اهمیت تمرین قدرتی برای زنان

بسیاری از زنان از ترس شکل ‎گیری عضله‎ های حجیم و برآمده، مزایای تمرین قدرتی را نادیده می‎گیرند. این یک تصور نادرست است. قبل از اینکه تصمیم به کاهش وزن بگیرید، تصورات ذهنی خود را به چالش کشیده و در مورد اهمیت تمرین قدرتی برای زنان اطلاعات کسب کنید. در ادامه اهمیت تمرینات قدرتی برای زنان تشریح شده است.

اهمیت تمرین قدرتی برای زنان

تمرین قدرتی به چه معناست؟

فعالیتی که به زنان کمک می‎کند تا قوی بمانند، بدنشان کالری بسوزاند و استخوان ‎هایی محکم داشته باشند چیست؟ تمرین قدرتی. قبل از اینکه تصمیم به کاهش وزن بگیرید، تصورات ذهنی خود را به چالش کشیده و در مورد اهمیت تمرین قدرتی برای زنان اطلاعات کسب کنید.

در یک سرشماری در سال 2011 که توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‎ها گزارش شد، کمتر از 20 درصد از زنانی که با آنها مصاحبه شد ادعا کردند که به توصیه‎های این مرکز مبنی بر 2.5 ساعت تمرین هوازی و دو جلسه تمرین قدرتی در طول هفته عمل کرده‎ اند. مزایای این تمرین بسیار واضح هستند و نیاز به توضیح ندارند. بزرگسالان غیرفعال، در هر ده سال 3 تا 8 درصد کاهش حجم عضلانی تجربه می ‎کنند. تمرین مقاومتی تا حدود 7 درصد متابولیسم استراحت را افزایش می‎دهد و از کاهش حجم عضله را به حداقل می ‎رساند.

از این گذشته، زمانی که تمرین قدرتی انجام می‎دهید، بدن شما کالری بیشتری می‎سوزاند. وزنه زدن (تمرین با وزنه) به شما کمک می‎ کند تا حتی مدتی طولانی بعد از پایان وزنه‎ برداری بدن شما هنوز هم فعال باشد. این روند را عموما "کالری سوزی بعد از ورزش" می ‎نامند. جای بحث فراوانی در مورد تمرینات دایره‎ای مربوط به توانایی بدن برای ادامه کالری سوزی بعد از ورزش وجود دارد که EPOC یا "مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش" نام می ‎گیرد. نتیجه تحقیقی که توسط دانشگاه نیومکزیکو گزارش شد، نشان داد که بین 15 دقیقه تا 48 ساعت طول می‎کشد تا بدن بعد از تمرین به حالت استراحت برگردد.  این یعنی بدن شما می‎ تواند حتی بعد از اتمام تمرین هم به سوزاندن کالری ادامه دهد. نتایج این تحقیق نشان داد که شدت تمرینات بیشترین تأثیر را روی مدت سوزاندن کالری بعد از ورزش دارد.

آیا با وزنه زدن عضلات من حجیم می‎ شوند؟

بسیاری از زنان از ترس شکل ‎گیری عضله ‎های حجیم و برآمده، مزایای تمرین قدرتی را نادیده می ‎گیرند. این یک تصور نادرست است. سطح بالای استروژن در بدن زنان از ایجاد عضله‎های بسیار حجیم جلوگیری می ‎کند. زمانی که زنان وزنه ‎برداری می ‎کنند تغییرات ایجاد شده در عضله‎ های آنها بیشتر مربوط به قدرت و استقامت می‎ شود تا اندازه.

مزایای تمرین قدرتی چه چیزهایی هستند؟

تمرین قدرتی یکی از عوامل مهم سلامت و تناسب اندام عمومی است و تعادل مهمی را برای تمرینات هوازی ایجاد می‎ کند. موارد زیر برخی از مزایای بیشمار تمرین قدرتی هستند که کلینیک مایو به آنها اشاره کرده است.

توده عضلانی را حفظ می‎کند

همزمان با بالا رفتن سن، عضلات هم تحلیل می‎روند. شما می‎توانید با انجام تمرین قدرتی با این کاهش عضله مقابله کنید. اگر شما هیچ کاری برای جایگزین کردن عضله ‎ای که از دست می‎دهید انجام ندهید، به مرور که پیرتر می‎شوید درصد چربی در بدن شما افزایش می‎یاید. در هر سنی که باشید، تمرین قدرتی باعث حفظ و افزایش حجم عضلانی بدن شما می‎ شود.

وزن شما را کنترل می ‎کند

یک برنامه تمرین قدرتی منظم به شما کمک می‎کند تا توده بدون چربی بدنی شما افزایش یافته و به روش مؤثرتری کالری بسوزانید  تا کاهش وزن سالم‎ تری داشته باشید.

خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‎ دهد

به دلیل تغییراتی هورمونی که با بالا رفتن سن در بدن زنان رخ می‎ دهد، به طورطبیعی تراکم استخوانی آنها کاهش می ‎یابد که این روند باعث می‎شود تا در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار گیرند. معمولا وزنه ‎برداری به استخوان‎ های شما کمک می ‎کند تا مستحکم ‎تر شوند، به شما کمک می‎ کند تا استقامت خود را حفظ کنید و خطر ابتلا به پوکی استخوان را برای خود کاهش داده و یا روند بروز تأثیرات منفی آن را آهسته کنید.

احتمال آسیب ‎دیدگی را کاهش می‎ دهد

زمانی که عضله خود را می ‎سازید، از مفاصل خود در برابر آسیب ‎دیدگی محافظت می‎کنید و میزان تعادل و هماهنگی بدن خود را افزایش می ‎دهید. با بالا رفتن سن این مسأله برای حفظ استقلال شما به تدریج اهمیت بیشتری پیدا می ‎کند.

چگونه می ‎توانم شروع کنم؟

شروع یک برنامه تمرین قدرتی در منزل و یا باشگاه کار راحتی است. گزینه‎های زیر به شما کمک می‎کنند تا عضله بدون چربی بسازید.

وزن بدن

استفاده از وزن بدن خود برای استقامت راهی بسیار عالی برای افزایش قدرت عضلانی است. پوش ‎آپ، پول‎ آپ و کرانچ‎ های شکمی جزو ساده‎ترین تمریناتی هستند که در آنها از وزن بدن استفاده می ‎شود.

تجهیزات وزنه‎ برداری

  • دمبل ‎ها
  • میله ‎ها
  • هالترها

شما می ‎توانید آنها را با قیمت مناسب از فروشگاه‎های کالای ورزشی و یا باشگاه‎ ها خریداری کنید.

ترازو

بسیاری از مراکز تناسب اندام ترازوی هوشمند را پیشنهاد می‎کنند که نواحی عضلانی متفاوت را مورد هدف قرار می‎دهند. اولین باری که میخواهید از ترازو استفاده کنید و یا نمودار روی دستگاه را مورد بررسی قرار دهید، از کسی کمک بگیرید. ترازوها هم برای خرید و هم برای استفاده در خانه در دسترس هستند.

کش لاستیکی

کش قدرتی راهی کم ‎هزینه برای تمرین قدرتی در خانه را برای شما فراهم می‎کند. بسیاری از مراکز پزشکی ورزشی و مطب دکترها بدون هیچ هزینهای این کش را در اختیار بیماران قرار می ‎دهند. به جای این کش می‎ توانید از تجهیزات دیگری که در فروشگاه‎های کالای ورزشی موجود هستند انتخاب کنید. اگر کش قدرتی را نمی ‎شناسید، باید بدانید که شبیه یک نوار لاستیکی رنگی بلند است.

برای داشتن تمرینی مؤثر، وزنه و یا سطح قدرتی را انتخاب کنید که بعد از 8 تا 12 بار تکرار ماهیچه‎ های شما را خسته کنند. شما می ‎توانید در ابتدا با یک مجموعه شروع کنید و هنگامی که قوی ‎تر شدید آن را به دو یا سه مجموعه افزایش دهید. برای کار با انواع خاصی از وزنه ‎ها، از یک مربی حرفه‎ ای در باشگاه، مرکز بهداشت یا مرکز اجتماعات محلی کمک بخواهید.

ممکن است یافتن راهی مؤثر برای کاهش وزن کار دشواری باشد. به جایی خواهید رسید که تمام رژیم ‎های غذایی، تمرینات هوازی و کنفرانس ‎ها هیچ  کمکی به شما نخواهند کرد. هیچ چیزی ناامیدکننده تر از این نیست که تمام تلاش خود را برای انجام کاری بکنید و به نتیجه دلخواه خود نرسید.

اگر این موضوع در مورد شما هم صدق می‎کند، ممکن است زمان آن فرارسیده باشد تا تمرینات بدنسازی منظم را در برنامه ورزشی روزمره خود قرار دهید. تمرین قدرتی راهکاری مؤثر و مورد تأیید برای سوزاندن کالری، ساخت عضله و کاهش میزان چربی بدن به طور همزمان است و به خصوص برای زنان مفید است. به این پنج مزیت تمرینات قدرتی برای زنان دقت کنید.

