رژیم غذایی DASH راهی برای کنترل فشارخون

با تغییر سبک زندگی جوامع شامل الگو های غذایی و کاهش فعالیت بدنی، شیوع  فشار خون و بیماری های قلبی افزایش یافته است. این رژیم که برای کنترل فشار خون طراحی شده است یک رژیم پر پتاسیم و کم سدیم است و از این طریق فشار خون را کنترل می کند.

 با تغییر سبک زندگی جوامع شامل الگو های غذایی و کاهش فعالیت بدنی، شیوع  فشار خون و بیماری های قلبی افزایش یافته است. این رژیم که برای کنترل فشار خون طراحی شده است یک رژیم پر پتاسیم و کم سدیم است و از این طریق فشار خون را کنترل می کند.

رژیم غذایی DASH که شامل مصرف گوشت های بدون چربی، مغز ها (آجیل) و تأکید بر مصرف میوه، سبزی و محصولات لبنی کم چرب است، سبب کاهش 6 تا 11 میلی متر جیوه (mmHg) در فشار خون سیستول و 3 تا 6 میلی متر جیوه در فشار خون دیاستول می شود.

رژیم DASH هم برای پیشگیری هم برای درمان استفاده می شود.

علاوه بر رژیم DASH پایه، رژیم پرپروتئین و رژیم DASH با چربی غیراشباع بالا از انواع دیگر این رژیم هستند که در ادامه به آنها اشاره شده است.

رژیم DASH  پر پروتئین: 25 درصد انرژی از طریق پروتئین تأمین می شود که نیمی از آن از منابع گیاهی است.

رژیم DASH با چربی غیر اشباع بالا: 31 درصد انرژی (و یا بیشتر) از طریق اسیدهای چرب غیراشباع تأمین می شود.

در مطالعه ای با عنوان omni heart تأثیر انواع مختلف رژیم غذایی DASH (طبق دسته بندی بالا) بر فشار خون بررسی گردید. همه رژیم ها باعث کاهش فشار سیستولیک شدند، اما جایگزینی کربوهیدرات ها (10 درصد کل کالری) با پروتئین یا اسید های چرب غیر اشباع (MUFA) در رژیم DASH تأثیر بهتری در کاهش فشار خون و کلسترول خون را نشان دادند. این کار با جایگزینی مغزها به جای برخی میوه ها  و یا غلات حاصل می شود.

نتایج مطالعه ی دیگری نشان داد که که اضافه شدن فعالیت بدنی و کاهش وزن به رژیم DASH اثر بهتری در کاهش فشارخون، کاهش توده بطن چپ قلب و بهبود عملکرد عروقی ایجاد می کند.

این رژیم به طور کلی شامل تغییرات زیر می باشد:

  • مصرف میوه ها، سبزی ها و لبنیات به طور متوسط 2 برابر می شود.
  • مصرف گوشت (خوک و قرمز) به یک سوم دریافت معمول می رسد.
  • استفاده از روغن، چربی و سس ها محدود می شود.
  • دریافت میان وعده ها، شیرینی ها و اسنک ها به یک چهارم دریافت معمول فرد می رسد.

 

DASH 2000 کیلو کالری

غلات

6-8 وعده در روز

سبزی ها

4-5  وعده در روز

میوه ها

4-5 وعده در روز

لبنیات کم چرب یا بدون چربی

2-3 وعده در روز

گوشت لخم، ماهی و مرغ

6> انس در روز

مغزها و دانه ها

4-5 وعده در روز

روغن ها و چربی ها

2-3 وعده در روز

شیرینی ها و شکر افزوده

5 وعده یا کمتر در هقته

 

 

کربوهیدرات های سالم در رژیم DASH شامل:

  • سبزیجات برگ سبز: اسفناج،کلم بروکلی و ...
  • غلات کامل: مالت، جودوسر و ...
  • میوه ها با شاخص گلایسمی پایین
  • لوبیا ها و حبوبات

 

چربی های رژیم DASH شامل:

  • آووکادو
  • روغن زیتون
  • ماهی های غنی از اسید های چرب امگا3

 

گروه های غذایی

تعداد وعده در روز

اندازه وعده ها

مثال ها و نکات

اهمیت هر یک از گروه های غذایی در رژیم DASH

غلات

6-8

یک برش نان،

30 گرم غلات صبحانه،

نصف فنجان برنج پخته ماکارونی یا غلات صبحانه

نان و ماکارونی تهیه شده از دانه ی گندم کامل، غلات صبحانه، برنج قهوه ای، جودوسر، چوب شور بدون نمک و ذرت بو داده بدون نمک

