تمرینات اسپینینگ برای کاهش وزن
اسپینینگ تمرینی چالش برانگیز و در عین حال پر نشاط است. مزایای کلاس اسپینینگ شامل کاهش وزن و بهبود قدرت و استقامت است. گرچه مزایای تمرینات اسپینیگ هنگامی که با سایر تمرینات قلبی و مقاومت ترکیب می شوند، افزایش می یابد، اما شما می توانید به راحتی از تمرینات اسپینینگ به عنوان تمرین اصلی خود استفاده کنید.
تمرینات اسپینینگ برای کاهش وزن
اسپینینگ تمرینی چالش برانگیز و در عین حال پر نشاط است. مزایای کلاس اسپینینگ شامل کاهش وزن و بهبود قدرت و استقامت است.
گرچه مزایای تمرینات اسپینیگ هنگامی که با سایر تمرینات قلبی و مقاومت ترکیب می شوند، افزایش می یابد، اما شما می توانید به راحتی از تمرینات اسپینینگ به عنوان تمرین اصلی خود استفاده کنید.
مطمئناً کلاس اسپینینگ ارزش امتحان کردن را دارد، به خصوص اگر در بودجه شما بگنجد و فکر می کنید می توانید از آن لذت ببرید.
مزایای اسپینینگ برای بدن
کلاس های اسپینینگ بسیار چالش برانگیز هستند، به این معنی که اگر به طور منظم به کلاس های آن متعهد باشید، به احتمال زیاد نتیجه اجرای تمریناتش را خواهید دید.
برای به دست آوردن مزایای کامل از این رشته، باید 3 تا 6 بار در هفته و مجموعا به مدت 150 دقیقه در کلاس ها حضور داشته باشید.
افزایش قدرت
برای بهبود قدرت، برنامه ریزی کنید که حداقل 150 دقیقه تمرین اسپینینگ در هفته انجام دهید. ممکن است بعد از گذشت چند هفته از کلاس های منظم، نتایج را مشاهده کنید، اما برای حفظ نتایج باید با کلاس ها همراه باشید و آنها را ادامه دهید.
فواید قلبی عروقی
اسپینینگ روشی شگفت انگیز برای بهبود سلامت قلب و عروق است. این رشته شبیه به اشکال دیگر تمرینات کاردیو، مانند دویدن، شنا کردن و الپتیکال است. اسپینینگ برای افرادی ایده آل است که می خواهند بدون تحمل فشار زیاد روی مفاصل خود، یک تمرین قلبی انجام دهند.
یک مطالعه کوچک در سال 2017 در مورد دانش آموزان دختر مقطع راهنمایی نشان داد که برای بهبود آمادگی جسمانی، اسپینینگ حتی بهتر از دوچرخه است.
کالری سوزی
کلاس های اسپینینگ راهی عالی برای سوزاندن کالری است. بسته به دشواری و مدت زمان کلاس، می توانید 400 تا 600 کالری در هر کلاس بسوزانید. برای دیدن نتایج در رابطه با کاهش وزن باید سه تا شش بار در هفته در این تمرینات شرکت کنید.
یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که دوچرخه سواری در داخل خانه در ترکیب با تمرینات قدرتی، بدون تغییر در عادات رژیم غذایی، روی استقامت و قدرت تأثیری مثبت داشت!
چه عضلاتی در اسپینینگ استفاده می شوند؟
اسپینینگ یک تمرین برای کل بدن است و تمام گروه های عضلانی اصلی را به کار می گیرد. در اینجا هفت گروه عضلانی وجود دارد که معمولا در ورزش اسپینینگ روی آن ها کار می شود و نحوه استفاده از آنها را در هنگام تمرینات اسپینینگ در پایین می بینید:
عضلات مرکزی (کر): از عضلات مرکزی خود برای تثبیت بدن در کل کلاس استفاده کنید. این به شما کمک می کند تا تعادل کلی بدن را به خصوص هنگام ایستادن به دست بیاورید.
بالاتنه: از بالاتنه خود برای حفظ تعادل روی دوچرخه استفاده کنید. بعضی از کلاس ها تمرینات همزمان بالاتنه را با استفاده از دمبل یا باند مقاومتی انجام می دهند.
عضلات پشتی: در کل کلاس، ستون فقرات و پشت خود را محکم و پایدار حفظ کنید. این به تقویت و سفت شدن عضلات کمر شما کمک می کند.
باسن: عضلات گلوتئال (سرینی) را در حال تمرین با هر بار رکاب زدن احساس کنید. به خصوص هنگامی که از صندلی خود بلند می شوید، در بدن خود یک شیب ایجاد کنید و یا مقاومت دوچرخه را افزایش دهید.
چهار سر ران: عضلات چهار سر شما عضلات اصلی مورد استفاده در هنگام پدال زدن و بالا رفتن از تپه ها هستند و این اتفاق منجر به پاهای قوی و موزون می شود.
