تمرینات پیشنهادی برای لاغری ران ها

هنگامی که به رشد عضلات و چربی سوزی فکر می کنید، به خصوص چربی های ران، ترکیب مناسبی از رژیم غذایی و ورزش می تواند تفاوت های آشکاری ایجاد کند.

با این حال، از آنجا که شما نمی توانید چربی را در یک ناحیه بدن خود از طریق رژیم غذایی یا ورزش کاهش دهید، مهم است که بر روی از دست دادن چربی کل بدن تمرکز کنید. هنگامی که شما شروع به کم کردن وزن می کنید، می توانید روی تمریناتی تمرکز کنید که می توانند عضلات ران و عضلات مرکزی تان را تحت فشار قرار دهند.

داشتن چربی کمتر و عضلات پایین تنه قوی تر، ممکن است باعث شود که عضلات شما لاغرتر به نظر برسد. به علاوه، داشتن عضلات بیشتر و چربی کمتر به شما کمک می کند تا کالری ها را با سرعت بیشتری سوزانده و وزن خود را بهتر کنترل کنید.

تمرین و انتخاب حرکات برای لاغری ران:

اسکات

اسکات یک تمرین متنوع است که بسیاری از ماهیچه های بدن شما را مورد هدف قرار می دهد. شما می توانید این تمرین را فقط با وزن بدن خود را به راحتی انجام دهید.

هنگامی که در اجرای این حرکت به تسلط رسیدید، می توانید آن را با نگه داشتن یک دمبل در هر دست و یا یک کتل بل با هر دو دست انجام داده و خود را به چالش بکشید.

برای انجام دادن اسکات با فرم مناسب:

1. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید.

برای اجرای اسکات با وزن بدن، شما می توانید برای تعادل بیشتر، دست خود را در مقابل بدن خود قرار داده و حرکت را اجرا کنید.

عضلات مرکزی (شکم و فیله کمر) خود را درگیر کنید، پشت خود را راست بگیرید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و آنقدر پایین بیایید تا ران شما با کف زمین موازی شود. زانوهایتان را خم کنید.

10 تا 15 تکرار را اجرا کنید.

 

2. لانج از جانب

این حرکت نوعی از حرکت لانج از جلو است. اما بیشتر بر روی قسمت بیرونی ران و باسن متمرکز است.

پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها از هم باز کنید. با بدنی ایستاده و کشیده، درگیری عضلات مرکزی و نگاه رو به جلو، گام بلندی به سمت راست بردارید و در این حال یک اسکات اجرا کنید.

بدن خود را تا حدی پایین بیاورید تا ران راستتان با زمین موازی شود.

مکث کنید و سپس با فشار بر پای چپ به سمت مرکز و مکان اولیه خود برگردید.

این حرکت را به طور متناوب، 12 تا 16 بار برای هرطرف انجام دهید.

3. کیک بک از پهلو

حرکت کیک بک از پهلو حرکتی است که کار آن هدف قرار دادن ران و ناحیه باسن است. این حرکت همچنین از عضلات مرکزی شما برای ایجاد تعادل و ثبات استفاده می کند. اگر در حین اجرای این حرکت با زانوی خود مشکل یا درد دارید، می توانید از یک زیرانداز استفاده کنید.

دستان و زانوهایتان را با زانوها و پاهای خود را روی کف زمین قرار دهید.

نگاه خود را کمی به جلو و پایین نگه دارید.

عضلات مرکزی خود را درگیر کنید، زانوی راست خود را از کف جدا کنید و آن را به طرف بیرون و بالا ببرید. زانو شما باید در تمام لحظات خم نگه داشته شود.

در بالا توقف کنید و سپس پای خود را به موقعیت شروع حرکت برگردانید.

قبل از شروع تکرارها با پای چپ، 10 تکرار را با پای راست انجام دهید.

