رژیم غذایی راهی مناسب برای کاهش چربی شکمی
رژیم غذایی بی شک نقش بسیار مهم و تعیین کننده ای در چاقی دارد. چاقی می تواند از افزایش دریافت انرژی، کاهش مصرف انرژی، یا ترکیبی از هر دو ایجاد شود. یکی از انواع مهم چاقی، چاقی های مرکزی است که اصطلاحا به آن چاقی سیبی شکل یا آندروئید می گویند که تجمع چربی بیشتر در ناحیه شکم رخ می دهد.
در این مطلب سعی شده تا راهکارهای رژیمی و غذایی برای کاهش چربی شکمی ارائه شود.
رژیم غذایی بی شک نقش بسیار مهم و تعیین کننده ای در چاقی دارد. چاقی می تواند از افزایش دریافت انرژی، کاهش مصرف انرژی، یا ترکیبی از هر دو ایجاد شود. یکی از انواع مهم چاقی، چاقی های مرکزی است که اصطلاحا به آن چاقی سیبی شکل یا آندروئید می گویند که تجمع چربی بیشتر در ناحیه شکم رخ می دهد.
در این مطلب سعی شده تا راهکارهای رژیمی و غذایی برای کاهش چربی شکمی ارائه شود.
1)فیبر محلول مصرف کنید
فیبر محلول آب جذب کرده به فرم ژل در می آید که به کاهش سرعت عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش کمک می کند. تحقیقات نشان می دهند که این نوع فیبر با کمک به ایجاد حس سیری باعث می شود تا شما به طور طبیعی میزان کمتری غذا بخورید و بنابراین کاهش وزن کمک می کند.
تلاش کنید تا هر روز غذاهای پرفیبر مصرف کنید. تخم کتان، آووکادو، کلم پیچ، لوبیا ها و توت های سیاه از منابع عالی فیبر به شمار می روند.
2)از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس اجتناب کنید
چربی ترانس با اضافه کردن هیدروژن به روغن های غیر اشباع مانند روغن لوبیای سویا تولید می شود. چربی های ترانس در مارگارین وجود دارد و به برخی مواد غذایی بسته بندی شده نیز اضافه می گردد.
برخی مطالعات نشان می دهند که چربی های ترانس با التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط می باشد.
یک مطالعه 6 ساله نشان داد که میمون هایی که یک رژیم غذایی با چربی ترانس بالا مصرف می کردند، نسبت به میمون هایی که رژیم غذایی با چربی های غیر اشباع با یک پیوند دوگانه (چربی های تک غیر اشباع) را دنبال می کردند، 33 درصد بیشتر افزایش در چربی شکمی داشتند.
برای کمک به کاهش چربی شکم و محافظت از سلامتی خود، برچسب مواد تشکیل دهنده محصولات غذایی را به دقت مطالعه نمایید. چربی های ترانس، در برچسب های غذایی اغلب به عنوان چربی های هیدروژنه ذکر شده اند.
3)از مصرف الکل خودداری کنید:
تحقیقات حاکی از آن است که مصرف بیش از اندازه الکل می تواند باعث افزایش چربی شکمی شود. مطالعات مشاهده ای، مصرف زیاد الکل را با افزایش ریسک چاقی مرکزی یعنی ذخیره سازی بیش از حد چربی در اطراف کمر، مرتبط می دانند. قطع مصرف الکل به کاهش سایز دور کمر کمک می کند.
در یک مطالعه که بر روی بیش از 2000 نفر انجام شد، کسانی که به طور روزانه کمتر از یک نوشیدنی الکلی در روز مصرف می کردند، نسبت به کسانی که دفعات کمتر ولی میزان بیشتری الکل مصرف می کردند، چربی شکمی کمتری داشتند.
4) رژیم با پروتئین کافی داشته باشید
پروتئین ماده مغذی بسیار مهمی برای کنترل وزن است. دریافت بالای پروتئین، ترشح هورمون سیری را افزایش می دهد که باعث کاهش اشتها و افزایش حس سیری می شود. پروتئین همچنین میزان متابولیسم را افزایش می دهد و کمک می کند که توده عضلانی خود را در طی دوره کاهش وزن حفظ کنید.
بسیاری از مطالعات مشاهده ای نشان داده اند کسانی که بیشتر پروتئین می خورند، چربی شکمی کمتری نسبت به افراد با رژیم کم پروتئین دارند.
