تمرینات ورزشی در دوران بارداری
کارشناسان ورزش برای سالها تمرینات با شدت کم تا متوسط را برای زنان باردار پیشنهاد می کنند. شما حتی با اجازه پزشک می توانید فعالیت های شدید مانند جاگینگ (با سرعت متوسط دویدن) را در طول دوران بارداری حفظ کنید. با این حال، احتیاط هایی وجود دارد که زنان باردار باید در نظر داشته باشند تا هم مادر و هم نوزاد سالم باشند.
چگونه در سه ماه سوم بارداری تمرین کنیم؟
کارشناسان ورزش برای سالها تمرینات با شدت کم تا متوسط را برای زنان باردار پیشنهاد می کنند. شما حتی با اجازه پزشک می توانید فعالیت های شدید مانند جاگینگ (با سرعت متوسط دویدن) را در طول دوران بارداری حفظ کنید. با این حال، احتیاط هایی وجود دارد که زنان باردار باید در نظر داشته باشند تا هم مادر و هم نوزاد سالم باشند.
زنان در سه ماه سوم بارداریشان می توانند از ورزش کردن لذت برده و از مزایای زیر بهره مند شوند:
- آمادگی قلبی عروقی
- بهبود فشار خون
- بهبود خلق و خو
- کنترل وزن
کیت مارسیان، مربی پیلاتس و مربی بهداشت، توضیح می دهد: "در دوران بارداری، مفاصل تحلیل می روند و حفظ تعادل سخت تر است. انجام تمریناتی که باعث ایجاد ثبات در مفاصل می شود، باعث جلوگیری از آسیب می شود.
ایمنی بسیار مهم است، بنابراین قبل از شروع هر برنامه جدید تناسب اندام، همیشه باید با مشاور سلامت خود صحبت کنید. بارداری، به خصوص وجود تأخیر در سن بارداری، زمان مناسبی برای شروع یک تمرین ورزشی شدید نیست. بنابراین کسانی که غیرفعال بوده اند باید با پیاده روی شروع کنند.
در طول سه ماهه سوم شما معمولا تمایل دارید که از فعالیتهایی که به پریدن و جست و خیز کردن نیاز دارند، خودداری کنید! در مورد برخی تمرینات که می توانید در سه ماهه سوم خود ادامه دهید بیشتر بخوانید:
پیاده روی و جاگینگ
پیاده روی یکی از بهترین فرم های ورزش برای زنان باردار است. اگر پیاده روی به اندازه کافی برای دستگاه قلبی عروقی شما چالش برانگیز نیست، سعی کنید به جای آن جاگینگ را انجام دهید.
با این حال، حاملگی زمان شروع اجرای یک برنامه دویدن نیست. اما اگر تا 27 هفته نخست تمرینات خود را حفظ کرده و ادامه داده اید، نیازی به متوقف کردن آن نیست، مگر اینکه مشکل یا ناراحتی خاصی داشته باشید.
مطالعه ای از سوی Sports Health منتشر شد، که در آن 110 زن دونده مسافتی و عادت های آنها را در طول بارداری مورد بررسی قرار گرفت. 70 درصد آن زنان تصمیم گرفتند روال تمرینی خود را ادامه دهند و 31 درصد نیز حتی در سه ماه سوم خود نیز تمرینشان را ادامه دادند.
کلید در اینجا کاهش مدت و شدت تمرین است. حتی ورزشکاران فصلی فعالیت های شدید خود را گاهی در نیمه یا بیشتر مسیر قطع می کنند. به عبارت دیگر، اگر در بدن خود احساس خوبی ندارید، تمرین را آهسته یا متوقف کنید و به جای آن پیاده روی کنید.
شنا و ایروبیک های آبی
اگر به استخر دسترسی دارید، از مزایای ورزشهای آبی استفاده کنید. شنا یک ورزش عالی برای کل بدن است. همچنین می تواند برای زنان دارای درد یک درمان مناسب باشد. آب فشار را بر پاهای خسته و کمر کم می کند و به جلوگیری از گرمازدگی کمک می کند. به یاد داشته باشید که اعمال زور و قدرت حتی در آب سرد نیز باعث تعرق می شود. اگر می خواهید برای مدت زمان طولانی شنا کنید، همانطور که در حین تمرین خارج از استخر آب می نوشید، بدن خود را هیدراته و پر آب نگه دارید.
