آیا تمرینات شکمی می تواند شکم را کوچک کند؟

عضلات شکم یا "abs" به عنوان نمادی از سلامت و تناسب اندام تبدیل شده است. به همین دلیل، اینترنت پر از اطلاعات گوناگون در مورد چگونگی دستیابی به عضلات شکمی شش تکه (سیکس پک) است.

بسیاری از این توصیه ها شامل  استفاده از تمرینات و دستگاه هایی هستند که عضلات شکمی را هدف قرار می دهند. این روش ها ظاهرا عضلات شکمی را برای چربی سوزی شکم تحریک می کنند. با این حال، آنها به اندازه ای که برخی از ما فکر می کنیم، تأثیرگذار نیستند!

این مقاله همه آن چیزی که شما نیاز دارید در مورد تمرینات شکم و چربی شکمی بدانید را توضیح می دهد.

عضلات شکمی (Abs) چیست؟

ماهیچه های شکم کمک می کنند تا هسته مرکزی بدن خود را تثبیت کنیم. آنها همچنین به تنفس شما کمک می کنند، حرکات را تسهیل می کنند، اندام های داخلی شما را حفظ می کنند و مسئولیت حمایت و تعادل بدن را به عهده دارند.

چهار عضله اصلی شکمی وجود دارد:

عضلات رکتوس شکمی

عضلات شکمی متقاطع

عضلات مورب خارجی

عضلات مورب داخلی

مهم است که قدرت را در تمام این عضلات حفظ کنید.

ماهیچه های قوی شکم می توانند به بهبود وضعیت ایستادن (پوسچر) و تعادل بدن کمک کنند. آنها همچنین می توانند کمردرد را تسکین و انعطاف پذیری را افزایش دهند.

عضلات شکم اجازه حرکت دادن و ثبات، حمایت و تعادل را به بدن می دهند. عضلات شکمی قوی می تواند از درد پشت و دیگر مشکلات جلوگیری کند.

دو نوع چربی شکمی وجود دارد

چربی بیش از حد شکم یا چربی اطراف کمر، بدن را  با خطر بیشتر ابتلا به مقاومت به انسولین، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی همراه می کند. چاقی شکمی نیز یکی از علل اصلی سندرم متابولیک است. با این وجود، همه چربی شکمی به طور برابر و یکسان افزایش نمی یابد. باید بدانیم که دو نوع وجود دارد: چربی زیر جلدی و چربی احشایی.

چربی زیر جلدی

این نوعی از چربی است که شما می توانید آن را به مصرف برسانید. چربی زیر پوستی، بین پوست و ماهیچه ها قرار دارد.

چربی زیر جلدی به طور مستقیم با خطر متابولیسم ارتباط ندارد و در مقادیر متوسط، خطر ابتلا به بیماری به طور چشمگیری افزایش نخواهد یافت.

چربی احشایی

این نوع چربی در حفره شکم و در اطراف اندام های داخلی شما قرار دارد و با سندرم متابولیک و مشکلاتی برای سلامتی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است.

چربی احشایی از منظر هورمونی فعال است. هم چنین ترکیباتی را که مرتبط با بیماری در بدن انسان بوده و سلامتی او را تحت تاثیر قرار می دهد، رهایش می کند.

داشتن  عضلات قدرتمند شکمی کافی نیست!

ورزش عضلات شکمی شما را تقویت می کند. با این حال، اجرای کرانچ ها، حرکات چرخشی شکم و انواع تمرینات شکمی، باعث نمایان شدن عضلات شکمی شما  در صورت وجود لایه ای ضخیم از چربی زیر پوستی (زیر پوست) نمی شود.

به منظور نمایان نمودن عضلات شکمی یا شش تکه، شما باید از چربی زیر جلدی در ناحیه شکم خود خلاص شوید.

در واقع ورزش به شما کمک خواهد کرد که شکم شما قوی و عضلانی شود. با این حال، اگر شکم شما با چربی زیر جلدی پوشیده شده است، نمی توانید آنها را ببینید.

آیا تمرینات شکم باعث سوختن چربی شکم می شود؟

بسیاری از افراد تمرینات شکم را انجام می دهند زیرا می خواهند چربی شکمی خود را از دست بدهند. با این حال، شواهد نشان می دهد تمرینات هدفمند شکمی خیلی مؤثر نیستند. چربی سوزی موضعی احتمالا مؤثر نیست.