4. دیوار نشسته (سیت وال)

سیت وال، همچنین به عنوان اسکات دیوار شناخته می شود و حرکتی عالی برای درگیری ران، کمر و عضلات پایینی شکم است. این حرکت می تواند یک حرکت بزرگ برای ایجاد قدرت در عضلات مرکزی، استقامت عضلانی، و کاهش وزن باشد.

پشت به دیوار بایستید و پاهای خود را چند اینچ دورتر از دیوار قرار دهید.

به دیوار تکیه داده و به دیوار فشار وارد کنید و تا زمانی پایین بروید که همسترینگ و رانتان با زمین موازی شود.

این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. همانطور که در قدرت و تناسب اندام خود پیشروی می کنید، سعی کنید تا 1 دقیقه زمان انجام این حرکت را افزایش دهید.

بعد از اتمام زمان مورد نظر به وضعیت اولیه خود برگردید.

 

5. استپ آپ

استپ آپ عضلات باسن و ران شما را درگیر می کند. این حرکت همچنین می تواند باعث ایجاد تعادل و ثبات بیشتر در شما شود.

با پاهایی که به اندازه عرض شانه های خود باز کرده اید در مقابل سکویی تا ارتفاع زانو بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. بر روی نیمکت با پای راست خود گام بردارید و زانوی پای چپتان را خم کنید تا وزن خود را روی پای راست حفظ کنید.

باری پایین آمدن پای چپ خود را پایین بیاورید و از نیمکت عقب بروید.

10 تا 15 تکرار را با پای راستتان کامل کنید و سپس پایتان را تغییر داده و همین کار را با پای چپ خود انجام دهید.

2 تا 3 ست در هر طرف انجام دهید.

 

6. پیاده روی با کش

تمرین پیاده روی با استفاده از یک مقاومت به منظور حفظ تنش بر روی عضلات باسن بوده و این در حالی است که شما به سمت چپ با مقدار مشخصی از سرعت حرکت می کنید. این یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن ران و باسن است.

یک کش ورزشی با مقاومت کافی به اندازه ای که با آن بدن خود را به چالش بکشید، انتخاب کنید. به طوری که بتوانید با آن 10 تکرار را در هر طرف کامل کنید.

کش را دور مچ پا قرار دهید، کمی زانوی خود را خم کنید و پای خود را باز کنید.

بدون اینکه به پاهای خود اجازه لمس زمین را بدهید، به طرفین گام بردارید.

10 گام را در یک جهت انجام دهید، سپس 10 گام دیگر را برگردید و به نقطه شروع خود برسانید.

تکرار 2 تا 3 ست  را اجرا کنید.

7. لگ رایز از پهلو

حرکتی تک مفصلی است که باعث افزایش قدرت و سایز ران می شود. رعایت فرم درست برای این تمرین بسیار مهم است.

به سمت پهلوی راست خود، روی یک تشک ورزشی قرار بگیرید.

به آرامی پای خود را (پای چپ) تا آنجا که می توانید بالا بیاورید. انگشتان پا را مستقیم رو به جلو نگه دارید.

در بالا مکث کنید، سپس پای خود را به موقعیت شروع برگردانید. اطمینان حاصل کنید که لگن شما ثابت و عضلات مرکزیتان درگیر باشد.

10 بار در هر طرف این حرکت را تکرار کنید.

8.. اسکات جامپ

 اسکات پرشی یک تمرین پیشرفته پلاتومتریک است که اسکات را شامل شده و پرش را برای افزایش قدرت به آن اضافه می کند.

در یک موقعیت اسکات قرار گرفته و پاهای خود را بیشتر از عرض شانه ها از هم بازکنید.

وزن خود را روی پاشنه خود نگه داشته و تا زمانی که ران خود را به موازات با کف زمین برسانید، پایین بروید.

در این موقعیت، به طور انفجاری به سمت بالا بپرید و مجددا پایین بیایید.

