بهترین روش طبخ سبزیجات
چه سبزیجات را دوست داشته باشید چه نه، نکته ای وجود دارد این است که سبزیجات برای سلامتی شما مفید هستند. و اگر آنها را به روش هایی تهیه کنید که مواد مغذی آن ها را تا بیشترین حد حفظ کند، می توانید مزایای آنها را به حداکثر برسانید.
مطالعات نشان می دهد که فرایند پخت و پز در واقع لایه های سخت بیرونی و ساختار سلولی بسیاری از سبزیجات را تجزیه می کند و با اینکار جذب مواد مغذی را برای بدن آسان تر می کند.
پخت سالم سبزیجات
چه سبزیجات را دوست داشته باشید چه نه، نکته ای وجود دارد این است که سبزیجات برای سلامتی شما مفید هستند. و اگر آنها را به روش هایی تهیه کنید که مواد مغذی آن ها را تا بیشترین حد حفظ کند، می توانید مزایای آنها را به حداکثر برسانید.
مطالعات نشان می دهد که فرایند پخت و پز در واقع لایه های سخت بیرونی و ساختار سلولی بسیاری از سبزیجات را تجزیه می کند و با اینکار جذب مواد مغذی را برای بدن آسان تر می کند.
به عنوان مثال، مطالعات نشان داده اند که در مقایسه با اسفناج و هویج خام، خوردن اسفناج و هویج پخته شده، منجر به افزایش سطح خونی آنتی اکسیدانی به نام بتاکاروتن می شود که این آنتی اکسیدان در بدن به ویتامین A تبدیل می شود.
این نکته فقط به ویتامین ها محدود نمی شود. پخت و پز سبزیجات همچنین به افزایش دسترسی مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و آهن، توسط بدن کمک می کند.
بخارپز کنید، نجوشانید!
به عنوان یک قاعده کلی ، در پختن سبزیجات بهتر است زمان پخت و پز ، دما و مقدار مایعات را به حداقل برسانید.به همین دلیل است که بخارپز کردن یکی از بهترین راه ها برای طبخ بیشتر سبزیجات است.این مسئله به ویژه در مورد کلم بروکلی صادق است ، که به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی ضد سرطان شناخته شده است. هنگام خرید کلم بروکلی تازه، به دنبال بروکلی های سفت و محکم با رنگ بنفش، سبز تیره یا مایل به آبی در قسمت بالا باشید زیرا بتا کاروتن و ویتامین C بیشتری نسبت به بروکلی های دارای سطح سبز روشن تر، دارند.
یک مطالعه در سال 2009 برای طبخ کلم بروکلی از روش های جوشاندن، گذاشتن در مایکروفر، بخارپز کردن، سرخ کردن و کبابی کردن استفاده کردند، محققان دریافتند که در بخار پز کردن مواد مغذی در بالاترین سطح حفظ می شوند.
از سویی جوشاندن سبزیجات باعث می شود ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین C ، B1 و فولات به داخل آب بریزند و چون این آب معمولا دور ریخته می شود، ویتامین های محلول در آب هم با آن از دست می روند. از این رو بخارپز کردن نسبت به جوشاندن روش بهتری است زیرا سبزیجات به طور مستقیم در تماس با آب نیستند.
یک مطالعه دیگر در سال 2009 نشان داد که نخود فرنگی، گل کلم و کدو سبز به از بین رفتن مواد مغذی از طریق جوشاندن حساس هستند و بیش از 50 درصد خاصیت آنتی اکسیدان های خود را از دست می دهند.
اما یک استثنا وجود دارد و آن هم در مورد هویج است. طبق مطالعات هم جوشاندن و هم بخارپز کردن باعث افزایش سطح بتاکاروتن می شود. اما سعی کنید هویج را به طور کامل بپزید، زیرا بریدن آن می تواند مواد مغذی را 25٪ کاهش دهد.
در حقیقت پخت و پز سبزیجات به صورت کامل و نه برش زده، اغلب بهترین انتخاب برای حفظ مواد مغذی است. هنگامی که این کار عملی نیست، حتما آنها را به قطعات بزرگ برش دهید.
