحت تر برای برخی از ورزشکاران باشد.

گلوتامین و عملکرد ایمنی

گلوتامین برای عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است زیرا به تکثیر لنفوسیت ها و تولید سایتوکاین ها کمک می کند. سایتوکاین ها مولکول هایی هستند که سیستم ایمنی بدن در هنگام وجود عفونت، التهاب یا تروما به آن ها نیاز دارند.

 بدون این موارد، ایمنی بدن ضعیف است و نمی تواند به درستی با باکتری ها مبارزه کند. مطالعات نشان داده است که دریافت گلوتامین پس از عمل های جراجی و تروما، به ویژه در بیماری هایی که سیستم ایمنی بدن به خطر افتاده است، منجر به سطح پایین تر عفونت و کاهش مدت زمان ماندن در بیمارستان می شود. در مورد ورزشکاران استقامتی، مطالعات به این نتیجه رسیده اند که در پی تمرینات شدید یا مسابقات با مصرف مکمل گلوتامین، ورزشکاران کمتر بیمار شدند.

هیدراتاسیون عضلات

گلوتامین به جذب آب و سایر مواد مغذی کمک می کند تا بافت ماهیچه ای ما به طور صحیح هیدراته شود. ورزش طولانی مدت و شدید باعث استرس و کم آبی در کل بدن می شود. نشان داده شده است که مکمل گلوتامین باعث بهبود روند هیدراتاسیون از طریق بهبود وضعیت الکترولیت ها و جذب مایعات در عضلات می شود.

نوشیدنی های الکترولیتی حاوی گلوتامین و همچنین اسیدهای آمینه های شاخه دار(که معمولاً با عنوان " BCAA  “  روی کالا درج شده است)، می تواند انتخاب مناسبی برای ورزشکاران باشد.

اگر دونده ای هستید که به دنبال افزایش زمان تمرین و بهبود عملکرد خود هستید، توجه به رژیم غذایی بسیار مهم است. بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند که به دلیل تمرینات ورزشی می توانند هر آنچه را که می خواهند بخورند و نگران تغذیه نباشند.

بله، بدن با تمرینات سخت كالری زیادی می سوزاند، اما در صورت عدم مصرف مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز برای ترمیم و ساخت، مانع از افزایش قدرت و بهبود عملکرد خواهیم شد. به خاطر داشته باشید که با کالری های سوخته شده، مواد مغذی ضروری نیز کاهش می یابد و عدم جایگزین کردن آن ها  منجر به خستگی، بیماری و یا آسیب دیدگی می شود.

منابع

1-https://runnerclick.com/the-role-of-glutamine-in-recovery/

2-Vinicius Fernandes Cruzat,Maurício Krause ,Philip Newsholme Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise,Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 11, Article number: 61

3-Audrey Yule Coqueiro,Marcelo Macedo Rogero,Julio Tirapegui,Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition, Nutrients. 2019 Apr; 11(4): 863.