اطمینان حاصل کنید که در هر وعده غذایی از منابع مناسب پروتئین مانند ماهی، تخم مرغ، لبنیات و پروتئین وی (پروتئین آب پنیر) یا لوبیا باشد، استفاده می کنید.
5) استرس خود را کاهش دهید
استرس می تواند باعث ایجاد چربی شکمی از طریق تحریک غده آدرنال برای تولید کورتیزول که یک استرس هورمون است، می شود. علاوه بر این زنانی که دور کمر بزرگی دارند، در پاسخ به استرس میزان بیشتری کورتیزول تولید می کنند. افزایش کورتیزول باعث اضافه شدن چربی در اطراف قسمت میانی می شود.
برای کمک به کاهش چربی شکم، افراد را به انجام فعالیت های آرام بخش و کاهنده استرس تشویق کنید. انجام یوگا و مدیتیشن از روش های مؤثر می باشد.
6) از مصرف زیاد غذاهای شیرین بپرهیزید
شکر حاوی فروکتوز است و وقتی بیش از اندازه مصرف شود، با چندین بیماری مزمن ارتباط دارد. این بیماری های مزمن شامل بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و کبد چرب می باشد.
مطالعات مشاهده ای ارتباط بین دریافت زیاد شکر و افزایش چربی شکمی را نشان می دهند. مهم است بدانیم که به جز شکر تصفیه شده که باعث افزایش چربی شکمی می شود، حتی قند های سالم تر مانند عسل باید کم مصرف شوند.
7) ورزش های هوازی انجام دهید
تمرینات هوازی راهی مؤثر برای بهبود سلامتی شما و سوختن کالری است. همچنین تحقیقات نشان داده اند که این تمرینات یکی از مؤثرترین روش های ورزشی برای کاهش چربی شکم است. با این حال نتایج مربوط به شدت تمرینات متفاوت است که آیا ورزش با شدت متوسط بهتراست یا با شدت زیاد.
در برخی موارد، دفعات و مدت زمان برنامه ورزشی بسیار مهم تر از شدت آن است. در یک پژوهش دریافتند که زنان پس از یائسگی، هنگامی که تمرینات هوازی به مدت بیش تر از 300 دقیقه در هفته انجام دهند، نسبت به کسانی که 150 دقیقه در هفته تمرینات هوازی انجام می دهند، چربی بیشتری از تمام قسمت های بدن کم می کنند.
8) میزان کربوهیدرات به ویژه کربوهیدرات تصفیه شده را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند برای از دست دادن چربی، از جمله چربی شکم بسیار مفید باشد. رژیم های غذایی با کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز باعث کاهش چربی شکم در افراد دارای اضافه وزن، کسانی که در خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند و زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، می شود.
مجبور نیستید بک رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنید. برخی پژوهش ها حاکی از آن است که جایگزین کردن کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات ای نشاسته ای فرآوری نشده، می تواند متابولیسم را بهبود بخشیده و چربی شکم را کاهش دهد.
در یک مطالعه معروف قلب فرامینگهام, افرادی که بیشترین مصرف غلات کامل را داشتند، 17 درصد چربی اضافه شکمی کمتری، نسبت به کسانی که مقدار زیادی غلات تصفیه شده استفاده می کردند، داشتند.
9)ورزش های قدرتی انجام دهید
تمرینات مقاومتی که به عنوان ورزش بلند کردن وزنه یا تمرین قدرتی شناخته می شوند، برای حفظ و افزایش توده ی عضلانی حائز اهمیت می باشند.
بر اساس پژوهش های انجام شده بر روی افراد پیش دیابتی، مبتلا به دیابت نوع 2 و کبد چرب، تمرینات قدرتی می تواند برای کاهش چربی شکم مفید باشد.
در یک مطالعه بر روی نوجوانان دارای اضافه وزن، نشان داده شد که ترکیب تمرینات قدرتی با تمرینات هوازی باعث کاهش چشمگیری در چربی احشایی می شود.
10) از مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر بپرهیزید
نوشیدنی های شیرین شده با شکر حاوی فروکتوز مایع هستند که می تواند باعث افزایش چربی شکمی شود. مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های شیرین باعث افزایش چربی در کبد می شوند. در یک مطالعه 10 هفته ای دریافتند که کسانی که به دفعات نوشیدنی های حاوی فروکتوز بالا، مصرف می کردند، به میزان چشمگیری چربی شکمی اضافه کردند.
