میان وعده های سالم برای کودکان

در حالی که وعده های اصلی بیشترین دریافت های غذایی کودکان را تشکیل می دهند، اکثر کودکان حداقل یک میان وعده در روز می خورند.

با وجود این که بسیاری از میان وعده های غذایی متداول کودکان دارای ارزش غذایی کمتری نسبت به وعده های غذایی اصلی هستند، میان وعده ها هنوز هم می توانند موجب تقویت یک برنامه ی غذایی سالم برای کودک شما شوند.

می توانید از میان وعده ها به عنوان روشی برای افزایش مصرف میوه و سبزیجات استفاده کنید.  بیشتر بچه ها مقدار توصیه شده روزانه میوه و سبزیجات را نمی خورند. میان وعده ها، فرصتی عالی برای افزایش دسترسی و قرار گرفتن در معرض این غذاهای مغذی را فراهم می کنند. در کنار آن از محصولات لبنی یا جایگزین های لبنی (مانند پنیر)، پروتئین ها (مانند کره بادام زمینی)، یا غلات و نان سبوس دار استفاده کنید.

در خانه مواد غذایی سالم را در دسترس داشته باشید. با چند نوع ماده ی غذایی کلیدی و سالم می توان میان وعده های آسان و سریع تهیه کرد. برای مثال انواع سبزیجات، میوه ها، ماست و تکه های پنیر...

از غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده خودداری کنید. غذاهای فرآوری شده مواد مغذی زیادی ندارند و اغلب شکر و نمک اضافه شده زیادی دارند. علاوه بر این، کودکان ممکن است بعد از خوردن غذاهای فرآوری شده سریعتر گرسنه شوند.

به فرزندان خود بیاموزید که بشقاب غذایی خود را به صورت رنگین کمانی از رنگ ها انتخاب کنند. به چیدمان و تزئین مواد غذایی توجه کنید تا زیبایی غذاهای تازه و رنگ های متنوع  را به فرزندان خود نشان دهید. این کار به افزایش علاقه مندی کودکان به غذاهای سالم کمک می کند.

انواع میان وعده هایی که می توانید برای کودکان استفاده کنید:

1- ماست

ماست یک میان وعده عالی برای کودکان است. زیرا منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است. کلسیم به ویژه برای استخوانهای در حال رشد کودکان بسیار مهم است. برخی از ماست ها همچنین حاوی باکتری های زنده هستند که فواید بسیاری برای سیستم گوارشی  دارند. می توانید همراه آن از میوه های تازه و عسل طبیعی استفاده کنید.

2- پاپ کورن

ممکن است با شنیدن پاپ کورن آن را یکی از تنقلات بدانید، اما آن یک دانه کامل مغذی است. اگر پاپ کورن را در خانه تهیه کنید می تواند یک میان وعده سالم برای کودکان باشد.

3-کرفس با کره بادام زمینی و کشمش

کرفس با کره بادام زمینی و کشمش، یک روش جالب برای خوردن سبزی است. ساقه کرفس را به سه یا چهار قطعه خرد کنید، آن را به کره بادام زمینی آغشته کنید  و چند کشمش را روی کره بادام زمینی بگذارید. این سه ماده ی غذایی ترکیبی است که  تعادل خوبی در کربوهیدرات، پروتئین و چربی ایجاد می کنند.

4-آجیل

آجیل ها سرشار از چربی های سالم به همراه فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. چربی رژیم غذایی برای حمایت از رشد در کودکان بسیار مهم است. متخصصین استفاده از آجیل برای کودکان را به دلیل خطر بروز واکنش آلرژیک توصیه نمی کردند، اما شواهد جدید نشان می دهد که معرفی آجیل در سنین پایین به کودکان این خطر را کاهش می دهد. ترکیب آجیل، میوه خشک و غلات کامل سبوس دار می تواند یک میان وعده ی سالم برای کودک شما باشد.

5-گلابی خرد شده با پنیر

گلابی سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی مفید می باشد. روی هر برش گلابی یک تکه پنیر بگذارید تا یک منبع خوب از پروتئین و کلسیم به میان وعده کودک شما اضافه شود. مطالعات نشان می دهد که خوردن پنیر و سایر لبنیات با کیفیت بهتر رژیم غذایی در روز مرتبط است. لبنیات پر چرب به میزان قابل توجهی نیازهای غذایی کودک به کلسیم، منیزیم و ویتامین های A و D را تامین می کنند. پنیر پروتئینی با کیفیت بالا را برای کودکان فراهم می کند که برای رشد مناسب آن ها لازم است. پروتئین همچنین به آنها کمک می کند تا بین وعده های غذایی احساس سیری کنند و از خوردن تنقلات جلوگیری کنند.