پس از فرود آمدن، خود را تا موقعیت شروع اسکات زدن پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که به آرامی و با سینه پا روی زمین فرود می آیید و سپس وزن خود را به پاشنه های خود انتقال دهید.

30 ثانیه یا 10 تا 12 تکرار، حرکت را انجام دهید.

9. بالا رفتن از پله

بالا رفتن از پله یک راه عالی برای تقویت ران ها و باسن است و در عین حال یک تمرین عالی قلبی عروقی نیز به حساب می آید. اگر به گاراژ یا پارکینگ چند طبقه دسترسی داشته باشید، می توانید از پله های آن بالا و پایین بروید.

پله ها را به سمت بالا بدوید و سپس برای پایین آمدن قدم بزنید و نیازی به دویدن در این قسمت نیست. سعی کنید تا پنج دقیقه اینکار را تکرار کنید. شما همچنین می توانید از یک دستگاه Stairmaster یا دستگاه گام شمار هنگام بالا رفتن از پله استفاده کنید.

10. تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIT)

تمرینات متناوب با شدت بالا که با عنوان HIIT نیز شناخته می شوند، یک نوع تمرین قلبی عروقی است که شما را وادار می کند که تمرین های با شدت بالا را انجام داده و بعد از آن یک دوره استراحت داشته باشید.

شما می توانید کالری زیادی را با سیستم تمرینی HIIT بسوزانید، و تحقیقات نشان می دهد که این سیستم روشی مؤثر برای سوزاندن چربی های بدن است.

یک مثال از HIIT این است که 30 ثانیه با سرعت بالا بر روی تردمیل بدوید و پس از آن 15 ثانیه روی تردمیل قدم بزنید. یا اینکه شما می توانید 45 ثانیه را به حرکاتی مانند پریدن یا بورپی اختصاص داده و به دنبال آن 15 ثانیه استراحت کنید. تنوع و انتخاب های زیادی برای تمرین HIIT وجود دارد.

تمرین HIIT به طور معمول 10 تا 30 دقیقه طول می کشد. بهینه انجام تمرین HIIT حداقل دو بار در هفته است.

راه های دیگر برای از دست دادن چربی های ران

داشتن رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم نقش کلیدی را ایفا می کند. سعی کنید یک برنامه غذایی داشته باشید که بر تمام غذاها در همه گروههای غذایی تمرکز داشته باشد. از غذاها و نوشیدنی های با قند بالا اجتناب کنید و مراقبت باشید که از حدود تعیین شده عبور نکنید.

خوب بخوابید

میزان مناسب خواب شبانه می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. هر شب 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

استرس خود را مدیریت کنید

همه ما در زندگی مان تنش داریم، اما منابع تحقیقاتی نشان می دهند که داشتن استرس بیش از حد می تواند به عواقبی برای سلامتی مانند افزایش وزن، فشار خون بالا و سردرد منجر شود. به همین دلیل مدیریت استرس، قسمت مهمی از برنامه کاهش وزن است.

اگر بخواهید به طور منظم با استرس برخورد کنید، ممکن است بخواهید فعالیتهای کاهش استرس مانند یوگا، مدیتیشن و یا تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید. ورزش همچنین می تواند به کاهش سطوح استرس کمک کند. در مورد راه های مدیریت استرس با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید.

نکته کلیدی

اگرچه امکان کاهش چربی به صورت موضعی در ران ها وجود ندارد، اما شما می توانید برنامه ای را تعیین کنید که تمرینات شدیدی را روی پایین تنه  انجام دهید. نتیجه نهایی این کار ممکن است ران هایی باشد که صاف و زیباتر، قوی تر و عضلانی تر به نظر می رسند.

منابع

https://www.healthline.com/health/how-to-get-rid-of-hip-fat

 

مطالب مرتبط

برچسب ها
ورزش چربی سوزی لاغری لاغری موضعی لاغری ران

نام کاربری :