11) به میزان کافی خواب آرام داشته باشید
خواب از بسیاری جهات برای سلامتی، از جمله کنترل وزن مهم است. مطالعات نشان می دهند افرادی که خواب کافی ندارند، وزن بیشتری، از جمله چربی شکمی بیشتری دارند.
در یک مطالعه 16 ساله بر روی بیش از 6800 زن، دریافتند افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می خوابیدند، به طور قابل ملاحظه ای، نسبت به افرادی که 7 ساعت یا بیشتر در شب می خوابیدند، وزن اضافه می کردند.
شرایطی به نام آپنه هنگام خواب، جایی که تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می شود، با چربی احشایی زیاد، ارتباط دارد.
کمبود خواب با افزایش ریسک اضافه کردن وزن همراه است. اگر قصدکاهش وزن و بهبود سلامت خود را دارید، خواب کافی و با کیفیت بالا را یکی از الویت های اصلی خود قرار دهید.
12) به میزان فعالیت بدنی و مقداری که غذا دریافت می کنید توجه داشته باشید
بسیاری موارد می تواند به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کند، اما مصرف کالری کمتر نسبت به نیاز بدن، کلید ثابت نگه داشتن وزن است.
یادداشت غذاهایی که مصرف می کنید یا استفاده از اپلیکیشن های ثبت غذا می تواند به شما در کنترل کردن میزان دریافت انرژی (کالری) کمک کند. این استراتژی می تواند برای کاهش وزن مفید باشد.
علاوه بر این، ابزارهای ثبت غذایی به شما کمک می کنند تا بدانید چه میزان پروتئین، کربوهیدرات و ریزمغذی ها را دریافت می کنید. بسیاری از این ابزارها به شما این امکان را می دهد تا میزان تمرین و فعالیت بدنی تان را نیز ثبت کنید.
13) ماهی های چرب را هر هفته مصرف کنید
ماهی های چرب بسیار سالم هستند. این ماهی ها غنی از پروتئین با کیفیت هستند که شما را از بیماری محافظت می کنند. بعضی از شواهد نشان می دهد که چربی های امگا3 ممکن است به کاهش چربی احشایی کمک کند. مطالعات در بزرگسالان و کودکان مبتلا به کبد چرب نشان می دهد که مکمل روغن ماهی می تواند به طور چشمگیری چربی کبد و شکم را کاهش دهد.
2 تا3 سهم در هفته از ماهی های چرب استفاده کنید. انتخاب های خوب ماهی سالمون، هرینگ(شاه ماهی)، ساردین و ماهی آنچوی می باشد.
14) در نوشیدن آب میوه ها محتاط باشید
اگرچه آبمیوه ها، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند اما مانند سودا و سایر نوشیدنی های شیرین، حاوی مقدار زیادی شکر هستند. نوشیدن میزان زیاد آبمیوه ها خطر مشابه در افزایش چربی شکمی دارد.
8 انس(240 میلی لیتر) آب سیب شیرین نشده(بدون شکر افزوده) حاوی 24گرم شکر است که نیمی از آن فروکتوز می باشد. برای کمک به کاهش چربی اضافه شکم، آبمیوه را با آب، آیس تی( چای یخی) و نوشیدنی های بدون شکر جایگزین نمایید.
15) در رژیم خود از سرکه سیب استفاده کنید
سرکه سیب مزایای سلامتی بسیاری دارد از جمله کاهش سطح قند خون. سرکه سیب حاوی اسید استیک است. در چند مطالعه حیوانی نشان داده شده که سرکه سیب می تواند ذخایر چربی شکمی را کاهش دهد.
16) از غذاها و یا مکمل های پروبیوتیک استفاده کنید
پروبیوتیک ها در برخی غذا ها و به صورت مکمل وجود دارند. پروبیوتیک ها فواید سلامتی بسیاری از جمله بهبود سلامت روده و افزایش عملکرد سیستم ایمنی دارند. تحقیقات نشان می دهند که گونه های مختلف باکتری در تنظیم وزن نقش دارند و تعادل مناسب آنها می تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند.
17) چای سبز بنوشید:
چای سبز یک نوشیدنی منحصر به فرد سالم است که حاوی کافئین و اپی گالوکاتچین گالات است که هر دو باعث افزایش متابولیسم می شوند. اپی گالوکاتچین یک کاتچین است که بر اساس مطالعات متعدد می تواند در کاهش چربی شکمی موثر باشد. این تأثیرات ممکن است با ترکیب چای سبز و ورزش بیشتر شود.
منابع:
20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)
https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat
مطالب مرتبط
