استرس چگونه بر افزایش وزن تأثیر می گذارد؟

شاید اسم هورمون کورتیزول را بسیار شنیده باشید و بدانید هنگامی که بدن در استرس قرار می گیرد سطح این هورمون افزایش می یابد. اما کورتیزول چیست و چه عملکرد هایی دارد؟

چگونه بر بدن ما اثر می گذارد؟ آیا این هورمون می تواند وزن بدن و اشتها را تحت تأثیر قرار دهد؟

این ها سوالاتی است که در این مطلب به آنها پاسخ می دهیم.

بدن برای مقابله با استرس واکنش ها و مکانیسم های متعددی دارد.

زمان	واکنش	اثر
2 تا 3 ثانیه	اپی نفرین و نوراپی نفرین از سیستم سمپاتیک	اثر سریع
20 تا 30 ثانیه	اپی نفرین و نوراپی نفرین از مدولای آدرنال	اثر میان مدت
چندین دقیقه، ساعت، روز یا هفته ها	ACTH، وازوپرسین و راه های سیستم نورواندوکرین	اثر بلند مدت

 

کورتیزول هورمونی گلوکوکورتیکوئیدی است که در ناحیه رتیکولار (لایه میانی و وسیع ترین لایه قشر کلیه) تولید می شود. حداقل 95 درصد فعالیت گلوکوکورتیکوئیدی ترشحات فوق کلیه از ترشح کورتیزول ناشی می شود که هیدروکورتیزون نیز نامیده می شود. تقریبا هر نوع استرسی، چه فیزیکی و چه روانی (عصبی) باعث افزایش شدید در ترشح ACTH از هیپوفیز قدامی می شود که نتیجه ی آن افزایش ترشح کورتیزول در عرض چند دقیقه است.

برای دانستن تأثیرات تغذیه بر این هورمون باید در مورد عملکرد های این هورمون در بدن آگاهی داشته باشیم.

اثرات کورتیزول بر متابولیسم کربوهیدرات:

• تحریک گلوکونئوژنز
• کاهش مصرف گلوکز توسط سلول ها
• افزایش غلظت گلوکز خون

اثرات کورتیزول بر متابولیسم پروتئین ها:

• کاهش پروتئین سلولی (به جز در سلول های کبدی)
• افزایش پروتئین های کبد و پلاسما
• افزایش اسیدآمینه خون: کاهش انتقال اسید های آمینه به درون سلول های خارج کبدی و افزایش انتقال به درون سلول های کبدی

اثرات کورتیزول بر متابولیسم چربی:

• آزاد سازی اسید های چرب

فاکتورهای رژیمی و سطح کورتیزول

ویتامین C:

هم استرس های احساسی و هم استرس های فیزیکی می تواند بر وضعیت ویتامین  C افراد تأثیر بگذارد. این استرس ها می تواند نیاز به ویتامین C را افزایش دهد تا بدن بتواند این ویتامین را در سطح نرمال در خون نگه دارد.

هنگامی که ویتامین C از بدن تخلیه می شود، مقاومت بدن به عفونت ها و بیماری ها کاهش و احتمال استرس بیشتر افزایش می یابد.

هنگامی که دریافت ویتامین C افزایش می یابد، اثرات مضر هورمون های استرس کاهش و توانایی بدن برای مقابله با پاسخ بهبود پیدا می کند.

ویتامین C به بازیابی هر چه سریع تر از استرس احساسی و فیزیکی کمک می کند.

در یک مطالعه کارآزمایی بالینی نشان داده شد، دوندگان ماراتنی که 1500 میلی گرم ویتامین C در روز مصرف کرده بودند، نسبت به دوندگانی که تنها 500 میلی گرم ویتامین C و یا دارونما (گروه کنترل دارونما استفاده کرده بودند) استفاده کرده بودند، سریع تر به حد نرمال کورتیزول بازگشتند.

از آنجا که پمپ کردن کورتیزول بر غده ی آدرنال فشار وارد می کند، ریکاوری سریع تر به معنای خستگی کمتر است.

همچنین عقیده بر این است که ویتامین c یک کاهنده ی استرس از طریق پشتیبانی از غده های آدرنال می باشد و به فرد اجازه می دهد سریع تر به حالت قبل خود باز گردد.

مواد غذایی که استرس مرتبط با کورتیزول را کاهش می دهند:

یک رژیم غذایی سالم با تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون می تواند در مقابله با تأثیر استرس کمک کند. در ادامه به 3 ماه غذایی که به کاهش کورتیزول کمک می کنند، اشاره شده است:

پرتقال

پرتقال منبع غنی از ویتامین C است. بدن افراد تحت استرس بیشتر مستعد رادیکال آزاد می باشد. ویتامین C فشار خون و هورمون استرس کورتیزول را کاهش می دهد. آب پرتقال حاوی اسید فولیک است که به رفع استرس کمک می کند. نوشیدن مقدار زیادی آب پرتقال به تولید دوپامین در بدن کمک کرده و باعث می شود فرد احساس آرامش کند.

اسفناج

اسفناج یک کوکتل جادویی از همه سبزی ها محسوب می شود. اسفناج با داشتن منبع غنی منیزیم (سه فنجان اسفناج حدود 40٪ منیزیم روزانه را تأمین می کند)، با نگه داشتن فرد در حالت آرامش و جلوگیری از جهش فشار خون، به پایین آمدن سطح استرس کمک می کند. اسفناج سرشار از ویتامین C است (فقط نصف فنجان اسفناج خام تقریباً 50٪ از نیاز توصیه روزانه به ویتامین C را تأمین می کند)، از این رو فشار خون و هورمون استرس کورتیزول را کاهش می دهد. اسفناج یکی از غنی ترین منابع غذایی اسید فولیک (ویتامین B9) است.

بلوبری:

بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین C است. گفته می شود که این مواد مغذی کاهش دهنده ی بسیار خوبی برای استرس هستند. آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد که بر حافظه تأثیر منفی می گذارند، می جنگند. ویتامین C به همراه آنتی اکسیدان ها به مبارزه با هورمون استرس"کورتیزول" کمک می کند. همچنین بلوبری حاوی فیبر است که به کاهش استرس کمک می کند. مقدار بالای فیبر، سطح قند را پایین نگه می دارد و بنابراین استرس کاهش می یابد.

منبع:

https://www.longdom.org/open-access/nutrient-and-stress-management-2155-9600-1000528.pdf

مطالب مرتبط

برچسب ها
تغذیه کاهش وزن کنترل وزن کورتیزول استرس رژیم غذایی برنامه غذایی رژیم درمانی

نام کاربری :