مایکروویو
مایکروویو از آب کم و حتی بدون استفاده از آب کار می کند و می تواند سبزیجات را به سرعت از درون گرم کرده و مواد مغذی مانند ویتامین C را که هنگام گرم شدن تجزیه می شوند، حفظ می کند. دریک مطالعه نشان داده شد که مقادیر بیشتری از مواد مغذی گیاهی (فیتونوترینت ها) در کدو سبز، هویج و لوبیایی که با حداقل آب پخته شده وجود دارد. فیتونوترینت ها ترکیباتی هستند که به طور طبیعی در گیاهان یافت می شوند و مزایای سلامتی و محافظت از بیماری را در بدن انسان دارند.
یک استثناء دیگر: برای گل کلم از مایکروویو استفاده نکنید.یک مطالعه در اسپانیا در سال 2009 بیشترین اتلاف مواد مغذی در گل کلم را بعد از جوشاندن و گذاشتن در مایکروویو نشان داد.
تفت دادن و نه سرخ کردن!
مطالعات نشان دادند که در حین سرخ کردن با روغن زیاد، چربی در غذا نفوذ می کند و سبزیجات کم آب می شود. اما تفت دادن در مقدار کمی از روغن های سالم، مانند روغن زیتون فرابکر، یک روش عالی برای طبخ بسیاری از سبزیجات است. این کار نه تنها باعث افزایش طعم و مزه می شود، بلکه افزودن روغن زیتون به نظر می رسد باعث افزایش جذب فیتونوترینت هایی مانند فنل و کاروتن می شود و بسیاری از ویتامین ها و مواد مغذی موجود در سبزیجات محلول در چربی هستند، بدین معنی که بدن شما در صورت وجود چربی آنها را بهتر جذب می کند.
یک مطالعه در سال 2015، به بررسی تفت دادن برخی از سبزیجات بسیار محبوب مدیترانه ای، مانند بادمجان، در روغن زیتون فرا بکر پرداخت و نتیجه گرفت که این کار با افزایش آنتی اکسیدان هایی که می توانند در برابر سرطان محافظت کنند، مرتبط است.
روغن زیتون یک گزینه عالی برای تفت دادن است زیرا از بالاترین میزان آنتی اکسیدان ها و فیتونوترینت ها در بین روغنهای دیگر برخوردار است. با این حال چون روغن زیتون نقطه دود کمتری نسبت به روغن کلزا دارد، حین تفت دادن، درجه حرارت پخت و پز را کنترل کرده و از درجه حرارت بالا خودداری کنید.
کباب کردن
برخلاف کباب کردن سنتی که با زغال انجام می شود، کباب کردن در تابه با لبه های برجسته، روی اجاق گاز یا در فر انجام می شود.
در این روش استفاده از مقدار کمی روغن زیتون می توانند سبب تشدید طعم سبزیجات شود و کاملاً سالم می باشد. یک مطالعه اسپانیایی در سال 2009 نشان داد که این روش، گزینه ی مناسبی برای سبزیجاتی چون: لوبیا سبز، مارچوبه، کلم بروکلی، کرفس و پیاز می باشد.
درجه حرارت، زمان پخت و نوع سبزیجات، میزان ویتامین را بعد از پخت تعیین می کنند. برای مثال یک مطالعه اسپانیایی سال 2009 نشان داد که کنگر فرنگی، مارچوبه، کلم بروکلی، کرفس، بادمجان، لوبیای سبز، پیاز و اسفناج بعد از پخت ظرفیت آنتی اکسیدانی خود را حفظ کرده اند. اما فلفل سبز ظرفیت آنتی اکسیدان را از دست داد.
مطالعات نشان می دهد که بریدن و پختن گوجه فرنگی باعث باز شدن دیواره سلولی آن شده، که سبب افزایش دسترسی به آنتی اکسیدان موجود در گوجه فرنگی بنام لیکوپن می شود. اضافه کردن کمی چربی سالم مانند روغن زیتون نیز به شما کمک می کند.
لیکوپن با بیماریهای مختلفی مبارزه می کند. این رنگدانه ی قرمز بالاترین فعالیت آنتی اکسیدانی در بین همه کاروتنوئیدها و ترکیبات آنتی اکسیدانی دارد و گفته می شود خطر بیماری هایی چون آلزایمر تا سرطان را کاهش می دهد.
در آخر به این نکته تاکید می کنیم که انتخاب بهترین روش پخت بستگی به نوع سبزیجات شما دارد و توجه به نکات گفته شده در پخت سبزیجات سبب بهره مندی شما از حداکثر اثرات سلامتی می شود.
منبع:
مطالب مرتبط
67