منبع اصلی انرژی و فیبر

سبزیجات

4-5

یک فنجان سبزیجات برگدار خام،

نصف فنجان سبزیجات خرد شده ی خام یا سبزیجات پخته

بروکلی، هویج، کلم، لوبیا سبز، کلم پیچ، لوبیای فاسولی، سیب زمینی، اسفناج، کدو، گوجه فرنگی

منابع غنی از پتاسیم, منیزیم و فیبر

میوه جات

4-5

یک عدد میوه ی متوسط، یک چهارم فنجان میوه خشک،

نصف فنجان میوه ی تازه یخ زده یا کنسرو شده، نصف فنجان آب میوه

سیب، زردآلو، موز، خرما، انگور، پرتقال،گریپ فروت، آب گریپ فروت، انبه، خربزه، هلو، طالبی، آناناس،کشمش، توت فرنگی، نارنگی

منابع مهم پتاسیم، منیزیم و فیبر

شیر و محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی

2-3

یک فنجان شیر یا ماست،

45 گرم پنیر کم نمک

شیر بدون چربی یا کم چرب(1 درصد) یا دوغ, پنیر بدون چربی یا کم چرب، ماست بدون چربی یا کم چرب معمولی یا فریز شده

منابع اصلی کلسیم و پروتئین

گوشت های کم چرب،گوشت ماکیان و ماهی

6 یا کمتر

30 گرم گوشت قرمز پخته یا مرغ یا ماهی،

یک عدد تخم مرغ

فقط گوشت های کم چرب مصرف کنید.

چربیهای قابل مشاهده را از گوشت جدا کرده و سپس طبخ نمایید.

روش پختن:کباب کردن، بریان کردن یا آب پز کردن.

پوست ماکیان را قبل از طبخ جدا کنید.

منبع غنی از پروتئین و منیزیم

آجیل، دانه ها و حبوبات

4-5 بار در هفته

یک سوم فنجان یا 45 گرم آجیل (مغز)،

2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی،

2 قاشق غذاخوری یا 15 گرم انواع دانه ها،

نصف فنجان حبوبات پخته (انواع لوبیای خشک یا نخود)

بادام، فندق، مخلوط مغزها، بادام زمینی، گردو، دانه یا مغز تخمه آفتابگردان،کره ی بادام زمینی، لوبیای قرمز، عدس، لپه

منابع غنی انرژی، منیزیم، پروتئین و فیبر

انواع چربی و روغن

2-3

1 قاشق چایخوری مارگارین soft، یک قاشق چایخوری روغن گیاهی،

یک قاشق غذاخوری مایونز،

2 قاشق غذاخوری سس سالاد

مارگارین soft،

روغن های گیاهی (نظیر کانولا، ذرت، زیتون یا روغن گلرنگ)

از مایونز کم چرب استفاده کنید.

سس سالاد کم چرب استفاده نمایید.

در رژیم غذایی DASH

27 درصد انرژی از چربی ها تأمین می شود (چربی یا روغن افزوده به غذاها)

شیرینی ها و شکرهای افزوده شده

5 یا کمتر در هفته

یک قاشق غذاخوری شکر،

یک قاشق غذاخوری ژله یا مربا،

نصف فنجان شربت یا ژلاتین،

یک فنجان لیموناد

میوه جات طعم دار شده با ژلاتین، نوشیدنیهای حاوی قطعات میوه،

آبنبات سخت، شربت افرا، شربت و یخ، شکر

شیرینی جاتی که مصرف می کنید باید مقدار بسیار کمی چربی داشته باشد.

 

این جدول برای رژیم 2000 کالری است.

 

کلید واژه : فشار خون، رژیم DASH، رژیم غذایی

منابع:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633078/

https://ukhealthcare.uky.edu/comprehensive-stroke-center/education-prevention/preventing-stroke/dash-diet

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5633651/

https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet

مطالب مرتبط
تنظیمات
این پرونده را به اشتراک بگذارید :
Facebook Twitter Google LinkedIn

یادداشت کاربران
درج یک یادداشت :
نام کاربری :
پست الکترونیکی :
وب :
یادداشت :
کد امنیتی :
6 + 7 = ?