همسترینگ: اسپینینگ به تقویت و صاف شدن همسترینگ شما کمک می کند. زمانی که هربار پدال را بالا می آورید، همسترینگ شما درگیر شده و مفاصل شما را تثبیت می کند.
ساق: شما ساق های خود را با هر چرخه به کار خواهید گرفت و این به شما در محافظت از مچ پا در هنگام پدال زدن و در حین فعالیت های روزمره کمک می کند.
تصمیم گیری در مورد اسپینیگ
هنگام تصمیم گیری در مورد کلاس اسپینینگ، چند نکته قابل تأمل است. پیدا کردن یک مربی که با شما به خوبی هماهنگ شود مهم است.
با مربیان مختلف چند کلاس بگذرانید تا درک کنید که چگونه کلاس ها پیش می روند. اندازه کلاس را در نظر بگیرید زیرا احتمالاً در کلاس هایی که شاگردهای کمتری حضور دارند، تمرینات انفرادی را تجربه خواهید کرد.
کلاسی را انتخاب کنید که جنبه خاصی (مثل سرعت، استقامت و قدرت) را هدف قرار داده و یا اهداف مختلفی را توأما دنبال می کنند. کلاسها گاه به دسته هایی از قبیل سرعت، استقامت و قدرت تقسیم می شوند.
کلاس های فیوژنی (ترکیبی) در حال ظهور هستند که اسپینینگ با بوکس، پیلاتس یا تمرینات متناوب پر شدت (HIIT) و انواع بازی ها ترکیب می شوند و شما با درنظر گرفتن قیمت کلاس ها می توانید تصمیم بگیرید که شرکت در این کلاس ها متناسب با بودجه شماست یا خیر. یک کلاس استاندارد 45 دقیقه است، اما طول کلاس می تواند متفاوت باشد.
به توجه به میل و شرایط خود محل تمرینات اسپینینگ را تعیین کنید.
همه چیز به سلیقه و ترجیح شخصی شما برمی گردد. اگر می خواهید پول زیادی هزینه کنید، می توانید در یک ورزشگاه که حوله های معطر، اسپری های بدن و اتاق بخار را ارائه می دهد، ثبت نام کنید. به هر حال اگر آن افراد و امکانات به شما انگیزه می دهند تا بیشتر کار کنید، این کار را انجام دهید. اگر یک سالن بدنسازی ساده تر مناسب استایل شماست و نزدیک به آنجا هستید، به دنبال آن بروید. با دسترسی به یک دوچرخه ثابت همیشه می توانید یک ریتم معین و منحصر به خود ایجاد کنید.
سایر مزایای کلاس های اسپینینگ
تمرین فردی
شرکت در کلاس اسپینینگ بر خلاف دوچرخه سواری به طور انفرادی به منزله داشتن مربی در آنجاست تا اطمینان حاصل کنید که ایمن و درست تمرینات را اجرا می کنید. این به پیشگیری از آسیب دیدگی شما کمک می کند و به شما امکان می دهد تا با تمام توان خود کار کنید.
حمایت های یک گروه فیتنس
شما این شانس را دارید که با افراد جدید ملاقات کرده و احساس حضور در اجتماع را داشته باشید. انرژی این گروه ممکن است به شما کمک کند تا خود را سخت تر تحت فشارِ تمرین قرار دهید. شما حتی ممکن است با دوستانی ملاقات کنید که بعد از کار سخت و تمرین دشوار درکلاس شما را تشویق کنند.
فضای کلاس اسپینینگ فکر و خیال را از شما دور می کند
کار کردن با یک گروه ورزشی در حال گوش دادن به موسیقی با صدای بلند و ا اجرای نشانه هایی که مربیتان می دهد، خود می تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را از لیست کارهایی که باید انجام دهید، حلقه های ذهنی و هر چیز دیگری که فضای مغز را اشغال می کند، آزاد کنید. به این ترتیب بعد از استراحت به ذهن خود، ممکن است احساس طراوت و انرژی کنید.
قدرت ذهنی ایجاد می کند
بخش اعظم کارهایی که از نظر جسمی انجام می دهیم مربوط به آن چیزی است که به طور نهفته، افکارمان به ما می گویند که انجام می دهیم. با فشار آوردن به خود، دیدن توانایی ها و گذشتن از مرزهای درک شده خود (از لحاظ عملکرد جسمانی)، می توانید اعتماد به نفس بیشتری نسبت به توانایی های خود به دست آورید و خود را در سایر زمینه های زندگی خود قویتر کنید.
دوچرخه سواری با سهولت بعد از کلاس های اسپینینگ
با اجرای تمرینات اسپینینگ، دفعه بعد که دوستتان از شما می خواهد که در طبیعت یا در سطح شهر دوچرخه سوار شوید، ممکن است با علاقه بیشتری بله بگویید. بعد از اینکه در کلاس های اسپینینگ خود را به حداکثر فشار برسانید، دوچرخه سواری معمولی می تواند یک فعالیت تفریحی و لذت بخش باشد، به علاوه در سواری نیز مهارت بیشتری خواهید داشت.