اصطلاح چربی سوزی موضعی به تصور غلطی در ذهن اشاره دارد که شما می توانید با استفاده از ورزش کردن، چربی بخشی از بدن خود را در یک دوره از دست بدهید. درست است که تمرینات موضعی (مثلا اجرای حرکت کرانچ دوبل) باعث می شود که "احساس سوزش" کرده و باعث رشد و تقویت عضلات می شود، با این حال، مطالعات نشان می دهد که آنها به شما کمک نمی کنند که از شر چربی شکم خلاص شوید.

در یک مطالعه، 24 نفر، 5 جلسه در هفته و به مدت 6 هفته تمرینات شکم را اجرا می کردند. این تمرینات به تنهایی باعث کاهش چربی زیر جلدی شکم آنها نشد.

یکی دیگر از مطالعات اثرات یک برنامه 27 روزه تمرینات شکم را بر روی چربی سوزی این ناحیه آزمایش کرد. این یافته نشان داد که نه اندازه سلول چربی و نه کاهش چربی زیر جلدی شکم، هیچ کدام با این تمرینات اتفاق نیفتاد!

این فقط برای ناحیه شکم درست نیست. این مورد در همه مناطق بدن اعمال می شود. به عنوان مثال، در یک مطالعه از شرکت کنندگان خواسته شد تا 12 هفته تمرینات مقاومتی را تنها بر روی دست غیر برتر خود انجام دهند. به این ترتیب آنها قبل و بعد از برنامه تمرینی، چربی زیر جلدی را اندازه گیری کردند و متوجه شدند که شرکت کنندگان در تمام بدنشان چربی سوزی داشته اند، نه فقط در دستی که تمرین دیده است! چندین مطالعه دیگر نیز نتایج مشابهی را نشان دادند.

با این حال، برخی مطالعات نتایجی مخالف با این اطلاعات را نشان می دهند!

نظر می رسد که بعضی از مطالعات با نتایج فوق مغایرت دارد. یک مطالعه به بررسی کاهش موضعی چربی زیر جلدی بازو پرداخت. نتایج این مطالعه نشان می دهد که تمرین در یک ناحیه خاص از بازو، چربی ها در آن منطقه را کاهش می دهد.

در مطالعه دیگری بررسی شد که آیا محل چربی زیر جلدی مهم است یا خیر. این تحقیق  چربی زیر جلدی را در کنار عضلاتی که کار می کردند و چربی در کنار عضلات استراحتی را مقایسه کرد. جالب توجه است که نتایج نشان داد که بدون درنظر گرفتن شدت تمرین، جریان خون و شکست چربی، چربی سوزی موضعی و افزایش جریان خون در چربی زیر جلدی نزدیک به عضلات فعال بیشتر بوده است. با این وجود، روش ها یا روش های اندازه گیری مورد استفاده در این مطالعات می تواند دلیل تفاوت در نتایج باشد.

بهترین تمرین برای از دست دادن چربی

یکی از دلایلی که کاهش چربی هدفمند و موضعی امکان پذیر نیست، این است که سلول های عضلانی نمی توانند به طور مستقیم از چربی موجود در سلول های چربی استفاده کنند. چربی ها قبل از اینکه بتوانند وارد جریان خون شوند، باید شکسته شود. این چربی می تواند از هر جایی در بدن و نه فقط از قسمتی که در حال تمرین است، بیایند. علاوه بر این، انجام کرانچ ها و بشین پاشوها فقط در سوزاندن کالری مؤثر نیست.

برای سوزاندن چربیهای شکمی چه تمریناتی باید انجام دهید؟

تمرینات منظم کل بدن باعث سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن و سوختن کالری و چربی می شود. ورزش هوازی (کاردیو) همچنین می تواند در هدف قرار دادن چربی شکم احشایی مؤثر باشد. شدت تمرین نیز نقش مهمی ایفا می کند. ورزش متوسط ​​یا شدید می تواند حجم چربی شکم را در مقایسه با تمرین هوازی کم شدت یا تمرینات قدرتی، بیشتر کاهش دهد.

علاوه بر این، اگر بخواهید نتایج قابل توجهی بدست آورید، باید به طور مرتب ورزش کنید. برای مثال، تمرینات کاردیو با شدت متوسط به مدت 30 دقیقه و پنج بار در هفته، و یا کاردیو با شدت بالا به مدت 20 دقیقه، سه بار در هفته، قلب خود را با شدت متوسط ​​می گذرانید.

