آیا شیردهی به کاهش وزن کمک می کند؟
شیردهی مزایای بسیاری برای مادران از جمله تسریع در کاهش وزن پس از زایمان دارد. زمانی که برای کاهش وزن پس از زایمان نیاز است، در افراد مختلف، متفاوت است. با این حال بسیاری از مادران شیرده گزارش کرده‌اند که شیردهی به آنها کمک کرده تا سریع تر به وضعیت قبل از زایمان خود برگردند.
آیا شیردهی به کاهش وزن کمک می کند؟
شیردهی مزایای بسیاری برای مادران از جمله تسریع در کاهش وزن پس از زایمان دارد. زمانی که برای کاهش وزن پس از زایمان نیاز است، در افراد مختلف، متفاوت است. با این حال بسیاری از مادران شیرده گزارش کرده‌اند که شیردهی به آنها کمک کرده تا سریع تر به وضعیت قبل از زایمان خود برگردند.
چگونه شیردهی در کاهش وزن به شما کمک می‌کند؟
شیردهی یکی از راه‌های طبیعی کمک کننده به کاهش وزن پس از زایمان است و مادران شیرده ممکن است میزان بیشتری روزانه کالری بسوزانند.
تحقیقات نشان می دهند که مادران شیرده به طور میانگین 500 کالری اضافه، روزانه می سوزانند.
که این مقدار برابر با کم کردن یک وعده کوچک، میان وعده بزرگ یا 45 تا 60 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط است. مادران شیرده همچنین ممکن است نسبت به غذایی که می‌خورند هوشیارتر و با دقت تر باشند. که این مسئله با کاهش وزن از طریق کاهش دریافت غذاهای فرآوری شده و مصرف بیشتر پروتئین‌های بدون چربی، میوه های غنی از فیبر و سبزیجات، غلات کامل و حبوبات می باشد. هر دوی این عوامل می‌تواند نشان دهد که چرا تحقیقات، کاهش وزن سریع تر را در مادران شیرده نشان می دهند.
برای مثال در یک مطالعه زنانی که تنها شیردهی انجام می‌دادند، طی سه ماه 1.5کیلوگرم بیشتر نسبت به مادرانی که از فرمولا استفاده می کردند، کم کردند. به علاوه، هر چقدر مدت شیردهی طولانی تر باشد، این اثر بیشتر و قویتر است.
تحقیقات دیگر، نتایج مشابهی را گزارش کرده‌اند. مادران شیرده نسبت به مادرانی که به کودک خود فرمولا می‌دهند، شش ماه زود تر به وزن قبل بارداری خود بر می گردند.
در یک مطالعه زنانی که به مدت 6 تا 12 ماه شیردهی انجام دادند نسبت به کسانی که شیردهی انجام نداده بودند درصد چربی کل پایین‌تری، پنج سال پس از زایمان داشتند.
در یک مطالعه دیگر در طی 10 سال گروهی از مادران را دنبال کردند، دریافتند زنانی که فقط شیردهی برای مدت بیش از 12 هفته پس از زایمان انجام دادند یعنی از فرمولا ها استفاده نکردند، 3.4 کیلوگرم وزن کمتری نسبت به زنانی که اصلاً شیردهی انجام ندادند، داشتند.
این مادران همچنین 2.6 کیلوگرم وزن کمتری، نسبت به مادرانی که کمتر از 12 هفته شیردهی انجام داده بودند، داشتند. این حاکی از آن است که هم مدت و هم دفعات شیردهی می تواند بر میزان کاهش وزن پس از زایمان اثر داشته باشد.
چرا برخی از مادران هنگام شیردهی وزن کم نمی‌کنند؟
کاهش وزن در زمان شیردهی برای تمام مادران آسان نیست. کاهش 500 کالری به طور روزانه ممکن است از نظر تئوری به مادران شیرده کمک کند تا 450 گرم در هفته و در ماه حدود 1.8 کیلوگرم وزن کم کنند.
به علاوه مادران شیردهی که در هنگام بارداری به میزان توصیه شده یعنی 35 یا 25 پوند وزن گرفتند می‌توانند این وزن را طی 6 تا 8 ماه پس از زایمان کم کنند.
راه های سالم برای کاهش وزن در دوران شیردهی
برای کاهش وزن نیاز است کالری دریافتی خود را کاهش دهید اما این کاهش کالری نباید زیاد باشد زیرا موجب می‌شود تا دریافت مواد مغذی کافی سخت شده و باعث ایجاد احساس خستگی و گرسنگی شود. علاوه بر این، غذا خوردن به مقدار بسیار کم ممکن است تولید شیر کافی را سخت کند.
در اینجا به چند مورد که می تواند به شما در کاهش وزن در این دوران کمک کند اشاره می کنیم :
1.کمتر غذا بخورید اما نه بسیار کم:
مادران شیرده باید از مصرف کمتر 1500 تا 1800 کیلو کالری در روز بپرهیزند. این مقدار به شما کمک می کند تا مقدار کافی مواد مغذی دریافت کنید و از کاهش شیر جلوگیری می کند.
2.غذاهای غنی از پروتئین و فیبر استفاده کنید :
غذاهای فرآوری شده را با غذاهای غنی از پروتئین و فیبر جایگزین کنید که می‌تواند به کاهش گرسنگی کمک کرده و شما را برای مدت طولانی تر سیر نگه دارد.
3.ورزش :
علیرغم اینکه برخی زنان در این دوران از ورزش کردن می ترسند، ورزش با شدت متوسط بر تولید شیر اثر منفی نمی گذارد. ترکیب رژیم غذایی و تمرینات ورزشی به مادران شیرده کمک می‌کند تا توده عضلانی خود را حفظ کنند.
4. بدن خود را هیدراته نگه دارید:
نوشیدن مایعات کافی به خصوص نوشیدنی‌های بدون شکر مانند آب برای شیر شما بسیار مهم است. این ممکن است با ایجاد سیری و حفظ بیشتر انرژی به شما در کاهش وزن کمک کند.
5.خواب مناسب:
کمبود خواب می‌تواند گرسنگی و ولع را افزایش دهد. سعی کنید کمبود خواب خود را با برنامه‌ریزی یعنی حداقل 30 دقیقه خواب هنگامی که کودک تان خواب است، تنظیم نمایید.
6.به آرامی غذا بخورید :
اگر کمتر از 20 دقیقه غذای خود را میل کنید، 71 درصد احتمال بیشتری دارد که کالری بیشتری مصرف کنید.
دوران شیردهی برای مادران و کودکان بسیار حائز اهمیت است. با مشورت با مشاوران تغذیه و با رعایت نکات اشاره شده می توانید به وزن و فرم قبل از زایمان خود بازگردید.
منبع
https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-and-weight-loss#tips
مطالب مرتبط