تعادل بیشتر
سوار شدن بر دوچرخه ثابت خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و شما را در معرض خطر سقوط قرار نمی دهد و این برای افرادی که در ایجاد تعادل نگرانی دارند، ایده آل است. این شامل افراد مبتلا به آرتروز و آرتریت روماتوئید می شود که ممکن است بعد از غیرفعال شدن به دلیل درد دچار عدم تعادل کافی شوند.
بایدها و نبایدهای کلاس اسپینینگ
در ادامه چند مورد از بایدها و نبایدهای کلاس اسپینینگ ذکر شده است، تا بتوانید منظم باشید و از تمرین خود نهایت استفاده را ببرید:
وقت شناس باشید
وقت شناس باشید تا بخشی از کلاس را حذف نکرده باشید. حتی زودتر به کلاستان برسید تا به راه اندازی و آماده نمودن دوچرخه خود کمک کنید. یا اگر لازم است در مورد هرگونه آسیب و یا شرایط پزشکی با مربی خود صحبت کنید. اگر لازم است کلاس را زود ترک کنید، این کار را زودتر ترتیب دهید و یک دوچرخه را که به درب خروجی نزدیک تر است، انتخاب کنید.
دوچرخه را آماده کنید
اطمینان حاصل کنید که صندلی دوچرخه و دسته دنده های شما در وضعیت مناسبی قرار دارند. اگر مطمئن نیستید از مربی بخواهید به شما کمک کند.
آبرسانی
در هیدراته ترین حالت ممکن باشید. قبل، حین و بعد از کلاس مقدار زیادی آب بنوشید تا مایعات را از طریق عرق و فشار بیرون ببرید.
وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید
در طول کلاس از هدفون، تلفن یا Kindle استفاده نکنید. بر سواری خود متمرکز شوید و به موسیقی باشگاه و همچنین دستورالعمل های کلامی گوش دهید.
باسن خود را خم کنید (عقب دهید)
تمام توصیه ها را برای ایستادن مستقیم فراموش کنید، زیرا این امر می تواند به زانوها و پشت شما آسیب برساند. باسن خود را خم کنید تا قسمت بالایی بدن در جلوی باسن شما قرار بگیرد. در عین حال، شانه های خود را از گوش خود دور کنید تا از سفت شدن و گرفتگی عضلات خود جلوگیری کنید.
ریسک ها و خطرات
مراقب باشید خودتان را به سختی تحت فشار قرار ندهید، به خصوص در ابتدای شروع کلاس ها. در حالی که می توانید تمرین را ادامه دهید، باید به صدای بدن خود نیز گوش کنید. این امر با آسیب دیدگی یا نگرانی های پزشکی که می تواند در کلاس های اسپینینگ وجود داشته باشد، تداخل دارد.
مطمئن شوید که به میزان کافی آب می نوشید. نوشیدن آب در روزهای قبل و بعد از آن به شما در هیدراته و پر آب ماندن بدنتان کمک می کند.
اگر یک کار میز دارید و در حال حاضر وقت زیادی را در حال نشستن می گذرانید، حتما کلاس های اسپینینگ را با فعالیت های دیگر مانند کشش، تمرینات قدرتی و مقاومتی و تمریناتی که بدن را در تمام زوایای حرکتی درگیر می کند، متعادل کنید.
استفاده از رویکردی با شدت متوسط بهترین روش برای ایمن ماندن و پیشگیری از آسیب دیدگی است. خیلی آهسته شروع کنید و ادامه دهید و خیلی زود خود را تحت فشار قرار ندهید تا اصطلاحا دچار سوختگی عضلانی نشوید.
طبیعی است که بعد از چند جلسه ی اول تمرین، احساس واماندگی یا خستگی مفرط کنید اما ممکن است خیلی زود متوجه شوید که می توانید دوره های طولانی تر و شدیدتر تمرینات را تحمل کنید. در صورت نگرانی در این مورد با پزشک خود مشورت کنید.
نکته کلیدی
اسپینینگ می تواند با تقویت قدرت و استقامت قلبی عروقی، آمادگی جسمانی کلی شما را بهبود بخشد. این کلاس ها همچنین می توانند به تقویت روحیه شما کمک کرده و فعالیتی سالم و لذت بخش را برای شما فراهم کند.
اسپینینگ می تواند از طرفی گران باشد، به خصوص اگر کلاس را با یک مربی مجرب و تجهیزات ویژه انتخاب کنید. اما مزایای آن می تواند باعث شود که هزینه های صرف شده برای آن، ارزشش را داشته باشد.
برای دیدن نتایج، متعهد شوید که سه تا شش جلسه تمرین را در هر هفته برای مدت چند ماه انجام دهید. برای بهره مند شده از مزایا، همواره کلاس ها را ادامه دهید.
منبع
https://www.healthline.com/health/benefits-of-a-spin-class#takeaway
مطالب مرتبط