به سرعت چربی بدن خود را از دست می ‎دهید

آیا می ‎دانید که جای دادن تمرین قدرتی منظم در برنامه روزمره یکی از سریع ‎ترین راه‎های از دست دادن چربی است؟ زنان، به طور متوسط، 10 درصد بیشتر از مردان چربی در بدن خود ذخیره می‎ کنند. توجه به این واقعیت که زنان برای به دنیا آوردن فرزند خلق شده‎ اند، این مسأله را منطقی می‎ سازد. درهرصورت ممکن است یافتن راه‎های مؤثر برای کاهش شاخص چربی بدن برای زنان ناامید کننده باشد.

پاسخ؟ تمرین قدرتی

حقیقت ساده اینست که توده عضلانی چربی می‎ سوزاند. هرچقدر زمان بیشتری به ساخت عضله اختصاص دهید، به همان نسبت با سرعت بیشتری چربی ‎های بدن شما ناپدید خواهند شد. موضوع جالب توجه در مورد عضله اینست که نیاز به هیچ "تمرین موضعی" ندارد. اگر می‎خواهید چربی های بازوهایتان آب شود، نیاز نیست که هزاران تمرین مربوط به آن قسمت را انجام دهید. به جای آن باید در تمام قسمت‎های بدن خود عضله بسازید. هر چقدر توده عضلانی بدن شما بیشتر باشد، چربی بیشتری را، جدای از محل قرارگیری آن، می‎ سوزاند.

قدرت را بدون ایجاد عضلات حجیم کسب می‎کنید

تصوری نادرست در بین مردم رایج است که زنانی که تمرین قدرتی انجام می ‎دهند، دارای جثه ‎ای حجیم می‎ شوند. این باوری کاملا اشتباه است. در حقیقت، زنان با انجام تمرینات قدرتی بیشتر مستعد کم شدن وزن هستند تا اضافه شدن آن.

تمرین قدرتی نه تنها باعث آب کردن قسمت‎ های مورد نظر شما می ‎شود، بلکه به شما اجازه می‎ دهد تا قسمت‎ هایی را هم که می ‎خواهید بسازید. ژنتیک تنها عاملی نیست که روی ظاهر شما تأثیر می ‎گذارد. شما می‎توانید از طریق تمرین قدرتی منظم تناسب اندام خود را حفظ کنید. شما می‎ توانید خود را لاغر کنید، به اندام مورد نظر خود برسید و یا در قسمت‎ هایی از بدن خود که قبلا انحنا نداشته اید، انحنا ایجاد کنید.

در تمام طول روز کالری می ‎‎سوزانید

تمرین قدرتی همچنین به شما کمک می‎ کند تا کالری بیشتری بسوزانید و سرعت متابولیسم بدن خود را افزایش دهید، که این روند منجر به کاهش وزن شما می ‎شود. متابولیسم سرعتی است که بدن شما با آن غذا را برای تولید انرژی صرف می ‎کند. زمانی که شما تمرین قدرتی انجام می‎ دهید، متابولیسم بدن شما به حداکثر می ‎رسد. در حقیقت، نتیجه یک تحقیق نشان داد که تمرین قدرتی منظم می ‎تواند میزان متابولیسم استراحت RMR شما را تا 5% افزایش دهد. این یعنی بدن شما کالری بیشتری در طول روز – حتی زمانی که فعالیتی ندارید – می ‎سوزاند. هر چقدر میزان RMR شما بیشتر باشد، با سرعت بیشتری چربی می ‎سوزانید و سریعتر وزن از دست می ‎دهید.

علاوه بر تمرین قدرتی و رژیم غذایی،  نوشیدن چای سبز و آب خنک به صورت روزانه، برای افزایش سرعت متابولیسم در طول روز و یافتن راهی برای سوزاندن چربی به صورت مؤثر بسیار مفید هستند.

احتمال ابتلا به پوکی استخوان در شما  کاهش می‎ یابد

تمرین قدرتی منظم باعث بروز تغییرات جسمی زیادی می ‎شود که بسیار حائز اهمیت هستند. البته نقش بسیار مهمی هم در بهبود سلامت عمومی ایفا می‎ کند. نتایج یک تحقیق نشان داد که تمرین استقامتی بهترین راه برای افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان است. زنان لاغر بعد از یائسگی بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند. بنابراین ادغام تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی برای آنها بسیار مهم است. علاوه بر این، مصرف مرتب کلسیم، ویتامین دی و دیگر مواد مغذی نقشی حیاتی در ساخت و محافظت از استخوان ‎های شما دارند.

خطر ابتلا به بیماری های قلبی در شما کاهش می ‎یابد

تمرینات قدرتی همچنین در مقابله با بیماری‎ های قلبی گوناگون و بیماری ‎های قلبی عروقی نقش دارند.

