تأثیر کافئین بر عملکرد ورزشی

کافئین محبوبترین نوشیدنی در آمریکاست و به طور متوسط 85 درصد مردم همه روزه از آن استفاده می کنند. تاریخچه استفاده از کافئین به زمانهای عصر حجر بر می گردد. میوه نارس قهوه برای دم کردن یک نوشیدنی  با خواص تحریکی استفاده می شد. این نوشیدنی پر از کافئین، بعدها با یک نوشیدنی تهیه شده از دانه های برشته شده قهوه تعویض شد. کافئین یکی از داروهای پرمصرف در اروپا و آمریکا بوده و مدت زیادی است که توسط ورزشکاران به امید بهبود عملکرد استفاده می شود. کافئین به تازگی از فهرست مواد غیر مجاز حذف شده است. کافئین به طور طبیعی در 63 گونه گیاهی وجود دارد. کافئین و مواد مربوط به کافئین می تواند در غذاها و نوشیدنی های زیادی یافت شود. اما منبع اصلی این ماده دانه های قهوه، برگ های چای، دانه های کاکائو و دانه های کولا هستند. قهوه 75 درصد کل مصرف کافئین را در بر می گیرد.

کافئین به راحتی پس از مصرف جذب شده، سطوح خونی آن افزایش پیدا می کند و پس از تقریبا 60 دقیقه به اوج خود می رسد. نیمه عمر آن بر اساس گزارش های موجود بین 2 تا 10 ساعت است. کافئین در کبد متابولیزه می‌شود و فرآورده‌های آن به صورت ادرار و  عرق از بدن خارج می شود.

 مصرف کافئین قبل از فعالیت ورزشی باعث می شود که  بدن چربی بیشتری بسوزاند و کربوهیدرات ها را ذخیره کند. اگر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 3 تا 9 میلی گرم کافئین مصرف شود، ظرفیت استقامتی ورزشکار افزایش می یابد. ضمناً موجب عدم درک احساس خستگی می شود. البته این دو تأثیر کافئین، به عادت های مصرف کافئین شخص نیز بستگی دارد.   

 کافئین باعث می شود که در فعالیت ورزشی تارهای عضلانی بیشتری درگیر شوند و به این صورت شخص می تواند با شدت زیاد برای مدت طولانی تری تمرین کند و با توجه به تأثیری که بر مغز می گذارد، خستگی را کمتر درک کند.

 آثار مقادیر مختلف کافئین

 تعداد کمی از مطالعات آثار مختلف کافئین را بر عملکرد ورزشی یا ظرفیت استقامتی بررسی کرده اند.  در مطالعه ای، دوچرخه سواران، 3 مقدار متفاوت کافئین یا دارونما را یک ساعت پیش از فعالیت رکابزنی تا رسیدن به واماندگی  با شدت تقریبی 80 درصد دریافت کردند.  مقدارهای 5، 9 و 13  میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت شد.  با 5 میلی گرم، ظرفیت استقامتی 20 درصد توسعه یافت. اما با افزایش مقدار مصرف کافئین اثر بیشتری بر عملکرد مشاهده نشد. 

 در مطالعات دیگر، دوندگانی که 3 و 6 میلی گرم کافئین مصرف کرده بودند، آثار مثبتی را در عملکرد خود تجربه کردند و بین آنهایی که  9 میلی گرم کافئین مصرف کرده بودند با دو گروه نام برده تفاوتی مشاهده نشد. این یافته ها نشان می دهد مصرف دوزهای بالای کافئین باعث بهبود عملکرد و افزایش مزیت های آن نمی شود.

آثار کافئین در مصرف کننده های همیشگی

اگرچه مصرف کنندگان همیشگی کافئین، پاسخ های سوخت و سازی متفاوتی به کافئین مانند کند شدن پاسخ آزادی اسیدهای چرب و ترشح هورمون آدرنالین و نور آدرنالین دارند، اما هیچ مطالعه ای نشان نداده است که تغییرات عملکرد ورزشی نیز متفاوت باشد. یعنی کافئین برای افرادی که کمتر آن را مصرف می کنند و یا افرادی که به مصرف آن عادت دارند، آثار یکسان دارد. حتی اگر دو تا چهار روز مصرف کافئین ترک شود، باز هم تأثیری بر عملکرد ورزشی ناشی از کافئین این ندارد و این بسیار عجیب است. 

مکانیسم عمل کافئین

 چند نظریه در مورد چگونگی اثر کافئین پیشنهاد شده است. بعید است که تغییرات سوخت و ساز یعنی افزایش سوخت و ساز چربی و کاهش تجزیه گلیکوژن عضله، باعث بهبود عملکرد ورزشکار شود.  توجیه بسیار محتمل  در به کارگیری تار عضله و تأثیر ناشی از آثار کافئین بر دستگاه عصبی مرکزی مربوطه است. 

 یک مکانیسم دیگر این است است که کافئین تحریک چربی سوزی  و اکسایش چربی و در نتیجه صرفه جویی گلیکوژن عضله را به دنبال دارد که این باعث بهبود عملکرد استقامتی می شود. کافئین در واقع چربی سوزی  را تحریک کرده و اسیدهای چرب  شکسته شده را به حرکت در می آورد که این عمل را از طریق افزایش آدرنالین انجام می دهد. و آخرین فرضیه این است که کافئین با افزایش حساسیت سلول به کلسیم موجب افزایش برانگیختگی تارهای عضله می شود.