کلاس های ایروبیک زیادی وجود دارند که برای لذت بردن از غوطه وری در آب در نظر گرفته شده اند. زومبا در استخر رقصی است که بدن شما را با مقاومت اضافی مواجه می کند.
جاگینگ در آب برای دونده هایی است که با آثار بعد از بارداری احساس راحتی نمی کنند. بعضی از باشگاه ها حتی به استفاده از دوچرخه ثابت در آب اقدام می کنند.
یوگا، پیلاتس، و دیگر تمرینات با شدت کم
تمرینات کم شدت برای زنان در سه ماهه سوم عالی می باشد. مثل: یوگا، پیلاتس، و دوچرخه سواری.
این تمرینات تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار می دهند. این می تواند به شما کمک کند که احساس متناسب بودن کنید و برای زایمان قوی باشید.
سعی کنید در کلاسهای مخصوص، برای زنان باردار شرکت کنید. حرکات در این کلاس ها اصلاح شده است، به طوری که در طول هفته های آخر رشد کودک، ایمنی ایجاد می کنند و راحت خواهید بود.
مارچین توضیح می دهد: پیلاتس راه فوق العاده ای برای زنان در ایجاد ثبات عضلات مرکزی در دوران بارداری است. با ضعیف تر شدن عضلات مرکزی به دلیل رشد و نمو فزاینده در آنان، بدن می تواند به درد پشت و سیاتیک مبتلا شود. پیلاتس کلاسیک تقویت عمیق ترین عضلات شکمی را باعث میشود که به طور کلی وضعیت ایستادن و پوسچر بدن را بهبود بخشده و در می تواند برای حفظ آن مفید باشد.
تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند اضطراب و افسردگی را که گاهی اوقات با حاملگی همراه است، کاهش دهد. در یک مطالعه که توسط بخش درمانهای تکمیلی در مرکز بالینی PracticeTrusted منتشر شده است، گروهی از زنان باردار مبتلا به افسردگی، از هفته 22 تا 34 بارداری خود در یک کلاس 20 دقيقه ای یوگا کردند. نتیجه این عمل آنها در تمام زمینه های سلامت فیزیکی و روانی مثبت بود. این زنان در وضعيت بهبود خلق و خو، کاهش درد و شیوع کمتر زايمان زودرس و سزارين نتایج مثبتی را گزارش کردند.
حرکات موزون و با وزن بدن
استفاده از وزنه های سنگین در سه ماهه سوم می تواند خطرناک باشد، به ویژه اگر شما به این کار عادت نداشته اید. در عوض سعی کنید تمرینات با وزن بدن را برای حفظ قدرت انجام دهید، از جمله:
اسکات
پلانک های اصلاح شده
شنا رفتن با دیوار (نه روی زمین)
اجتناب از اجرای کرانچ ها و حرکات شکمی که به اجبار پشت و کمر شما را راست نگه می دارند. مارچین می گوید: "در سه ماهه سوم، دراز کشیدن برای مدت طولانی می تواند مشکل ساز باشد. او توصیه می کند که تمرینها یا کارهایی انجام شود که در آنها به پهلو دراز بکشید تا به تثبیت عضلات و سایر نواحی کمک کند، از جمله:
تمرینات مختلف برای عضلات گلوت یا سرینی (باسن)
تمرین روی بخش بیرونی عضلات گلوت
تمرین روی بخش داخلی رانها
تمرین برای همسترینگ ها
مارچین توصیه می کند که برای استفاده از وزنه ها، هنگام انجام تمرین روی بازوها، از وزنه سبکتری استفاده کنید. بهتر است که اگر نوزادتان سنگین است، از قبل شروع کنید و قدرت خود را افزایش دهید. برای این کار تمرینات زیر را با یک جفت دمبل 2 تا 5 پوندی دنبال کنید:
جلو بازو با دمبل
نشر از جانب با دمبل
تمرینات پشت بازو
مادر متناسب، کودک سالم
سه ماهه سوم بارداری با انواع افکار، احساسات و حتی تغییرات فیزیکی توأم می شود. برای کسانی که به تناسب اندام نیاز دارند، حتی 20 دقیقه تمرین روزانه می تواند بسیاری از این علائم را کاهش دهد، انرژی شما را افزایش داده و بدن شما را برای زایمان تقویت می کند.
منابع
https://www.healthline.com/health/pregnancy/safe-exercise-third-trimester#mom-and-baby-health
مطالب مرتبط