تغییرات در توده عضلات که در پاسخ به تمرین انجام می شود نیز باعث کاهش چربی می شود. به عبارت دیگر، هرچقدر توده عضلانی بیشتری که ایجاد می کنید، چربی بیشتری می سوزد.

ترکیب چندین نوع تمرین ممکن است مؤثر باشد

ورزش متناوب با شدت بالا (HIIE) یکی دیگر از رویکردهایی است که نشان داده شده که باعث کاهش توده چربی بدن به طور موثرتری از تمرین هوازی ساده میشود.

HIIE یک نوع تمرین متناوب است که ترکیبی از تمرینات کوتاه با شدت بالا و سپس دوره های ریکاوری طولانی تر اما کم شدت تر می باشد. از مزایای تمرینات HIIE که آن را مؤثر می کند شامل سرکوب اشتها و سوزاندن چربی بیشتر در طول و پس از ورزش است.

علاوه بر این، ترکیب تمرین مقاومتی و تمرین هوازی موثرتر از تمرین هوازی به تنهایی است.

حتی اگر شما نمی خواهید HIIE یا تمرین مقاومتی را انجام دهید، مطالعات نشان داده اند که پیاده روی های معمولی نیز می توانند به طور مؤثر چربی شکم و کل چربی بدن را کاهش دهند.

به طور کلی می توان گفت که تمرین هوازی و HIIE کالری سوزی و سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد. ترکیب تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی به ویژه مؤثرتر است.

تغییر رژیم غذایی، کلید از دست دادن چربی است

ممکن است شنیده باشید که گفته شده است: "عضلات شکمی شش تکه در آشپزخانه ساخته می شوند، نه در باشگاه! این یک واقعیت است، زیرا اگر بخواهید چربی بدن خود را از دست بدهید، تغذیه مناسب ضروری است.

برای شروع، مصرف غذاهای فرآوری شده خود را کاهش دهید. اینها معمولا با شربت ذرت و قند و فروکتوز ترکیب شده اند.

خوردن بیش از حد قند باعث افزایش وزن می شود و خطر ابتلا به بیماری های متابولیکی را افزایش می دهد.

در عوض، تمرکز بر مصرف مقادیر بیشتری پروتئین باید باشد. رژیم های دارای پروتئین بالا به احساس سیری بیشتری منجر شده که ممکن است باعث کاهش مصرف کالری شود.

مطالعه ای که بر روی مردان چاق و خیلی چاق انجام داده شد، نشان داد که وقتی 25 درصد کالری مصرفی روزانه از پروتئین گرفته شد، کنترل اشتها و احساس سیری تا 60 درصد افزایش پیدا کرد.

علاوه بر این، مصرف پروتئین در صورتی که حدود 25 تا 30 درصد از کالری روزانه شما را تأمین کند، ممکن است سوخت و ساز بدن شما را تا 100 کالری در روز افزایش دهد.

افزایش میزان مصرف فیبر، استراتژی خوبی برای کاهش وزن است. سبزیجات با فیبر محلول به کاهش وزن کمک می کند. آنها ممکن است احساس سیری و کاهش مصرف کالری را در طول زمان افزایش دهند.

رسیدن به کاهش کالری در درازمدت برای از دست دادن وزن و چربی شکم بسیار مهم است.

مطالعات نشان می دهد که تا زمانی که کمبود کالری حفظ شود، مردم می توانند از طریق ورزش هوازی متوسط ​​یا شدید، چربی شکمی خود را از دست بدهند.

چگونه چربی شکم را از بین ببریم؟

شواهد نشان می دهد که  تنها با ورزش های شکمی نمی توانید از شر چربی شکمی نجات پیدا کنید.

برای از دست رفتن کل چربی بدن، از ترکیبی از تمرین هوازی و تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن استفاده کنید.

علاوه بر این، یک رژیم غذایی سالم با مقدار زیادی از پروتئین، فیبر و کنترل بخورید - که همه آنها برای کاهش چربی بدن کمک می کنند.

این روش ها به سوختن کالری ها کمک می کند، سوخت و ساز بدن شما را سریع تر می کند و چربی را از کاهش میدهد. این در نهایت سبب از دست دادن چربی شکمی خواهد شد و باعث می شود که شکم شما صاف تر به نظر برسد.

مطالب مرتبط

برچسب ها
ورزش لاغری موضعی چربی سوزی چربی شکم عضلات شکمی شکم تخت شکم شش تکه

نام کاربری :