بر اساس اخبار سلامت آمریکا، تمرین قدرتی نقشی بسیار بزرگ را در بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری ‎های قلبی ایفا می‎ کند. دکتر تیموسی میلر، یک متخصص پزشکی ورزشی در مرکز پزشکی دانشگاه وکسنر ایالت اوهایو اظهار داشت: "تمرین قدرتی به دلیل میزان اهمیتش در بهبود سلامت قلبی-عروقی مورد توجه بسیاری قرار گرفته است. البته راهکار بسیار ارزشمند دیگری هم برای کاهش خطر بروز بیماری‎ های قلبی نیز می باشد."  این به خاطر فشار خون پایین، سطوح پایین کلسترول و تری گلیسرید، خواب بهتر و چربی کاهش یافته اطراف قلب است که از انجام تمرین قدرتی ناشی می‎شوند.

یک انجمن سلامتی در آمریکا به انجام تمرین قدرتی حداقل دو بار در هفته برای قوی ساختن قلب و مقابله در برابر عارضه‎های قلبی توصیه می‎ کند. آنها حتی پیشنهاد می‎ کنند که انجام تمرین قدرتی با شدت متوسط بعد از بروز یک حمله قلبی، از قلب شما در برابر خطرات بعدی محافظت می‎ کند. البته بهتر است قبل از انجام این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.

انجام تمرینات قدرتی برای زنان مزایای بسیاری به دنبال دارد که دیگر تنها منحصر به مردان نیستند. زنانی که به طور منظم تمرین قدرتی انجام می ‎دهند می‎ توانند از مزایای بیشماری که انجام این تمرینات برای روح، بدن و سلامت عمومی آنها به دنبال دارد، بهره ببرنند.

خطر بروز آسیب و جراحت، کمر درد و آرتروز را کاهش می ‎دهد

تمرین با وزنه نه تنها عضلات شما را قوی می‎ سازد، بلکه تراکم استخوانی را نیز افزایش می‎ دهد. این مسأله باعث می ‎شود تا احتمال شکستگی استخوان کاهش یابد.

تمرین وزنه ‎برداری همچنین باعث افزایش تراکم ستون فقرات و استحکام و سلامت آن می‎ شود. دوچندان شدن  این تأثیر با دریافت مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی، می ‎تواند بهترین سد دفاعی در مقابل بروز پوکی استخوان باشد. انجام تمرینات قدرتی به تصحیح ایرادات اندامی کمک می‎کند، واز کمر درد پیشگیری می‎کند.

عملکرد ورزشی شما را بهبود می‎بخشد

داشتن بدنی قوی ‎تر، می ‎تواند همچنین  با افزایش قدرت، سرعت، توانایی و تحمل به عملکرد در دیگر حوزه‎ های ورزشی نیز کمک کند.

ایرادات اندام را تصحیح می‎کند

بسیاری از ما با عادات رفتاری و حرکتی اشتباه باعث به وجود آمدن ایراداتی در هیکل خود شده‎ ایم. البته شما می ‎توانید این ایرادات را با وزنه ‎برداری و پیروی از روش ‎های درست تمرین قدرتی اصلاح کنید. تمرین با وزنه شما را قادر به قوی ساختن استخوان ‎ها و عضلات می ‎کند. در نتیجه، افتادگی و خمیدگی به وجود نخواهد آمد.

تمرین با وزنه به بدن کمک می‎ کند تا خود را با شرایطی که طی انجام تمرینات ورزشی و زندگی روزمره با آنها مواجه می‎ شود، تطبیق دهد. پیروی از برنامه ورزشی که در آن تمرینات هوازی و قدرتی با هم تلفیق شده ‎اند، برای بدن بسیار سودمند است.

کیفیت خواب را بهبود می‎ بخشد

وقتی زمان زیادی را صرف انجام تمرین روی بدن خود در باشگاه می‎کنید، درست مثل یک بچه می ‎خوابید! در حین خواب عضلات شما خود را بازسازی می ‎کنند. دانشمندان آمریکایی بر اساس نتایج تحقیقات گزارش دادند که زنان و مردان مسن‎ تر که دچار مشکلات خواب هستند، بعد از انجام تمرینات قدرتی خواب بهتری را تجربه کرده ‎اند. بنابراین اگر تمایل دارید که دیر بخوابید و دیر از خواب بیدار شوید، با وزنه تمرین کنید.

 

منبع:

https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-lifting-weights-for-women/#gref

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

مطالب مرتبط
تنظیمات
این پرونده را به اشتراک بگذارید :
Facebook Twitter Google LinkedIn

یادداشت کاربران
درج یک یادداشت :
نام کاربری :
پست الکترونیکی :
وب :
یادداشت :
کد امنیتی :
3 + 5 = ?