6- جو دوسر

جو دوسر یک صبحانه سالم و همچنین یک میان وعده عالی برای کودکان است.جو دوسر دارای مقادیر زیادی  فیبر محلول است که باعث افزایش تعداد باکتری های مفید در دستگاه گوارش، به همراه سایر مزایای سلامتی می شود. می توانید به آن کمی دارچین و سیب تفت داده اضافه کنید. اگر به جای آب، جو دوسر را با شیر درست کنید، مخلوط شما پروتئین و کلسیم بیشتری خواهد داشت.

7-اسموتی میوه

اسموتی میوه ها روش خوبی است برای اینکه یک مجموعه ی کاملی از ویتامین ها و مواد مغذی را به صورت میان وعده به کودکان دهیم. همچنین می توانید سبزیجات را به اسموتی اضافه کنید. از ترکیبات تازه استفاده کنید و از استفاده از آب میوه های صنعتی که قند بسیاری دارند، خودداری کنید. ترکیبات بی شماری وجود دارد که می توانید امتحان کنید برای مثال:

اسموتی بری:

مواد لازم برای 4 وعده:

2 فنجان (60 گرم) اسفناج تازه

2 فنجان (300 گرم) انواع توت های یخ زده

1 فنجان (240 میلی لیتر) ماست ساده

1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل یا شیر بادام

1 قاشق غذاخوری (20 گرم) عسل

تمام مواد را به مخلوط کن اضافه کرده و مخلوط کنید تا یکدست شوند.

8- تخم مرغ پخته

تخم مرغ ها بسیار مغذی و یک میان وعده عالی برای کودکان هستند. آنها دارای باکیفیت ترین پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین B12، ریبوفلاوین، سلنیوم و همچنین حاوی لوتئین و گزانتین، دو كاروتنوئید هستند كه برای سلامتی چشم مفید است. علاوه بر این، تخم مرغ یکی از بهترین منابع غذایی کولین، ویتامینی که برای رشد مناسب مغز ضروری است،. می باشد.

9- کشمش

کشمش تقریباً تمام مواد مغذی موجود در انگور تازه را دارد و حاوی مقادیر مناسبی از آهن است. ماده مغذی که بسیاری از کودکان آن را به مقدار کافی دریافت نمی کنند و برای انتقال اکسیژن در بدن لازم است.

10- چیپس کلم با کمی روغن زیتون

کلم به دلیل داشتن مواد مغذی اما کم کالری، یک سوپرغذا محسوب می شود. در حقیقت کودکان می توانند با فقط و فقط 1 فنجان (65 گرم) کلم ویتامین A ، C و K  مورد نیاز روزانه خود را دریافت کنند.

11- توپ های انرژی

این توپ ها  منبع خوبی از فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان ها هستند و می توانند جایگزین بسیار مناسبی برای توپ های شکلاتی صنعتی باشند. در ادامه طرز تهیه آن ها آورده شده:

مواد مورد نیاز:

1 فنجان (80 گرم) جو دوسر

1/3 فنجان (115 گرم) عسل طبیعی

1/2 فنجان (125 گرم) کره بادام

1/2 فنجان دانه کتان (55 گرم) یا دانه کامل چیا (110 گرم)

1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) وانیل

1/2 فنجان (80 گرم) میوه خشک

تمام مواد را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. مخلوط را به صورت توپ های کوچک شکل دهید و داخل یخچال بگذارید.

12- زیتون

زیتون ها سرشار از چربی های سالم  و مملو از آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که بدن شما را از آسیب مولکول هایی موسوم به رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

13- سیب و کره بادام زمینی

برش های سیب را به کره بادام زمینی آغشته کنید. پوست سیب حاوی پکتین، یک فیبر محلول است که سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.

14- نیمی از ساندویچ

ساندویچ ها نباید فقط برای وعده های اصلی استفاده شوند. نیمی از ساندویچ  می تواند یک میان وعده سالم برای بچه ها باشد. در تهیه ساندویچ سالم، از نان سبوس دار استفاده کرده، یک منبع پروتئین را انتخاب کنید و در صورت امکان یک میوه یا سبزیجات را نیز در آن قرار دهید.

در آخر نیز به خاطر داشته باشید که یک میان وعده سالم می تواند انرژی لازم را برای فرزندان شما فراهم کند و به آنها کمک کند روزانه مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنند. و به جای میان وعده های بسته بندی شده، غذاهای کامل و غیر فرآوری شده را به فرزندان خود پیشنهاد دهید.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/healthy-snacks-for-kids#TOC_TITLE_HDR_23

مطالب مرتبط

برچسب ها
تغذیه تغذیه کودکان رشد برنامه غذایی میان وعده

نام کاربری :