آثار جانبی کافیئین

مصرف کافئین آثار جانبی دارد. افرادی که پس از مدتی مصرف کافئین، به طور اختیاری از مصرف آن پرهیز می کنند، ممکن است ناراحتی‌های گوارشی، سردرد، پر تپشی قلب،  بی قراری، زودرنجی، رعشه، افزایش فشار خون، بی قراری روانی حرکتی و انقباضات زودرس بطنی چپ را تجربه کنند. همچنین کافئین ادرار آور است و از این رو نباید در ساعت های پیش از فعالیت ورزشی که بدن به آب نیاز دارد مصرف شود.  هنگام فعالیت ورزشی کاتکول آمین ها اثر ادرارآور کافئین را به دلیل باز کردن مویرگهای کلیوی خنثی می کنند. کاتکول آمین ها احتمالاً میزان بازجذب سدیم و کلر را به دلیل اثر هورمون آلدوسترون ضد ادراری، افزایش داده و باعث حفظ آب بیشتری در بدن می شود. کافئین بر میزان عرق ریزی اثر ندارد. بنابراین کافئین هنگام استراحت یک ادرارآور است، اما به هنگام فعالیت ورزشی این چنین نیست. مصرف بسیار زیاد کافئین با حمله صرع، زخم معده، اغما و حتی مرگ همراه است. 

کافئین و اضطراب

بین مصرف کافئین و سلامت روان ارتباطی وجود دارد. در حقیقت، دفترچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی که توسط انجمن روانپزشکی آمریکا منتشر شده و توسط متخصصان بهداشت و درمان برای تشخیص اختلالات روانی مورد استفاده قرار گرفته است، در حال حاضر چهار اختلال مرتبط با کافئین را ذکر کرده است:

• مسمومیت با کافئین
• قطع مصرف کافئین
• اختلالات ناشناخته مربوط به کافئین
• سایر اختلالات ناشی از کافئین (اختلال اضطراب، اختلال خواب)

یک مطالعه معتبر در سال 2008 نشان داد که چگونه کافئین با مسدود کردن یک ماده شیمیایی مغز (آدنوزین) باعث می شود که احساس خستگی کنید (منظور پس از اتمام نیمه عمر کافئین است: مترجم)، در عین حال باعث آزاد شدن آدرنالین می شود که به این معروف است که انرژی را افزایش می دهد. اگر مقدار کافئین به اندازه کافی زیاد باشد، این اثرات قوی تر هستند و در نتیجه اضطراب ناشی از کافئین ایجاد می شود.

اگرچه فواید ذهنی برای کافئین وجود دارد، اما در منابع معتبر مشخص شده است که دوزهای زیاد آن علائم اضطرابی ایجاد می کند و در این مورد به ویژه برای  افراد مبتلا به اختلال هراس و اضطراب اجتماعی اهمیت دارد.

علائم اضطراب و علائم کافئین

طبق گفته دانشکده پزشکی هاروارد، مصرف کافئین می تواند علائم اضطراب را تقلید کند.

علائم ناشی از کافئین که باعث حالتی شبیه اضطراب می شود عبارتند از:

• عصبی بودن
• بی قراری
• مشکل خواب
• ضربان قلب سریع
• مشکلات دستگاه گوارش

قطع مصرف کافئین

اگر به مصرف منظم کافئین عادت کرده اید و ناگهان مصرف آن را متوقف کرده اید، می توانید علائم ترک آن را با حالات سردرد، اضطراب، خستگی، افسردگی، مشکل تمرکز، لرزیدن و تحریک پذیری تجربه کنید.

قطع مصرف کافئین مانند قطع مواد افیونی خطرناک محسوب نمی شود، اما می تواند دشوار و نگران کننده باشد. درمورد چگونگی کاهش تدریجی کافئین با پزشک خود صحبت کنید.

چه مقدار کافئین مصرف می کنید؟

غلظت کافئین بسته به نوع نوشیدنی، مقدار و سبک تولید آن متفاوت است.

انواع کافئین موجود در نوشیدنی های محبوب:

 8 اونس قهوه سیاه ساده حاوی 102-200 میلی گرم

8 اونس اسپرسو حاوی 240-720 میلی گرم

8  اونس چای سیاه حاوی 25-110 میلی گرم

8 اونس چای سبز حاوی 30 تا 50 میلی گرم

8  اونس نوشیدنی انرژی حاوی 107-120 میلی گرم

چه مقدار کافئین زیادی محسوب می شود؟

طبق گفته معتبر سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) 400 میلی گرم در روز، که تقریباً معادل 4 فنجان قهوه می باشد، به طور معمول منجر به اثرات منفی یا خطرناک برای بزرگسالان سالم نمی شود.

FDA  همچنین تخمین می زند که حدود 1200 میلی گرم کافئین می تواند منجر به اثرات سمی مانند تشنج شود.

هنگام بررسی این ارقام، به خاطر داشته باشید که در حساسیت افراد مختلف نسبت به تأثیر کافئین و سرعت سوخت و ساز کافئین در افراد مختلف، تغییرات گسترده ای وجود دارد. مصرف هرگونه دارو، ممکن است بر مصرف کافئین نیز تأثیر بگذارد. در صورت نگرانی با پزشک خود صحبت کنید.

بین مصرف کافئین و اضطراب (مثلا اختلال اضطرابی ناشی از کافئین) رابطه وجود دارد. با این حال، برای اکثر افراد، مصرف مقادیر متوسط کافئین ​​بی خطر است و ممکن است مزایایی نیز داشته باشد.

قطع مصرف کافئین از رژیم غذایی شما به سرعت می تواند منجر به علائم ترک و همچنین می تواند باعث ایجاد اضطراب شود.

منبع:

https://www.healthline.com/health/caffeine-and-anxiety

 

 

 

 

مطالب مرتبط

نام کاربری :